Diário Do Alan

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem 29-04-2015
Treino GVT - A

Era para ser semana de treino de GVT, mas foi uma semana dificil, era para o treino ter sido feito segunda ou terça, mas só consegui fazer ontem, por conta disso não vou conseguir seguir o protocolo GVT essa semana, pois estou com tempo corrido, e não vou ter tempo de fazer os dias de descanso, pois gvt o correto seria se treinar um dia sim e outro não.
Então essa semana o treino acabou virando meio que um ABC.

fiz mesmos exercicios que eu faria no GVT A, mas com pouco mais de peso e 5 séries em vez de 10 e com 6-10 repetições.

Treino A - Peito/ Costas/ Trapézio:

<<< PEITO >>>

- Supino Reto 27 - 27 kg 5 séries =10/10/ 8/ 6/ 5 Repetições,

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<<< COSTAS >>>

Remada curvada 27-27 kg 5 séries = 8/ 6/ 6/ 5/ 4 repetições.

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<<<TRAPÉZIO>>>

encolhimento barra 28-28 Kg 5 séries = 10/10/10/10/ 10 repetições.

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<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo Anilha 15 kg = 4 Séries 15/ 12 / 12/ 12 repetições.

[Alan Augustus 4]

Trino B

Sexta Feira 01-05-2015

Pernas

<<< QUADRÍCEPS >>>

Aquecimento

- Extensão de Pernas = 35 kg

3 Séries x 10 reps

- Agachamento Hack Barra

35-35 kg

5 Séries

10/ 10/ 9/ 6/ 5 Reps

** Nunca havia feito esse tipo de agachamento, o negocio é torturante...kkkk, foi tenso.

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<<< ISQUIOTIBIAIS >>>

- Flexão de pernas (Legs Curls)

15 kg === 3 séries x 10 Repetições

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<<< PANTURRILHAS >>>

- Elevação Plantares barra em pé

25-25 KG

4 Séries

25/ 18/ 16/ 14 Reps

Treino de pernas foi punk, na última repetição quase que tive que jogar a barra no chão, já não estava mais nem me aguentando.

Inicio do Treino: 18:40

Fim do Treino: 19:25

Era para ter feito tríceps também, mas já não tinha mais forças.

Ai acabei fazendo 2 exercícios para tríceps no sábado a noite.

Fiz Paralela com peso do corpo: 5 Séries x 10-8 Reps

Tríceps Barra 20 kg 3 séries x 10 Reps.

Treino C

Hoje (Domingo) 03 - 05 - 2015

Ombros / Braços

<<< OMBROS >>>

- Desenvolvimento Barra em pé

16-16 kg

5 Séries

10/8/8/8/7 Reps

- Elevações Laterais

6-6 kg

3 Séries

10/ 8/ 9 Reps

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<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Direta Barra W Livre

12-12 kg

3 Séries

10 /10/ 10 Reps

- Scott Halteres Unilateral Banco

10 Kg

3 Séries

10 Reps

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<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa Barra W

12-12 kg

3 Séries

5 Reps

Editado Maio 4, 2015 às 00:54 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Iae galera blz?

como já havia comentando anteriormente, meu tempo pra treino iria ficar cada vez mais curto, conforme minha esposa se aproxima do final da gestação, e esse período já esta ai e está chegando um pouco antes do que eu espera então, a partir dessa semana vou seguir uma nova rotina de treino, com menos volume, menos frequência e mais intensidade.
Já estava estudando a bom tempo o Heavy Duty do Mike Mentzer, gostei bastante da rotina, e se encaixará perfeitamente na disponibilidade que terei de agora em diante. Pretendo aplicar o método essa semana, se possível ainda hoje.
Mais tarde ou amanhã eu postarei a minha rotina, mas não vou alterar muita coisa não (pretendo manter o mais próximo possível da rotina original), só substituirei alguns exercícios de polia como a remada por exemplo, pois como treino em casa, pulley para mim é luxo, e ainda não tenho...kkkk.

Pode ser que alguns não goste da rotina que vou começar, mas infelizmente foi o que eu achei que melhor vai se adaptar a minha rotina, vou seguir esse plano até pode treinar pode treinar novamente 3 a 4 vezes na semana. Por isso vou compensar a frenquência com uma intensidade maior.

Quanto a minha rotina anterior, não tenho muito do que reclamar, no que eu observei tive bons resultados e assim que puder voltarei a seguir essa rotina novamente, mas enquanto isso, vamos ver o que vou consegui com Heavy Duty.
Vou continuar postando meus relatos e resultados sempre que puder.

E o importante é não desistir nunca! e vamos em frente, crescer e ficar monstro.

[Alan Augustus 4]

Ola, galera fiquei um tempo sumido, devido alguma correria, meu filho nasceu prematuro, vai ter q ficar uns dias no hospital, ainda não tem data para alta, esse mês de maio treinei muito pouco, já iniciei o heavy duty, porém até agora só completei 3 treinos. Esse mês de maio e junho infelizmente, vou poder treinar muito pouco, como já esperava.
Vou postar o dia e os treinos que realizei logo a seguir.

=== TREINO HEAVY DUTY ===

Treino A
06-05-2015

<<< Peito/Costas >>>

Pré exaustão

- Crucifixo Reto = 3 serie x 8 reps = 6-6 kg

- Supino inclinado = 6= 25-25 kg ---> 20-20 kg= 5 / 4/ 3 reps

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<<< COSTAS >>>

- Pullover 10 kg (pré exaustão) = 3 serie x 10 reps

- Remadada Curvada 20-20kg 6rep /6+1N/ 6+2N

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- Levantamento Terra 30-30kg reps= 6/6/ 6

Inicio do treino: 20:35
Fim do treino:20:55

Treino B
06-05-2015

<<< PERNAS >>>

((QUADRÍCEPS))

Pré exaustão:

-Flexão de pernas + Agachamento:

* Flexão de pernas = 50 kg reps: 8/ 8/ 8

* Agachamento = 25-25 kg reps: 8/ 8 / 10

((ISQUIOTIBIAIS/ PANTURRILHAS))

- Flexão de quadris + Elevações Plantares em pé Barra:

* Flexão de Quadris[legs curls] = 20 kg= reps: 10/ 10/ 9

* Elevações Plantares em pé Barra = 25-25 kg = reps: 15/ 15/ 13

Inicio do Treino: 18h45
Fim do Treino: 19:25

Treino C
Quarta 13-05-2015

OMBROS / BRAÇOS

<<< OMBROS >>>

**Pré exaustão

Elevações Laterais + Desenvolvimento Barra:

- Elevações Laterais Halteres: 6 - 6 Kg ---> reps 8 / 8/ 8

- Desenvolvimento Barra livre: 16 - 16 Kg ---> reps: 8 / 6 + 2 negativas / 5 + 2 negativas

<<< TRÍCEPS >>>

Pré Exaustão

Supino Fechado + Paralela

- Supino Fechado 16-16 Kg: ---> Reps 8/ 8/ 8

- Paralela (só com peso do Corpo): ---> Reps: 9 /7 / 5 +3 negativas

<<< BÍCEPS >>>

Rosca Direta 14 - 14 kg ---> reps 8/ 8/ 6

Inicio do Treino: 20:25

Fim :20:55

[Alan Augustus 4]

Treino Heavy Duty
Divisão B - Pernas

Quinta Feira 28-05-2015

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre

45 kg= Reps: 6/ 6/ 6 <<< + >>> 33-33 kg = Reps: 6/ 6/ 8

<<<PANTURRILHAS >>>

- Elevações plantares em pé Barra livre:

33- 33 Kg = Reps: 18/ 18/ 17

<<< ISQUIOTIBIAIS/ GLÚTEOS >>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Afundo Barra Livre
20 Kg Reps: 8/ 8/ 10 <<< + >>> 4 reps c/ 30-30 Kg--> 20-20 Kg Reps: 5/ 8

Inicio do Treino: 16:50

Fim do Treino: 17:35

Nesta quinta consegui um tempo pra treinar, dei um foco na intensidade, focando em repetições lentas e controladas usando pré exaustão em quase todas as séries. O treino parece curto, mas garanto que foi bem tenso, tanto é que 3 dias depois de eu ter feito esse treino ainda estou com as coxas todas doloridas...kkkk. Está um pouco difícil subir escadas e abaixar...hehehe.
Amanhã ou terça tentarei treinar novamente, mas como estou seguindo o protocolo Heavy Duty, então ainda não vou passar do jeito que é proposto, descanso de 3 a 5 dias antes do próximo treino, próximo treino será peito e costas.
Dessa vez não vou desistir, e vamos em frente.

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem

Quinta Feira 04-06-2015

Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa

<<< PEITO >>>

- Crucifixo c/ Halteres (Pré Exaustão) + Supino Reto Barra

8-8 Kg ---> Reps: 8/ 8/ 8 <<< + >>> 28-28 Kg ---> Reps: 6/ 6/ 5

+10 Reps c/ Halteres 8-8 Kg

<<< COSTAS >>>

- Pullover (Pré Exaustão) + Remada Curvada Barra

Anilhas 15 kg ---> Reps: 8/ 8/ 8 <<< + >>> 22-22 Kg Reps:6/ 6/ 7 + 2 Negativas

- Levantamento Terra

35-35 Kg ---> Reps: 6/ 6/ 8

Inicio do Treino:19:30
Fim do Treino: 20:10

Fiz um aquecimento básico e rápido no inicio, o treino foi rápido, usei pré exaustão em quase todo treino menos no levantamento Terra que fiz por último.As repetições tentei fazer o mais concentrado e mais lento possível. Só o supino que não arrisquei a fazer até falha, pois treino sozinho, se falhar o bicho pega pra mim...kkkk. por isso fiz mais uma série com Halteres de supino reto lento e concentrado. Eu ia fazer 3 séries de barra fixa(pull ups) mas não aguentei fazer 1 repetição se quer ...kkkk. Então vou deixar para amanhã, que faço uma bi-série de pull ups e chin ups até falha, só pra dar aquela complementada no treino de costas.
Próximo treino será pernas, tentarei realizá-lo segunda ou terça.
Vamos em frente, que ainda tem muito chão, e caminho é longo.

Editado Junho 5, 2015 às 22:11 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Domingo
Quinta Feira 07-06-2015
Heavy Duty Treino B Pernas

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre
45 kg= Reps: 6/ 6/ 11 <<< + >>> 34-34 kg = Reps: 6/ 6/ 10

<<<PANTURRILHAS >>>

- Elevações plantares em pé Barra livre:
34- 34 Kg = Reps: 20/ 17/ 17

<<< ISQUIOTIBIAIS/ GLÚTEOS >>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Afundo Barra Livre
22 Kg Reps: 8/ 8/ 12 <<< + >>> 20 -- 20 Kg Reps:8/ 8/ 10

Inicio do Treino: 16:50
Fim do Treino: 17:40

Treino foi rápido, tentei manter todas as repetições o mais lenta possível e controladas. Achei o treino bem intenso, aumentei um pouco a carga, em relação ao treino anterior, em alguns exercícios consigo fazer com cargas maiores, mas vou progredindo com calma. Minha rotina ainda continua corrida. Desde domingo ainda não treinei.
Próximo treino será ombros e braços tentarei realizar amanhã( Quinta) ou na sexta.

[Alan Augustus 4]

Treino C

Quarta 12-06-2015

OMBROS / BRAÇOS

<<< OMBROS >>>


Elevações Laterais com Halteres (pré-exaustão) + Desenvolvimento Barra :

- Elevações Laterais Halteres: 8 - 8 Kg ---> reps 8 / 6/ 6

- Desenvolvimento Barra livre: 18 - 18 Kg ---> reps: 6 / 4 + 2 negativas / 5 + 2 negativas

*Em cada série foi realizado 1 série de elevação lateral, seguido de 1 série de desenvolvimento, sem descanso de um para outro.

<<< TRÍCEPS >>>

Supino Fechado (pré-exaustão) + Paralela

- Supino Fechado 16-16 Kg: ---> Reps 8/ 8/ 8

- Paralela (+ anilha de 10 kg): ---> Reps: 9 /7 / 5 +3 negativas

*Em cada série fazia uma série de supino fechado seguido de uma série de paralela.

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Martelo = 8 - 8 kg ---> 3 Séries x Reps 8
- Rosca Direta barra W = 14 - 14 kg ---> Reps 8/ 6/ 5 + 2 negativas

* Não utilizei técnica de pré-exaustão nas séries de bíceps.

Inicio do Treino: 20:50
Fim : 21:35

[Alan Augustus 4]

Treino de Sexta Feira
19-06-2015
Heavy Duty Treino B Pernas

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre com Barra
45 kg= Reps: 8/ 10 <<< + >>> 35-35 kg = Reps: 8 / 10

+Caneleira 3kg

<<< ISQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS>>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Elevações plantares em pé Barra livre:

22 Kg Reps: 8/ 8/ 12 <<< + >>> 35- 35 Kg = Reps: 18 / 17

Inicio do Treino: 16:50
Fim do Treino: 17:40

Treino
Segunda Feira 22-06-2015
Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa

<<< PEITO >>>

- Crucifixo c/ Halteres (Pré Exaustão) + Supino Reto Barra
8-8 Kg ---> Reps: 8/ 8 <<< + >>> 30---30 Kg ---> Reps: 6+ 3 negativas / 5+ 2 negativas
+10 Reps c/ Halteres 8-8 Kg

<<< COSTAS >>>

- Pullover (Pré Exaustão) + Remada Curvada Barra
Anilhas 20 kg ---> Reps: 10 / 10<<< + >>> 25---25 Kg Reps:8 + 2 negativas / 7 + 2 Negativas

- Levantamento Terra
40---40 Kg ---> Reps: 8 / 9

Inicio do Treino:18:10
Fim do Treino: 19:00

Fiz aquecimento em todos os treinos 2 series de cada um dos dois primeiros exercícios do treino com carga leve. Como pode ver, aumentei um pouco a carga nos exercícios em relação aos treinos anteriores, porém diminui as séries(nos anteriores fazia 3 séries), a fim de deixar o mais próximo possível do protocolo Heavy Duty original que recomenda entre 1 a 2 séries por exercício. E mantive a intensidade, movimentos lentos e controlados.

Vamos em frente que meu objetivo ainda ta longe.