Avaliação De Treino Intermediário - Abcdef

[l3phyrus 0]

Boa tarde marombada!

Comecei a treinar a um ano mais ou menos, saí de um quadro alarmante de sobrepeso e entrei no meu peso ideal à pouco tempo. Ainda estou com enfase em queima de gordura (ditada pela dieta, não pelo treino). Como agora eu vou entrar na faculdade, trabalho em período integral, resolvi separar o treino para ABCDEF por questão do tempo. Sem desculpas pra não treinar!

Vamos lá:

Idade:17

Altura: 170cm (1,7m)

Peso: 70kg (cravado hehe)

Treino A - Peito

Supino reto - 5 x 10

Fly Inclinado - 5 x 10

Pull-down + Cross Over - 5x10 (Na maioria das vezes a academia está lotada e não dá pra conjugar os dois então só separo os exercicios)

Supino Inclinado + Crucifixo Aberto - 5x10

Flexão Aberta - 4 x máximas

-------------------------------------------------------------------------

Treino B - Bíceps

OBS: Vocês vão perceber que tem bastante série, fiz isso por que tenho certo problema em causar progressão de cargas no bíceps (e no peito, mas nem tanto).

Rosca Direta - 8 x máximas (aqui eu tento colocar o máximo de carga possível e fazer até mais de 4 repetições)

Rosca c/ peito pra baixo no banco inclinado Alternada - 8x12

Rosca Martelo banco Scott - 4x8

Rosca progressiva - 4x8

Rosca punho - 5x10

------------------------------------------------------------------------

Treino C - Tríceps (Tinham me passado costas, mas inverti com o Tríceps pra deixar o bíceps descansar já que é músculo secundário das costas)

Testa Barra H - 5x10

Corda Puley + KickBack - 5x10

Paralela (faço no graviton pois ainda não tenho força pra levantar meu próprio peso sem comprometer a execução e acabar fazendo peito na paralela) - 5x10

Pulley Barra Invertido - 5x10 + Flexão Fechada - 5xmáximas

------------------------------------------------------------------------

Treino D - Costas

Barra Fixa Supinada - 5x10 (na primeira consigo fazer 10, depois fica difícil passar da sexta repetição)

Puxada à Frente Aberta 5x10

Remada Alavanca Unilateral (meu favorito) 5x10

Barra fixa Pronada Graviton - 5x10

Pull-Down Costas Aberto 5x10

Obs: Tenho uma leve lesão no ombro, bem na parte que o deltóide lateral se junta ao úmero (osso do braço), um dia eu estava fazendo cross-over e deixei o peso voltar com muita rapidez e lesionou essa parte, por isso em alguns exercícios de costas eu sinto pegar um pouco, segundo o ortopedista não é nada que eu deva me preocupar, estou passando anti-inflamatório em spray conforme recomendado e já sinto doer menos. Dito isso, no pull-down aberto eu tenho que controlar BEM o exercício pra não deixar pegar o ombro, pra isso eu deixo o cotovelo bem pra fora e tento fazer o mais controlado possível.

--------------------------------------------------------------------

Treino E - Ombro (esse é meu favorito)

Desenvolvimento Frente c/ Barra + Elevação Frontal C/ Halter Simultâneo (sentado) - 5x10

Elevação Unilateral no Cabo + Arnold Press (novamente, mesma situação do treino de peito, se tá muito lotada eu separo os dois) - 5x10

Encolhimento + Abdução de Ombros (elevação lateral) - 5x10

Crucifixo inverso + Desenvolvimento halteres c/ Rotação de Punho (sentado, sinto que é melhor para não roubar utilizando movimento do quadril, quando sinto que vou falhar na fase excêntrica eu dou um leve impulso com o torso e controlo a fase concentrica) - 5x10

-------------------------------------------------------------------

Treino F - Pernas (pode parecer estranho, mas ultimamente tenho gostado bastante de treinar pernas e já faz muitos meses que não pulo o treino)

Agachamento - 5x10 (mesmo que eu não consiga colocar muita carga, eu controlo o exercício e vou até o final quando o isobraquial quase encosta na panturrilha).
Extensora - 5x10

Flexora - 5x10

Leg Press - 5x10 (nesse eu tento pelo menos duas ou três séries deixar o pé aberto pra dar uma ênfase na parte interna da coxa, depois eu faço com os pés normais, mas mesmo assim um pouco pra baixo pra dar ênfase no quadríceps inteiro)

Abdutora - 5x10

"o inverso da abdutora que esqueci o nome" - 5x10

--------------------------------------------------------------------

Informações utéis:

Panturrilha e Abs -> Eu alterno o treino desses dois músculos independente do dia. Se o treino de abs caí no dia de pernas eu tento dar ênfase nas fibras de baixo fazendo exercicios como levantamento de perna na barra fixa.

Aeróbico -> Faço (quase) todos os dias de 12 à 20 minutos (geralmente 15) de HIIT, não estendo mais que isso. 1 min em alta intensidade e 1 min em baixa.

Quando comecei a treinar, eu tinha recebido o diagnóstico de que com 16 anos minha musculatura era equivalente à uma criança de 12, devido aos hábitos de leite com pera e ovomaltine na geladeira + jogador assíduo de FPS e a porra toda.

Fun fact: Recebi esse diagnóstico logo depois de ter travado a coluna pela 3º vez com 16 anos e ser retirado de maca de casa. (Só na 3º vez eu resolvi ir ao ortopedista)

Fun fact 2: Depois que eu recebi o diagnóstico fui no Burger King e comi 3 lanches ("foda-se", eu pensei). Resolvi mudar mesmo a porra toda depois que eu terminei meu namoro (hehe). Solteiro o negócio é diferente, no começo foi por isso, hoje é pela minha saúde e aparência, basicamente.

É isso aí marombada! Qualquer dúvida que tiverem é só dar um toque que eu tô sempre por aqui.

Um abraço!

EDIT:

Minha academia não tem hack para agachamento e não há possibilidade de encaixar em algum lugar, por isso não tenho outra saída a não ser fazer no Smith.
Treinei costas hoje e troquei o pull-down aberto com o quadril pra trás e a coluna pra frente pelo pull-down fechado com a coluna reta pois senti muito o ombro.

Editado Fevereiro 4, 2015 às 00:45 por l3phyrus