Dúvida Depleção De Glicogênio

[Lucas, o Schrödinger 12.538]

No UD2.0 o Lyle recomenda 10-12 séries de 12-15 reps por grupo muscular “grande” e 5-6 séries de 12-15 reps para os “pequenos” para depletar as reservas de glicogênio.

Minha dúvida: como fica essa contagem de séries/reps por grupo muscular quando usamos compostos? Ex: Digamos que a pessoa faça supino reto, inclinado, paralelas e militar, ou seja, todos compostos, todos push, todos trabalham peito, ombro e tríceps. Assim, mais quantos exercícios seriam necessários para depletar as reservas desses três grupos musculares?

Valeu!

[nan101 620]

Posso estar errado, mas pelo q eu entendi,a resposta vc mesmo colocou no enunciado:" 5-6 séries de 12-15 reps para os “pequenos”"

No caso, ombros e triceps que são os músculos pequenos vc faria 3 séries de exercicios isolados para cada um.

[surf 1.666]

E isso vai depletar 100% do glicogÊnio??

Já postaram aqui no fórum um estudo que não tem como depletar nem metade direito, com 1h de treino.

Talvez em jejum depleta uns 60-70%, mas alimentado nem fudendo.

[Lucas, o Schrödinger 12.538]

O problema dessa generalização é que eu poderia fazer vários isoladores pra peito, ombro e tríceps. Por ex.: crucifixo reto, inclinado, cross-over, elevação lateral, frontal, tríceps na polia, etc... Imagino que fazer só compostos (ou a maioria) mude um pouco as quantidades. Difícil precisar quanto.

E isso vai depletar 100% do glicogÊnio??

Já postaram aqui no fórum um estudo que não tem como depletar nem metade direito, com 1h de treino.

Talvez em jejum depleta uns 60-70%, mas alimentado nem fudendo.

Não dá pra fazer td isso em 1h de treino. Talvez em 2h. Pra conseguir depletar tem que limitar a ingestão de carbos (algo entre 50 e 100g por dia). Não acredito que seja possível depletar 100%, mas dá pra depletar mta coisa.

Editado Fevereiro 19, 2015 às 20:39 por Shrödinger

[mpcosta82 2.967]

No livro o Lyle divide o treino em séries para cada grupo muscular, ele dá exemplos de exercícios que trabalhariam mais um ou outro grupo muscular. Ele também fala para utilizar principalmente máquinas, facilita na hora de mudar de um exercício para o outro e a chance de lesão é menor, considerando que a fadiga é grande neste treino.

O volume de treino para músculos "pequenos" é menor também pelo fato de eles já serem trabalhados nos compostos.

Ao todo dá quase 100 séries, por isso ele recomenda fazer em dois treinos (uma vez fiz em um treino só, foram quase 4 horas na academia).

Como se não bastasse, ele fala para fazer séries bem cadenciadas, durando de 45 a 60 segundos cada.

E isso vai depletar 100% do glicogÊnio??

Já postaram aqui no fórum um estudo que não tem como depletar nem metade direito, com 1h de treino.

Talvez em jejum depleta uns 60-70%, mas alimentado nem fudendo.

Por isto que o livro recomenda, além do treino, fazer dieta. São 4 dias com 50% de déficit calórico. Ainda assim estes dois treinos não depletam totalmente o glicogênio; no quarto dia você faz mais um treino (este não tão volumoso) para terminar de depletar o glicogênio.

[Lucas, o Schrödinger 12.538]

No livro o Lyle divide o treino em séries para cada grupo muscular, ele dá exemplos de exercícios que trabalhariam mais um ou outro grupo muscular. Ele também fala para utilizar principalmente máquinas, facilita na hora de mudar de um exercício para o outro e a chance de lesão é menor, considerando que a fadiga é grande neste treino.

O volume de treino para músculos "pequenos" é menor também pelo fato de eles já serem trabalhados nos compostos.

Ao todo dá quase 100 séries, por isso ele recomenda fazer em dois treinos (uma vez fiz em um treino só, foram quase 4 horas na academia).

Como se não bastasse, ele fala para fazer séries bem cadenciadas, durando de 45 a 60 segundos cada.

Por isto que o livro recomenda, além do treino, fazer dieta. São 4 dias com 50% de déficit calórico. Ainda assim estes dois treinos não depletam totalmente o glicogênio; no quarto dia você faz mais um treino (este não tão volumoso) para terminar de depletar o glicogênio.

Sei das recomendações do UD2.0 quanto ao uso de máquinas, tempo, número de séries... Minha dúvida é em relação a depleção propriamente dita, de um modo geral. Não acho que o menor número de séries dos músculos pequenos se deva apenas ao fato deles já terem sido treinados, mas por eles serem menores mesmo. Minha dúvida é se a pessoa resolver fazer um treino de depleção focado em compostos.

Só um comentário: não acho que o treino da quinta vise depletar o restante do glicogênio (até pq ele sugere um pré treino com carbos). Visa preparar o organismo pra uma maior hipertrofia, especialmente no treino de sábado - já com as reservas de glicogênio cheias e com a história do aumento de ribossomos pra construção muscular.

abs

[mpcosta82 2.967]

Sei das recomendações do UD2.0 quanto ao uso de máquinas, tempo, número de séries... Minha dúvida é em relação a depleção propriamente dita, de um modo geral. Não acho que o menor número de séries dos músculos pequenos se deva apenas ao fato deles já terem sido treinados, mas por eles serem menores mesmo. Minha dúvida é se a pessoa resolver fazer um treino de depleção focado em compostos.

Só um comentário: não acho que o treino da quinta vise depletar o restante do glicogênio (até pq ele sugere um pré treino com carbos). Visa preparar o organismo pra uma maior hipertrofia, especialmente no treino de sábado - já com as reservas de glicogênio cheias e com a história do aumento de ribossomos pra construção muscular.

abs

Como ele não fala no livro, teria que perguntar para ele o motivo.

Imagino que não tenha muito problema em fazer depleção apenas com compostos, pelo menos para o upper body.

Sobre a segunda parte, ele menciona isso no livro: "The first goal of the workout is to deplete the last little bit of glycogen to prepare you for the carb-load". Não é o único objetivo do treino, longe disso, mas é um deles.

[Lucas, o Schrödinger 12.538]

mpcosta,

Vc chegou a fazer um ciclo da UD2.0? Teve resultados bons? To pensando em tentar um bulk limpo usando as estratégias de depleção, carbload, etc. da UD2.0. Acho que ainda tem a vantagem de ser naturalmente periodizado (DUP), o que teria benefícios pro ganho força tb.

abs

[mpcosta82 2.967]

mpcosta,

Vc chegou a fazer um ciclo da UD2.0? Teve resultados bons? To pensando em tentar um bulk limpo usando as estratégias de depleção, carbload, etc. da UD2.0. Acho que ainda tem a vantagem de ser naturalmente periodizado (DUP), o que teria benefícios pro ganho força tb.

abs

Fiz uns 3 ou 4 ciclos, mas eu não tinha quase nenhuma experiência com treinos e ainda por cima estava com BF relativamente alto para a UD (uns 12-15%).... os resultados não foram ruins, mas poderiam ter sido obtidos com uma dieta e treino mais simples. No futuro quem sabe eu volte a utilizar a UD se eu quiser baixar bem o BF.

Não vejo vantagem alguma para fazer a UD2.0 em bulk, melhor deixar para quando você quiser perder gordura. Não lembro da posição recente do Lyle sobre o assunto, mas no passado ele dizia ter se arrependido de colocar uma opção de Bulk para a UD 2.0.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.538]

Me parece que a opinião dele é que o ideal é fazer um bulking mais tradicional, com ~1kg/mês, até chegar em 15% de gordura e depois de uma periodo de estabilização, iniciar o cutting.

Entretanto ele não considera a abordagem do UD2.0 ruim. Segue um trecho:

"Before moving on, I would note that some lean gaining approaches, notably the mass variant of my own Ultimate Diet 2.0, as well as some of the intermittent fasting approaches (such as Martin Berkhan’s Lean Gains) take a more relaxed approach to the idea of gaining muscle mass while limiting fat gain. Rather than being based around keeping calories pretty low/controlled all the time, they are based around the short-term (1-3 days) alternation of low and high-calorie intakes.

The lowered calorie periods limit or reduce fat gains while the high-calorie periods support growth and gains. There’s more flexibility, trainees get some big-eating periods (helping to stave off insanity and binges) and there are other benefits of them for people who are determined to stay lean year round but want to actually gain some muscle mass. But these approaches are typically much different than the ‘typical’ approach to lean-gaining.

As well, for many they are simply not worth the time or energy investment and I want to describe what I feel is perhaps an ‘ideal’ approach to gaining mass (over the long-term) without either getting too fat or limiting gains by staying too lean."

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

abs

Editado Fevereiro 20, 2015 às 16:25 por Shrödinger