Gorillastrenght - Diário De Um Ectomorfo Iniciante

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Vai ficar meio longo, mas...

Boa tarde, pessoal. Meu nome é João e durante muito um bom tempo da minha vida eu pratiquei exercícios aeróbicos, como Tae-Kwon-Do, natação, Jiu-jitsu, entre outros. Aos 16 anos fui perceber que meu corpo não se desenvolvia, e eu apenas crescia em altura. Daí, ao observar familiares e amigos com corpos esteticamente mais desenvolvidos e com mais facilidade para controlar o peso, resolvi começar a treinar numa academia.

Não deu muito certo. Foram algumas passadas pela academia por pouco tempo (3-4 meses), em que eu saía frustrado e abandonava por motivos idiotas ou por falta de dedicação. Após uns anos essa chama começou a se reacender em mim, e após um curto tempo de readaptação na academia (2 semanas) comecei a montar meu treino e dieta (também porque pretendo regressar ao Jiu-jitsu, algo que eu amo).

Sem mais delongas:
Eu reiniciarei meus treinos no início de março. Estou de mudanças e está impraticável eu ir para a academia neste momento.

Idade: 21
Altura: 1,83 m
Peso: 71 Kg
Objetivo: Hipetrofia e aumento de força.
Objetivos particulares: Chegar aos 80 Kg em um tempo razoável de treino (ainda a ser definido). Posteriormente, 85 Kg.

Estrutura do treino:

4 dias de treino e 3 de descanso. Lembrando que sou iniciante, e sugestões sempre são bem-vindas. A tabela a seguir:


Dieta:
Sempre tive dificuldade para comer: Como pouco e só como porcarias. Mesmo em épocas que eu tenha comido MUITO, meu peso não se alterava. Eu também tenho dificuldades para perder peso. Pretendo tomar algum abridor de apetite para contornar o problema, como Cobavital.
Postarei em breve a minha dieta pois estou fazendo alguns ajustes, mas adiantando as seguintes informações:

BMR: 2856 cal
Ingestão calórica pretendida: 3200 cal
Estrutura dos macronutrientes: 50% carboidratos, 30% proteínas, 20% gorduras (50:30:20)
Isso equivale a: 1760 cal de carboidratos = 440 g carbos
800 cal de proteínas = 200 g de proteína
~640 cal de gorduras = ~70 g de gorduras.


Antes de iniciar a academia:

Sim, sou frango

Os que não tomam a postura de um vencedor, nunca vencerão.

Editado Fevereiro 23, 2015 às 19:48 por GorillaStrenght

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Boa noite, pessoal. Venho relatar o dia de hoje e ontem:

Ontem reinicei meus treinos, após muito tempo parado. O triste é que estou sem internet, e postarei do celular a cada 2 dias.
Cheguei à academia, que por sinal é muito boa, e fui falar com um instrutor para apresentar minha série e tirar algumas dúvidas, pois sempre treinei em máquinas e o máximo que treinei com compostos foram do tipo supino.
Enfim:

Segunda-feira - A - Peito e tríceps

O treino foi super tranquilo. Mas sei que não é pra ser assim, justamente quando o meu objetivo é hipertrofia e ganho de força.

3x(4-8) - Supino reto - Comecei com 15 kg, fiz as 8 repetições nas 2 primeiras séries e 6. Sinto que dá pra colocar mais, mas não queria me ferrar tanto no primeiro dia. Deixa pra próxima.
3x(4-8) - Supino inclinado com halteres - 14 Kg em todas as séries. Não forcei muito e mantive as 8 repetições em todas as séries.
3x(4-8) - Crucifixo reto - 12Kg. Pequei um pouco neste exercício, pois não abri a amplitude necessária quando abaixava os braços, característica deste exercício.
3x(4-8) - Supino reto (Pegada fechada) - Pulei este exercício. Preciso treiná-lo antes de pegar pesos efetivamente. (Sei... desculpa esfarrapada.)
2x? - Barras paralelas (O quanto eu conseguir) - Fiz 5 barras e parei. Vou deixar para implantá-lo um pouco mais na frente no treino. Quem sabe daqui a umas 2 semanas?
3x25 Abdominal - Normal, sem sentir muitas dores ou fadiga.


Conheci uma instrutora muito gente fina lá. Ficamos conversando um tempo sobre a academia, sobre desistência, etc. É muito chato não ter alguém pra te incentivar e treinar junto a você ( Conversar? Só depois do treino )
No geral, notei que o pessoal lá não tem um ego muito inflado, todos conversam com os outros e não se sentem reis do universo em frente a um espelho. Gostei do clima da academia.


Terça-Feira - B - Costas e Bíceps
Hoje o bicho pegou:
Em todos os exercícios fiz 3 séries em vez de 4.


4x(4-8) - Remada curvada com halteres - 14 kg - Unilateral - O bicho já pegou logo de cara. Minhas costas saíram queimando. Fiz 8 em todas as séries, mas senti que ia falhar na última série se fizesse mais um repetição.
4x(4-8) - Pulley com pegada aberta ou barra com pegada aberta - 35kg - Barra ainda não, por enquanto. Este foi o mais fácil, mas não queria colocar muito peso.
4x(3-6) - Levantamento terra - Nunca havia feito um levantamento terra na vida. O instrutor me ajudou, corrigiu minha postura e fiz 2 séries sem peso. As séries em si foram feitas com 20kg em cada lado. Ainda estou sentindo minha bunda doer, minha parte superior das costas está dolorida , meu deltóide dói... Enfim, gostei do exercício, até saí tonto.
3x(4-8) - Rosca direta com barra - 5kg, 8 repetições nas 2 primeiras séries e 7 na terceira. Me sinto até fraco ver esse peso. O que o ego não faz comigo... Mas estamos aqui para isto, não é?
2x(4-8) - Rosca alternada sentada - 6kg e 8 repetições nas 2 primeiras. 6 na terceira. De novo, me sinto fraco, mas isso me dá mais motivação pra continuar.
2x10 - Rosca concentrada - 5kg, 10 repetições na primeira e 8 na segunda. Que raiva de treinar bíceps. Por fim, noto que preciso deixar meu orgulho em casa. Mas falar é super fácil, na prática é difícil. Isso me prejudicou um pouco hoje. Se alguém tiver alguma sugestão, fiquem à vontade [emoji1]

Editado Março 29, 2015 às 01:20 por GorillaStrenght

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Boa tarde, pessoal.

Quinta-Feira - C - Quadriceps

Dia de perna... Já sabia que ia bater aquela tonteira e sabia que andar no outro dia ia ser complicado, hahahaha. Conheci um pessoal fera lá na academia, alguns calouros meus. Um é monstro, 1,92 e 130Kg, super gente boa e também
faz Jiu-Jitsu. Como nunca tinha feito agachamentos na vida, tive que fazer uma série sem peso pra aprender. Então...

Agachamento - 3x8 - Comecei com 10Kg em cada lado. Em todas as séries fiz 8 repetições. Sinto que podia ter posto mais peso, mas deixa pra semana que vem. A primeira semana é fogo e não quero ficar fodido durante 2 semanas com articulação inflamada e músculo doendo.
Leg Press - 3x8 - A máquina do leg aqui é diferente - não dá pra colocar um peso como referência, apesar de mostrar 60kg. Todas as séries foram feitas até as 8 repetições. Porra, minha coxa saiu queimando e hoje ainda tá aquela dorzinha de primeira semana.
Agachamento hack - 2x8, 1x6 - Aqui aumentei um pouco a carga, 20Kg. Na última série, por pouco não falhei e deixei a coisa cair em cima de mim, hahahaha. Eu acho que a partir da semana que vem também colocarei este peso no agachamento livre.
Cadeira extensora - 2x8 - Perna nunca foi meu forte. Aqui também não foi diferente - 23 kg. Mas senti exatamente o que queria: pro meu nível, foi uma intensidade boa e senti o músculo doer em apenas 7 repetições (apesar de ter feito 8 em ambas)
Levantamento terra com perna estentida (stiff) - 4x8 - 15kg em cada lado. Não senti muito a perna neste exercício; senti mais as costas. Talvez devesse trocá-lo para o dia das costas?
Cadeira Flexora - 3x8 - Erro de iniciante: fiz 3x10, todas com 35kg. Nada de muito especial neste exercício, não senti que peguei firme nele.
Abdominais sem maiores problemas.

Tem uma loira na academia que se acha a rainha do pedaço, haha. Não entendo o tamanho do ego desse tipinho de pessoa. Ela não é nada de especial, apesar de ser bonita e ter um corpo acima do padrão, mas nada invejável. O engraçado é que ela quando termina um exercício, ela dobra a camisa até deixar quase o soutien à mostra e sai rebolando na frente dos machos.


Sexta-Feira - D - Ombro e Panturrilha.

Desenvolvimento militar com halteres - 3x8 - Todas as séries foram feitas com 10kg. Em TODAS as séries senti meu deltóide queimar, mas consegui fazer as 8 repetições. Na próxima aumento para 11kg.
Desenvolvimento militar com barra - 3x8 - Todas as séries foram feitas com anilhas de 5kg. Novamente, senti meu deltóide queimar. Sinto que realmente consegui malhar efetivamente nestes 2 exercícios, e sei que a postura do mesmo é difícil de manter. Por isso, pedi a um instrutor que vigiasse minha postura. Ele o fez em ambos os exercícios e disse que minha amplitude estava boa (descia os halteres e a barra até altura do queixo). Na próxima aumento para 7kg.
Elevação lateral - 2x12 - Não consegui fazer 12 repetições em NENHUMA das 2 séries. Ambas foram feitas com 5kg, a primeira foi feita até 10 repetições, e a segunda até 9 repetições. Da próxima eu diminuo a carga para 4kg.
Encolhimento - 4x8 - Fiz a primeira série com 10kg. Achei meio leve e subi para 15kg em cada braço. Aí sim comecei a sentir aquela queimação típica. No geral, acho que fiz bem o exercício, mas da próxima subo a carga para não conseguir as 8 repetições.

Novamente a loira estava lá, toda pimpona. Teve até um cara que conheci hoje que comentou comigo: "Essa aí se acha demais pra muito pouco." Quando ela notou que nós homens (éramos só 3 homens na academia) estávamos ignorando-a, passou a ser mais assertiva nas reboladas e ao levantar a camisa. O que a cidadã não faz para aumentar um pouco do ego? Até sinto um pouco de pena dela.
No geral, a semana foi boa. Nunca tinha ficado tão feliz com uma série como dessa vez. Dessa vez me sinto animado, disposto a ir à academia. Até na quarta me deu vontade de ir, quando é o dia de descanso. Também engordei 1,5kg essa semana, passando de 72 para 73,5kg. A cada dia o objetivo é mais visível, e não é dessa vez que eu vou me permitir parar ou me indispor. FIGHT ON!

Editado Abril 1, 2015 às 04:43 por GorillaStrenght

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Pessoal, desculpa o relato de bosta que vai sair hoje. Estou escrevendo rapidamente e no celular (sem net em casa ainda) pois tenho compromissos e não quero terminar o dia sem escrever aqui.


Segunda-Feira - A - Peito e Tríceps

Supino Reto - 4x8. Todas as séries exceto a segunda foram feitas com 15 Kg. A segunda foi feita com 17Kg. Todas foram 8 repetições. Da próxima vez subo a carga, já sinto que dá.
Supino Inclinado com halteres - 4x8 - Todas as séries foram feitas com 12kg. Dá pra pegar mais, de fato. Na próxima subo para 14, talvez 15.
Supino fechado - Tive problemas neste... Não consegui executar muito bem, 3x8, feitas com 8 Kg. Acho que preciso diminuir a carga.
Tríceps francês bilateral - 3x8 - Neste exercício senti bem o músculo. Fiz todas as séries com 14kg
Barras paralelas - Fiz 2x8 no gravitron com 30kg de carga. Acho que na próxima vez diminuo a carga para sentir mais o meu peso.


Terça-Feira - B - Costas e Bíceps


Remada Curvada - 4x8 - Fiz com barra hoje, com 12kg em cada lado. Fiz 8 repetições em todas as séries. Senti bastante as costas - acho que estou executando bem o exercício
Levantamento terra 4x6 - Para não ficar com a bunda e as coxas doendo para o dia da perna, reduzi a carga para 15kg e fiz 6 repetições em todas as séries. Estou pecando um pouco neste exercício pois meus joelhos estão dobrando para dentro.
Pulley pela frente - 4x8 - 34kg - Mesma coisa de semana passada; um pouco mais leve e com menos fadiga após o exercício. Talvez progredir as cargas e fazer menos?
Rosca direta com barra - 4x8 - 5kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Odeio bíceps, cacete.
Rosca alternada sentado - 3x8 - 6kg em ambas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Odeio bíceps, cacete.
Rosca concentrada - Não fiz. Tive um contratempo que me tirou da academia.

Ao fim de 2 semanas, ganhei cerca de 1.7kg. E é isso, os outros serão mais detalhados. Boa noite.

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Editado Março 29, 2015 às 01:46 por GorillaStrenght

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Hoje tive uma surpresa após o treino de perna (que relatarei amanhã ) 76.5 kg! De onde ganhei tanto peso?! Talvez eu não seja tããão ecto assim.

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Editado Março 27, 2015 às 02:18 por GorillaStrenght

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Quinta-feira


Agachamento Livre - 4x8 - Todas as séries com 20kg e 8 repetições. Tá na hora de subir o peso.
Leg Press - 4x8 - 62 Kg na primeira série e 73Kg nas demais. Consegui subir a carga neste. Pelo menos neste ponto estou satisfeito nesta semana.
Agachamento hack - 4x8 - 20kg. Minha única progressão neste exercício foi ter feito 8 repetições em todas as séries.
Cadeira extensora - 2x10 - 23kg. Mesma coisa de semana passada, mas fiz mais repetições. Semana que vem eu aumento a carga.
Stiff - Tive alguns problemas neste exercício. Semana passada não os notei, fui notá-los essa semana. Então diminuí a carga e fui melhorar minha postura. Fiz 1, 2, 3, 4, 5... várias séries com 10kg pra corrigi-la.
Cadeira Flexora - 3x10 - 35kg em todas as séries. Nesta semana minha panturrilha doeu enquanto eu fazia o exercício. Fiz algo errado.
Vi uma mulher agachando o meu peso. Deus do céu, como me sinto fraco. Chega a ser desanimador.


Sexta-Feira

Comecei com militar com barra, em vez de halteres. Devia ter feito o contrário...

Desenvolvimento militar com barras - 3x8, 1x6. Dobrei a carga neste exercício. 10 Kg de cada lado. Foi um excelente progresso, eu não esperava por isso.
Desenvolvimento militar com halteres - 3x8, 1x7. Fiz com 10Kg novamente, e obtive mais repetições.
Elevação lateral - 2x10 - Novamente com 5kg. Queria ver se conseguia evoluir a carga e obtive novamente as 10 repetições. Sem progresso nenhum neste exercício.
Encolhimento - 4x8 - Não fiz o que falei que faria. Comecei com 10Kg e terminei com 10kg, sem sentir que tinha feito exercício algum. Essa minha displicência não vai me levar a lugar algum.

No geral, o que mais notei progresso nesta semana foram meus ombros. Dobrar a carga e sentir a mesma coisa que na semana anterior foi recompensante, mas ver algumas coisas na academia e treinar sozinho, só com a própria motivação, às vezes é desanimador...
Balanço até agora: 76,5 Kg em 2 semanas. A barriga cresceu um pouco mas tô me lixando pra isto.

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Editado Março 29, 2015 às 01:14 por GorillaStrenght

[marxj 92]

acompanhando daqui, bons ganhos

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Boa noite, pessoal.

Segunda-Feira - A - Peito e tríceps

Supino Reto - 3x8,1x6 - Fiz as primeiras duas séries com 15 Kg. A terceira e a quarta fiz com 18. Houve uma boa progressão de cargas, semana que vem começo com 18 e tento fazer ao menos 6 repetições nas últimas

Supino Inclinado - 4x8 - Todas as séries foram feitas com 12 Kg. Tentei aumentar mas senti um estalo no ombro e doeu durante uns 10 minutos, então voltei para os 12 Kg. Sem progresso.... Triste

Supino fechado - 3x8 - Ainda com problemas na execução desse exercício, treinei só com a barra olímpica e depois fui fazer numa máquina, 20 Kg.

Tríceps francês - 3x8 - Sem progressos em relação à semana passada.

Paralela no graviton - 4x4 - Reduzi bastante a ajuda do graviton para 20k. Considero um progresso enorme; espero que em breve eu consiga fazer paralelas sem ajuda da máquina

Terça-Feira - B - Costas e Bíceps


Remada Curvada com barra - 3x8,1x6. Aumentei a carga para 15kg. Na última série fiz 6 repetições, mas já considero minha meta cumprida para o mês.
Levantamento terra 4x5 - Hoje terminei de arrumar minha postura e corrigi um erro crítico que fazia anteriormente: usava uma barra menor que limitava minha pegada. Troquei para a olímpica e depois de um aquecimento sem peso, fiz com 15 Kg em cada lado,
Barra no graviton - 4x6 - 34kg - Decidi trocar o pulley pela barra no graviton. Com 30kg no graviton, fiz as séries com 5 repetições.
Rosca direta com barra - 3x8,1x6 - 6kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições, exceto a última. Houve um progresso de carga neste exercício.
Rosca alternada sentado - 3x8 - 5kg em todas as séries, que foram feitas até 8 repetições. Erro meu, poderia ter colocado mais neste exercício.
Rosca concentrada - 2x10 - 5kg, progresso mínimo em relação às repetições da outra vez que fiz. Estou insatisfeito com meu progresso em bíceps.

Edit: FINALMENTE COM INTERNET! AGORA POSSO POSTAR DIARIAMENTE, COISA QUE EU QUERIA FAZER!

Enfim, a cada fim de mês postarei fotos da evolução. Espero que até semana que vem eu tenha mudado visivelmente, HAHAHA.

Editado Abril 1, 2015 às 00:35 por GorillaStrenght

[Kanopp100 42]

Boooa Mlk! Ta evoluindo e desenvolvendo bem! Foco na missão, determinação... Acompanhando aqui!

[Karkoa 16]

Eu tenho 1,87m e 21 anos e 76kg...sou bem parecido com vc nesses dados...mas nossa, vc é o triplo do meu tamanho na foto que vc postou antes de iniciar academia...sua barriga é o triplo da minha, seu braço é o triplo, seu bumbum haha não dá pra acreditar...eu devo ter ossos pesados, só pode haha