anderson.2009rock14 0 Postado Fevereiro 5, 2015 às 01:17 Postado Fevereiro 5, 2015 às 01:17 Tenho 22 anos.. 1,80 altura. Peso: 86 kg. Bf 11% Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4x10 Rosca francesa com halter – 4x10 Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps Rosca direta – 4x6 a 8 Rosca alternada – 4x10 a 12 Rosca inversa com barra – 3x12 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Elevação de pernas na barra fixa - 4x12 Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 5x8 Legpress – 4x6 a 8 Afundo com barra no smith 4x6 a 8 Flexora 3x12 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4x10 Elevação de gêmeos no legpress – 4x10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4x6 a 8 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4x 8 a 10 Elevação lateral – 4x10 a 12 Trapézio Encolhimento com barra – 4x6 a 8 Encolhimento com halteres – 4x6 a 8 Abdômen Abdominal no pulley – 3x10 Elevação de pernas na barra fixa 4x12 Quinta – Costas e panturrilhas Costas Levantamento terra – 5x12 a 15 Remada curvada – 4x10 Serrote – 4x12 Remada sentada - 4x10 Tração na barra fixa - 4x até a falha Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 15 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4x8 Supino inclinado – 4x10 Paralelas – 4x12 Crucifixo reto - 4x12 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Elevação de pernas na barra fixa - 4x12 Obs: aceito ajuda, cridicas, opiniões. Aeróbios serão feitos na segunda e quinta. Exercícios com baixas repetições, cargas pesadas e vice e versa.
Eas 8 Postado Fevereiro 5, 2015 às 02:06 Postado Fevereiro 5, 2015 às 02:06 Põe 5 de perna, mais um para posterior e altera treino de panturrilhas. Colocaria barra fixa primeiro exercício para dorsal. Não entendi treino de trapézio, dois exercícios iguais. Eu não faria esse treino de ombro. No geral ta bom.
anderson.2009rock14 0 Postado Fevereiro 5, 2015 às 05:23 Autor Postado Fevereiro 5, 2015 às 05:23 De trapézio qual vc conheci, para me dar umas dicas
Torf 11510 Postado Fevereiro 5, 2015 às 06:10 Postado Fevereiro 5, 2015 às 06:10 De trapézio qual vc conheci, para me dar umas dicas Remada alta, por exemplo.
anderson.2009rock14 0 Postado Fevereiro 5, 2015 às 07:07 Autor Postado Fevereiro 5, 2015 às 07:07 Remada alta, por exemplo. Vlw..
ThiagoPaladine 1 Postado Fevereiro 6, 2015 às 18:14 Postado Fevereiro 6, 2015 às 18:14 mas qual é o seu objetivo com esse treino? terra séries de 15? Informa teu objetivo que fica mais fácil de dar opnião, abraço!
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