Iniciante - Reformulada 24/03 - Bulking ?

[Flango 0]

Nível: Iniciante

Idade: 21 anos

Altura: 1,70m

Peso: 74 kg

BF: Pelo espelho , 20 a 25%

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Adicionais :

Consumo de água : ~ 3,5 a 4L diários

Horários :

07:20 ( musculação )

09:00 ( escritório )

19:00 ( faculdade )

Galera , comecei academia há 2 semanas ! Estou fazendo treino AB ! Sáb e Domingo eu descanso .. Podem dar uma ajudinha ??

Abraços , valeu !!

Editado Março 24, 2015 às 15:11 por Flango

[Torf 11507]

Qual o seu objetivo? (ganhar, perder ou manter o peso?)

Qual sua TMB? Gasto calórico?

[Flango 0]

Qual o seu objetivo? (ganhar, perder ou manter o peso?)

Qual sua TMB? Gasto calórico?

Eu substitui os valores da fórmula da tabela , e cheguei num GCD de 2860 kcals. ( utilizei o coeficiente 1,6 - atividade moderada , pois trabalho das 9:00 as 18:00 em escritório, e das 19:00 as 23:00 faculdade , e vou pra academia as 07:00 )

Eu quero manter o peso !

Por eu ter um bf elevado, tenho medo de fazer uma dieta de ganho de peso e ficar mais gorduroso ainda !

Mas também não quero ficar seco sem MM.

Desculpa a quantidade de dúvidas.. hahaha

[Torf 11507]

Eu substitui os valores da fórmula da tabela , e cheguei num GCD de 2860 kcals. ( utilizei o coeficiente 1,6 - atividade moderada , pois trabalho das 9:00 as 18:00 em escritório, e das 19:00 as 23:00 faculdade , e vou pra academia as 07:00 )

Eu quero manter o peso !

Por eu ter um bf elevado, tenho medo de fazer uma dieta de ganho de peso e ficar mais gorduroso ainda !

Mas também não quero ficar seco sem MM.

Desculpa a quantidade de dúvidas.. hahaha

Tá tranqüilo, amigo.

Pois é, você está num dilema grande. Com seu peso e sua altura, se você queimar gordura sem ganhar massa muscular, vai ficar com uma aparência muito magra.

Eu sugiro-lhe uma dieta com um défice calórico entre 350 e 500 kcal. Como você é iniciante, provavelmente você vai perder gordura e ganhar massa muscular. Isso, claro, partindo da premissa que você fará um treino de hipertrofia intenso.

Depois que você perceber que näo dá mais pra ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, tá na hora de dar uma olhada no espelho e resolver o que fará como próximo passo.

[Flango 0]

Ok ! Farei isso então ! Mas e quanto as quantidades dos macronutrientes ? Está aceitável ? Principalmente com relação aos carbs ..

[Flango 0]

Tabela reformulada !
Agora estou treinando de manhã !

Meu Gasto Calórico Diário : 2387kcals
Dieta : 1908kcals ( déficit calórico de 479 kcals )

CORREÇÃO

Meu Gasto Calórico Diário : 1.6*(66,47+(13,75*74)+(5*170)-(6,8*21)) = 2.866 kcals

Dieta: 2.387 kcals

Deficit: 479 kcals

Macros :

150g proteína ( ~ 2,0g/kg)
252,8g carb ( ~ 3,4g/kg)
62,6g gord ( ~ 0,8g/kg)

#edit

mais opiniões ? D:

Editado Fevereiro 8, 2015 às 16:20 por Flango

[LG#06 3]

Ta boa sim, cara, só é bom que você se decida quais seus objetivos. Particularmente me arrependo de ja ter começado bulkando, ganhei uns 10kg mas veio gordura junto.. Mas em questão de macros, ta tudo legal. Essa sua taxa metabolica voce calculou como?

[Flango 0]

Ta boa sim, cara, só é bom que você se decida quais seus objetivos. Particularmente me arrependo de ja ter começado bulkando, ganhei uns 10kg mas veio gordura junto.. Mas em questão de macros, ta tudo legal. Essa sua taxa metabolica voce calculou como?

Putz, ainda bem que me perguntou .. hahahaha

Confundi as bolas aqui , e fiz uma correção no GCD.

Cheguei no valor "correto" através desse cálculo :

Meu Gasto Calórico Diário : 1.6*(66,47+(13,75*74)+(5*170)-(6,8*21)) = 2.866 kcals

Dieta: 2.387 kcals

Deficit: 479 kcals

[LG#06 3]

hahaha. Então é isso, você decide o que quer e vai adaptando a dieta de acordo com os resultados. Espero que alcance seus objetivos. Abraço

[Flango 0]

Finalmente decidi meus objetivos !!

Com a dieta que segui acima, consegui manter meu peso, porém percebi algumas mudanças no meu corpo nesse período de quase 3 meses que comecei a treinar.

Mesmo que eu já tenha uma quantidade considerável de gordura, quero ganhar massa muscular pra depois secar, então , estou planejando esse bulking pra começar dia 01 de abril , e gostaria muito que avaliassem !!

Vamos lá !

Meu Gasto Calórico Diário : 1.6*(66,47+(13,75*74)+(5*170)-(6,8*21)) = 2.866 kcals

Dieta: 3.018 kcals

Excedente: 152 kcals

Macros:

177g proteína ( ~ 2,4g/kg)
357,1g carb ( ~ 4,8g/kg)
72g gord ( ~ 1,0g/kg)

- A quantidade de proteínas está muito elevada ?

- Considerar 1,6 para calcular minha TMB é muito ? Treino durante a manhã, trabalho o dia inteiro sentado, e depois vou pra faculdade.

- O excedente de apenas 152 kcals é muito pouco ?

- Alguma sugestão de alimentos para retirar/acrescentar nas refeições ?

Aberto a críticas !

Abraço e valeu !!!

Editado Março 24, 2015 às 15:10 por Flango