[Avaliem] Dieta Pra Hipertrofia

[EngenheiroDias 1]

Aqui segue meus dados, e se vocês ajudarem eu ficarei agradecido:

Idade:18

Altura:1,86

Peso:84,5

Bf: 21,23% (muito alto creio eu )

Bom vou colocar minha dieta agora, com kcal, e os macronutrientes de cada refeição, juntamente com o horário:

Desjejum 7:00

-Leite desnatado com café preto sem açúcar kcal: 55 Carb: 8 Prot:5,2 Lipídeos: 0,1

- 3Fatias de pão integral kcal: 73,5 Carb: 11,5 Prot: 2,5 Lipídeos: 1

- 2colheres de requeijão ligth 0%gordura kcal:40 Carb:1 Prot: 2,5 Lipídeos: 0

-1 Fatia de queijo minas kcal:79 Carb: 0 Prot: 5,5 Lipídeos: 6

-1 banana prata kcal: 69 Carb: 18,2 Prot: 1 Lipídeos: 0

-Omega 3 6 9

- Multivitaminico

Total Kcal:316,5 carb:38,7 prot: 16,7 lipideos:7,1 ( as vezes tomo 15gr de whey isolado, o que é 0 carb 0 lipideos e 15 de proteina )

Lanche da manhã 10:00

-Uma fruta (maça, pera, ou outras )

- 1 colher de mel

Almoço ( pré treino) 13:00

-6colheres de arroz integral kcal:148 Carb: 30 Prot:3 Lipídeos:1,5

-Salada crua e legumes

- 1 Filé de frango grande( No maximo 200gr) kcal:318 Carb:0 Prot:64 Lipídeos:5

- 1 fruta

Total Kcal:466 carb: 30 prot: 67 lipideos: 6,5

Suplementos pré treino: 15h ( pre-workout e bcaa)

GYM : 15:30

16:30- pré treino liquido ( BCAA WHEY MALTO)

Jantar 17:30/18:00

- Repete almoço ou café da manhã ( com quantidades um pouco reduzida)

- Omega 3 6 9

Ceia: 22:00 ( esse tempo todo devido a faculdade

- 1 iogurte natural com 1 fruta

23:00- Albumina

00:00 dormir

Bom, eu queria a opnião de vocês quanto a minha dieta, sugestões no que mudar, suplementação, e tudo mais, meu treino é ABCDE(caso influencie em algo).

E uma questão pra aproveitar logo o topico, o omega 9 aumenta progesterona, mas ai entra minha duvida, aumenta apenas nas mulheres, ou em homens aumenta também? E tipo, os valores que aumentam são importantes ?

A, e também queria que vocês deixassem opniões se devo hipertrofiar ou queimar gordura primeiro, pois meu BF é considerado alto.

Obrigado, e espero que esteja tudo certinho aqui .

[busarello 3354]

01 - TMB e GCD estimados?

02 - Coloque os macros de todos os alimentos

03 - Coloque os totais e macros e calorias

04 - Inclua os suplementos na conta de macros e calorias

P.S.: EU ACHO BF acima de 18% como obeso.

[EngenheiroDias 1]

01 - TMB e GCD estimados?

02 - Coloque os macros de todos os alimentos

03 - Coloque os totais e macros e calorias

04 - Inclua os suplementos na conta de macros e calorias

P.S.: EU ACHO BF acima de 18% como obeso.

TMB= 3677 ( De acordo com formulas da internet e programas pra calcular)

GCD= 6,343( De acordo com formulas da internet e programas pra calcular)

Pois sou bastante ativo, treino todo dia 6 dias por semana, e jogo basquete, futebol, natação, sempre que possivel.

Vou refazer aqui então pra colocar os macros de cada um que faltou claro , e colocar apenas o total no final.

Desjejum 7:00

-Leite desnatado com café preto sem açúcar kcal: 55 Carb: 8 Prot:5,2 Lipídeos: 0,1

- 3Fatias de pão integral kcal: 73,5 Carb: 11,5 Prot: 2,5 Lipídeos: 1

- 2colheres de requeijão ligth 0%gordura kcal:40 Carb:1 Prot: 2,5 Lipídeos: 0

-1 Fatia de queijo minas kcal:79 Carb: 0 Prot: 5,5 Lipídeos: 6

-1 banana prata kcal: 69 Carb: 18,2 Prot: 1 Lipídeos: 0

-Omega 3 6 9 kcal 30 carb: 0 prot: 0 Lipideos: 3

- Multivitaminico

Lanche da manhã 10:00

-Uma fruta (maça, pera, ou outras ) kcal: 55 carb: 15 prot:0,3 lipideos :0

- 1 colher de mel kcal:47 carb:12 prot:0 lipideos: 0

Almoço ( pré treino) 13:00

-6colheres de arroz integral kcal:148 Carb: 30 Prot:3 Lipídeos:1,5

-Salada crua e legumes(100gr ) kcal:100 carb: prot:1 lipideos :0

- 1 Filé de frango grande( No maximo 200gr) kcal:318 Carb:0 Prot:64 Lipídeos:5

- 1 fruta kcal: 55 carb: 15 prot:0,3 lipideos :0

Suplementos pré treino: 15h ( pre-workout e bcaa) Pre treino kcal: 7 carb:1 prot 1 lipideos:0

Bcaa kcal:12 carb:0 prot:3 lipideos:0

Pós treino: Whey isolate Kcal: 120 carb:0 prot: 25/30 lipideos:0

Malto: kcal:112 carb:28 prot: o lipideos 0

Bcaa kcal:12 carb:0 prot:3 lipideos:0

Janta Igual almoço

Ceia: 22:00 ( esse tempo todo devido a faculdade

- 1 iogurte natural kcal 68 carb:8 prot: 6 lipideos: 1,2

-fruta kcal: 55 carb: 15 prot:0,3 lipideos :0

-Albumina 30gr antes de dormir kcal: 100 aproximadamente carb: 0 prot: 30gr lipideos: 0

Total calorico: 2,176,5

carb: 238

prot:221,9

lipideos: 25

eu considero obeso acima de 25%, o meu é alto porém não parece ser tanto assim, olhando, só quando mede que vê a real quantidade, mas ta tudo ai, eu ainda acho que a TMB e o GCD estão muito elevados, pois calculei por um metodo que achei na internet.

[busarello 3354]

Vamos por partes:

01 - BF acima de 20% é obeso. E, minha opinião, é pior faixa justamente por não parecer tanto.

02 - Sua TMB NUNCA vai chegar perto de 3000 calorias. Nem o seu Gasto Calorico Diário.

03 - Calcule novamente:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Usando katch-mcardle sua tmb fica em 1840 calorias. Com esse BF elevado eu sugiro um multiplicador de 1.2 resultando em um GCD de 2200 calorias.

Uma dieta com 2000 calorias, para começar

2,5 g/kg proteinas

1 g/kg gorduras

o resto em carbo.

Feito isso, tente montar variações diversificando os alimentos para ver se está ingerindo fibras (solúveis e insolúveis), minerais e vitaminas em doses adequadas.

Editado Janeiro 28, 2015 às 22:51 por busarello

[EngenheiroDias 1]

Vamos por partes:

01 - BF acima de 20% é obeso. E, minha opinião, é pior faixa justamente por não parecer tanto.

02 - Sua TMB NUNCA vai chegar perto de 3000 calorias. Nem o seu Gasto Calorico Diário.

03 - Calcule novamente:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Usando katch-mcardle sua tmb fica em 1840 calorias. Com esse BF elevado eu sugiro um multiplicador de 1.2 resultando em um GCD de 2200 calorias.

Uma dieta com 2000 calorias, para começar

2,5 g/kg proteinas

1 g/kg gorduras

o resto em carbo.

Feito isso, tente montar variações diversificando os alimentos para ver se está ingerindo fibras (solúveis e insolúveis), minerais e vitaminas em doses adequadas.

Então eu deveria mudar minha dieta, para a de 2000 kcal ? E tipo meu BF pode ser inferior a isso, esse BF foi medido quando comecei a treinar, a uns 4 meses, e estou mais magro, então eu não tive mais tempo pra medir, vou medir e atualizar amanhã. Mas pelo olho deve ta em torno de 16%~18%. E tipo, poderia me indicar alimentos tipo carbos bons( além de batata doce que é horrivel kkk ) Proteínas magras( tipo frango e quais carnes de boi ?).

E mesmo não sendo na área certo, só pra aproveitar o topico, o treinamento ABCDE, qual seria uma boa divisão ? Tipo que não force musculos utilizados no treino anterior. Obrigado pela ajuda.

[busarello 3354]

01 - Sim, voce deve refazer a dieta e, principalmente, postar conforme o modelo

02 - Se aferir o BF, basta usar a fórmula que eu citei e recalcular sua TMB. De toda forma, não vai alterar muito. EU faria uma dieta com 2000 calorias para começr

03 - Alimentos, basta pesquisar um pouco aqui no fórum.

04 - Se tem dúvidas no treino, poste o seu na área correta. E, novamente, pesquise. Há diversas discussões sobre a validade de distribuições de baixa frequência (tipo ABCDE) versus alta frequência (tipo FB, AB3X, etc).

[EngenheiroDias 1]

01 - Sim, voce deve refazer a dieta e, principalmente, postar conforme o modelo

02 - Se aferir o BF, basta usar a fórmula que eu citei e recalcular sua TMB. De toda forma, não vai alterar muito. EU faria uma dieta com 2000 calorias para começr

03 - Alimentos, basta pesquisar um pouco aqui no fórum.

04 - Se tem dúvidas no treino, poste o seu na área correta. E, novamente, pesquise. Há diversas discussões sobre a validade de distribuições de baixa frequência (tipo ABCDE) versus alta frequência (tipo FB, AB3X, etc).

Vou remontar minha dieta, e colocarei aqui, a noite faço isso, muito obrigado pelas dicas. Vai ser muito util, e ira me ajudar a diminuir BF

[Naedson Sousa 1]

Vamos por partes:

01 - BF acima de 20% é obeso. E, minha opinião, é pior faixa justamente por não parecer tanto.

02 - Sua TMB NUNCA vai chegar perto de 3000 calorias. Nem o seu Gasto Calorico Diário.

03 - Calcule novamente:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Usando katch-mcardle sua tmb fica em 1840 calorias. Com esse BF elevado eu sugiro um multiplicador de 1.2 resultando em um GCD de 2200 calorias.

Uma dieta com 2000 calorias, para começar

2,5 g/kg proteinas

1 g/kg gorduras

o resto em carbo.

Feito isso, tente montar variações diversificando os alimentos para ver se está ingerindo fibras (solúveis e insolúveis), minerais e vitaminas em doses adequadas.

Busarello, seria correto pela formulá de katch, onde ele acharia a TMR depois multiplicaria pelo F.A, somaria as calorias gastas no treino e as calorias do ETC?