Meu Relato Evolutivo

[Joseph Brr 142]

me restaria fazer isso no dia das pernas ou no dia das costas onde malho triceps.

atualmente tenho feito de 4-5 dias na semana, poderia deixar pra quinta feira eu acho.

valeu

[Alan Augustus 4]

me restaria fazer isso no dia das pernas ou no dia das costas onde malho triceps.

atualmente tenho feito de 4-5 dias na semana, poderia deixar pra quinta feira eu acho.

valeu

Abaixo tem algumas sugestões de divisão de treino para sua rotina, se você gostar de alguma delas pode segui-las ou você pode adaptar com a sua atual rotina:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

A – Peito / Costas / Triceps

B – Ombros / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

--Peito---

-Supino Reto Barra

-Supino com halteres (inclinado ou declinado)

-Pack Deck ou cross over

---Costas---

-Levantamento Terra

-Remada curvada (ou barra fixa - pull ups)

-Serrote( remada unilateral)

---Triceps--

-Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela)

-Triceps pulley ou /Francês

-Testa

========================================================

B

---Ombros---

-Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres

-(se achar pouco) Desenvolvimento Arnold

---Trapézio---

-Encolhimento barra

-Remada Alta

---Biceps---

-Rosca Direta ou Banco Scotch

-Rosca Martelo ou Chin ups

--Antebraço--

-Rosca inversa ou extensão de punhos

========================================================

C

---Pernas----

-Agachamento livre (barra);

-Adutora (ou vc poderia substituir por "extensão de pernas" ou leg press);

-Felxões de quadris**

-Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos)

-Stiff ou good morning ou romanain deadlift( seria legal se você pudesse adicionar um deles

** se na academia que vc frequenta tiver esse aparelho ou algum semelhamte recomendo fazer.http://www.passion4profession.net/br/exercicios-isquiotibiais/

é um musculo que quase ninguem trabalha.

===================================================

Ou se você quiser ou puder treinar 4 vezes na semana pode fazer ABCD

A=Peito, trapézio, Abs.

B=Triceps, Bíceps antebraços

OFF=Descanso, Abdminal e aerobica(moderada) que vc achar melhor

C= Pernas

D= Costas, Ombros

==== A ====

--Peito---

-Supino Reto Barra

-Supino com halteres (inclinado ou declinado)

-Pack Deck ou cross over

---Trapézio---

-Encolhimento barra

-Remada Alta

--Abdominal-----

-supra solo (ou algum de sua preferência)

_________________________________________________

==== B ====

---Triceps--

-Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela)

-Triceps pulley(polia) ou /Francês

-Testa

---Biceps---

-Chin ups

-Rosca Direta ou Banco Scotch

-Rosca Martelo

--Antebraço--

-Rosca inversa ou extensão de punhos

________________________________________________________

==== C ====

---Pernas----

-Agachamento livre (barra);

-Leg press 45;

-Adutora

-e abdutora;

-Cadeira extensora

-Flexões de quadris.

-Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos)

-Stiff ou Good morning ou romanain deadlift.

** se achar que está muito volumoso tira adutora e abdutora.

________________________________________________________

==== D ====

---Costas---

-Levantamento Terra (para não pesar muito você poderia fazer 1 serie só, ai é com vc)

-Barra fixa (pull ups)

-Remada curvada

-Serrote( remada unilateral) ou Remada T se sua academia tiver;

---Ombros---

-Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres;

-Desenvolvimento Arnold;

ou você pode simplesmente fazer um grupo muscular por dia(ABCDE), ai vai de sua disponibilidade.

Eu me baseie no meu treino que uso atualmente e nesse tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/

Quanta repetições você pode continuar fazendo 3x10, 3x8, 4x4, 3x12.

Se achar que é muito exercícios pode tirar alguns (sugiro manter os compostos) e deixa só 2 por músculos.

Infelizmente não existe o treino perfeito, vc vai ter quer ir vendo como seu corpo vai responder, vai muito de erros estentativas.

Se não ta dando certo o que está fazendo muda, se esta dando certo continua e assim vai.

E vamos que vamos

Espero que eu tenha ajudado.

Abraços

[Joseph Brr 142]

Hoje eh o dia mais importante o treino de pernas, programação para hoje:
Panturrilha em pé (3 series ate a falha concentrica)
Flexão de pernas em pé
Agachamento livre 3x10 (aquecimento 1x15 sem peso, 10kg, 15kg, 20kg)

Nao tenho muitos exercicios de perna alem destes mas com isso ai ja costuma dar uma detonada até semana que vem.

Vou ver se coloco hoje tambem estes:

ABDOMINAL GRUPADO COM CORDA (3 barras eu acho que tá de bom tamanho, 3x12)
ou
Abdominal grupado com aparelho

Acho que vou fazer com corda, gosto de experimentar exercicios que ainda nao conheço.

Dieta

Essa semana por ser a ultima do mes sempre é caótica, nao sobra muito dinheiro pra comprar mais comida além do planejado. Decidi adicionar ao menos 500g de brocolis por semana isso da um daqueles inteiros que vendem, acho que é suficiente pra semana.

Meu whey protein acabou! isso ao que tudo indica impactou a dieta pois são ai menos 20g de proteina ao dia que vao embora... essa semana vou receber meu pagamento tenho de separar dinheiro que seja suficiente para pelo menos dois potes no mes pra garantir.

Minha rotina nao eh facil, o whey ajuda pela praticidade chego e tomo um scoop, trabalho ai 9h ao dia nao da muito tempo de preparar refeições.

No meu trabalho NAO EH PERMITIDO FICAR COMENDO no maximo ai coisas pequenas como amendoim, nao daria por exemplo trazer aqui 100g de arroz e frango pra comer.

Vamos ver o que dá hoje, o treino de pernas pra mim é o mais importante espero me sair bem a meta é agachar com 20kg de cada lado hoje e se me sentir bem aumentar pra 25kg.

lombar parece zerada hoje, vamos ver como será sexta feira.

continuo com 70kg pra quem e´ ectomorfo sabe que perder 1kg já deixa puto.

////////////

Edit>

treino hoje foi nesse esqueminha

agachamento frontal 2x15 2,5kg, 5kg pra aquecer

agachamento cargas 10, 15, 20kg 10 rep

Panturrilha em pé (3 series ate a falha concentrica)
Flexão de pernas em pé

ABDOMINAL GRUPADO COM CORDA (3 barras eu acho que tá de bom tamanho, 3x12)

considero um treino muito bom e estou satisfeito por hoje.

Editado Fevereiro 26, 2015 às 01:19 por Joseph Brr

[Joseph Brr 142]

Comprei minha gold standard ai por R$ 120,00 aproximadamente pelo cambio do real hoje (nao moro no Brasil) 30 doses.

Amanha treino de costas vou adicionar os chin ups na rotina e ver como será.

Remada Serrador 3x10 10kg

Puxador Frontal Aberto 3x10

Barra nao sei quanto aguento fazer ainda

Levantamento Terra 1x5 (10,20,30kg)

[Joseph Brr 142]

hoje por ser dia de treino mando:

leite + whey gold standard + aveia em flocos bato tudo e mando pra dentro.

abacate dos pequenos

1 fatia bacon

1 ovo cozido

espinafre + brocolis cozido por 5 min na agua e azeite

730 cal

16.7g fat

51g prot

54.6g carb

Hoje vai ser costas!

[Alan Augustus 4]

Comprei minha gold standard ai por R$ 120,00 aproximadamente pelo cambio do real hoje (nao moro no Brasil) 30 doses.

Amanha treino de costas vou adicionar os chin ups na rotina e ver como será.

Remada Serrador 3x10 10kg

Puxador Frontal Aberto 3x10

Barra nao sei quanto aguento fazer ainda

Levantamento Terra 1x5 (10,20,30kg)

Pow. barato esse Whey Gold ae...por aqui é os olhos da cara. Situação para mim ta feia até para albumina ta dificil, ja to a bom tempo sem suplemento nenhum...kkkkkk.

Adiciona chin ups sim, no começo vai ser difícil, mas nem q vc faça 1 repetição por serie chin ups é trabalha bem os biceps e barra fixa tbm é um ótimo para costa (um pouco mais dificil que chin ups na minha opnião pq muda a pegada) trabalha bem a dorsal, te aconselharia deixar para fazer eles e o terra primeiro.

Treino de costa ficou bacana, ta bom os execícios, mas se o barra fixa(pull ups e chin ups) ficar ruim no mesmo dia, muda o chin ups para o dia de braços e deixa a barra fixa (pegada pronada).

Manda ver! e depois fala ai como foi.

[Joseph Brr 142]

Pow. barato esse Whey Gold ae...por aqui é os olhos da cara. Situação para mim ta feia até para albumina ta dificil, ja to a bom tempo sem suplemento nenhum...kkkkkk.

Adiciona chin ups sim, no começo vai ser difícil, mas nem q vc faça 1 repetição por serie chin ups é trabalha bem os biceps e barra fixa tbm é um ótimo para costa (um pouco mais dificil que chin ups na minha opnião pq muda a pegada) trabalha bem a dorsal, te aconselharia deixar para fazer eles e o terra primeiro.

Treino de costa ficou bacana, ta bom os execícios, mas se o barra fixa(pull ups e chin ups) ficar ruim no mesmo dia, muda o chin ups para o dia de braços e deixa a barra fixa (pegada pronada).

Manda ver! e depois fala ai como foi.

saquei amigo, vou tentar ali nem que seja umas 3x5 hehe mas acho que vai ser um otimo aquecimento.

mais tarde eu atualizo valeu.

[Joseph Brr 142]

bem que tentei hoje, mas fiz feio na barra fixa... preciso comecar a fazer isso regularmente pois mal consegui fazer uma sequer. pior depois foi uns caras que por que me viram tentar fazer e fracassar comecaram a se revesar na barra e fizeram nao sei quantas series de 10 repeticoes ou ate mais... academia eh EGO se nao tiver uma certa fortaleza voce desiste dessa porra.

pos treino

whey gold

200 ml leite integral

3 colheres cha amendoim triturado

2 colheres cha cacau em po

5g creatina

particularmente muito boa essa mistureba toda soh me faltou adicionar aveia que eu esqueci por vacilo meu.

resultado da avaliação mensal

BF 17.6%

peso 71kg cravado

evolui de 69kg com 17% com essa dieta estou ganhando algum peso sem muito ganho de BF o que eh otimo.

[Alan Augustus 4]

Eu sei como é foda mano, Barra fixa é osso, no começo eu me matava para fazer uma, agora que consigo fazer algumas repetições, mas ainda não to fazendo tanto como eu queria, mas é assim mesmo. Não liga para esses boçais não cara, nunca fazem, quando vê alguém fazer, que mostrar que faz. Mas é um excelente exercício, não deixei de fazê-lo por causa desses frangos não. Mas se vc não quiser fazer na academia,se você puder comprar uma daquelas barra de porta e fazer antes ou depois q voltar da academia seria uma boa. Se não ignore-os e faça quanto você conseguir.

Uma dúvida, o que vc usa para medir seu BF? Vc usa adipômetro ou algum software ou site?

[Joseph Brr 142]

Eu sei como é foda mano, Barra fixa é osso, no começo eu me matava para fazer uma, agora que consigo fazer algumas repetições, mas ainda não to fazendo tanto como eu queria, mas é assim mesmo. Não liga para esses boçais não cara, nunca fazem, quando vê alguém fazer, que mostrar que faz. Mas é um excelente exercício, não deixei de fazê-lo por causa desses frangos não. Mas se vc não quiser fazer na academia,se você puder comprar uma daquelas barra de porta e fazer antes ou depois q voltar da academia seria uma boa. Se não ignore-os e faça quanto você conseguir.

Uma dúvida, o que vc usa para medir seu BF? Vc usa adipômetro ou algum software ou site?

olá,

o prof. da academia tem um aparelho eletronico que eu seguro e mede o BF, nao sei o nome mas deu um leve aumento.

Hoje é dia de peito entao vou tentar aprender a fazer o famoso MERGULHO vou tentar fazer umas barras fixas tambem mas com a pegada pronada e nao supinada e ver no que da, senti maior facilidade.

Nao pretendo deixar de fazer barra eh um exercicio muito bom mesmo da pra sentir os musculos bem no outro dia por nao estar acostumado a fazer.

Hoje eh o dia de peito e biceps.

Mergulho (seja o que Deus quiser)

Supino reto

Rosca direta

Crucifixo com halteres

Smith

Mais ou menos é o que pretendo fazer hoje!

abracos

Editado Março 2, 2015 às 17:38 por Joseph Brr