Progressão Continua, Dúvidas.

[Vecchio 4821]

Pelas continhas, não houve progresso, isto é, você estaria realizando um esforço menor ao realizar 10 repetições com 95 kg.

1RMa = 120 + 120 x 5 x 0,0333 = 140 kg

1RMb = 95 + 95 x 10 x 0,0333 = 126 kg

Se você hoje realizar 10 repetições com 95 kg, poderia tentar realizar, daqui a umas três semanas, 12 repetições com 95 kg. A minha sugestão seria você progredir em quantidades modestas, pois os tendões e ligamentos levam mais tempo pra darem conta da nova carga do que a musculatura.

Ou você pode abraçar de vez um método básico de periodização. O "5/3/1", na minha opinião (é de onde eu tirei essa fórmula) é um método bem simples e pode ajudá-lo em quatro exercícios compostos importantes (agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar).

Para ambas as sugestões, você vai precisar planilhar seus treinos e levá-los consigo pra academia. Todo registrado, com acompanhamento. É uma beleza.

[Lander18 379]

Isso não é progressão continua. não é progressão continua mas é progressão certo ?

MAS progressão continua não é a única forma valida, aliás, é a mais simplória delas. Seu método é um pouco mais complexo.

A validade do seu método depende do seu objetivo. Se (o objetivo) for aumentar a carga, simplesmente, então se está funcionando seu método é válido.

Agora se o objetivo é aumentar a carga e você quer um método ÓTIMO (no sentido de efetividade e economicidade) então é melhor rotacionar exercícios e tentar identificar qual o seu ponto fraco, que está limitando seu agacho.

objetivo é aumentar a carga

Vamos deixar a teoria um pouco de lado. Quantos treinos de agacho você faz na semana? Quantas séries e reps em cada treino?

fazia 3x com 5rm(media) pra 4 series.

tava muito pesado pra mim, mas eu insisti.

lesão !

insisti dnv lesão. ambas na virilha.

agora estou 2x

o 1º 5 rm pra 4 series

o 2º 10rm pra 3 series.

mas pelo que vi no calculo do jaraqui vou ter modificar, ja que no 2º o esforço esta sendo menor ( sem levar o numero de series em questão)

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to na dúvida entre usar o calculo

ou ir no basico mesmo, se melhorei a 5rm ou 10rm, tenho probabilidade de ter aumentado a 1rm, então ou progressão.

Pelas continhas, não houve progresso, isto é, você estaria realizando um esforço menor ao realizar 10 repetições com 95 kg.

1RMa = 120 + 120 x 5 x 0,0333 = 140 kg

1RMb = 95 + 95 x 10 x 0,0333 = 126 kg

Se você hoje realizar 10 repetições com 95 kg, poderia tentar realizar, daqui a umas três semanas, 12 repetições com 95 kg. A minha sugestão seria você progredir em quantidades modestas, pois os tendões e ligamentos levam mais tempo pra darem conta da nova carga do que a musculatura.

Ou você pode abraçar de vez um método básico de periodização. O "5/3/1", na minha opinião (é de onde eu tirei essa fórmula) é um método bem simples e pode ajudá-lo em quatro exercícios compostos importantes (agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar).

Para ambas as sugestões, você vai precisar planilhar seus treinos e levá-los consigo pra academia. Todo registrado, com acompanhamento. É uma beleza.

sera que essa conta é confiavel ? pelo que vi aqui ele é melhor para mais de 10 reps.

sobre o 5/3/1, não gosto muito desses metodos já prontos... eu monto um beem adaptado pra mim. mas valeu pela ideia, vou dar uma lida, quem sabe ...

[Visitante]

comigo o calculo na maioria das acertava na mosca, em alguns ficava pra menos, nunca pra mais.

tu nao precisa usar uma rotina pronta do 5/3/1, mas pode utilizar o modulo de progressão dele em algum(ns) exercicio(s).

[busarello 3354]

Eu ACHO que usar algum método como o 5/3/1 tem suas vantagens. Pelo seu relato, acho que está na hora de investigar em que ponto do levantamento você está falhando e investir nele. Manter o exercício principal com uma carga menor (e volume maior para manter a tonelagem semanal) e rotacionar auxiliares com foco no seu ponto fraco.

O grande problema da progressão simples é esse que você enfrenta: tem hora que não adianta tentar subir a carga.

[Lander18 379]

comigo o calculo na maioria das acertava na mosca, em alguns ficava pra menos, nunca pra mais.

tu nao precisa usar uma rotina pronta do 5/3/1, mas pode utilizar o modulo de progressão dele em algum(ns) exercicio(s).

que calculo?

na minha academia é meio complicado fazer 5/3/1

no terra a barra é mt baixa, no supino não tenho parceiro, no agacho tem pessoas muito proximas, se eu falhar com fazendo uma rep vou machucar alguem e me machucar.

fazer esse tipo de treino em academias normais é bem complicado. sem contar o pessoal secando pra eu me machucar.

Eu ACHO que usar algum método como o 5/3/1 tem suas vantagens. Pelo seu relato, acho que está na hora de investigar em que ponto do levantamento você está falhando e investir nele. Manter o exercício principal com uma carga menor (e volume maior para manter a tonelagem semanal) e rotacionar auxiliares com foco no seu ponto fraco.

O grande problema da progressão simples é esse que você enfrenta: tem hora que não adianta tentar subir a carga.

no levantamento em sim, não tem falhas, a falha mesmo é conseguir manter o mesmo esforço durante a semana.

mas pensando no metodo que eu to fazendo, pra calcular a minha 10 rm pra manter o mesmo esforço do treino com 5rm, como eu faço ?

[Night 573]

Cara, o 5/3/1 não visa tirar 1RM.

Basicamente, na ultima serie do exercício principal, vc precisa fazer o máximo de repetições que conseguir com o peso do dia. Na verdade, a recomendação é de iniciar o programa com 90% da sua 1RM (o valor obtido é que vai ser usado nas porcentagens de cada semana), e aplicar a progressão a partir dai.

5/3/1 não quer dizer que vc vai tirar sua 5RM, 3RM e 1RM. Mas que vc deve fazer 5 ou mais com x%, 3 ou mais com y% e 1 ou mais com z%.

Editado Fevereiro 5, 2015 às 19:37 por Night

[Visitante]

Cara, o 5/3/1 não visa tirar 1RM.

Basicamente, na ultima serie do exercício principal, vc precisa fazer o máximo de repetições que conseguir com o peso do dia. Na verdade, a recomendação é de iniciar o programa com 90% da sua 1RM (o valor obtido é que vai ser usado nas porcentagens de cada semana), e aplicar a progressão a partir dai.

5/3/1 não quer dizer que vc vai tirar sua 5RM, 3RM e 1RM. Mas que vc deve fazer 5 ou mais com x%, 3 ou mais com y% e 1 ou mais com z%.

exatamente, tu nao vai falhar - a nao ser que procure isso - e como eu falei, se tu nao terra por que la nao da, entao nao terra, utilizar o metodo de progressão nao significa utilizar os exercicios e sim o sistema de distribuição de intensidade e progressão