iifym Iifym E Termodinâmica

[Aless 4675]

IIFYM E TERMODINÂMICA

Por: José Henrique Lourensini

Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido.

Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto.

É mais difícil engordar com proteína.
Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo).

Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico.

Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol...

Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade.

Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória:
1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord.
2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord.
3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord.
A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto.
Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes.

Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress.

Abraço e até o próximo post,

José Henrique Lourensini

http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154
http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127
http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855
http://www.bodyrecomposition.com/

Editado Fevereiro 12, 2015 às 15:54 por Aless

[Mklek 4165]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

A dieta 1, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Abraço.

[R.U.M. 1958]

Anos e anos de construção de conhecimento científico que vamos adquirindo sobre dieta e/ou treinos/esportes, sempre chegamos a um conjunto de conclusões:

- siga algumas poucas regras aqui e ali (proteínas, calorias, boa execução, intensidade X volume, compostos, hidratação e sono);

- consistência é a chave do sucesso;

- ouça seu corpo, seja simples;

[Torf 11507]

Gostei muito do artigo...

Algumas observacöes: Näo existe nenhum sistema ideal, com aproveitamento de 100% energia em trabalho. Creio que com corpo o mesmo é válido. Nem sempre ele vai conseguir aproveitar 100% da energia que é-lhe fornecida.

Gostei muito das ressalvas que ele faz em relacäo ao IIFYM. A parte da comparacäo da glicose com a frutose é algo a se pensar e refletir na sua dieta.

Agora o lado negativo: Näo gosto de artigos escritos na linguagem do poväo, tipo: "Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas!" Assim o artigo parece mais um bate papo entre amigos, fazendo com que haja o risco de perda de credibilidade.

Mas, enfim, que se iniciem os debates!

[Aless 4675]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

Abraço.

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

[Torf 11507]

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Nossa... Interessantíssimo isso. Vou agora perguntar ao senhor Google mais sobre esse assunto.

[Mklek 4165]

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Lembro de ter visto um estudo sério sobre isto. Não estou achando a fonte agora.

Nossa... Interessantíssimo isso. Vou agora perguntar ao senhor Google mais sobre esse assunto.

Este material é de tabloide, mas pode julgar por conta própria:

http://hypescience.com/obesidade-pode-ser-causada-por-bacteria-2/

http://hypescience.com/causa-e-cura-para-o-diabetes-podem-estar-no-seu-intestino/

@ topic:

Estas 205 kcal diárias, ao longo de um ano pode representar de 8 a 10kg de gordura!!!

[Eduardo90 1494]

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Fala Aless

Primeiro, obrigado pelo conteúdo

Já tinha visto esse estudo de "transplante fecal" no blog do Dr Souto.

A quem interessar aqui ele faz três postagens muito bem detalhadas e com estudos, onde ele fala apenas sobre a flore intestinal e o amido resistente que ajudam a regular a flora intestinal

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/01/flora-intestinal-muito-alem-dos.html - parte 1

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/02/flora-intestinal-2.html - parte 2

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/03/flora-intestinal-3-amido-resistente.html - parte 3

[mpcosta82 2965]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

Abraço.

Isso aí, porém a dieta não foi necessariamente de alto índice glicêmico, no estudo consta apenas "low-fat".

Seria interessante o Lourensini adicionar que todas as 3 dietas causaram redução no metabolismo. A que causou maior redução foi a low-fat (média de 205 kcal), porém até mesmo a low-carb reduziu a TMB. Os valores são os seguintes:

"Compared with the pre–weight-loss baseline, the decrease in REE was greatest with the low-fat diet (mean [95% CI], –205 [–265 to –144] kcal/d), intermediate with the low–glycemic index diet (–166 [–227 to –106] kcal/d), and least with the very low-carbohydrate diet (−138 [–198 to –77] kcal/d"

Ou seja:

low-fat: redução de 205 kcal/d

baixo IG: redução de 166 kcal/d

low-carb: redução de 138 kcal/d

Se comparar a low-fat e a low-carb, a diferença é de 67 kcal/d. Já seria esperada alguma diferença, afinal de contas as dietas não tinham a mesma quantidade de proteína - 20% na low-fat e baixo IG, 30% na low-carb. Essa redução de 10%, em uma dieta de 2000 kcal, corresponde a 200 kcal a mais de proteína. Como a proteína tem um efeito térmico da ordem de 20%, era esperado que o aumento na quantidade de proteína aumentasse o metabolismo em 40 kcal.

Considerando esse aumento, a diferença entre a low-fat e a low-carb é de apenas 27 kcal.

[Mklek 4165]

Martin, seu desmancha prazeres!!! Eu aqui feliz que somente o IG iria resultar em 10 kg a menos de gordura no final de um ano!

Muito boa a explicação!! Depois vou dar uma olhada no paper original.

Abraço.