(Avaliação) Abc - Suspeito Que Seja Bem Ruim...

[vitoriacampeao]

Idade: 28

Altura: 177 cm

Peso: 68 kg

Medidas: Só tirei a do braço, está em 33 e pouco, mais ou menos.

Objetivo: O objetivo é hipertrofia, pois sou pequeno (apesar de certa barriga).

Treino: ABC

Primeiro quero esclarecer que me sinto como iniciante apesar de ter começado há onze meses (março de 2014). Por problemas de saúde, deixei de treinar 2 meses seguidos (julho e agosto). Também passei quase 30 sem treinar na virada do ano.

Também fiz algumas coisas erradas, como dormir só umas seis horas e meia, em média. Mudei isso este mês.

Ganhos existiram (até gente que nem sabe que comecei academia notou), mas muito pequenos. Braço mesmo cresceu 1,5 cm só.

Fato é que quero um treino realmente bom para crescer.

Atualmente, o instrutor me passou um que, após passar o fim de semana lendo aqui no fórum, me parece ter alguns problemas. Primeiro vou postar o treino inteiro e depois comento.

A: Peito/Tríceps

4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino inclinado
4 x 10 Supino com halteres
4 x 10 Voador (aparelho)
4 x 10 Tríceps na polia alta

4 x 10 Tríceps na polia alta pegada inversa
4 x 10 Tríceps testa com barra

4 x 10 Tríceps francês em pé

B: Costa/Pernas

4 x 10 Puxador Frontal

4 x 10 Puxador Atrás
4 x 10 Remada Baixa (mas com perna esticada)
4 x 10 Extensora
4 x 10 Extensora alternada
4 x 10 Leg Press
4 x 10 Flexora

4 x 10 Flexora alternada

(no B, adicionei panturrilha por conta própria, pois tava sem)

C: Ombro/Bíceps

4 x 10 Desenvolvimento com halteres em pé

4 x 10 Desenvolvimento com halteres em pé (alternado)
4 x 10 Elevação frontal com halteres
4 x 10 Elevação lateral
4 x 10 Ombro (Levantando 15kg, esqueci o nome dele)
4 x 10 Rosca direta (halteres)
4 x 10 Rosca direta alternada (halteres)

4 x 10 Rosca concentrada (halteres)

4 x 10 Rosca inversa (barra)

Freqüência - todo dia de segunda a sexta.

Assim, pensei em montar um mais adequado ao meu estágio meio que "inicial", mas parece que quanto mais leio, mais fica difícil decidir.

Estou pensando em seguir este aqui (mas ao mesmo tempo, penso se não teria muito descanso... Sete dias pra cada grupo) - http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/

Fico pensando, por exemplo, se o problema seria ser "ABC" ou esse tipo de "ABC". Se devo mudar para alguns desses treinos que só ouvi falar graças ao fórum - os de força e etc. ...

Valeu!

Editado Fevereiro 24, 2015 às 00:27 por vitoriacampeao

[Miptzi]

dá quase pra cortar pela metade o volume total....

[endomorfo86]

Cara q treino ruim. Quem montou?

Eu faria um ABCAB.

A-Peito tríceps e ombro

B-Costas bíceps e trapézio

C-Pernas completa

A

Supino reto

Supino inclinado

Pull over

Paralelas

Desenvolvimento

B-

Levantamento terra

Barra fixa

Serrote ou remada curvada

Remada alta

Roca direta

C-

Agachamento livre

Stiff

Leg press

Afundo

Panturrilhas e Abd dsdn.

Minha sugestão pra se quiser manter o ABC.

Cara q treino ruim. Quem montou?

Eu faria um ABCAB.

A-Peito tríceps e ombro

B-Costas bíceps e trapézio

C-Pernas completa

A

Supino reto

Supino inclinado

Pull over

Paralelas

Desenvolvimento

B-

Levantamento terra

Barra fixa

Serrote ou remada curvada

Remada alta

Roca direta

C-

Agachamento livre

Stiff

Leg press

Afundo

Panturrilhas e Abd dsdn.

Minha sugestão pra se quiser manter o ABC.

[vitoriacampeao]

Ah sim, minhas má impressões sobre ele:

1 - De cara, é muito grande. Dizem que o ideal é 30 a 50 minutos de treino. Para fazer tanta série eu levo 1h15 no mínimo.

2 - Quatro exercícios pra músculo pequeno. Isso pode ser interessante em algum caso?

3 - O descanso entre séries e exercícios tem que ser bem curto nesse treino aí. Ainda assim, nunca consegui fazer o treino em menos de 1h10.

4 - Já li aqui no fórum que o ideal são de 20 a 25 séries por treino. E faço de 32 a 36 nos dias aí.

5 - Não tem quase nenhum exercício daqueles "básicos" e o mais estranho é que não vejo ninguém na academia fazendo os básicos.

6 - Li que para magros como eu, o ideal são treinos curtos e intensos... (aí é o contrário)

7 - Recomendam também poucas séries. 3 em vez de 4.

8 - Aqui são sempre 10 repetições, mas li em um tópico para inciantes aqui que o ideal seria assim (bem diferente):

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

Confere?

Acho até que tem mais coisa, mas esses são os que mais me incomodam.

No mais, tenho algumas dúvidas ainda que estou pesquisando... (se incluo abdominal... se faço alongamentos... esteira, etc.)

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Valeu endomorfo. Na verdade, tenho dúvida até se devo manter ABC mesmo. Se é o melhor pra mim que tou numa fase inicial.

Pensei naqueles treinos com descansos na semana (até porque seria ótimo pra ter mais tempo), porém, tenho receio, pois algumas leituras indicam que não é bom que o período de descanso de um grupo muscular seja maior que 72 horas...

Quem montou foi o instrutor da academia mesmo. Talvez ele tenha pensado em começar assim, pra pegar mais resistência, e depois de um tempo mudar.

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Valeu a indicação de leitura, Buldoguii. Vou ler tudo. Acho que é isso mesmo. Um padrão. Embora ele tenha me passado quase que um por um enquanto eu ia fazendo.

Editado Fevereiro 23, 2015 às 22:49 por vitoriacampeao

[endomorfo86]

Se quer descanso entre os treinos faça um full body. Seg qua sex.

[vitoriacampeao]

Eu tou terminando de montar um ABC aqui, com 20 a 25 séries por dia (uns seis exercícios-3 p grade, 2p pequeno e 1p panturrilha/antebraço/trapézio).

Como ele tem uns quatro dos "exercícios básicos" (usados no full body) é capaz de precisar de descanso também. Na verd

Vou criar um tópico com o treino novo até o fim de semana, se conseguir fazê-lo em tempo. Estou estudando os músculos ativados em cada um e como fazê-los (pois nunca fiz).

Pensei nessa opção - Fullbody seg qua sex, mas é muito exercício novo pra aprender sozinho. Acho que vou deixar pra o caso do ABC novo não funcionar bem.