Diário Do Alan

[Alan Augustus 4]

Treino de Domingo 12-04-2015

Divisão D - 4 x 4-5 / Força – Costa / Ombros/ Isquiotibiais

<<< COSTAS >>>

- Levantamento Terra == 4 séries x 5 repetições == 45 kg cada de lado.

- Remada curvada barra 4 série x 6 repetições = 18 kg cada lado.

-Barra Fixa (pull Ups) == 4 séries x 5 repetições == 1 caneleira de 3 kg em cada lado.

<<< OMBROS >>>

- Elevação Lateral C/Halteres == 3 séries x 6 repetições 10 kg cada halteres.

**Pré exaustão.

- Desenvolvimento Militar barra livre == 4 Série x 5 repetições = 18 kg cada lado.

<<< PERNAS >>>

- Flexão de pernas (Legs Curls) == 4 série x 5 repetições = 20 kg.

- Afundo == 3 série x 5 repetições = anilha 20 kg de cada lado, Feito em Bi-séries com:

- Romanian Deadlift: 3 x séries x 5 repetições == anilha 20 kg de cada lado.
**Nesses dois últimos exercícios ,foram realizados romanain deadlift seguido do Afundo, sem descanso. Entre as séries entre as séries e os exercícios.

Alguns exercícios de pernas que era para ter sidos realizados na sexta, tive que deixa-los para fazer hoje..
A trancos e barrancos a luta continua, e vou seguindo mais uma semana que apesar das dificuldades do dia a dia, consegui completar mais uma semana.

Editado Abril 13, 2015 às 00:00 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Infelizmente semana passada entre 13 a dia 17 de março, durante esses dias não consegui fazer uma série de nenhum exercícios se quer. Tive alguns problemas, minhas filha ficou doente tive que cuidar dela, levar ela no médico, e outras correria do dia a dia do serviço.
Mas não achei tão ruim assim, considerei uma semana de descanso.
Era para ter feito a divisão GVT 10 x 10, poderia deixar para fazer novamente nessa próxima semana, mas vou seguir em frente, como se eu tivesse feito, e segui com a divisão ABCD Pirâmide.

[Alan Augustus 4]

Treino de hoje (19-04-2015).
Divisão Pirâmide ABCD - Treino A Peito.

Aproveitei que hoje está tranquilo, e resolvi treinar um pouco. O treino de hoje que seria A = peito/ Trapézio / Abs.
Como a semana ainda não começou resolvi fazer só peito hoje.

<<< PEITO >>>

- Crucifixo C/Halteres Banco Reto = 15 reps x 4 kg/ 10 reps x 8 kg /8 reps x 10 kg --- >> Sem intervalo entre as repetições, executado de forma mais lenta possível.

- Supino Reto Barra = 8 reps x 26 kg*2/ 7 reps x 28 kg *2 / 6 reps X 30 Kg *2 / 3 reps X 30 Kg*2 --- >> **Também fiz de forma lenta descendo e subindo bem devagar, com isso as duas últimas série não consegui aumentar o peso, na penúltima falhei nas sexta repetição e na última falhei na terceira.

- Supino C/ Halteres Banco Inclinado = 12 reps x 8 Kg/ 10 reps x 10 kg/ 6 reps x 20 kg

<<< PEITO/ COSTA >>>

-Pullover = 12 reps x anilha de 10 kg / 10 reps x 15 kg / 8 reps x 20 Kg.
**Encerrei com pullover, mais para dar uma alongada, uns dizem que trabalha peito, outros dizem que trabalha costas.

Amanhã farei o treino A também, Mas farei Trapézio e Abs, se o tempo não tiver muito corrido amanhã, vou mandar 2 exercícios de pernas com foco na femoral (mesa flexora e afundo ou romanian deadlift).
E se eu conseguir no meio da semana ou no próximo fim de semana posto umas fotos.
E a luta continua, vamos em frente.

Editado Abril 21, 2015 às 20:36 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de ontem 20-04-2015
Divisão Pirâmide. Treino A: Trapézio/ Abdômen/ Isquiotibiais

<<< TRAPÉZIO >>>

- Remada Alta barra W = 3 séries = 12 reps x 10 kg cada lado/ 8 reps x 15 kg cada lado/ 4 reps x 20 kg cada lado. Fiz como pré exaustão.

- Encolhimento barra livre = 3 séries = 12 reps x 30 kg cada lado / 10 reps x 35 kg cada lado / 6 reps x 40 kg cada lado.

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo c/ peso = 12 reps x 10 kg/ 10 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg.
** Sem pausa, executado o mais devagar possível.

<<< PERNAS/ ISQUIOTIBIAIS >>>

- Mesa Flexora (leg Curl) = 3 séries = 12 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg /6 reps x 25 kg.

- Afundo c/ Barra Livre = 12 reps x 20 kg cada lado / 8 reps x 25 kg cada lado /6 reps x 30 kg cada lado.

Assim como eu tinha mencionado anteriormente aproveitei que estava tranquilo domingo e fiz uma parte do Treino A para diminuir um pouco o volume do treino A e adicionei dois exercícios para bíceps femoral, para dar um foco na pernas.

Editado Abril 21, 2015 às 22:17 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Treino de Hoje (21-04-2015)

Treino B -Pirâmide Tríceps/ Bíceps / Antebraços

<<< TRÍCEPS >>>

- Mergulho Banco = 3 séries = 12 reps x 10 kg /10 reps x 15 kg/ 6 reps x 20 kg

- Paralela ( Dips) = 3 séries c/ caneleira de 3 kg cada pé + Anilhas(**Exceto na primeira série, que foi usado só as caneleiras mais o peso do corpo) = 9 reps x Peso do corpo + can / 6 reps x 5 kg + can/ 4 reps x 10 kg + Can.

- Francês c/ Anilhas = 3 séries = 12 reps x 10 kg/ 10 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca direta barra Barra W = 3 séries = 10 reps x 10 kg de cada lado / 6 reps x 13kg de cada lado /5 reps x 15 kg cada lado.

- Chin Ups = 3 séries = 7 Reps x peso do Corpo / 6 reps x c/ 1 caneleira 3 kg / 4 reps x 2 caneleiras 3 kg cada / 4 reps extra x 2 caneleiras 3 kg cada.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa - 3 séries = 10 reps x 10 kg cada lado /6 reps x 13 kg cada lado / 5 reps x 15 kg cada lado.

- Flexão de Punho - 3 séries = 14 reps x 10 kg cada lado /10 reps x 13 kg cada lado / 8 reps x 15 kg cada lado.

Hoje foi treino de braço, como é feriado treinei no período da tarde (já que treino em casa), mais ou menos por volta de 15h35 até 16h15.
Treino foi bom, rápido intenso. Amanhã (quarta 22-04-2015) não vai ter treino, Vou usar o dia para descanso.

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[Aristoi 608]

Cara, me esclarece como você ta empregando o GVT nos treinos, porque eu vejo aqui por alto tem dia que parece que e gvt e dia que parece que e treino "normal", hahaha. E você ta usando alguma forma de progressão?

[Alan Augustus 4]

Cara, me esclarece como você ta empregando o GVT nos treinos, porque eu vejo aqui por alto tem dia que parece que e gvt e dia que parece que e treino "normal", hahaha. E você ta usando alguma forma de progressão?

Então cara eu to seguindo uma periodização de treinos, eu divide os treinos em 4 microciclos, cada microciclo equivale a uma semana, em um mês eu completo 1 ciclo e repito tudo novamente, faço assim:

Semana 01 - faço o treino GVT - Seg/ Qua/ Sex.

Semana 02 faço treino de força 4 x 4 AB off CD.

Semana 03 - Faço GVT novamente

Semana 04 - Pirâmide 3 séries =(+-) 12/8/4 Repetições

Quando termino o ciclo começo tudo de novo. Sei que seria melhor fazer o GVT se fosse o ciclo correto que seria de 4 a 6 semanas seguidas (se não me engano), mas ai comecei a dar uma estuda em periodização, e resolvi fazer uma Periodização não-linerar com algumas modificações. É meio doideira, mas estou notando bons resultados.

Pretendia seguir essa periodização até junho, mas to prevendo q entre Maio e Junho meu tempo de treino vai diminuir drasticamente, por conta do nascimento do meu filho vou ter que auxiliar minha esposa, Vou ter muito pouco tempo para treinar, então nesse período ate as coisas se ajeitar e eu ter mais tempo estou pensando em fazer treino Heavy Duty ou algum treino com pouco volume e pouca frequência, até que eu posso voltar a treinar normal .

Quanto a progressão, independente da divisão sempre tento aumentar pelo menos 1 kg de cada lado, se eu não consigo fazer (x) repetições com (y) cargas com (Z) séries eu repito a mesma carga do último treino(espero que não tenha complicado...kkk).

Editado Abril 23, 2015 às 01:18 por Alan Augustus

[Aristoi 608]

Maneiro cara, curti bastante a lógica e deu para compreender sim, ate agradeço pelo cuidado em fazer uma explicação minuciosa. Parece-me que, desta forma, por seguir um protocolo bem variado, deve ficar bem difícil estagnar, gostei mesmo.

[Alan Augustus 4]

Infelizmente não tive tempo de postar fotos semanalmente do meu progresso, como me sugeririam, mas hoje (23-04-2015) postei umas fotos mais atuais no meu primeiro post.

Semanal não sei também se vale a pena postar, mas vou tentar postar pelo mensalmente.

Maneiro cara, curti bastante a lógica e deu para compreender sim, ate agradeço pelo cuidado em fazer uma explicação minuciosa. Parece-me que, desta forma, por seguir um protocolo bem variado, deve ficar bem difícil estagnar, gostei mesmo.

Eu gostei dessa divisão também, achei bem comodo para mim, e também notei uns resultados bacanas. Vou segui com ele ate o começo de Maio, ai quando as coisas se acalmar e eu voltar a ter mais tempo, vou voltar a fazer esse protocolo, só vou tirar o GVT e colocar algum outro protocolo no lugar, mas ainda tem tempo, até lá vou pesquisando.

[Alan Augustus 4]

Treino de Quinta 23-04-2015
Pirâmide C Pernas

<<< QUADRÍCEPS >>>

- Cadeira Extensora = Aquecimento 10 reps x 30 kg / 10 reps x 45 kg / 8 reps x 50 kg / 8 reps x 55 kg.

- Agachamento Livre = 10 reps x 30 kg cada lado/ 8 reps x 35 kg cada lado/ 6 reps x 40 kg.

<<< ISQUIOTIBIAIS >>>

- Romanian Deadlift = 10 reps x 25-25 kg / 8 reps x 30-30 kg / 6 reps x 35-35 kg.

<<< PANTURRILHAS >>>

- Elevação Plantares barra livre = 20 reps x 35-35 kg / 19 reps x 35-35 kg / 17 reps x 35-35 kg.

Treino de Hoje (25-04-2015)
Piramide D - Costas / Ombros

<<< COSTAS >>>

- Remada Curvada = 10 reps x 16-16 kg / 8 reps x 21-21 kg / 6 reps x 26-26 kg.

- Levantamento Terra = 10 reps x 31-31 kg/ 8 reps 36-36 kg / 6 reps x 41-41 kg.

- Barra Fixa (Pull Ups) = 8 reps x peso do corpo/ 5 reps x caneleira 3kg/ 3 reps x 2-can.3 kg.

<<< OMBROS >>>

- Elevações Laterais = 10 reps x 8-8 kg/ 5 reps x 10-10 kg/ 3 reps x 12-12 kg.

- Desenvolvimento Barra em pé = 10 reps x 16-16 kg / 5 reps x 21-21 kg / 2 reps x 26-26 kg,

- Elevação Frontal c/ anilha = 10 reps x 10 kg / 8 reps x 8 kg/ 6 reps x 20 kg.

Editado Abril 26, 2015 às 00:44 por Alan Augustus