Diário Do Alan

[Alan Augustus 4]

Treino de Terça (24 - 03 - 2015)

Treino B - Pirâmide - Braços ( Tríceps/ Bíceps / Antebraços)

<< TRÍCEPS >>

- Paralela = 1 caneleira 3 kg x 12 repetições - Par de caneleiras 3 kg cada x 11 Repetições - caneleiras+5 kg x 8 repetições - caneleiras+10 kg x 4 repetições.

- Mergulho Banco = Só o peso do corpo x 15 repetições - c/3 kg x 12 repetições - c/6 kg x 10 repetições - c/8 kg x 10 repetições.

- Frances = 15 repetições x 10 kg - 10 repetições x 15 kg - 6 repetições x 20 kg.

<< BÍCEPS >>

- Rosca Direta barra = 15 repetições x 9 kg *2 - 10 repetições x 12 kg *2 - 4 repetições x 15 kg*2 - 2 repetições 16 kg*2.

- Rosca martelo = 3 x 20 kg Halteres.

<< ANTEBRAÇOS >>

- Rosca Inversa Barra = 15 repetições x 9 kg*2 - 7 repetições x 12 kg *2 - 3 repetições x 15 kg*2.

- Flexão de Punho barra = 15 repetições x 10 kg*2 - 12 repetições x 13 kg*2 - 8 repetições x 16 Kg*2.

Obs. :

*2 = seria de cada lado das anilhas. Desconsiderando o peso da barra que é de 1,60 mt maciça e pesa entre 7 kg ou 8 kg.

Só hoje consegui postar o treino de terça.Treino foi bom e intenso, consegui fazer todos os exercícios sem necessidade pular nenhum.
Tentei realizar a execução de uma forma que não fosse tão lenta, mas também não fosse tão fácil, com máxima amplitude possível.

Editado Março 27, 2015 às 12:48 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Terça (24 - 03 - 2015)

Treino C - Pirâmide - Pernas em geral.

<< QUADRÍCEPS >>

- Agachamento Livre - 15 Reps x 15 kg *2 (Aquecimento) -
15 Reps x 20 kg *2
10 Reps x 25 kg *2
08 Reps x 30 kg *2
04 Reps x 35 kg *2
03 Reps x 41 kg *2

- Extensão de pernas = 15 Reps x 15 kg
10 Reps x 30 kg
08 Reps x 35 kg
06 Reps x 40 kg
06 Reps x 45 kg
05 Reps x 50 kg

<< ISQUIOTIBIAIS >>

- Flexão de pernas banco = 15 reps x 15 kg
10 reps x 20 kg
08 reps x 25 kg
15 reps x 30 kg

** Estava com dificuldade de fazer esse exercício no minha estação, mas tirando uma das parte la ficou melhor para executar, mas ta longe de ser igual as mesas flexora que tem nas academias, mas é o que tem para hoje..kkkk.

- Romanian Deadlift = 12 reps x 20 kg*2
08 reps x 25 kg*2
06 reps x 30 kg*2
04 reps x 35 kg*2

Acho um pouco estranho esse exercícios, mesmo vendo vários vídeo, não sinto muito meus femorais quando faço ele.

- Rosca de Pernas Russa = 3 Séries x 10-8 Repetições.

**Esse é difícil, estou tentando dominar ele, ainda faço todo desengonçado e olha que só com peso do corpo, mas com esse sim da para sentir legal a isquiotibiais.

<< PANTURRILHA >>

- Gêmeos em pé Barra Livre = peso fixo = 35 kg cada lado x Reps.: 20/ 19/ 20/ 17.

**Fiz 4 séries até a falha.

O treino de pernas foi frenético, hoje to sentido os resultados quando subo escadas..kkkk.

Editado Março 27, 2015 às 15:28 por Alan Augustus

[Aristoi 608]

E ai, vou acompanhar, ja vi que nao esta nessa modinha ''compostos, fb, progressao de cargas'', abcs!

[Alan Augustus 4]

Treino de Sexta 27-03-2015

Treino D Pirâmide Costas/ Ombros

<<< COSTAS >>>

-Levantamento Terra = 12 reps x 35 Kg*2 / 8 reps x 40 Kg*2 / 3 reps x 50 Kg*2

-Remada Curvada = 12 reps x 15 Kg*2 / 8 reps x 20 Kg*2/ 4 reps x 25 Kg*2

- Pull Ups (Barra Fixa) = Peso do corpo ===> Reps: 7/ 5 / 5/ 4

<<< OMBROS >>>

-Desenvolvimento Barra em pé = 12 reps x 15 Kg*2 / 8 reps x 20 Kg*2 / 4 reps x 22 Kg*2 / 2*23 Kg

Treino de sexta não foi tão bom do jeito que eu queria, não estava muito legal, gripe querendo me pegar, mesmo assim esforcei-me ao máximo nos exercícios que eu fiz, para encurtar os treinos tirei alguns exercícios de ombro: era para fazer desenvolvimento arnold e elevação lateral, mas acabei fazendo só desenvolvimento barra, já que não estava bem cansado.

E ai, vou acompanhar, ja vi que nao esta nessa modinha ''compostos, fb, progressao de cargas'', abcs!

Valeu broher! Acompanha ai mano e vamos que vamos
Abçs

[Aristoi 608]

Tu ja pensou em fazer variacoes da barra fixa para esgotar mais as costas com mais reps, tipo jackknife pulls?

[Alan Augustus 4]

Tu ja pensou em fazer variacoes da barra fixa para esgotar mais as costas com mais reps, tipo jackknife pulls?

Então mano, as variações que eu faço geralmente é chin ups(palmas da mão voltada para mim) nos dia de treino de braço.

Geralmente no dia de costas eu faço tbm com caneleira e anilhas, por exemplo faço 1 serie x com 1 caneleira até a falha, depois faço outra com 2 caneleiras, depois faço outra serie com as 2 caneleiras e com mais uma anilha de 5 kg ou 10 kg pendurada , assim vai.Mesmo q eu faça apenas 1 repetição, mas Jack Kfine nunca pensei em fazer, vou experimentar no meu próximo treino, para ver no que dá, desenvolver costas é osso...kkk.

Editado Março 30, 2015 às 11:41 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino GVT - A 31-04-2015

Treino de Terça 02-04-2015

GVT - B

Peito/ Costa / Trapézio

PEITO

- Supino reto barra = 20 kg cada lado === >>> 10 série x 10 repetições.

COSTA

Remada Curvada = 20 kg cada lado === >>> 10 série x 10 repetições.

TRAPÉZIO

- Encolhimento Barra = 30 kg de cada lado === >>> 10 série x 10 repetições

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Treino de Terça 02-04-2015

GVT - B

Essa semana foi um pouco complicado para treinar, principalmente no dia de pernas, eu ia entrar mais tarde para treinar, mas de manhã para mim é dificil, pois de manhã acordo bem fraco, não consegui fazer o agachamento tive q deixar para fazer a tarde, pois estava sem forças para faze-lo corretamente, os outros consegui fazer de boa.

Tríceps/ Pernas - manhã 5h30

TRÍCEPS

Paralela = Peso do corpo 10 séries x 10 repetições

ISQUIOTIBIAIS

- Flexão de Pernas no Banco = 10 kg ===> 10 séries x 10 Repetições.

PANTURRILHAS

- Gêmeos em pé c/ barra livre = 25 kg cada lado === >>> 10 séries x 10 repetições.

tarde 17h20

QUADRÍCEPS

- Agachamento Livre = 25 kg de cada lado 10 série x 10 repetições.

Apesar de ter tido uma semana complicada, consegui fazer todos os treinos com uma intensidade boa.

Em breve meu tempo vai diminuir cada vez, pois minha esposa esta gravida, meu tempo de treino vai diminuir, já estou contanto que entre maio e junho não vou consegui treinar com tanta frequência.

Então espero manter esse ritmo e esse treino até Maio ou Junho, mas até lá vejo um treino curto e intenso para não ficar parado.

Enquanto isso, continuo a me esforça o máximo.

Hoje ainda tem treino que era para ser ontem, mas vou fazer hoje Braços. e se tiver tempo, abdominal também, já que essa semana não fiz nada ainda de abdômen.

Editado Abril 8, 2015 às 18:33 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Sexta Sábado (04-04-2015)

Treino GVT - C

Ombros/ Braços/ Antebraços/ Abdômen

<<< OMBROS >>>

-Desenvolvimento Barra c/ 15 kg cada lado 10 séries x 8-9 repetições.

**Era para ter sido 10 repetições, mas coloquei peso a mais, do que previsto e só conseguia fazer entre 8-9 na décima sempre falhava...kkkk

<<< BÍCEPS >>>

-Rosca Direta barra c/ 9 kg cada lado 10 séries x 10 repetições.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa barra c/ 9 kg cada lado 10 séries x 10 repetições

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo C/ anilha 15 kg 3 Séries x 15 repetições

[Alan Augustus 4]

Treino de Terça 07-04-2015

Divisão A - 4 x 4-5 / Força - Peito / Trapézio/ Abdômen

Esses dias estão turbulentos para mim, correria no serviços, visitas em casa no feriado, correndo atrás das coisas do bebê, meu tempo estão bem curto nesses últimos dias (mais que o normal ... kkkk).

Então ontem fiz um treino bem curto, sem mudar muito do que já tinha planejado.Tanto é que meu treino ontem durou menos de 30 minutos.

<<< PEITO >>>

- Crucifixo com Halteres banco inclinado = 4 séries x 10 repetições com halteres 8 kg.

**De forma mais lenta possível para usar como pré exaustão.

- Supino Reto Barra = 2 repetições 34 kg de cada lado / 3 repetições x 32 kg*2 / 2 repetições x 30 kg*2.

** A pré exaustão funcionou mesmo, pois a intenção era fazer 4 x 37 kg de cada lado, mas não tinha forças, ai tive que ir diminuindo, isso foi o que eu consegui fazer, de forma lenta.Também não sei o que aconteceu ontem, me alimentei bem, talvez o frio tenha me atrapalhado um pouco, já que não fiz um aquecimento decente. Mas de qualquer forma senti pegar bem o peitoral mesmo sendo poucas repetições.

<<< TRAPÉZIO >>>

- Remada Alta = 4 séries x 5 repetições == >> com 15 kg de cada lado (+ a barra).

-Encolhimento Barra 4 séries x 5 repetições === >> 30 kg de cada lado (+ a barra).

**De forma mais lenta possível.

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo = C/ Anilha de 20 kg === >>>Repetições 15/ 12/ 12/ 8.

Esse último treino acabei fazendo mais modificações do que o esperando devido ao tempo que eu tinha para treinar, pois a intenção era fazer um treino curto e intenso, sem grandes modificações, no meu plano de treino que já tinha para esse dia, mas o tempo continuar assim, vou ter que fazer o mesmo nos próximos treinos, inclusive hoje, vamos ver como vai ser e vamos que vamos.

Editado Abril 8, 2015 às 19:59 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Quarta 08-04-2015

Divisão B - 4 x 4-5 / Força - Tríceps / Bíceps/ Antebraços

<<< TRÍCPES >>>

- Mergulho Banco == 1 série aquecimento x peso do corpo /4 séries x 5 repetições = Anilha de 15 kg.

-Paralela (Dips) ==Anilha de 15 kg = 3 séries x 3 repetições /1 série x 4 reps. / 1 série x 3 reps.

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Direta barra Reta == 4 séries x 5 repetições =13 kg cada lado (+barra).

- Rosca Martelo == 4 séries x 5 repetições = halteres 10 kg cada.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa Barra Reta == 4 séries x 5 repetições = 13 kg cada lado (+barra).

- Flexão de punho == 4 séries x 5 repetições = 13 kg cada lado (+barra).

Treino de Sexta 10-04-2015

Divisão C - 4 x 4-5 / Força - Quadríceps / Panturrilhas

Na sexta cheguei tarde do serviço, foi um dia puxado, e estava resfriado também, tentei fazer um treino curto e bem intenso, e isquiotibiais deixei para fazer no próximo treino que eu planejava realizar no sábado ou domingo.

<<< QUADRÍCEPS >>>

- Cadeira Extensora == 4 Séries x 5 Repetições == 50 Kg

- Agachamento Livre barra == 4 séries x 5 repetições = 35 kg cada lado == Fiz mais 1 série de 10 repetições para dar aquela destruída final nos quadríceps.

<<< PANTURRILHAS >>>

-Gémeos em pé barra livre == 4 séries x até a falha ( as falhas ocorreram entre 15 e 18 repetições).

Editado Abril 13, 2015 às 00:13 por Alan Augustus