Diário Do Rafa

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Bom, foram 4 meses parado.
Quando voltei a treinar, comecei só com readaptação pras pernas, e fisioterapia pros ombros. Depois disso aos poucos fui colocando exercícios pros braços, posteriormente comecei a treinar costas bem de leve e depois consegui adicionar exercícios pra peitoral (isso durante 2 meses).
No geral, meus membros inferiores estão quase voltando às cargas de antigamente (mais 1 mês e acho que chego lá), com relação aos membros superiores, ainda estou pegando mais leve, mas creio q no máximo mais 2 meses e já volto ao normal.

No momento estou tentando manter o peso, por volta das 2600kcal/dia, e meu treino tem sido (Upper/Lower)/2x. A partir de semana que vem pretendo começar a subir um pouco as gorduras na dieta, pra subir um pouco o peso. E depois muito provavelmente entrar em cutt.

Coisas que mudaram com a lesão: meu bf subiu por esse tempo parado em casa, no supino não consigo mais fazer pegada suicida pois dói o ombro, e agora tenho tentado usufuir o máximo dos pesos, utilizando high reps e técnicas de aumento de volume, para que o aumento das cargas seja bem moderado e lento.

Treino de hoje foi:

Remada Cavalinho 4x8~12

Pulley Frente 4x8~12

Rosca Direta 4x8~12

Supino Reto 4x10

Crucifixo 30º 3x12

Pulley Triceps Inverso 3x12

Triceps Corda¹ 3x15

Elevação Lateral/Frontal (Fortalecimento)

.

¹O Niltom Amorim (ex-treinador do Correa) postou uma "adaptação" legal do exercício, na qual a posição dos cotovelos é mais alta, requisitando um trabalho estabilizador dos ombros, e enfatizando a cabeça longa do triceps.

Editado Julho 24, 2015 às 17:32 por RafaBruschi

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