Sintese Da Creatina

[Saintgraal 3462]

CREATINA

A creatina é uma amina nitrogenada, sendo uma junção de 3 aminoácidos, glicina, arginina e metionina, por conseguinte caracterizada uma proteína através dessa ligação peptídica. Ela é uma substância osmótica induzindo água intracelular.

Um dos suplementos mais estudados, ou senão o mais, é a creatina. Ela é um excelente recurso ergogênico nutricional, ou seja, um artifício que promove melhorar o desempenho esportivo e recuperação pós atividades físicas. Por trás do marketing das indústrias de suplementos, a creatina é uma das exceções, demonstrando resultados excelentes. A monohidratada que é a básica do mercado já é suficiente para realizar as funções esperadas.

O metabolismo da creatina envolve processos voltados para obter energia, ou seja, tendo ligação direta com as mitocôndrias. Tudo gira em torno do ATP, que é a adenosina-trifosfato, e para sua produção é necessário aderir 1 molécula de fosfocreatina/creatina fosfato na ADP(adenosina-difosfato), dessa forma gerando a energia momentânea, proporcionando um aumento de carga em treinamento resistido, assim como um maior número de repetições e indiretamente aumentando a massa muscular.

A creatina é catabolizada, consequentemente quebrada em creatinina. Diante a esse processo várias pessoas a coloca como uma vilã para os rins, contudo não há evidências científicas mostrando problema renal em pessoas saudáveis sem ter o uso abusivo da creatina. Até mesmo é visto o uso de creatina em adolescentes e em idosos, através de uma supervisão profissional.

Em humanos com estatura e peso mediano, por volta de 70 kg, os estoques de creatina são aproximadamente de 120g. A maioria do estoque se dá no tecido muscular estriado , mas também contém creatina no fígado, rins, cérebro, pâncreas até mesmo nos testículos, constituindo o líquido seminal.

O consumo de creatina independe de um horário fixo, porém seu uso no pós treino é um excelente horário. Aliado com hidratos de carbono tem maior aproveitamento da suplementação de creatina, aumentando os níveis dela em 60% e 100% de fosfocreatina, quando comparado ao uso da creatina de maneira isolada. Esse fato ocorre em função da ativação da insulina pelo carboidrato, estimulando a entrada intracelular desses nutrientes, podendo aproveitar esse processo para aderir também aminoácidos e proteínas isoladas em quem faz o uso.

Pesquisas mostram uma combinação alta na proporção de creatina com carboidrato, em torno de 2 a 5g de creatina por 50 a 90g de carboidrato, a maioria oriundo de suplementos provindo de glicose, como dextrose e maltodextrina, porém creio que o uso após certo tempo de uma refeição sólida rica em carboidratos, como arroz, aveia, tubérculos e frutas o efeito seria semelhante, pois o produto final é a glicose, dessa forma não tendo obrigatoriedade do uso da suplementação de carboidratos.

A saturação de creatina é uma estratégia de uso que recarrega os estoques corporais de maneira mais rápida, nessa fase a dose varia entre 20 a 30g ou 0,3g por kg corporal fracionando o uso durante as refeições. Esse método é utilizado em um período entre 5-7 dias, porém tem estudo que mostram a recarga do estoque de creatina em somente 3 dias. Muitas pessoas acham bobagem fazem a saturação, pensando que a maioria da creatina vai ser excretada, porém acredito ser uma forma boa de se usar, principalmente diante a literatura.

Após a saturação ocorre a fase de manutenção, que consiste em doses baixas de creatina em um período mais prolongado. É mostrado a eficiência da manutenção com somente 2g de creatina diariamente, visto que o corpo por si só produz creatina, principalmente quando tem uma alimentação equilibrada, porém ainda assim o corpo humano tem capacidade de maior armazenamento da creatina, dessa maneira encaixando a suplementação. Essa dosagem pode ser maior de acordo com a individualidade, variando entre 2-5g de creatina diariamente, também a utilização pode ser padronizada com a dosagem de 0,03g de creatina por kg corporal.

Apesar da estratégia de saturação agregado a manutenção da creatina posteriormente, o uso da manutenção por si só 2-3g durante 1 mês mostra ser tão efetivo como o uso fazendo uma sobrecarga em 1 semana, mudando somente o tempo, necessitando de um período mais prolongado para obter o resultado da recarga, assim não tendo uma forma obrigatória a se usar.

O corpo humano consegue sintetizar diariamente de maneira endógena e por meio dietético por volta de 2g de creatina, isto em um homem de aproximadamente 70 kg. Presumo que é interessante fazer a ciclagem de creatina, como por exemplo um tempo de 2 semanas de descanso a cada 3 meses de uso contínuo, para otimizar melhor dessa produção endógena do próprio organismo.

Na alimentação contém cerca de 3 a 5g de creatina por kg de peixes, carne bovina e suína pesados cru. O cozimento pode degradar um pouco da creatina. Para saturar completamente as reservas de creatina o indivíduo tem que comer bastante desses alimentos, no mínimo 1kg diariamente, muitos não conseguem, seja pelo porte físico necessitando de menos proteínas diariamente ou por algum desconforto gástrico. Pessoas onívoras que mantém a ingestão de 1 a 2g de proteína por kg diariamente tem a média de 0,25 a 1g de creatina oriunda das fontes dietéticas, logo as pessoas adeptas a proteína em altas doses obtém maior quantidade.

Pensa-se que os vegetarianos são deficientes da creatina por ser provinda de fonte animal, entretanto estudos não demonstram a deficiência, já que a fonte endógena desempenham as funções mínimas dela.

Todavia, os efeitos da creatina está muito bem explícita na literatura, e várias pessoas ainda falam mal sem ter embasamento concreto sobre ela. A creatina vem demonstrando benefícios há tempos, vale a pena testar. Porém não se iludam, pois apesar de visto resultados excelentes com ela nem sempre o esperado é alcançado, principalmente pra aquelas pessoas que já chegaram ou estão perto do limite natural.

Heitor Oliveira.

FONTES:

http://www.jissn.com/content/4/1/6
http://www.jissn.com/content/5/S1/P4
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

[gms 150]

dei um lida por cima pq ja to com sono rsrs

Amanhã vou ler com mais atençao.

Boa contribuição =D

[Drjseis17 32]

Creatina é excelente

[Torf 11507]

A saturacäo e a ciclagem da creatina sempre seräo assuntos muito controversos. =P

[Saintgraal 3462]

o gh15 diz que creatina é um lixo, o maior balonie já inventado

hahahaha

eu ando estudando ela bem a fundo

[planeta 5553]

A saturacäo e a ciclagem da creatina sempre seräo assuntos muito controversos. =P

não há controversia

1- não precisa ciclar

2- saturação acelera o tempo que começa a fazer efeito mas o custo x benefícioo não é bom

[Torf 11507]

não há controversia

1- não precisa ciclar

2- saturação acelera o tempo que começa a fazer efeito mas o custo x benefícioo não é bom

Eu penso exatamente como você, mas há muitos que pensam o contrário, haja vista esse artigo postado.

[Saintgraal 3462]

da pra se usar constantemente

eu usava 10g na epoca, td dia

5g manha e 5 a tarde

[Torf 11507]

da pra se usar constantemente

eu usava 10g na epoca, td dia

5g manha e 5 a tarde

Também faco uso constante dela. Nunca ciclei, mas vou citar o artigo postado:

"Presumo que é interessante fazer a ciclagem de creatina, como por exemplo um tempo de 2 semanas de descanso a cada 3 meses de uso contínuo, para otimizar melhor (sic.) dessa (sic.) produção endógena do próprio organismo."

Creio ser um pensamento retrógrado, mas é uma corrente de pensamento muito forte ainda nos dias de hoje.

Editado Fevereiro 17, 2015 às 10:57 por Torf

[Stein 6090]

faço uso constante, só corto ela se quiser limpar mais o shape eliminando retenção..

uso média de 6, ou 8 gramas dia..