Progressão Continua, Dúvidas.

[busarello 3354]

Eu penso que pode ser ou pode näo ser, depende.

Se tudo é "automático", entäo me diz aí: Se eu aumento minha 10RM em um quilograma, em quanto eu aumentei minha 1RM?

É diretamente proporcional o aumento? É exponencial? Qual a relacäo matemática entre os aumentos?

Exato.

Quando você aumenta o volume você adiciona outras variáveis (glicogenio, VO2 max, recrutamento de estabilizadores / sinergistas, etc).

Então o aumento na sua 10RM pode ser simplesmente porque você melhorou o recrutamento de sinergistas e, neste caso, sua 1RM permanece a mesma...

Carga máxima é questão mais neural do que muscular. Adicionando volume você transita entre estes extremos então é lícito inferir que uma não afeta diretamente a outra.

o principal objetivo da progressão continua é a melhora da performance ( e assim trazendo junto outros tanto benefícios)

mas me surgiu uma dúvida, por exemplo, se eu sou capaz de agachar com 60kgs pra 5 reps, se eu agachar com 48kgs pra 10 reps, continuei na mesma estaca certo(minha performance foi a mesma) ?

e se eu agachar com 49kgs pra 10 reps, melhorei minha performance certo ? então houve progresso.

ou então tudo que eu falei esta errado, e para eu progredir teria que agachar com +60kgs pra 5 reps ?

tem alguma forma de calcular isso?

**** lembrando que estou perguntando somente na questão de intensidade de cargas, deixando os outros métodos de lado.

A premissa inicial está errada. Performance vai muito além da carga. E, dito de outra forma, o objetivo da progressão contínua é ensinar o básico sobre recrutamento e, de quebra, levar o indivíduo a treinar perto da sua 1RM. Infelizmente o SNC não é tão simples e tal método não nos aproxima tanto da 1 RM quanto a teoria faz parecer. Mas, insisto, é um bom começo.

Isto posto, sim, se você manteve o peso e acrescentou uma repetição com boa forma, sua " performance " melhorou.

Editado Fevereiro 5, 2015 às 11:42 por busarello

[Night 573]

Eu penso que pode ser ou pode näo ser, depende.

Se tudo é "automático", entäo me diz aí: Se eu aumento minha 10RM em um quilograma, em quanto eu aumentei minha 1RM?

É diretamente proporcional o aumento? É exponencial? Qual a relacäo matemática entre os aumentos?

Não discordo de vc.

Os meus posts foram vagos, faltou um "pode aumentar" ali

De qualquer forma, existem cálculos que estimam a 1Rm pelo numero de repetições que vc faz com determinada carga. Claro, são só estimativas, podem ou não se aproximar do valor real.

Exemplo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Essa só aceita até 10 repetições, talvez pq acima disso temos aquilo que o busarello comentou.

Abraço.

Editado Fevereiro 5, 2015 às 13:00 por Night

[Lander18 379]

Exato.

Quando você aumenta o volume você adiciona outras variáveis (glicogenio, VO2 max, recrutamento de estabilizadores / sinergistas, etc).

Então o aumento na sua 10RM pode ser simplesmente porque você melhorou o recrutamento de sinergistas e, neste caso, sua 1RM permanece a mesma...

Carga máxima é questão mais neural do que muscular. Adicionando volume você transita entre estes extremos então é lícito inferir que uma não afeta diretamente a outra.

A premissa inicial está errada. Performance vai muito além da carga. E, dito de outra forma, o objetivo da progressão contínua é ensinar o básico sobre recrutamento e, de quebra, levar o indivíduo a treinar perto da sua 1RM. Infelizmente o SNC não é tão simples e tal método não nos aproxima tanto da 1 RM quanto a teoria faz parecer. Mas, insisto, é um bom começo.

Isto posto, sim, se você manteve o peso e acrescentou uma repetição com boa forma, sua " performance " melhorou.

puts, ai eu fiquei confuso agora.

eu pelo menos não consigo treinar sempre perto da 1rm pra realizar a progressão continua.

uma das formas que eu tava usando era usar 10 rm em media, e aumentar seja a carga ou a repetição.

e no proximo treino usando algo perto da 1rm eu já atualizava a nova carga.

então isso é errado ?

mas me surgiu uma dúvida, por exemplo, se eu sou capaz de agachar com 60kgs pra 5 reps, se eu agachar com 48kgs pra 10 reps, continuei na mesma estaca certo(minha performance foi a mesma) ?

e se eu agachar com 49kgs pra 10 reps, melhorei minha performance certo ? então houve progresso. ( eu utilizava esse metodo e ao treinar com rms baixas já atualizava tudo )

ou então tudo que eu falei esta errado, e para eu progredir teria que agachar com +60kgs pra 5 reps ?

Em qual situação houve aumento da progressão ?

[mpcosta82 2966]

puts, ai eu fiquei confuso agora.

eu pelo menos não consigo treinar sempre perto da 1rm pra realizar a progressão continua.

uma das formas que eu tava usando era usar 10 rm em media, e aumentar seja a carga ou a repetição.

e no proximo treino usando algo perto da 1rm eu já atualizava a nova carga.

então isso é errado ?

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

[busarello 3354]

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

Isso.

Eu sugiro este tópico e e uma pesquisa no conteúdo do QUISSO (que, confesso, vai ser dificil encontrar).

[Lander18 379]

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

a minha dúvida não é focado na 1RM.

que alias na minha academia não temo como.

se eu progredi, melhorei a performance?

isso seja em 3rm, 5rm, 10 rm ?

essa é a dúvida....

se uma periodização, 1 semana eu utilizo 2RM, na seguinte 4 RM, na seguinte 8 RM ( e aqui eu aumento 2kg a mais do que o previsto) houve progressão continua ? e a PROBABILIDADE ao voltar pra 2RM seria eu estar mais "forte" ?

Isso.

Eu sugiro este tópico e e uma pesquisa no conteúdo do QUISSO (que, confesso, vai ser dificil encontrar).

já li esse topico, vou dar uma re-leitura, e o do quisso é esse? : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Editado Fevereiro 5, 2015 às 17:03 por Lander18

[busarello 3354]

a minha dúvida não é focado na 1RM.

que alias na minha academia não temo como.

se eu progredi, melhorei a performance?

isso seja em 3rm, 5rm, 10 rm ?

essa é a dúvida....

se uma periodização, 1 semana eu utilizo 2RM, na seguinte 4 RM, na seguinte 8 RM ( e aqui eu aumento 2kg a mais do que o previsto) houve progressão continua ?

já li esse topico, vou dar uma re-leitura, e o do quisso é esse? : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Por partes:

01 - Vc achou um bom topico do quisso. Ele tinha um diario e alguns posts em tópicos esparsos.

02 - Progressão continua é uma forma simples de progressão. Significa simplesmente que hoje você usa mais carga do que ontem. Em outras palavras, ataca a intensidade usando apenas uma variavel, a carga. As reps, a pausa, etc, tudo isso fica estático e você varia apenas a carga, treino a treino.

Então se você se mantem na mesma faixa de reps (e todo o resto) mas aumenta um quilo a cada treino, você está em progressão contínua.

Outra forma de fazer é manter a carga e aumentar as repetições. Então se a cada treino você mantém a carga e aumenta uma repetição, está em progressão contínua.

Isso funciona por um tempo mas, cedo ou tarde, você vai empacar (ou em carga ou em reps). Há outros métodos, como a progressão dupla (sobe carga em um treino, sobre reps em outro). Há periodizações mais complexas, e por ai vai.

03 - O seu exemplo de periodização ficou incompleto:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 42 quilos)

Note que não há parâmetro de comparação. Se você fizer outro ciclo e conseguir:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 44 quilos)

Neste caso houve progressão, mas não foi continua.

04 - Há outra variável quando se fala especificamente de carga: Cedo ou tarde vai ser necessário treinar as partes fracas do movimento. Atletas de elite passam muito tempo treinando movimentos parciais com carga / tempos diferentes. Há quem só parta para o movimento completo ao final de cada mesociclo, para aferir os ganhos.

[Vecchio 4821]

Não sei se irá lhe ajudar, mas segue meu relato.

Atualmente eu estou treinando da seguinte forma:

1. Estou lá, trabalhando com uma carga x, com oito repetições;
2. Assim que eu me sinta confortável com esse conjunto de carga/repetição, eu aumento em duas repetições, passando então a trabalhar com dez repetições com a mesma carga x;
3. Repito o passo 2 para passar de 10 para 12. Porém, ao me sentir confortável nesse valor, eu acrescento 2 kg e passo a realizar seis repetições com a nova carga (x+2 kg);
4. Ao me sentir confortável com isso, repito o passos 2, chegando novamente a 12 repetições com x+2 kg;
5. É quando eu de novo repito o passo 3, agora com x+4 kg;

E fico assim, nessa região, de 6 a 12 repetições que, segundo o livro do Bompa é otimizada para ganho de volume muscular.

Para você testar se 12 repetições com x "são menores" que 6 repetições com x+2, dá pra usar a seguinte fórmula empírica (que pode ser a fórmula embutida naquele site indicado pelo Night):

1RM_teórica = carga + carga x repetições x 0,0333

Esta fórmula é otimista e não deve ser levada a ferro e fogo. É só uma estimativa e os melhores resultados recaem na região abaixo de 10 repetições. Porém ela nos permite concluirmos se 8 repetições com 34 kg "valeriam menos" do que 6 repetições com 36 kg (43 < 43,2 kg de 1RM_teóricas, respectivamente)

Editado Fevereiro 5, 2015 às 17:21 por Jaraqui

[Lander18 379]

Por partes:

01 - Vc achou um bom topico do quisso. Ele tinha um diario e alguns posts em tópicos esparsos.

02 - Progressão continua é uma forma simples de progressão. Significa simplesmente que hoje você usa mais carga do que ontem. Em outras palavras, ataca a intensidade usando apenas uma variavel, a carga. As reps, a pausa, etc, tudo isso fica estático e você varia apenas a carga, treino a treino.

Então se você se mantem na mesma faixa de reps (e todo o resto) mas aumenta um quilo a cada treino, você está em progressão contínua. Então esse é o problema, eu não consigo me manter na mesma carga e reps dentro de uma semana.

o 1º agachamento da semana sai com 120kg(anilhas) pra 5 reps, o 2º mal consigo completar 2 reps. aí eu tive a ideia de, no 2º treino sair de 5RM pra 10RM. e agora o 2º treino da semana ao inves de usar 5RM eu faço 10 RM.

e as vezes consigo fazer um aumento de carga no 2º treino. queria saber se isso é válido. acho que não conseguiram entender a dúvida.

.

03 - O seu exemplo de periodização ficou incompleto:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 42 quilos)

pq nesse caso não houve progressão ? já que o previsto seguindo a regra de RM era fazer com 40kg e foi feito com 42kg, houve progressão certo ?!

Note que não há parâmetro de comparação. Se você fizer outro ciclo e conseguir:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 44 quilos)

Neste caso houve progressão, mas não foi continua.

04 - Há outra variável quando se fala especificamente de carga: Cedo ou tarde vai ser necessário treinar as partes fracas do movimento. Atletas de elite passam muito tempo treinando movimentos parciais com carga / tempos diferentes. Há quem só parta para o movimento completo ao final de cada mesociclo, para aferir os ganhos.

Faço alguns lockouts as vezes .

Não sei se irá lhe ajudar, mas segue meu relato.

Atualmente eu estou treinando da seguinte forma:

1. Estou lá, trabalhando com uma carga x, com oito repetições;
2. Assim que eu me sinta confortável com esse conjunto de carga/repetição, eu aumento em duas repetições, passando então a trabalhar com dez repetições com a mesma carga x;
3. Repito o passo 2 para passar de 10 para 12. Porém, ao me sentir confortável nesse valor, eu acrescento 2 kg e passo a realizar seis repetições com a nova carga (x+2 kg);
4. Ao me sentir confortável com isso, repito o passos 2, chegando novamente a 12 repetições com x+2 kg;
5. É quando eu de novo repito o passo 3, agora com x+4 kg;

Já cheguei a usar algo parecido, mas dentro de uma semana eu não conseguia manter o rendimento utilizando carga alta.

então eu optei em manter a "'intensidade" do primeiro treino MAS, inves de utilizar 5rm pra 120kg, passei a utilizar 95kg pra 10rm.

aí eu consegui me adaptar bem e montar o meu treino de acordo com isso. e duvida é que 120kg são 5rm, 95kg são 10 rm ( não houve progresso)

mas com 120kg pra 5rm e 95kg pra 10rm <-- NESSE aqui eu consigo aumentar a carga ou reps (mantendo todo resto) houve progresso ?

Editado Fevereiro 5, 2015 às 17:23 por Lander18

[busarello 3354]

Sem citar para não ficar longo:

Então esse é o problema, eu não consigo me manter na mesma carga e reps dentro de uma semana.

o 1º agachamento da semana sai com 120kg(anilhas) pra 5 reps, o 2º mal consigo completar 2 reps. aí eu tive a ideia de, no 2º treino sair de 5RM pra 10RM. e agora o 2º treino da semana ao inves de usar 5RM eu faço 10 RM.

e as vezes consigo fazer um aumento de carga no 2º treino. queria saber se isso é válido. acho que não conseguiram entender a dúvida. "

Isso não é progressão continua.

MAS progressão continua não é a única forma valida, aliás, é a mais simplória delas. Seu método é um pouco mais complexo.

A validade do seu método depende do seu objetivo. Se (o objetivo) for aumentar a carga, simplesmente, então se está funcionando seu método é válido.

Agora se o objetivo é aumentar a carga e você quer um método ÓTIMO (no sentido de efetividade e economicidade) então é melhor rotacionar exercícios e tentar identificar qual o seu ponto fraco, que está limitando seu agacho.

Vamos deixar a teoria um pouco de lado. Quantos treinos de agacho você faz na semana? Quantas séries e reps em cada treino?

Editado Fevereiro 5, 2015 às 17:54 por busarello