agaboy Postado Outubro 22, 2009 às 03:44 Postado Outubro 22, 2009 às 03:44 (editado) Altura = 1,70cm Idade = 17anos Peso = 70kg BF = 1~3% Objetivo: Hipertrofia ---------------------------------------------------------------- Refeição 1 - (6:30) - Desjejum: (161g de carboidrato; 62,82g de proteína; 8,14g de Gordura) 2 unidades de Pão Francês - 58,6g de CHO (Carboidrato) - 8g de Proteína - 4g de Gordura 50gramas de Queijo Ricota - 1g de CHO - 6g de Proteína - 4g de Gordura 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 40g de Albumina - 42g de CHO - 34g de Proteína 2 Bananas pratas - 36,4g de CHO - 1,82g de Proteína - 0,14g de Gordura Total = 968,54kcal Refeição 2 - (11:30) - Pré-treino: (79,6g de carboidrato; 46,2g de proteína; 3,5g de Gordura) 200gramas de Feijão - 28g de CHO - 9g de Proteína 200gramas de Arroz - 51,6g de CHO - 5,2 de Proteína - 1g de Gordura 100gramas de Frango - 0g de CHO - 32g de Proteína - 2,5g de Gordura Total = 534,7kcal Refeição 3 - (14:00) - Pós-treino: (129,3g de carboidrato; 54,77g de proteína; 14,89g de Gordura) 100gramas de Frango - 0g de CHO - 32g de Proteína - 2,5g de Gordura 50gramas de Queijo Ricota - 1g de CHO - 6g de Proteína - 4g de Gordura 2 unidades de Pão Francês - 58,6g de CHO (Carboidrato) - 8g de Proteína - 4g de Gordura 50gramas de aveia - 33,3g de CHO - 6,95g de Proteína - 4,25g de Gordura 2 Bananas pratas - 36,4g de CHO - 1,82g de Proteína - 0,14g de Gordura Total = 870,29kcal Refeição 4 - (16:45) Lanche: (66,45g de carboidrato; 35,55g de proteína; 26,2g de Gordura) 50gramas de Amendoim - 10,15g de CHO - 13,6g de Proteína - 21,95g de Gordura 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 50gramas de aveia - 33,3g de CHO - 6,95g de Proteína - 4,25g de Gordura Total = 643,8kcal Refeição 5 - (19:15) Lanche: (23g de carboidrato; 41,76g de proteína; 15,725g de Gordura) 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 4 Ovos cozidos - 0g de CHO - 18,76g de Proteína - 0,1g Gordura 15ml de Azeite extra virgem - 0g de CHO - 0g de Proteína - 15g Gordura 25gramas de Frango - 0g de CHO - 8g de Proteína - 0,625g de Gordura Total = 400,565kcal Refeição 6 - (22:00) Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): (0g de carboidrato; 26,76g de proteína; 15,725g de Gordura) 4 Ovos cozidos - 0g de CHO - 18,76g de Proteína - 0,1g Gordura 15ml de Azeite extra virgem - 0g de CHO - 0g de Proteína - 15g Gordura 25gramas de Frango - 0g de CHO - 8g de Proteína - 0,625g de Gordura Total = 248,925kcal 467,35g de Carboidrato = 1869,4kcal = 50,98% das Calorias 278,34g de Proteína = 1113,36kcal = 30,36% das Calorias 83,98g de Gordura = 755,82kcal = 18,66% das Calorias TOTAL = 3666,82kcal = 100% Editado Fevereiro 21, 2010 às 16:24 por agaboy
LeandroTwin Postado Outubro 22, 2009 às 10:58 Postado Outubro 22, 2009 às 10:58 agaboy disse: Altura = 1,70cm Idade = 16anos Peso = 69kg BF = 3~5% VC NAO TEM SÓ ISSO Medidas (agora, 1mês sem malhar) = Braço = Direito:36cm/Esquerdo:35cm Antebraço = Direito:30cm/Esquerdo:29cm Quadríceps = 56cm Panturrilha = 36cm Não sei o resto Objetivo: Hipertrofia ---------------------------------------------------------------- Refeição 1 - (6:30) - Desjejum: (161g de carboidrato; 62,82g de proteína; 8,14g de Gordura) 2 unidades de Pão Francês - 58,6g de CHO (Carboidrato) - 8g de Proteína - 4g de Gordura 50gramas de Queijo Ricota - 1g de CHO - 6g de Proteína - 4g de Gordura 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 40g de Albumina - 42g de CHO - 34g de Proteína 2 Bananas pratas - 36,4g de CHO - 1,82g de Proteína - 0,14g de Gordura Total = 968,54kcal Refeição 2 - (11:30) - Pré-treino: (79,6g de carboidrato; 46,2g de proteína; 3,5g de Gordura) 200gramas de Feijão - 28g de CHO - 9g de Proteína 200gramas de Arroz - 51,6g de CHO - 5,2 de Proteína - 1g de Gordura 100gramas de Frango - 0g de CHO - 32g de Proteína - 2,5g de Gordura Total = 534,7kcal 100G DE FRANGO TEM MAIS OU MENOS 23G DE PROTEINA Refeição 3 - (14:00) - Pós-treino: (129,3g de carboidrato; 54,77g de proteína; 14,89g de Gordura) 100gramas de Frango - 0g de CHO - 32g de Proteína - 2,5g de Gordura 50gramas de Queijo Ricota - 1g de CHO - 6g de Proteína - 4g de Gordura 2 unidades de Pão Francês - 58,6g de CHO (Carboidrato) - 8g de Proteína - 4g de Gordura 50gramas de aveia - 33,3g de CHO - 6,95g de Proteína - 4,25g de Gordura 2 Bananas pratas - 36,4g de CHO - 1,82g de Proteína - 0,14g de Gordura Total = 870,29kcal Refeição 4 - (16:45) Lanche: (66,45g de carboidrato; 35,55g de proteína; 26,2g de Gordura) 50gramas de Amendoim - 10,15g de CHO - 13,6g de Proteína - 21,95g de Gordura 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 50gramas de aveia - 33,3g de CHO - 6,95g de Proteína - 4,25g de Gordura Total = 643,8kcal Refeição 5 - (19:15) Lanche: (27g de carboidrato; 47g de proteína; 15,625g de Gordura) 500ml de Leite Desnatado - 23g de CHO - 15g de Proteína 4 Ovos cozidos - 4g de CHO - 24g de Proteína 15ml de Azeite extra virgem - 0g de CHO - 0g de Proteína - 15g Gordura 25gramas de Frango - 0g de CHO - 8g de Proteína - 0,625g de Gordura Total = 436,625kcal ESQUECEU DE COLOCAR AS GORDURAS DOS OVOS Refeição 6 - (22:00) Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): (4g de carboidrato; 32g de proteína; 15,625g de Gordura) 4 Ovos cozidos - 4g de CHO - 24g de Proteína 15ml de Azeite extra virgem - 0g de CHO - 0g de Proteína - 15g Gordura 25gramas de Frango - 0g de CHO - 8g de Proteína - 0,625g de Gordura Total = 284,625kcal AQUI TB... SÓ 4 OVOS TEM 320KCAL 467,35g de Carboidrato = 1869,4kcal = 50% das Calorias 278,34g de Proteína = 1113,36kcal = 30% das Calorias (aproximado em 0,20% para cima) 83,98g de Gordura = 755,82kcal = 20% das Calorias (aproximado em 0,20% para baixo) TOTAL = 3738,58kcal = 100% OBS: Minha mãe tem que bancar eu e mais dois irmãos, o mais velho tem direito a suplementação por motivo de saúde, portanto o gasto fica muito limitado para mim. Resumindo: Não tenho grana para gastar em suplemento (Albumina foi obrigatório ;/). Dieta ta MT boa, não se encane em suplemento, eu mesmo nem to usando nada de whey e essas coisas, ganhos tão ótimos. Abraço
agaboy Postado Outubro 22, 2009 às 14:28 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 14:28 100g de Frango (Frango, peito, sem pele, grelhado) de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), contém 32g de proteína. Esqueci de citar, que dos ovos é só a clara. Eu como no máximo uma gema por dia. Meu BF é entre 3~5% sim, deve estar mais próximo do 5% pois estou 1mês sem malhar e sem alimentar direito. Digamos que eu sou um dos que foram abençoados com a Genética. ;D Tipo, existem os HardGainers, eu faço parte dos EasyGainers. Meu BF sempre foi baixo.
LeandroTwin Postado Outubro 22, 2009 às 15:27 Postado Outubro 22, 2009 às 15:27 E por que não manda as gemas cara? Saiba que metade das proteinas tão na gema e uns 80% das vitaminas tambem. A tabela é de alimentos cozidos e sem pele? Bela genetica garoto, manda bala então
agaboy Postado Outubro 22, 2009 às 15:47 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 15:47 Não mando as gemas pois na família tem muita gente com colesterol alto. Agora, não sei se é genética da família ou mania. hasiuhisauhasiu Obrigado pela sua opinião e sugestão. ;D Demorei muito para fazer a dieta. *--*
Akanux Postado Outubro 22, 2009 às 16:16 Postado Outubro 22, 2009 às 16:16 Gema nao influencia quase nada no colesterol ruim, 2/3 desse colesterol é produzido pelo corpo, devido ao consumo de gorduras ruins (não é o caso do ovo). O colesterol bom, o que vem da alimentação, aumenta o nivel de testosterona. Além de ser desperdicio de jogar a gema fora. Tem varias pessoas aqui do forum que fizeram o teste, exame de colesterol, depois passaram a comer 4 gemas por dia, e fizeram outro exame, só houve um aumento no HDL, o que é otimo. PS: se é só clara, cada clara tem em media 3gr de proteina, não alcanca as 24gr não.
agaboy Postado Outubro 22, 2009 às 16:41 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 16:41 Fazendo em média que cada unidade de ovo = 50g Cada 100g de ovo (só a clara) = 13,4g de poteína Como quatro ovos = 200g = 26,8g de proteína Arredondei para 24g, pois pode ter ovos com menos. Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos - 59kcal | 13,4g Proteína | 0,1g Lipídeos | 0,0g Carboidrato Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Obrigado.
Akanux Postado Outubro 22, 2009 às 16:56 Postado Outubro 22, 2009 às 16:56 Velho, essa sua fonte é para 100gr de CLARA. Cada ovo pesa em media 50gr, a clara em media 35gr.... o que daria 4,5gr de proteina, em média, por ovo. http://www.ceasaminas.com.br/template.asp?id_produto=OVOX
agaboy Postado Outubro 22, 2009 às 19:05 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 19:05 Vou editar para mudar os valores. Valeu. ;D 4 Unidades = 140g = 18,76g de proteína ------ edited
VitOor Postado Outubro 23, 2009 às 10:50 Postado Outubro 23, 2009 às 10:50 Gostei muito da sua dieta, estou pensando até adapita-la para mim. Unica coisa que achei estranho foi o tempo que tu passas sem comer entre Meal01/Meal02, passas 5 horas sem comer, tenta intercalar alguma coisa nesse horario. Boa sorte com seus ganhos! abraço.
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