Diário - Jhon Jocas

[Jocas 7]

Fala, galera. Há algum tempo acompanho o site e o fórum. Sempre tive vontade de criar um diário, e finalmente coloquei a vontade em prática.

Meu nome é Jonathan D. Fernandes, tenho 25 anos, moro em Brasilia.

Peguei consultoria com o LeandroTwin, o que me rendeu uma melhora bacana( aos meus olhos, rs) no meu shape. No momento não estou com a consultoria, mas continua com a dieta/treino.

Objetivo:Estou finalizando o cutting ...

Medidas do inicio da consultoria/ atual:

Altura: 1,83

Peso Inicio: 86kg
Peso Atual: 75kg ~ 74,6

BF Inicio: Chuto uns 15 ~ 18%

BF Atual: Uns 12%

Biceps Inicio: 40
Biceps Atual: 38.5
Abdômen Inicio: 90cm
Abdômen Atual: 82cm 80cm

Coxa Inicio: 56cm

Coxa Atual: 56cm

Gluteo Inicio: 99cm

Gluteo Atual: 92cm(acho)

Panturrilha Inicio: 36 cm

Panturrilha Atual: 36.5cm

Dieta: No inicio ela estava em mais ou menos 2800 kcal. Agora está girando em torno de 1760 Kcal. Durante a semana consigo segurar numa boa, no fds que está complicado segurar a onda.

Alimentos utilizados:

Carbo: Arroz e banana
Proteina: Frango/leite desn/ovo inteiro

Lipideos: Amendoim grão/ pasta de amendoim, gema do ovo/ azeite extra virgem.

Suplementos: whey, albumina, creatina,malto e 220mg de cafeína.

Sobre a caféina: comecei utilizá-la esse mês, 30min antes do treino.

Nunca ciclei.

Treino:

(Segunda-feira) Bíceps + Antebraço + Abdômen

Rosca Inversa 4x12 Rest n' Pause

Rosca Scott 10x10 GVT

Rosca 21 2x

Flexão Punho 4x10 Rest n' Pause

Extensão Punho 4x12

Infra + Oblíquos 4x15 Bi Set

Terça-feira - Ombros + Tríceps

Técnica Elevação Frontal Cross 4x12

Desenvolvimento Posterior 4x10 Drop set 3x

Desenvolvimento Máquina 10x10 GVT

Pulley Tríceps Pronada 10x10 GVT

Tríceps Coice 4x12 Rest n' Pause

Paralelas 4xf

Quarta-feira - Ísquiotibiais + Panturrilha

Mesa Flexora 10x10 GVT

Flexora em Pé 4x15

Stiff smith + Agachamento Sumo 4x12 Bi set

Gêmeos Smith + Gêmeos em Pé 4x15 Bi set

Gêmeos Sentado Barra 4x12 Drop Set 3x

Quinta-feira - Dorsais + Trapézio

Pulley Triângulo 4x12

Pull Down + Pulley Posterior 4x8 Bi Set

Remada Máquina Supinada 10x10 GVT

Remada Alta Cross 4x10

Remada Alta Smith 4x12 Drop Set 3x

Remada Alta Barra 4x8 Rest n' Pause 3x

Sexta-feira - Peitoral + Abdômen

Cross Over 4x12 Drop Set 3x

Crucifixo Inclinado 4x12

Supino Reto + Pull Over 4x8 Bi Set

Supra 4x15 Descanso 30s Infra 4x15 Descanso 30s

Supra Máquina 4x20 Drop Set 3x

Sábado - Quadríceps + Panturrilha

Afundo Barra 4x15

Passada 4x12

Leg Press 4x20

Agachamento Livre 4x12 Drop set 3x

Gêmeos Máquina 4x20 Drop set 3x Gêmeos

Leg Press + Gêmeos Smith 4x15 Bi Set

Sejam bem-vindos, galera!!!

Editado Fevereiro 13, 2015 às 13:42 por Jocas

[Jocas 7]

Fala, galera!

Fotos e treino atualizados...

[MonsterFreak 4771]

Acompanhando .

alimentos parecidos com os que eu como diariamente , shape ta indo bem so dar um atenção maior nas pernas.

[Jocas 7]

Acompanhando .

alimentos parecidos com os que eu como diariamente , shape ta indo bem so dar um atenção maior nas pernas.

Opa, Monster! Seja bem-vindo, cara. E obrigado por acompanhar.

Verdade. Meus membros inferiores estão mt zoados, mas estou correndo atrás para melhorá-los.

Fiz o treino A, porém, ao inves de abd, joguei pantu.

Ficou assim:

(Segunda-feira) Bíceps + Antebraço + pantu

Rosca Inversa 4x12 Rest n' Pause

Rosca Scott 10x10 GVT

Rosca 21 2x

Flexão Punho 4x10 Rest n' Pause

Extensão Punho 4x12

Gêmeos Smith + Gêmeos em Pé 4x15 Bi set

Gêmeos Sentado máquina 4x12 Drop Set 3x

25min de aero

Amanhã confiro a circunferência do abs. Creio que deu uma aumentada .... o fds tá foooooooooda segurar a onda!

[Jocas 7]

Fala, fellas. Treino foi top! Não consegui se quer levantar o braço, apos o treino de deltoides...segue o treino:

Elevação frontal no cross 4x12~15

Desenvolvimento Posterior 4x10 Drop set 3x

Militar 4x F

Elevação lateral com alteres 4x12 ~15

Pulley Tríceps Pronada 10x10 GVT

Tríceps Coice 4x12 Rest n' Pause

Paralelas 4xf

abs + 25min de cardio

Editado Fevereiro 12, 2015 às 15:09 por Jocas

[Jocas 7]

Bom dia, galera

Eu alterei o treino C pelo F. Também alterei a ordem dos exercícios.

Ficou assim:

Afundo 4x15

Agacho 4x12~15(fazendo a negativa bem lenta)

Leg press 4x20 ( exercicio mais exaustante do treino)

avanco 4x12

Gêmeos Máquina 4x20 Drop set 3x Gêmeos

Leg Press + Gêmeos Smith 4x15 Bi Set

Dieta ok

20 min de cardio

[Jocas 7]

Bom dia, galera. Segue o treino de costas:

Dorsais + Trapézio

Pulley Triângulo 4x12

Pull Down + Pulley Posterior 4x8 Bi Set

Remada Máquina Supinada 10x10 GVT

Remada Alta Cross 4x10

Remada Alta Smith 4x12 Drop Set 3x

Remada Alta Barra 4x8 Rest n' Pause 3x

pantu + 20min cardio

dieta ok

Peso diminuiu para 74.6kg

Cintura foi para 80cm

Vqv!