Diário Do Alan

[Alan Augustus 4]

ola pessoal,

Faz algum tempo que venho seguindo o fórum, e hoje resolvi criar coragem e fazer um diário para relatar meus, treino resultados, e ouvir a opinião da galera para corrigir os eventuais erros que eu estiver cometendo ou cometer durante minha jornada.
Desde da minha adolescência fui gordinho, e de alguns anos para cá entrei no mundo da musculação para tentar mudar isso.
Faz mais ou menos uns 3 anos que malho(mas frequente mesmo só 1 ano e pouco) pois tive vários contra tempos(faculdade, trabalho, família, etc), malhava alguns meses, parava, malhava alguns meses parava de novo.
Treino em casa na minha HomeGym..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65457-o-que-tem-na-sua-academia-caseira-e-o-que-falta/?p=2171044

Objetivo atual: Perder gordura corporal (diminuir meu BF);

Peso atual: 83 kg 79,5 Kg

Altura: 171cm
Biotipo: Endomorfo

segundo o link essa é minha TMB

http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Metabolismo basal: 1876

Calorias necessárias para manter o peso: 3237

Calorias para emagrecer: 2751

Calorias para subir de peso: 3722

Essas são minhas medidas a alguns meses atrás (junho 2014):

Direito Esquerdo

Antebraço 29 Antebraço 29

Biceps relaxado 31 Biceps relaxado 31

Biceps Contraido 35 Biceps Contraido 36

Coxa 61 Coxa 61

Panturilha 40 Panturrilha 40

Torax/Peitoral 110

Quadril 107

Cintura 98

Abdômen 102

Pescoço 38

Medidas atualizada 14-02-2015

Esquerdo cm Direito CM

Antebraço 28 Antebraço 28,5

Bíceps relaxado 31 Bíceps relaxado 31,5

Bíceps Contraído 33 Bíceps Contraído 34,5

Coxa 61 Coxa 62,5

Panturrilha 39 Panturrilha 39

Torax/Peitoral 104cm

Quadril 97cm

Cintura 92cm

Abdômen 102cm

Pescoço 36

Abaixo tem algumas fotos que mostra minha evolução de Junho de 2014 até agora(jan.de 2015).

Junho de 2014 eu me encontrava nessa situação.

Pesando mais ou menos 90kg.

Dezembro de 2014

Começo de janeiro de 2015

Essa é a mais recente, do final de Janeiro 2015

Fotos Atualizadas 23-04-2015

Frente

Lateral

Costas

Usei diversas divisões de treino.

A ultima que utilizei foi o SL 5x5 (entre mar.2014 a nov.2014).

Só em novembro de 2014 que tomei vergonha na cara resolvi arrumar o q tava errado na minha rotina, a dieta.
Só após fazer algumas alterações que comecei a ver resultados.

Treino(03/02/2015):

==== A ===

Peito:

-Supino Reto com barra; 4 x 8-10

-Crucifixo; 3 x 8

-Supino Inclinado com Halteres; 4 x 8-10

Bíceps:

-Bíceps Rosca Direta barra W; 3 x 8-10

-Rosca Martelo simultânea 4 x 8-10

Antebraços:

-Rosca punho barra no banco 4 x 8-10

-Rosca inversa com barra W 4 x 8-10

___________________________________________________________________________

==== B ====

Pernas:

-Agachamento Livre 4 x8

-Panturrilhas Gêmeos em pé 4 x 8

-Cadeira extensora 4 x 8

-Afundo 4 x 8

_____________________________________________________________________________

==== C ====

Ombros:

-Desenvolvimento c/ Barra em pé 4 x8

-Desenvolvimento Arnold 4 x 8

-crucifixo invertido sentado 3 x 8

Trapézio:

-Encolhimento com Barra 4 x 8

-Trapézio Remada Alta 3 x 8

______________________________________________________________________________

==== D ====

Costas:

-Barra Fixa 4 x 8

-Levantamento terra 4 x 8

-Remada cavalinho com barra 3 x 8

-Remada curvada com halteres 3 x 8

-Pullover 4 x 10

Abs

-Supra Solo com peso 3 x 10-15

-Abs rolinho 3 x 10 (como não tenho abs roller whell, eu uso um halteres).

_____________________________________________________________________________

==== E ====

Tríceps:

-Paralela 4 x até a falha

-Supino fechado com halteres 4 x 8

-Rosca Francesa 3 x 8

-Tríceps Banco 3 x até a falha

*Quando a semana ta tranquila eu coloco tbm treino de Pernas A junto com de tríceps.

**Quando esta corrido eu colo o tríceps E, junto com o de Costas D.

Para aquecimento 5 minutos de bike ergométrica.

Aeróbico geralmente faço de 2 a 3 vezes por semana depois do treino, 20min a 30 min de bike ergométrica

TREINO ATUAL (Atualizado 18-05-2015):

– Rotina padrão do Heavy Duty de Mike Mentzer:

Conforme havia mencionado tive a necessidade de alterar minha rotina devido a gravidez da minha esposa, e agora no final da gestação vou ter pouco tempo pra treinar e pesquisando bastante, vi que o Heavy Duty se encaixará nessa rotina corrida que eu terei nos próximos meses(prevejo eu pelo menos até setembro ou outubro desse ano).
Então darei um foco na intensidade e treinos rápidos e curtos e maiores intervalos de descanso.E vamos ver no que vai dar. Melhor do que ficar totalmente parado...kkkk.

A
<<< PEITO/ COSTAS >>>

• Crucifixo Reto, pré-exaurido;
+
• Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith);

• Pullover com barra ou haltere, pré-exaurido;
+
• Remada Curvada barra;

• Levantamento Terra;

**Descanso: 3-6 dias.

B
<<< PERNAS >>>

• Extensão de pernas, pré-exaurida;
+
• Agachamento barra livre;

• Flexão de pernas, pré-exaurida;
+
• Elevações plantares em pé ou sentado;

** Descanso: 3-6 dias.

C
<<< OMBROS / BRAÇOS >>>

• Elevações Laterais com halteres ;
+
• Desenvolvimento barra livre;

• Tríceps Cross Over, pré-exaurido;
+
• Paralelas;

• Rosca Direta com barra ;

**Descanso: 3-6 dias.

B
<<< PERNAS NOVAMENTE >>>

• Repita novamente o ciclo de pernas;

**Descanso: 3-6 dias.

Suplementação

-Albumina Naturovos (entre dez/jan)

-Creatina(entre Dez/Jan)

*faz algumas semanas que acabou albumina e creatina, ainda não deu pra comprar, mas começo do mês vou comprar pelo menos albumina;

-Lipo 6 Black (comecei tomar 26 jan.2015)

-Multivitamínico Centrum 1 capsula ao dia.

**No começo de novembro até o final de Dezembro fiz um ciclo de clembuterol. 15 dias on 15 OFF e mais 15 ON.

NO MOMENTO NENHUMA !!!

Dieta

A minha dieta não é nada sofisticada e nem muito rigorosa:

Apenas:

-reduzi o consumo de carboidratos;

-Cortei doces e refrigerantes de vez;

-substitui açúcar por adoçante de sucralose;

-cortei álcool, fritura

Desejum 5h30- 6h00:

- 200 ml leite desnatado

- 30 g (2 colheres de sopa) Aveia;

-1 comprimido multivitaminico;

-30g de albumina (ainda não comprei)

-------------------------------

-7h50 - 1 comprimido lipo 6 black

-------------------------------

Café 8h20 - 8h30

-1 pão francês (sei q não deveria mas é o q tem);

-1 colher de sopa margarina;

-200 ml leite integral ou desnatado (tomo café na empresa,depende o q tem no dia);

-----------------------------------

lanche 10h30

-1fruta;

----------------------------------

Almoço 12h30

-4 colheres de sopa arroz branco ou integral;

-1 colher de feijão

-1 filé de frango/ou bife(patinho ou coxão mole);

-2ou 2 ovos cozidos inteiros

-----------------------------------------

Lanche tarde 15h30

1- 5 biscoito agua sal;

200 ml chá ou copinho de café;

-----------------------------------------------------

16hs

- 2 comprimidos lipo 6 black

-------------------------------------------------------

16h30 lanche tarde

-200 ml leite

-1/2 xicara de granola

-----------------------------------------------------------

Treino 19h30-20h30

-----------------------------------------------------

Janta 21h00

-4 colheres(sopa) de arroz

-1 colher (sopa)de feijão

-2 pedaço de carne cozida(+- 100g)

--------------------------------------------------------

Ceia 22hs

-200 ml de leite

-2 colheres de sopa de aveia

Sei que minha dieta ainda está longe da perfeição, com muitas falhas, mas infelizmente meu dia é corrido e muitas vezes não consigo preparar minhas refeições com antecedência, as vezes obrigado a me virar com que tem disponível. Mas mesmo assim estou tendo resultados satisfatórios. Eu sempre do de olho para não ultrapassar meu gasto calórico diário.
Mas ainda vou dar mais uma melhorada na dieta.
Eu uso site do Fatsecret para controlar as calorias e controlar os macros consumidos nas refeições.

Pretendo seguir meu plano de perca de gordura ate o mês de Março.
E só poderei treinar 5 vezes na semana por pouco tempo, logo terei que mudar minha divisão para 3 ou no máximo 4 dias na semana. Pois o tempo vai começar a encurtar para mim de novo....kkk.
E ainda tem uma longa caminhada pela frente

Estou abertos a criticas (construtivas é claro...kkk) e sugestões.

Editado Maio 18, 2015 às 19:53 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Alguém acompanhado?Dicas? sugestões?

Meu treino de hoje:

Pernas:

5 min. Aquecimento bike ergométrica;

- Agachamento livre 4 x 4 80kg;

- Gêmeos em pé com Barra 4 x até falha 80kg;

- Cadeira Extensora 4 x 4 - 55kg

- Afundo 4 x 4 - 50kg

Dieta idem a descrição a cima.

Fiz 4 x 4 porque esse mês resolvi testar método de periodização não linear.
que consiste mais ou menos assim

• Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas.
• Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas,
• Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas.
• Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série.
• A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo.

Semana passada fiz um deload e acabei ja trabalhando com 12 repetições.AI nessa semana já comecei com 4 séries de 4 repetições. Vamos ver no que dá, mas minha divisão de treino continua a mesma da descrição.

Editado Fevereiro 4, 2015 às 00:57 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Ontem estava corrido não consegui relatar nada.

Escapei um pouco da minha dieta ontem, comi pudim, pedaço de bolo e alguns pedaços de suflair. ontem fiquei o dia todo na rua foi complicado, mas acho q não ultrapassei meus gastos calóricos....kkkkk.

Treino ontem foi de ombro

10 minutos de aquecimento na bike, pedalada moderada.

-Desevolvimento barra em pé - 4x4 50kg

-Desenvolvimento Arnold - 4x4 16kg/16kg

-Cruxifixo invertido sentado - 4x4 - 10kg/10kg

-Encolhimento Barra - 4x4 80kg

-Reamada Alta - 4x4 - 30kg

Abdominal Supra solo 3x12 com anilha de 10kg

Editado Fevereiro 5, 2015 às 13:26 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Essa semana foi corrida, Não eu tempo de postar nada durante a semana, foi fazer um resumo:

-Segunda Peito/braços/Abs: Não consegui treinar na minha academia, para não passa em branco fiz uns treino rápido dentro de casa mesmo
*Chin ups 4 x até a falha/ Flexões de braço 3x15 / Flexões de Braços fechado 3x15/ Abs Cruches 3x 15 (não substituiu o treino que eu perdi, mas deu para suar um pouco.

-Terça Pernas : Agachamento Livre 4x10 - 60kg/ Extensão de pernas 3x10 - 55kg/ Panturrilhas em Pé 4x 10 60kg

-Quarta: era ombro, mas não treinei, pois minha filha ficou doente tive q cuidar dela.

-Quinta: treinei ombro e costas:(Seria só costa, mas como não treinei ombro compensei nesse dia);

Levantamento terra 1x6 - 70kg/ Desenvolvimento em pé barra 10/10/9 - 30kg / Remada curvada barra W 3x10 - 28kg/ Remada Cavalinho 3x10 - 50kg /Desenvolimento Arnold 3 x 10 - 6kg_6Kg_/Encolhimento barra 3x10 60kg / Remada Alta 3x8 - 28kg

Sexta: Treinei Triceps : Paralela 10/7/8/9 com caneleiras de 3 kg em cada pé/ Francês com Barra 10/10/9/7 20kg / Triceps Banco 4x10 com anilha de 10kg.
Abs: Cruche com anilha de 10kg.

Dieta foi tranquilo, quase todos os dias consegui bater meus macros e minha ingestão diária calórica.

Fim de semana é descanso, no máximo um aeróbico de leve.

E vou seguindo firme meu objetivo.

[Alan Augustus 4]

o tempo ta bem corrido, e não ta dando tempo de postar todo dia meus treinos, mas estou conseguindo treinar firme e forte quase todos os dias.
O lipo 6 black esta chegando ao fim, acho q vai durar só mais alguns dias.
Conforme podem ver na foto do meu perfil, é como estou atualmente.Como eu consegui perder bastante gordura nesses 3 últimos meses(pelo menos no meu ponto de vista), atualmente pesando 80,1kg(pesei ontem), estou querendo para por aqui meu programa de perda de gordura. Gostaria de chegar aos 75kg, mas acho que ta bom assim.
Estou querendo já semana que vem começar um bulk (ganhar volume). Mas vou continuar firme na dieta ter cuidado com a mesma, pois só endomorfo tenho muita facilidade de ganhar gordura, tenho medo de engorda de novo, depois de tanto trabalho q eu tive para perde o excesso.....kkk. por isso vou ficar bem atento as calorias durante o bulk.

O que vcs acham galera? to fazendo certo? ja começar o bulk? ou vcs acha que eu deveria tentar perder um pouco mais antes?

[Alan Augustus 4]

Essa semana não vou treinar,Vou usar essa semana para descanso.

Hoje estou tomando minhas ultimas capsulas de lipo 6 black.
Até o momento dou por encerrado meu objetivo de perder gordura. Estou satisfeito e muito feliz com os resultados que tive nos últimos meses.

A partir de semana que vem (inicio de Março) meu objetivo já mudará para Hipertrofia (ganhar massa magra com máximo de qualidade possível).

Claro que daria para perde mais, pois ainda estou com umas gordurinhas ainda, mas bem menos se comparado a alguns meses atras.Também não adianta querer perde muita gordura para dar uma definida, porque ainda não tenho muita coisa para definir, então melhor por agora fazer um Bulk para dar uma maior volume e tentar definir lá para perto do final do ano.

Fiz uns ajustes no meu treino, boa parte dos exercícios eu mantive, o que mudou mais foi a ordem e e também o treino será ABCD em vez de ABCDE como eu estava fazendo nos últimos meses.

Minha próxima divisão de treino ficará da seguinte forma:

Segunda A - Peito/ Trapézio / Abs

Terça B - Tríceps / Bíceps / Antebraços

Quarta OFF Descanso ou aeróbico moderado

Quinta C - Pernas Completa

Sexta D - Costas/Ombros

Sábado OFF ou C quando tiver disponibilidade (para dar um foco maior nas pernas)

Domingo OFF Descanso Total

Como quero entrar em bulk talvez nem faça aeróbico na quarta, faço só uns 5 minutos de bike para aquecer antes dos exercícios.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:37 por Alan Augustus

[Alan Augustus 4]

Meu treino ABCD ficaria assim:

SEGUNDA - A -

Peito

-Supino reto Barra
-Crucifixo inclinado
-Supino inclinado c/Halteres

Trapézio

-Encolhimento Barra
-Remada Alta

Abdominal
-Supra Solo Peso

-Pullover (coloquei ele no treino de peito porque já tem bastante exercícios no dia de costas);

TERÇA - B -

Tríceps

-Paralela

-Testa barra
-Frances Halteres

Bíceps

-Rosca Direta
-Rosca Martelo

Antebraços

-Flexão de punho
-Rosca Inversa

QUINTA - C -

Quadríceps

-Agachamento Livre
-Extensão de Pernas

Isquiotibiais

-Russian Leg Curl
-Romanian Deadlift

Panturrilhas

-Gêmeos Barra em pé

Abdômen

-Supra Solo Peso

SEXTA - D -

COSTAS

-Levantamento Terra
-Barra Fixa (pronada)
-Remada Curvada
-Remada Cavalinho

OMBROS

-Desenvolvimento Barra
-Elevação Lateral C/ Halteres
-Desenv.Arnold

Quanto as repetições, vou tentar fazer uma coisa diferente, estive pesquisando bastante sobre em treino periodizado, e me interessei bastante pela Periodização Não-Linear, então vou segui-lá, mas com algumas modificações que farei. Pois no fim da minha fase de emagrecimento estava pensando em seguir o treino GVT, mas depois que eu vi sobre periodização pensei em faze-lo por exemplo semana 1, semana 2 e 3 faria a divisão que estaria ai a cima e na semana 4 faria o GVT de novo e assim por diante.

Pensei em fazer da seguinte forma:

Cada semana seria um Microciclos

Semana 01
Treino GVT
10 séries x 10 repetições

Semana 02
Treino de Força

Divisão ABCD
4 séries x 4-5 Repetições

Semana 03
Piramide

Divisão ABCD
1 série de 12/ 8 /4 /2 Repetições

Semana 04

Treino GVT
10 séries x 10 repetições

A divisão do Treino GVT ficaria assim:

Divisão de Treino Semanal

A - Segunda Peito/Costas/Trapézio/Abdomen
OFF - Terça Descanso
B - Quarta Pernas/Triceps
OFF - Quinta Descanso
C - Sexta Ombros/Bíceps/Antebrços
OFF - Sabádo Descanso
OFF - Domingo Descanso

No GVT seria só 3 vezes na semana por causa da intensidade, assim da pra me recuperar tranquilo.

Esses são os exercícios que seriam feitos no GVT :

A - Peito/ Costas / Trapézio/ Abdômen

Supino Reto - 10 x 10
Remada Curvada - 10 x 10
Encolhimento Barra 10 x 10
Supra 6 x 15

B - Pernas / Tríceps

Agachamento 10 x 10
Gêmeos em pé barra 10 x 10
Russian leg Curl 10x10 0u 5x10
Paralela ou Tríceps Banco 10 x 10

C - Ombros / Bíceps / Antebraços

Desenvolvimento Barra 10 x 10
Rosca Direta - 10 x 10
Flexão de punhos 10 x 10
Abs - Supra ou infra 6 x 15

Minha intenção é manter esse plano de treino pelo menos até Junho de 2015. Mas vou observando os resultados e dependendo como meu corpo responder a esse treino, se eu ver que está dando resultados, eu vou manter até a data prevista para termino ou prorrogo um pouco mais, se eu ver que não esta dando resultado nenhum, simplesmente mudou e voltou para o ABCD somente, com repetições ou a periodização não linear clássica.

Segunda feira (02/03/2015) iniciarei essa nova rotina. Pode ser que alguns não ache legal essa rotina, mas cada corpo responde a um estímulo diferente, e temos que tentar sempre novas maneiras e diferente métodos para conseguir resultados, e o musculação não conseguimos ver o que é adequado para gente com erros e acertos.
E vamos ver no que dar.

E a dieta que é o principal, vou continuar mantendo é claro...kkk.
vou aumentando aos pouco meu gastos calóricos, já que meu objetivo atual é Hipertrofia, então para ter resultados terei que aumentar gasto calórico para mais do que eu consumo, mas como eu mencionei que sou endomorfo, terei muito cuidado, pois tenho muita facilidade para acumular gordura, então tentarei manter a dieta o mais limpo possível.

E lá vou eu tentando alcançar mais um objetivo com muita persistência e disciplina vou conseguir conquistar mais essa meta.

Estou aberto a sugestões e críticas construtivas, se eu tiver fazendo algo de errado ou tiverem alguma sugestão pode falar.

Editado Fevereiro 26, 2015 às 13:37 por Alan Augustus

[Ary09 11]

Acompanhando

[Alan Augustus 4]

Acompanhando

Obrigado :-D

[Joseph Brr 142]

como ta o treino dessa semana?

tava vendo tua dieta:

-1 pão francês (sei q não deveria mas é o q tem);

-1 colher de sopa margarina;

eu sugiro pra voce sacar fora esse pao aí sério, esse negocio aí é um carbo simples, coloca no lugar brocolis maluco é isso ai brocolis e espinafre, compre toda semana. meio quilo nao sai nem 7 reais, dura a semana toda eh mais barato que qualquer pao e mais saudavel.

cozinha isso com azeite e agua ou somente agua por uns 5 min e manda pra dentro.

Compre ovos, to comendo pelo menos 4 ao dia. compre manteiga de amendoim tambem se sentir muita falta do pao, compre pao fatiado INTEGRAL, passe o amendoim e manda pra dentro.

essa margarina ai, por favor neh cara voce ta mandando carbo de alto GI junto com gordura ta te ajudando em nada isso. banana tambem seria uma otima pedida mas sugiro realmente voce pensar nesse teu pao com manteiga ai.

Editado Março 2, 2015 às 19:51 por Joseph Brr