Treino - Hipertrofia

[BrendaM 1]

Olá pessoal, boa noite!

Estou com um treino novo e gostaria bastante da opinião de vocês, eu malho há poucos meses (5, pra ser exata) e meu objetivo no momento é aumento de massa muscular.

Eu malhava com uma amiga e ela muda o treino todo dia, então comecei a sentir que isso estava prejudicando o meu rendimento, resolvi montar esse treino e passar um tempo com ele, eu só faço o que eu sinto pegar e esse estou gostando bastante. Minhas cargas, infelizmente, estão bem leves, justamente por essa troca troca de treino, não tinha como aumentar com frequência.

Idade: 20 anos

Altura: 1,63

Peso: 59,750

Vou por apenas o treino de perna, pois o superior ainda estou moldando e é bem leve.

• De aeróbico faço HIT 1x na semana;

• Malho perna dia de segunda, quarta e sexta;

• Costumo sempre colocar exercícios para todo o MMII, mas o dia tem sempre ênfase em algum músculo;

• Às vezes, dependendo da minha vontade, coloco alguns exercícios localizados para o bumbum;

• Inicio a minha semana com quadríceps, mas na próxima semana inicio com posterior.

- Inferior c/ ênfase nos quadríceps:

Leg press 180kg

Extensora 35 kg

Agachamento livre 30kg

Agachamento c/ terra livre 10kg

Passada andando 20kg

Passada com pé no banco s/ peso.

Elevação 15kg (às vezes)

- Inferior c/ ênfase no posterior:

Cadeira flexora 45kg

Mesa flexora 15kg

Stiff completo conj. Agachamento terra sumô 16kg

Stiff até o meio conj. Good Morning 16kg

Gluteo cabo 20kg (às vezes)

Aguardo a opinião de vocês, treino sujeito à mudança.

Não coloquei as repetições, porque estou testando o método "até a falha", mas ela não passa de 12 e também não faço menos que 8.

Então fica basicamente 4x 8 à 12, até a falha em cada. Esses pesos me permitem esse método, e irei aumentar gradativamente.

Editado Janeiro 30, 2015 às 23:51 por BrendaM

[endomorfo86 389]

Boa noite

Seria bom colocar a divisão completa do treino na semana. Os exercícios pra mim estão bons mas depende como vai dividir os dias.

PS:treine todos os músculos de igual forma não de atenção mais a inferiores q a superiores.

[BrendaM 1]

Boa noite

Seria bom colocar a divisão completa do treino na semana. Os exercícios pra mim estão bons mas depende como vai dividir os dias.

PS:treine to

No caso a divisão do treino seria assim, dando exemplo como foi essa semana e será na outra, assim sucessivamente.

Segunda: Quadriceps

Terça: Peito, ombro e tríceps

Quarta: Posterior

Quinta: Bíceps e costas

Sexta: Quadriceps.

Já na próxima semana, o que muda são os treinos de perna, começo com posterior na segunda, na quarta quadríceps e sexta posterior.

Assim, vou alternando durante as semanas.

[GARTZ 20]

Não treina panturrilhas nem abdome ?

Faz assim:

Foco nos quadríceps- Agachamento, leg press e avanço. Treine abdome no final.

Foco nos posteriores da coxa- RDL, mesa flexora, elevação pélvica.

Treine panturrilhas nos dias de terça e quinta, no início do treino.

Porém, eu acho que um upper/lower cairia melhor.

[BrendaM 1]

Sim, na verdade esqueci desse detalhe, malho panturrilha nos dias que malho braço e não costumo fazer abdominal porque sempre tenho ânsia de vômito quando paro, então acabei tirando do treino, não sei o motivo, nao costumava pegar pesado por esse motivo e mesmo leve causa isso.

Gostei bastante da ideia do upper/lower, vou fazer esse treino até o final da semana que vem e estudar sobre esse que me indicou.

[Saintgraal 3462]

Sim, na verdade esqueci desse detalhe, malho panturrilha nos dias que malho braço e não costumo fazer abdominal porque sempre tenho ânsia de vômito quando paro, então acabei tirando do treino, não sei o motivo, nao costumava pegar pesado por esse motivo e mesmo leve causa isso.

Gostei bastante da ideia do upper/lower, vou fazer esse treino até o final da semana que vem e estudar sobre esse que me indicou.

olá brenda, se você planejar um upper/lower bem planejado, vai trabalhar o abdome muito bem...

não precisara fazer abdominais

[BrendaM 1]

olá brenda, se você planejar um upper/lower bem planejado, vai trabalhar o abdome muito bem...

não precisara fazer abdominais

Então, eu pesquisei mais um pouco à respeito e fiquei com uma dúvida.

Percebi que sempre há a quarta-feira como descanso e eu gostaria de saber se posso usá-lo com um treino normal, no caso de segunda à sexta, sem descanso no meio da semana.

3x lower e 2x upper.

No caso:

Segunda - Lower treino A

Terça - Upper treio A

Quarta - Lower treino B

Quinta - Upper treino B

Sexta - Lower treino A

Então na segunda - feira eu começaria a semana com um treino B e assim sucessivamente.

Daria certo ou sairia do ritmo?

Achei essa divisão muito boa, vi esse exemplo aqui mesmo no blog e vou colocar da forma que pensei.

Segunda-feira Treino para região inferior A

Agachamento livre 3 x 6 a 8

Stiff 3 x 6 a 8

Extensor 3 x 6 a 8

Flexor 3 x 6 a 8

Panturrilha sentado 3 x 10 a 15

Abdômen

Elevação de pernas 3 x 15

Abdominal no colchonete 3 x 15

Terca-feira - treino para a região superior A

Supino reto com halteres 3 x 6 a 8

Serrote 3 x 6 a 8

Desenvolvimento com halteres 3 x 6 a 8

Rosca testa 3 x 6 a 8

Rosca alternada 3 x 6 a 8

Panturrilha em pé 3 x 10 a 15

Quarta-feira Treino para região inferior B

Levantamento terra 3 x 6 a 8

Legpress 3 x 6 a 8

Passada 3 x 6 a 8

Extensor 3 x 6 a 8

Abdômen

Abdominal declinado 3 x 15

Abdominal cabo 3 x 15

Quinta-feira Treino para região superior B

Paralelas (podem ser feitas no Graviton) 3 x 6 a 8

Puxada pulley 3 x 6 a 8

Elevação lateral com halteres 3 x 6 a 8

Tríceps pulley 3 x 6 a 8

Rosca direta no cabo 3 x 6 a 8

Panturrilha sentado 3 x 10 a 15

Sexta-feira Treino para região inferior A

Agachamento livre 3 x 6 a 8

Stiff 3 x 6 a 8

Extensor 3 x 6 a 8

Flexor 3 x 6 a 8

Abdômen

Elevação de pernas 3 x 15

Abdominal no colchonete 3 x 15

Editado Fevereiro 2, 2015 às 18:38 por BrendaM

[Saintgraal 3462]

daria certo começar a semana da forma que você disse

gostei do treino, achei bacana

manda ver!

[gms 150]

na segunda vc faz panturrilha e abdome e na terça faz panturrilha outra vez...

Acho que vc poderia alternar os dias de panturrilha e abdome.

pantu-abs-pantu-abs-pantu......e continua

[BrendaM 1]

daria certo começar a semana da forma que você disse

gostei do treino, achei bacana

manda ver!

Que bom espero ver resultados em breve, obrigada pela ajuda!

na segunda vc faz panturrilha e abdome e na terça faz panturrilha outra vez...

Acho que vc poderia alternar os dias de panturrilha e abdome.

pantu-abs-pantu-abs-pantu......e continua

Nossa, verdade, não tinha percebido esse erro no treino, foi na hora de escrever mesmo, valeu pela observação.