Meu Relato Evolutivo

[Joseph Brr 142]

Oi amigos, tenho 35 anos sou analista de sistemas uma profissão bastante SEDENTÁRIA onde ficamo horas e horas sentados em frente a um computador. Eu treinava mais a serio em 2006/7 treinei um tempo antes na minha adolescência fazendo artes marciais e uns poucos meses de academia. Parei desde entao e soh fui retornar a serio ano passado em Dezembro quando decidi retornar, desde entao tenho ai uns 3 meses completos e tenho gostado de minha evolucao estou muito satisfeito pois devido minha experiencia anterior sei como as coisas sao dificeis para quem treina natural, eh preciso perseverança e muita dedicacao.
Aqui vou postar o mais proximo de minhas rotinas, dieta, treinos e como ando, fiquem livres pra postar sugerir e criticar a vontade.

Foto de antes de iniciar as atividades em 2013

Fotos atuais em 20/02/2015

Fotos 23-03-2015

medidas atuais

Peso 71kg

1.73m altura

BF 17%

Abdome 84cm

Braco dir 30cm

esq 31 cm

coxa dir 55cm

coxa esq 55cm

pant dir 38 cm

pant esq 38 cm

peito 97cm

Dieta

Uso o healthvault da microsoft aqui voces podem ver como está sendo minha dieta nos dias que eu acompanho, nos dias vazios eh quando eu nao monitoro o que estou comendo rigorosamente: (uso esse programa desde o ano passado)

Suplementos:

Whey Gold Standard 1 scoop ao dia ( pretendo aumentar isso pra dois mas a grana ta meio curta)

Creatina GNC 8 comecei esse mes

Omega 3 em capsulas

treino

ABC / AB

A

Peito, biceps

Supino 3 x 15 15kg

Dumbbell 3 x 15 10kg

Rosca direta 8kg

Banco scott 8kg

B

Treino de Pernas

Agachamento 5x5 (15kg)

Adutora

Panturrilhas

C

Costas, triceps

Serrador 12kg

Martelo 14kg

Polia

A

Supino inclinado 15kg

outros exercícios em maquina pra peito nao sei os nomes

B

Levantamento terra 60kg

exercícios diversos pra costas

Faço ai um aeróbico nos dias que da pra fazer, não passa de 15min 2 ou 3 vezes por semana. Obviamente hoje sexta feira impossível lombar dói devido ao terra, no dia de treino de perna também não consigo então fica pra segunda, terça e quinta.

Meus objetivos:

Alcançar um shape natural condizente a minha faixa etária e condições financeiras. Aumentar massa muscular, por agora não to preocupado com barriga mesmo porque depois de muito estudar aqui entendi que eh primeiro necessário massa muscular pra ter barriga definida logo meu negocio é CRESCER COM QUALIDADE. Com essa dieta que da uns 2700 cal dia eu to conseguindo isso.

Quando comecei estava com 69kg e agora com 71kg mas não cresceu a barriga logo estou crescendo de maneira sustentável. Na primeira vez que treinei em 2006 cometi o erro de ir com muita sede ao pote, resultado foi que cheguei aos 78kg mas COM UMA PUTA BARRIGA. Quero evitar isso, crescer com qualidade e de maneira sustentável, esse é meu lema.

Editado Março 24, 2015 às 02:18 por Joseph Brr

[Joseph Brr 142]

Hoje é dia de peito, decidi mandar mais peso usando supino no hack, nao tenho companheiro de treino a meta do dia eh pegar 20kg e executar pelo menos umas 5 repeticoes.

[Alan Augustus 4]

Ai sim hein!
Tbm trabalho na área de t.i sei bem como é a rotina.

Sua evolução é bem semelhante a minha, alguns meses atras eu tava acima do peso, com muito esforço e dedicação e dieta finalmente consegui perder bastante gordura.Quando tiver de boa da uma olhada no meu diário.http://www.hipertrofia.org/forum/user/168874-alan-augustus/

Parabéns pelos resultados e pela dedicação,
Vou Acompanhar!!

[Joseph Brr 142]

Ai sim hein!

Tbm trabalho na área de t.i sei bem como é a rotina.

Sua evolução é bem semelhante a minha, alguns meses atras eu tava acima do peso, com muito esforço e dedicação e dieta finalmente consegui perder bastante gordura.Quando tiver de boa da uma olhada no meu diário.http://www.hipertrofia.org/forum/user/168874-alan-augustus/

Parabéns pelos resultados e pela dedicação,

Vou Acompanhar!!

valeu fera vamos que vamos!

[Joseph Brr 142]

Resumão de ontem

Treino de peito e bíceps

Peito

Supino reto 10kg, 12kg (3x10) infelizmente não consegui aumentar pra 15kg...

Dumbbell 10kg 2x - 12kg 2x (10 rep)

Crossover 2 barras de peso - 3x10 falha (faz muito tempo que nao fazia isso)

Supino na maquina Smith 45, 50, 55kg (3x10) alcancei a falha aqui ( aqui foi pra finalizar mesmo)

Biceps

rosca direta 3x10 8kg, nao aguentei baixei pra 6kg

banco scott 3x10 8kg complicado esse peso ainda tive de reduzir

rosca invertida 3x10 5kg para o antebraço

Infelizmente notei que baixei 1kg, assim meu objetivo de chegar aos 72kg esse mes vai por agua a baixo... estou meio chateado com isto, decidi treinar 3 x na semana por agora e ver no que dá usando o esqueminha ABC mesmo. Hoje é descanso, nao farei nada.

Não sinto músculos doloridos, pouca coisa mesmo só a noção que trabalhei peito ontem nada demais.

O supino no hack foi horrível, nao era o que eu esperava e queria bater meu peso pois treino sozinho, nao tenho quem me ajude e falhar no supino é ficar com a barra travada no peito. Vou voltar a fazer o supino livre mesmo e com menos peso.

Como tenho pouco tempo de treino, creio que estaria um bom treino mas eu gostaria de ouvir umas criticas aí quem sabem ate sugestoes de outros exercicios principalmente para o biceps que ainda nao sinto evolucao.

Editado Fevereiro 24, 2015 às 12:30 por Joseph Brr

[Alan Augustus 4]

Tenta subir carga 1kg de cada lado por treino, se ta difícil mais que isso melhor ir devagar mesmo. ainda mais sem parceiro.
Esse dummbell que vc faz(supino com halteres) vc faz reto?inclinado ou declinado?
Treinar no smith é muito lega não,não tem pack deck sua academia?Se tiver se não seria mais interessante do que fazer supino no smith?

-Acho q ficaria legal se vc adicionasse no seu treino de braço Chin ups (barra fixa com as palmas das mãos voltada para vc) ou se vc não tiver muito tempo,você pode substituir pelo Scott ou rosca direta. É um exercício de difícil de fazer no começo. É um ótimo exercício composto para trabalhar bíceps. Recomendaria 3 séries x até a falha (mesmo que você só consiga fazer uma repetição por série), ai conforme vc for conseguindo fazer mais, com tempo vc vai adicionando peso quando começar a ficar fácil.

Editado Fevereiro 24, 2015 às 17:04 por Alan Augustus

[Joseph Brr 142]

Tenta subir carga 1kg de cada lado por treino, se ta difícil mais que isso melhor ir devagar mesmo. ainda mais sem parceiro.

Esse dummbell que vc faz(supino com halteres) vc faz reto?inclinado ou declinado?

Treinar no smith é muito lega não,não tem pack deck sua academia?Se tiver se não seria mais interessante do que fazer supino no smith?

-Acho q ficaria legal se vc adicionasse no seu treino de braço Chin ups (barra fixa com as palmas das mãos voltada para vc) ou se vc não tiver muito tempo,você pode substituir pelo Scott ou rosca direta. É um exercício de difícil de fazer no começo. É um ótimo exercício composto para trabalhar bíceps. Recomendaria 3 séries x até a falha (mesmo que você só consiga fazer uma repetição por série), ai conforme vc for conseguindo fazer mais, com tempo vc vai adicionando peso quando começar a ficar fácil.

eh o tal supino reto com alteres, geralmente faco reto.

esse chin ups seria isso: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

certo?

abracos

Editado Fevereiro 24, 2015 às 17:09 por Joseph Brr

[Alan Augustus 4]

eh o tal supino reto com alteres, geralmente faco reto.

esse chin ups seria isso: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

certo?

abracos

Como você já faz o supino reto com barra, você poderia fazer o supino com halteres inclinado ou declinado, só para dar uma variada.

E fazer pack deck em vez do supino no smith. Mas foca no supino reto com barra.

Exatamente. Esse mesmo que é o chin ups.

Editado Fevereiro 24, 2015 às 17:18 por Alan Augustus

[Joseph Brr 142]

Tava olhando os seus exercícios, como eu vi só por cima ontem, não tinha prestado atenção, mas hoje olhei com mais calma, não vi treino para ombro e nem trapézio.Vou tem algum treino para eles?

Eu te recomendaria da uma revisada no seu treino. Princialmentee no de costas, acho q daria para deixar um pouco melhor. o que você acha.

Tava olhando os seus exercícios, como eu vi só por cima ontem, não tinha prestado atenção, mas hoje olhei com mais calma, não vi treino para ombro e nem trapézio.Vou tem algum treino para eles?

Eu te recomendaria da uma revisada no seu treino. Princialmente no de costas, acho q daria para deixar um pouco melhor. o que você acha?

Exatamente. Esse mesmo.

para os ombros creio que eu posso adicionar alguma coisa mas nao sei exatamente em qual dia seria mais favoravel.

trapézio eu nao sinto falta pois eu desenvolvo esse negocio já no treino de costas normal nao creio que to precisando de mais trapezio, o ombro creio que vou preferir focar mais.

aceito sugestoes pra treino de ombro é algo que nao domino.

abracos

[Alan Augustus 4]

para os ombros creio que eu posso adicionar alguma coisa mas nao sei exatamente em qual dia seria mais favoravel.

trapézio eu nao sinto falta pois eu desenvolvo esse negocio já no treino de costas normal nao creio que to precisando de mais trapezio, o ombro creio que vou preferir focar mais.

aceito sugestoes pra treino de ombro é algo que nao domino.

abracos

Ai vai da sua disponibilidade, quantas vezes por semana você pode treinar?

Só não coloca junto com treino de peito.Não é bom trabalhar os dois no mesmo dia porque treino de peito recruta ombro também.

Para ombro você poderia fazer:

-Desenvolvimento barra ( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres

-(Se você achar pouco pode colocar tbm) Desenvolvimento Arnold.

Da uma lida nesse artigo quando vc puder:http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/20/treino-de-ombro-para-tamanho-e-forca/

eu sei q por enquanto vc não tem foco em trapézio,mas você poderia colocar:

-Encolhimento barra

e/Ou

- remada alta

Seria interessante se você puder fazer pelo menos um deles, mas se seu tempo tiver curto, deixa para adiciona-los mais para frente então.