Diário Do Rafa

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Já venho seguindo o fórum faz um tempão, até que certo dia finalmente fiz meu cadastro... Desde então sempre acompanhei muita coisa mas nunca com coragem de dar opiniões nem nada do tipo, até que dê uns tempos pra cá tenho me tornado mais ativo.
Nunca acompanhei muito a parte de diários, até porque nunca tinha parado pra ler um pouco sobre, mas quando vi, adorei a idéia e depois de uns dias pensando, tomei coragem pra criar o meu.

Bom, meu nome é Rafael, as informações posto embaixo, mas enfim, meu contato com a musculação vem desde os 14~15 anos, fiz 1 ano de musculação e jiu jitsu, mas nunca me dediquei tanto, nunca fiz dieta e nada do tipo, depois nos 3 anos seguintes, nunca consegui dar continuidade, fazia 3 meses, parava 6, e coisa do tipo. Nunca fui muito satisfeito com meu corpo, até que resolvi tomar uma postura mais séria a respeito, então por volta do meio do segundo semestre de 2014 voltei aos treinos.
Sempre gostei muito de estudar, e isso também vale pra musculação, nesse tempo tenho corrido atras de aprender o máximo possível, no fórum, relatos, vídeos, grupos, artigos, e tudo isso agregando à prática é claro, um pouco de broscience não mata ninguém.

Nome: Rafael
Idade: 18 anos
Altura: 1,85m
Peso Atual: 80kg

BF: Por volta de 18% no olhômetro
Sempre me considerei ectomorfo, mas hoje em dia não tenho mais certeza.

Bom, no momento estou no meio de um bulking que iniciei desde o começo da volta aos treinos (estava com 70kgs na época), e pretendo iniciar um cutting por volta de novembro (quero chegar perto dos 90kgs, mas essa meta pode variar de acordo com o tempo).

Não sou adepto de uma dieta fixa, gosto da abordagem IIFYM, apesar de fazer uma dieta até que bem limpa... No momento estou consumindo por volta de 2800~3000kcal (cheguei já a um ponto de 3500kcals/dia, mas estava ganhando muita gordura).

Treino Atual:

Sem treino fixo esse mês.

Medidas:

Bíceps (D/E): 35/34,5

Antebraço (D/E): 30,5/30

Torax: 100

Panturrilha (D/E): 36/36

Bom, é isso ai galera, qualquer opinião, comentário, ou algo do tipo, será mais que bem-vindo.
Com o tempo vou postando fotos.

Editado Julho 24, 2015 às 17:33 por RafaBruschi

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Hoje infelizmente não deu pra treinar devido à uns problemas pessoais... (1 mês sem faltar, basta 1 dia pra já se sentir murcho).

Também estou no aguardo de uma consulta (retorno) com um ortopedista na quarta feira; tenho sentido umas dores nos ombros tanto no supino quanto na barra fixa/pulley. Fiz uma RM que indicou algumas tendinopatias e edemas, mas não consegui entender muito mais que isso do laudo, ando meio ansioso pra saber se isso vai ser um problema (Se alguém já passou por experiência parecida, seria legal compartilhar).

Amanhã a tarde, mando costas e bíceps, que seria o treino de hoje. Não disse no primeiro post, mas suplemento com shake proteína no pós treino (o atual é o 100% Pure Whey, da Probiótica, peguei ele numa promoção boa e compensou mais que o da Growth).

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Teino de Costas e bíceps feito:

Pulley Frente: 50kgs (O treinador do Correa, Niltom Amorim, postou um vídeo ótimo no insta sobre esse movimento, enfatizando a contração dos depressores e estabilizadores das escápulas)

Remada Curvada: 15-15 kgs

Krock Rows: 22kgs
Pull Down: 40kgs
Rosca 21 na Polia: 25kgs

Rosca Inversa na Polia: 25kgs

Hoje vou bater por volta das 3000kcals, e sempre por volta das 160g de prot. Pré treino foi de macarrão integral, sempre tenho um gás enorme quando uso, mas como consumi ele muito perto do horário de treino, não deu pra sentir muito o efeito.

Fazia tempo que não sentia tanto os antebraços no treino de costas.

[Daedric 318]

Acompanhando aqui, Rafa !

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Acompanhando aqui, Rafa !

Obrigado por acompanhar kkk

Dia meio ruim....

Fiz o retorno no médico, tenho 3 dos 4 tendões do manguito inflamados, uma inflamação na ligação do bíceps com o ombro, e tendinose (muito provavelmente problemas herdados do meu pai, que já operou o ombro). Vou ter que tomar um remédio pra desinflamar, 10 dias de fisio sem exercícios, só com aparelhos, e depois 10 sessões com alongamentos e exercícios leves (fisio todo dia). Foi pedido também que eu ficasse só com treino de pernas e abdômen/lombar por 1 mês.

E pra completar, ele disse que tenho que evitar exercícios do tipo: barra fixa (só posso pulley), desenvolvimento, remada alta, etc, e a elevação lateral deve ser até 60º graus.

Sem alguém já teve problema parecido, é super bem vindo e de grande ajuda compartilhar.

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Primeiro treino depois do carnaval, ainda meio decepcionado com o fato de ficar 1 mês sem poder treinar superiores; mas é isso ai, foco nas pernas, e a partir de semana que vem fisio.

Treino de hoje com cargas moderadas (durante esse mês, optei por não ficar com um treino fixo):

Extensora: 1x20 Aq.
Agachamento Livre: 1x15 2x10 1x8 (40-50-54)kgs

Leg Press: 3x8 1x5+10 (5 primeiras em super slow, redução de 35% na carga, e 10 repetições com velocidade normal) 110kgs

Mesa Flexora: 4x8~12 35kgs

Flexão Nórdica¹: 1xfadiga (repetições negativas)

Afundo no Smith: 3x10 (10kgs)

¹ Dr. Delmiro Salles repostou um texto ótimo sobre esse exercício no instagram hoje, com base em

Ebben (2009) Hamstring Activation [...] IntJournalSportsPhysPerfor foi mostrado que é uma ótima opção no treinamento de isquiotibiais, com recrutamento muscular maior até mesmo que o Stiff.

Hoje subirei os carbs, batendo por volta das 3500kcals, depois é controlar a dieta por volta das 2800kcals, subindo apenas nos dias de treino (2x por semana), aproveitarei pra isolar um pouco os abbz/lombar nos dias de descanso,e ando pensando em encaixar alguns aeróbicos de alta intensidade com o intuito de aumentar a capacidade anaeróbica e o VO2max (Tabata et al. (1996) Effects of moderate-intensity[...] EuropePubMedCentral) .

Editado Fevereiro 19, 2015 às 19:47 por RafaBruschi

[Karkoa 16]

Vc sabe quantas gramas de proteinas tem na sua dieta?

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Vc sabe quantas gramas de proteinas tem na sua dieta?

Faço 2g/kg, ou seja, atualmente por volta de 160gramas.

[cj42 33]

4 meses parado por uma lesão, e agora há 1 mês e meio de volta aos treinos (mais pura readaptação e fisioterapia), querendo muito voltar a relatar aqui. Como é madrugada já, não vou falar muita coisa, mas amanhã já pretendo fazer um resumão desse tempo perdido. Espero que a galera contribua!

[azevedo.henrique 14]

4 meses parado por uma lesão, e agora há 1 mês e meio de volta aos treinos (mais pura readaptação e fisioterapia), querendo muito voltar a relatar aqui. Como é madrugada já, não vou falar muita coisa, mas amanhã já pretendo fazer um resumão desse tempo perdido. Espero que a galera contribua!

Mano desanima não levanta essa cabeça desiste não dificuldade.sempre aparece por mas.qui elas aparecem a.gente.passa por.cima dela e conquista nossos.objetivos.você vai conseguir recupera.o.que perdeu mano o.corpo.tem.memoria muscular.daqui uns 3 meses tu ja ta de.volta igual.antes ou ate maior brown tamo junto acompanhando aqui .. boa noite

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