Avaliação : Treino Ab-2X

[blastin 1]

Olá pessoal,

Após ficar quase cerca de 3 meses sem treino,decidi voltar para academia.Fiz duas semanas de treino adaptativo com alguns exercícios compostos e agora que sinto-me um pouco com mais resistência decidi explanar um possível treino para trazer o diferencial que até não conseguira.

Nível : *

Idade : 23

Altura : 1,84m

Peso : 70 kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

A-B-OFF-A2-B2

Treino A

Supino Reto - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Fly - 3x8

Paralelas - 4x8

Pulley Tríceps - 4x8

desenvolvimento maquina -4x8

elevação lateral - 4x8

Mesa flexora - 4x8

Stiff reverso - 4x8

Supra - 6x20

Treino B

levantamento terra - 4x8

Pulley nuca - 4x8

remada - cavalinho - 3x8

encolhimento por trás - 4x10

encolhimento frente Smith - 4x10

Rosca simultânea - 4x10

rosca scott - 4x8-10-12

Agachamento livre - 4x8

leg press 45 - 4x8

gêmeos em pé máquina - 6x10

Treino A2

supino inclinado - 4x8

Voador - 4x10

crucifixo reto - 3x8

rosca testa - 4x8

Pulley corda - 4x8

elevação frontal - 4x8

*em dúvida

mesa flexora - 4x8

cadeira flexora - 4x8

Infra - 6x15

Treino B2

Remada curvada supinada smith - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada na máquina - 3x8

rosca direta - 4x8

rosca cross unilateral - 4x8

encolhimento halteres - 4x12

Bulgarian Squat - 4x10

cadeira extensora - 4x8

gêmeos no leg press 4x8

gêmeos sentado 4x10

Aceito sugestões e críticas.

Editado Fevereiro 2, 2015 às 12:29 por blastin

[Saintgraal 3462]

muito volumoso

tem stiff reverso credo

[Torf 11507]

muito volumoso

tem stiff reverso credo

Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui.

[blastin 1]

Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui.

Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa.

muito volumoso

tem stiff reverso credo

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:16 por blastin

[Saintgraal 3462]

Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa.

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

cortando 30% de cada treino

comece tirando exercicios com caneleira e aparelho

[blastin 1]

cortando 30% de cada treino

comece tirando exercicios com caneleira e aparelho

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:23 por blastin

[cj42 33]

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

Diminuindo o número de exercícios...

Se me permite, prefiro assim:

Treino A

Supino Reto - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Fly - 3x8

Paralelas - 4xFadiga

Pulley Tríceps - 4x8

desenvolvimento maquina -4x8

elevação lateral - 4x8

Desenvolvimento Militar 4x8-12

Mesa flexora - 4x8

Stiff reverso - 4x8

Supra - 6x20

Treino B

levantamento terra - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada - cavalinho - 3x8

encolhimento por trás - 4x10 (Nada melhor para o trapézio que um bom Terra)

encolhimento frente Smith - 4x10

Rosca simultânea - 4x10

rosca scott - 4x8-10-12

Agachamento livre - 4x8

leg press 45 - 4x8

gêmeos em pé máquina - 6x10

Treino A2

supino Reto - 4x8

Voador - 4x10

crucifixo Inclinado (Levemente) - 3x8

rosca testa - 4x8

Pulley corda - 4x8

elevação frontal - 4x8

mesa flexora - 4x8

cadeira flexora - 4x8

Infra - 6x15

Treino B2

Remada curvada supinada Livre - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada na máquina - 3x8

rosca direta - 4x8

rosca cross unilateral - 4x8

encolhimento halteres - 4x12

Bulgarian Squat - 4x10

cadeira extensora - 4x8

Agachamento Livre 4x8

Afundo com passada 3xFadiga

gêmeos no leg press 4x8

gêmeos sentado 4x10

Isso ainda deixando seu treino como base... Mas acho q ainda dá pra melhorar (Não mexi em séries e repetições).

Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:33 por RafaBruschi

[Torf 11507]

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

Você näo é obrigado a fazer o treino que o treinador passar.

Aqui um tópico sobre AB2X

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101398-montando-um-treino-ab2x-duvida/

[Alexandre Terra 13]

No treino A tire um exercício de peito e um exercício de ombro.

No B tire o pulley nuca, um encolhimento e uma das roscas. Troque por pull up e chin up.

Os seguintes A2 e B2 vc molda de acordo com o A1 e B1

[Saintgraal 3462]

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

pode fazer isso

mas precisa tirar bastante exercicio