Avaliação De Treino Abcd

[Raphael.D 1]

Ae galera, segue abaixo o treino.

Nivel: Intermediário (parado à mais ou menos 2 anos, retornei à um mês)

Idade: 27
Altura: 1,80
Peso: 86 kg

BF: 19

Suplementação: Whey + Malto no pós-treino (pretendo incluir glutamina e creatina, assim que chegar minha encomenda da growth lol)

Metas: Redução de BF (no mínimo 14) e hipertrofia.

Estrutura do treino: ABCD

Treino A - Peito/Ombro

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 8 (halteres)

Crucifixo deitado - 4 x 8

Peck Deck - 4 x 8

Desenvolvimento - 4 x 8

Elevação lateral - 4 x 8

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino B - Perna

Agachamento máquina - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Hack - 4 x 8

Mesa extensora 4 x Drop set

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino C - Costas/Ombro

Puxador costas - 4 x 8

Puxador pegada invertida - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Serrote - 4 x 8

Remada alta - 4 x 8

Arnold Press - 4 x 8

Crucifixo invertido - 4 x 8

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino D - Bíceps/Tríceps

Rosca direta - 4 x 8

Rosca inclinada - 4 x 8 (cada braço)

Rosca alternada - 4 x 8 (cada braço)

Rosca 21 - 4 x

Tríceps pulley - 4 x 8

Tríceps corda - 4 x 8

Tríceps coice - 4 x 8 (cada braço)

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Todos os treinos começo com 10 minutos na esteira velocidade 10.

Na sexta-feira não sei se começo novamente o treino ou treino só aeróbicos. Se puderem me dar uma dica.

Estou fazendo panturrilha todos os dias pq minha panturrilha é muito magra e quase não sinto fadiga nesse músculo.

Desde já agradeço,

[Shadowify 244]

Mesmo o biceps sendo um musculo pequeno,voce precisa dá tempo de descanço a ele.Treinando ele 1 dia apos treinar costas,não é uma boa escolha.Ombro é o musculo que mais trabalha durante exercicios seja de forma secundaria ,as vezes até em exercícios de grupamentos distintos,que voce nem nota,ele estará fazendo um certo trabalho(esforço/sobre tensão).Por que joga-lo 2 vezes ? não seria melhor um abc 2x ? dando foco a menos volume,mais compostos? panturilhas respondem melhor a mais frequência,dia sim/dia não.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ ,segue uma ótima fonte de como montar um treino abc.Apenas lembre-se nas escolhas dos exercícios.Ir para a academia não é apenas fazer os exercícios que você gosta.

Editado Fevereiro 10, 2015 às 14:34 por xXVictorXx

[Generick 32]

Concordo com o Victor, falta o descanso do bíceps, onde é muito recrutado no treino de costas. Elabore de uma forma que o secundário descanse ao menos um dia antes de ser recrutado novamente.

[SubzeroMK 2]

Inteligente é separar e descansar os membros da forma correta.

Sugestão é a mudança da divisão ou jogar dia off no meio pra descansar melhor.

[Raphael.D 1]

Mesmo o biceps sendo um musculo pequeno,voce precisa dá tempo de descanço a ele.Treinando ele 1 dia apos treinar costas,não é uma boa escolha.Ombro é o musculo que mais trabalha durante exercicios seja de forma secundaria ,as vezes até em exercícios de grupamentos distintos,que voce nem nota,ele estará fazendo um certo trabalho(esforço/sobre tensão).Por que joga-lo 2 vezes ? não seria melhor um abc 2x ? dando foco a menos volume,mais compostos? panturilhas respondem melhor a mais frequência,dia sim/dia não.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ ,segue uma ótima fonte de como montar um treino abc.Apenas lembre-se nas escolhas dos exercícios.Ir para a academia não é apenas fazer os exercícios que você gosta.

Valeu pelas informações.

No caso, estava pensando em sexta-feira treinar apenas aeróbicos. Se eu colocar apenas aeróbicos na quarta-feira, daria para fazer bíceps na quinta tranquilo?

Sobre os ombros, vou diminuir os exercícios e focar mais.

Panturrilhas farei um dia sim um dia não. Estava fazendo todos os dias pq não sinto fadiga muscular na panturrilha.

Quanto a fazer só exercícios que eu gosto, na verdade tem um monte aí que eu não gosto, hehehe.

Inteligente é separar e descansar os membros da forma correta.

Sugestão é a mudança da divisão ou jogar dia off no meio pra descansar melhor.

Pensei em colocar aeróbicos no meio da semana para descansar o bíceps após o treino de costas

[Shadowify 244]

Valeu pelas informações.

No caso, estava pensando em sexta-feira treinar apenas aeróbicos. Se eu colocar apenas aeróbicos na quarta-feira, daria para fazer bíceps na quinta tranquilo?

Sobre os ombros, vou diminuir os exercícios e focar mais.

Panturrilhas farei um dia sim um dia não. Estava fazendo todos os dias pq não sinto fadiga muscular na panturrilha.

Quanto a fazer só exercícios que eu gosto, na verdade tem um monte aí que eu não gosto, hehehe.

Pensei em colocar aeróbicos no meio da semana para descansar o bíceps após o treino de costas

Pode colocar o aerobico sim,o segredo é ouvir seu corpo.Sobre o ombro, o intuito dele ser o único grupamento muscular em que voce treina 2x na semana,é dá uma atenção especial a ele ? se sim,sem problemas... mas é isso mesmo que voce falou "diminuir os exercios " e fazer com intensidade!aconselharia overhead press na rotina.Panturilha o segredo é a amplitude,se não sente fadiga,tente uma isometrina na fase concentrica do movimento (segurar no pico de contração por 3 segundos) desça lentamente ,desça o máximo que conseguir,de forma lenta e repita,conforme não ir conseguir controlar mais o movimento,faça de forma explosiva e aguente a dor.

Editado Fevereiro 10, 2015 às 16:05 por xXVictorXx

[Raphael.D 1]

Pode colocar o aerobico sim,o segredo é ouvir seu corpo.Sobre o ombro, o intuito dele ser o único grupamento muscular em que voce treina 2x na semana,é dá uma atenção especial a ele ? se sim,sem problemas... mas é isso mesmo que voce falou "diminuir os exercios " e fazer com intensidade!aconselharia overhead press na rotina.Panturilha o segredo é a amplitude,se não sente fadiga,tente uma isometrina na fase concentrica do movimento (segurar no pico de contração por 3 segundos) desça lentamente ,desça o máximo que conseguir,de forma lenta e repita,conforme não ir conseguir controlar mais o movimento,faça de forma explosiva e aguente a dor.

O intuito de fazer duas vezes ombro na semana é mesmo para dar uma atenção especial neles. Acho os meus pouco desenvolvidos apesar se serem largos. Sobre o overhead press, eu poderia colocar no lugar de qual exercício?

[Alan Wake 116]

seu treino de perna não tem exercícios para femural.

[Raphael.D 1]

seu treino de perna não tem exercícios para femural.

Sabe me dizer quais os mais funcionais para eu incluir no treino?

[jonathanamaral 77]

Man, eu tiraria o peck deck do treino A e mandaria uma pull over.

Também deixaria o treino de costas para o dia seguinte do de perna descansava um e na sexta fazia braços.

Obs.: Estranhei treinar ombros 2x na semana... não acha melhor apenas focar em progressão nos treinos de ombro e deixar somente 1x na semana?

Ah.. o agachamento se possível manda livre e põe um levantamento terra no treino de costas.

Na minha opinião vc deveria investir mais em exercícios sem auxilio de maquinas... experiência própria...