Diário Do Alan

[Alan Augustus 4]

Esse foi o treino de Sexta:

GVT

C = Ombro/ Bíceps / Tríceps

Desenvolvimento barra em pé = 10 séries x 10 Repetições ===> 10 kg*2 = barra 8 kg (dava para por mais peso, mas como era primeira semana resolvi começar mais leve, então fiz as repetições o mais lento possível e nas útimas séries ficou mais puxado. No próximo treino vou tentar adicionar mais uns 2kg ou 3kg fr cada lado).

Rosca direta barra = 10 kg*2 ==> Barra 8 kg 5 série 10 Repetições /9 R/ 10 R/ 10 R/ 9R / 8R (algumas séries falhei e não consegui fazer as 10 repetições completa, no próximo treino vou tentar adicionar mais 1 kg de cada lado).

Rosca Punho = 10 séries x 10 Repetições ===> 10 kg*2 = barra 8 kg (apesar de sentir bastante queimação nos punhos a partir da 5a série, consegui completar as 10 repetições, no próximo treino da para adicionar 2kg ou 3 kg de cada lado também).

Chin Ups = 3 Séries = 8/ 7 / 5 (somente peso do corpo, fiz mais dá para uma complementada no treino de bíceps).

Era pra ter mandado um Abs = supra solo também, como treinei muito tarde na sexta, e ja estava com sono, acabei não fazendo, mas como já treinei Abs essa semana e ainda fiz agachamento...kkkk, acho q não tem problemas, o treino foi bom, e bem proveitoso.

Acompanhando mano. Bons resultados !

Segue meu diário tbm !

---> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178810-o-caminho-da-gloria-efedrina-cafeina-aspirina-relato-fotos-eca/

Valeu mano. Vamos que vamos!
Estamos juntos! Vou acompanhar seu desenvolvimento também, pode deixar.
Sucesso para nós!!!
Abraços

Editado Março 8, 2015 às 14:02 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Conforme prometi, hoje estou postando algumas fotos mais recente minhas( tirei na sexta feira), só não ficou legal, porque é osso ficar tirar foto sozinho, difícil acerta o angulo, mas acho q já da pra ter uma noção mais ou menos né?

considero essas ultimas fotos, o fim de uma trajetória e O Ponto de Partida para meu no Objetivo.

Frente:

Costa:

Laterais:

Editado Março 8, 2015 às 17:08 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Peso atual: 78,6 kg (pesei hoje de manhã na farmácia).

Editado Março 8, 2015 às 17:37 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem (09-03-2015) - Semana ABCD 4 s x 4 - 5 rep.

Peito / Trapézio / Abs

-Supino Reto barra = 35 kg x 2 (+barra) 2 séries de 4 Repetições / 30 kg x 2 (+barra). **Ontem tentei aumentar um pouco a carga, mas tive q diminuir, quando fiz 4a rep. na segunda série falhou, não consegui levantar a barra, tive q fazer um contorcionismo para sair de baixo dela...kkkkk.( Treinar sozinho é foda por causa disso, progressão é sempre mais lenta).

- Crucifixo inclinado com halteres = 10 kg x 2 ---> 4 Séries x 8 Repetições (Esse fiz 8 rep. porque ainda tenho pouca anilhas pequenas, também pensei que não fosse aguentar muita carga).

-Supino Inclinado c/ Halteres = 16 kg x 2 ----> 4 séries x 5 Repetições. No próximo treino dá pra adicionar mais carga.

- Encolhimento barra - 30 kg x 2 (+ barra) 4 Séries x 5 repetições - Execução da forma mais lenta possível, vou tentar aumentar a carga no próximo treino pelo menos uns 3 kg de cada lado.

- Remada alta c/ halteres = 16 kg x 2 4 série x 5 repetições. Fiz com um pouco de dificuldade, mas consegui completar todas as séries.

- Abs c/ pernas no banco, segurando anilha 20 kg na nuca (esqueci o nome..kkk) = 4 x 15.

- Pullover - c/ anilha de 20 kg = 4 x 10.

** Apesar dos imprevisto que ocorreu durante o treino, foi bem proveitoso. Mas vou ter que ter mais cuidado, quando for aumentar cargas, principalmente no supino. Para agachamento improvisei um hack de madeira em forma de triangulo, mas supino preciso improvisar alguma coisa, um cavalete ou esse engenho aqui que eu vi na net e achei bem interessante (HARVEY MAXIME BAR http://www.musculacao.net/20-equipamentos-de-treino-esquecidos/ ). E da pra para fazer com correntes.

Se alguém tiver alguma sugestão fique a vontade para expor.

E hoje é braços (tríceps, bíceps e antebraços). Mais tarde ou amanhã de manhã posto o treino de hoje.

Vamos crescer!!

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem(10-03-2015) B - 4s x 4 - 5 rep.

Tríceps / Bíceps / Antebraços

- Paralela = Repetições: 5 /4 /3 / 3 C/Peso do corpo + 11kg de anilha pendurado+ par de caneleiras 3kg cada. Depois fiz uma série extra de 5 rep. Só com as caneleiras

- Francês c/ Halteres de 20 kg: 4 séries x 5 repetições, tinha colocado 22kg, mas ficou muito pesado e tava dificultando de fazer o movimento corretamente, então deixei só 20 kg.

-Rosca direta com barra : 5 / 4 / 3 / 3 com 15kg de cada lado (mais a barra +- 7 ou 8 kg) . Fiz com bastante dificuldade, mantive o corpo firme, e para não haver roubos, ai falhei em algumas séries antes de completar 5 reps.

-Rosca inversa : 4 séries x 5 repetições 11kg de cada lado + barra.

-Chin ups: 2 séries x 7 / 5 repetições. Fiz como um complemento.

**

Pulei 2 exercícios: rosca martelo e rosca punho inversa ,porque estava com pouco tempo, e também tive uns contra tempo no treino que acabou me atrasando um pouco

Pausa média de uma série para outra de 40 segundo a 1 minuto e de um exercícios para outro entre 2 e 3 minutos de intervalos. Tirando os minutos que tive que interromper por alguns contra tempos.

Eu achei q por ter cortado alguns exercícios seria um treino fraco, mas até que foi bom. Hoje senti bem o resultado do treino de ontem.
Porém acho que ainda vou ter q melhorar com essas cargas para poder adicionar mais, então no próximo treino de braços 4 x 4-5 vou manter a mesma carga desse ultimo treino, pois acho que tenho que melhorar a execução para adicionar mais peso.

Hoje é descanso, então não vai ter treino.

Só na quinta que vai ser Pernas.

E vamos lá que a caminhada continua! "Bora Ficar grande! "

Editado Março 11, 2015 às 15:16 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem (14-03 2015) C - Pernas

Quadríceps

-Agachamento livre 36 kg x 2 (+ barra 7kg) = 4 Série x 5 Repetições. (para mim é um dos exercícios mais difíceis, apesar da dificuldade, consegui completar todas as repetições sem afetar a postura,eu acho..kkkk).

-Extensão de pernas 50 kg = 4 Séries x 5 Repetições. Apesar de parecer pouco peso, entre a 4a e a 5a repetição, já dava aquela queimação.

Panturrilhas

-Gêmeos com barra em pé = 4 Série x até a falha. Fiz por volta d 15 a 18 repetições antes de falha.

Isquiotibiais

-Romanian Deadlift = 4 Séries x 5 repetições.

- Flexão de Pernas = 2 Série x 10 --> 20kg. Não terminei esse exercício porque apesar da minha super estação de trabalho ter o suporte para fazer, é muito difícil fazer corretamente, então parei de faze-lo na segunda série. Vou ter que por outro exercícios no lugar ou arrumar um apoio melhor para fazer rosca de pernas Russa ou Glute ham raise. Fiz o leg curl russian semana passada no Treino gvt, mesmo não me sentido muito seguro o apoio dos pés que improvisei, eu senti que ele trabalhou melhor o bíceps femoral.

**Era para ter feito supra solo também, mas estava com tempo curto, tive que pular abdominal.

Ta complicado, porque estou treinando um pouco tarde, ai tive que pular alguns exercícios, um por falta de tempo e outros por falta de apoio para executa-lo corretamente.
Apesar disso ainda considero o treino de ontem bom.

E hoje tem ombros, costas e de der tempo mando supra solo que não mandei ontem.

E a caminhada continua.

Editado Março 13, 2015 às 17:31 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Fim de semana não consegui postar o treino então estou postando hoje o treino de sexta (13-03-2015) e o treino de ontem (16-03-2015).

Sexta Feira 13-03-2015 Treino D

Costas

-Levantamento Terra 2 Série x 5 Repetições = 36 kg * 2 (+ barra)

-Remada Curvada 4 Série x 5 Repetições ===> 23 kg * 2 (+barra)

-Remada Cavalinho 4 Série x 5 Repetições ===> 53 kg

Ombros

-Desenvolvimento Barra 4 Série =5/ 5 / 4/ 3 Repetições ===> 23 kg * 2 (+barra).

-Desenvolvimento Arnold = 4 Séries x 5 Repetições ====> Halteres 16 kg cada

-Elevações Laterais com Halteres = 4 Séries x 5 Repetições 10 kg cada

**Na sexta não consegui fazer barra fixa, mas compensei sábado e domingo fazendo 1 série ate a falha, várias vezes durante o dia quando passava perto da barra.

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Treino Ontem (16-03-2015) Semana GVT

Treino A

Peito

Supino Reto barra ===> 18 kg cada lado (+ barra) 10 Séries x 10 Repetições

Costa

Remada Curvada Barra ===> 18 kg cada lado (+ barra) 10 Séries x 10 Repetições

Trapézio

Encolhimento Barra ====> 36 kg de cada lado (+Barra) 10 Séries x 10 Repetições

Abdômen

Supra Solo com halteres de 16 kg 5 Séries x 15 Repetições

Como essa semana estou fazendo o divisão o treino GVT. Hoje será descanso.
Talvez faça alguns pull ups ou chin ups.

Editado Março 17, 2015 às 18:38 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem (18-03-2015) GVT B - Pernas

Quadríceps

- Agachamento livre 10 Séries x 10 repetições === > 25 kg cada lado mais a barra

Panturrilhas

-Gêmeos em pé barra livre 4 Séries x 25 repetições 25 kg cada lado mais a barra

***Ontem meu treino foi um pouco fraco, pois tive que encurtar o treino por causa de alguns a fazeres em casa. Então acabei fazendo só o básico para não passar em branco, não fiz Leg Curls Russian e nem o Romanian Deadlift.

Mesmo sendo um treino curto teve uma intensidade legal, ainda estou sentindo as coxas,principalmente quando subo escadas..kkkk.
Se eu tiver tempo faço sábado ou domingo esses exercícios que não pude fazer ontem.Poderia fazer hoje, mas melhor deixar para descansar, seguir corretamente o protocolo GVT, as pernas ficaram bem doloridas mesmo com só com 2 exercícios.

Treino agora só amanhã.

A luta continua.

Editado Março 19, 2015 às 18:56 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Sexta 20-03-2015

GVT – Treino C

Ombros

- Desenvolvimento com barra = 10 Série x 10 Repetições--- >>> 11 kg de cada lado (+Barra).

Tríceps

-Paralela ==> 5 Série x 10 Repetições ---- >>> Peso do corpo
-Mergulho Banco --- >>>2 Séries x 20 Repetições --- >>> Peso do Corpo

Bíceps

-Rosca Direta Barra --- >>> 4 Séries x 10 Repetições --- >>> 10 Kg de cada lado.

Antebraços

-Rosca inversa -- > 4 Séries x 10-8 Repetições --- >>> 10 Kg de cada lado.

Abdômen

-Abdominal pernas no banco === > 4 Série x 15 Repetições --- >>>com anilha de 10 kg .

Sexta treinei bem tarde (na verdade já era sábado..kkk .Porque comecei o treino quase 0hs e acabei terminei 1h30), já estava caindo de sono, aumentei só 1kg de cada lado no desenvolvimento, e o rosca direta mantive o peso.
O tríceps era para ter feito junto com o de pernas mas, acabei esquecendo e fiz na sexta paralela e tríceps banco para não passar em branco.
Só fiz ombro 10 x 10 (já que era o dia dele), como já estava exausto e com pouco tempo, braços acabei fazendo bi- serie, 1 exercício seguido do outro com 30- á 1 minuto de descanso.

O treino foi bem intenso, acho que foi bem proveitoso.
E hoje tem mais.

Vamos que vamos!

[Alan Augustus 4]

Treino de Segunda 23-03-2015

Treino A – Pirâmide - Peito / Trapézios / Abdômen

Peito

- Supino Reto Barra == >> Repetições/Peso= 12/23 kg*2 – 8/28 kg*2 – 4/33 kg*2 – 2/36 kg*2
-Crucifixo com Halteres == >> Repetições/Peso= 12/6 kg*2 – 8/10*2 – 3/16 kg*2
- Supino inclinado com Halteres == >> Repetições/Peso= 12/10 kg*2 - 8/16 kg*2 - 6/kg*2

Trapézios

-Remada alta com Halteres == >> Repetições/Peso = 4/kg*2 – 8/16 kg*2 – 12/10 kg *12
-Encolhimento Barra == >> Repetições/Peso = 14/25 kg*2 – 10/30 kg*2 – 8/35 kg*2 – 5/39 kg*2

Abdômen

-Supra Solo == >> Repetições/Peso = 15/ kg – 10/15 kg – 8/20 kg

Costas

-Pullover == >> Repetições/Peso = 15/kg – 10/15 kg – 10/kg.

O treino foi bom, com uma intensidade boa, consegui fazer todos os exercícios previstos com tranquilidade, sem necessidade de pular nenhum por falta de tempo ou correria.

Mais tarde tem treino!

Editado Março 27, 2015 às 12:49 por Alan Augustus