Mentiras Do Fisiculturismo

[JESSE MONSTRO 3]

Mentiras do Fisiculturismo

1. Você consegue ficar do tamanho de um fisiculturista profissional sem usar esteróides, isso leva apenas mais tempo.

Apesar do que a mídia diz, todos os bodybuilders profissionais usam tanto esteróides quanto outras drogas combinadas para aumentar o crescimento. Sem estes hormônios manipulados, eles simplesmente não conseguiriam atingir tal volume muscular e definição, mesmo porque muitos fisiculturistas fazem treinos fracos ou mesmo sem o conhecimento dos princípios envolvidos. Muitos fabricantes de suplementos, a fim de vender os seus produtos, querem que você acredite no contrário.

Ainda assim, isso é não é motivo para desistir. Ao utilizar os princípios de treinamento, seguindo uma dieta rica (e adequada), e tendo períodos adequados de descanso, qualquer pessoa pode fazer modificações incríveis em seu físico. Você não irá se tornar um fisiculturista competitivo, mas terá um físico de respeito, auto-estima e saúde, certamente.

2. Se você quer realmente ficar grande, tem que seguir uma dieta superhipercalórica.

Bem, isso é verdade, você vai ficar muito grande se você comer uma dieta com teor calórico super alto, mas você parece ficará parecido com o boneco da Michelin. Mas, se você quiser ficar grande, com bastante massa magra, então as dietas superhipercalóricas não são a melhor escolha, a menos que você seja uma das pouquíssimas pessoas que tem uma taxa metabólica tão alta que pode queimar todas estas calorias, em vez de depositá-las na forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos ganhos em peso são de gordura (!), proporcionados pelo alto teor calórico de dietas.

Dos 35% restantes, cerca de 15% são devido a um aumento do volume de fluido intracelular, deixando uma muito modesta percentagem atribuível ao aumento da massa muscular magra.

Segundo o Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento no crescimento muscular resulta do aumento da síntese protéica.

O resto do crescimento muscular é diretamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélites na lâmina basal do tecido muscular, e a dieta energética (calorias) não é um fator-chave para a transformação dessas células em novas miofibras (células musculares).

De todos os fatores que determinam o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, mas acrescentando tecido adiposo (gordura) através constante superalimentação pode efetivamente aumentar a proteólise (quebra) muscular. Além disso, o aumento da massa gordurosa pode alterar radicalmente os níveis dos hormônios responsáveis pelo controle da quebra de proteínas musculares. O equilíbrio de insulina, por exemplo, que parcialmente controla o anti-catabolismo no corpo, é prejudicada pela superalimentação constante.

Então, fique longe das dietas com super altas calorias, a menos que você seja uma aberração genética ou que você esteja magro e lamentavelmente não se importe com o aumento de gordura corporal (ou que você esteja usando “ferramentas” extras para combater este ganho).

3. Se sua dieta é pobre em gorduras, não importa quantas calorias você ingerir, você não vai ganhar qualquer excesso de gordura.

O ponto é: se você exceder as suas necessidades energéticas, você vai ficar cada vez mais e mais gordo. É verdade que com uma dieta rica em gordura você irá ganhar peso mais rápido para uma variedade de motivos, sendo o mais significativo que um grama de gordura tem nove calorias, por oposição aos quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas.

A gordura também é metabolizada de forma diferente no corpo. Uma menor quantidade de gordura é necessária para assimilar a mesma quantidade de calorias, comparando-se com os carboidratos. Consequentemente, a gordura é armazenada mais frequentemente do que os carboidratos calorias armazenadas obter calorias. De qualquer forma, a ingestão de carboidratos brutos, como em muitos suplementos em pó (hipercalóricos, alem de maltodextrina, dextrose, etc.), fará com que você acumule gordura muito rapidamente.

4. Quanto mais você treinar, mais você crescerá.

Não, não, não. Este é um dos mitos mais prejudiciais já criados. 95% dos profissionais irão dizer que o maior erro que já cometido na musculação foi o overtraining – e isso acontece mesmo tomando esteróides. Imagine como é fácil para o atleta natural entrar em overtraining! Quando você treina seus músculos excessivamente, impedindo sua recuperação, o resultado final é um crescimento zero e talvez até mesmo perdas. Treinar todos os dias, se você estiver realmente usando a quantidade adequada de intensidade, irá o conduzir ao brutal overtraining. Cada grupo muscular treinado adequadamente, ou seja, com amplitude total ate a fadiga completa, recrutando todas as fibras musculares fisiologicamente possíveis, pode levar de 5 a 10 dias para se recuperar.

Para levá-lo um pouco mais longe, mesmo treinando diferentes grupos em poucos dias podem levá-lo ao overtraining. Se você realmente treina suas coxas até a absoluta falha, fazer um outro exercício pesado no dia seguinte, como supino ou levantamento terra vai, provavelmente, inibir os ganhos. Após um treino pesado de pernas, todo o seu organismo é mobilizado para curar e recuperar os danos que você provocou. Então como é que o corpo poderá se recuperar de outro treino brutal no dia seguinte? Ele não consegue, pelo menos não sem o uso de alguns medicamentos para ajudar a lidar com os processos catabólicos acontecendo em seu corpo (e mesmo assim eles não costumam ser suficientes). Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino.

5. Quanto mais longo o treino, melhor.

Simplesmente não é necessário fazer 20-30 séries para cada grupo muscular, ou mesmo 10 repetições como muitos “especialistas” querem nos fazer crer. De fato, pesquisas têm demonstrado que é possível fadigar completamente um músculo com apenas uma série, desde que o conjunto exija o máximo deste músculo, ou seja, recrute todas as fibras musculares possíveis e leve-as para o ponto de rigidez isquêmica, onde, ao invés de contrair e relaxar, faz-se uma contração estática das fibras musculares, como uma espécie de versão menor do rigor mortis*. Quaisquer outras formas de contração também causam lesões microscópicas. Hipertrofia é apenas uma adaptação deste tipo de estresse e é o que os bodybuilders naturalmente têm mais interesse.

Este tipo de intensidade normalmente pode ser alcançado com drop-sets, onde você executa a série, diminui o peso, e continuar fazendo até que você quer não consiga fazer nenhuma outra repetição. Ela também pode ser alcançada fazendo o seu número máximo de repetições em um determinado exercício e, através de uma combinação de vontade, tenacidade, e curtos períodos de descanso, você faça mais 10 repetições. Os curtos períodos de descanso citados são referentes ao tempo que você fica com o peso suspenso, em repouso, mas sem guardá-lo no suporte. Em outras palavras, é superar sua dor e limiar de energia.

Se você conseguir realmente treinar seus músculos até o ponto descrito, haverá pouca ou nenhuma necessidade de executar outro exercício (WESTCOTT, 1986). A exceção seriam as partes do corpo que são tão grandes que têm diferentes “zonas geográficas”, como o dorsal, que tem, obviamente, uma parte superior, medial e inferior. O peito pode também se enquadram nesta categoria, já que tem uma parte superior e inferior distintas, cada uma com diferentes pontos de inserção.

* – estado de rigidez do corpo após a morte.

6. Você não tem que ser forte para ser grande.

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo aquelas com igual quantidade de massa muscular, tem diferentes níveis de força. Pode ser que tenha algo a ver com as fibras musculares rápidas e lentas, ou a ver com a eficiência ou mesmo o comprimento das vias nervosas e consequente torque.

Mas ainda é um tema relativo. Para obter maiores músculos, você tem que levantar pesos pesados; Você, e não o cara do lado, tem que se tornar cada vez mais forte. Aumentar a força muscular de atletas naturais, exceto em alguns raros casos, exige que a tensão aplicada às fibras musculares seja elevada. Se a tensão aplicada às fibras musculares é leve, o crescimento máximo (Lieber, 1992).

7. Os programas de treinamento que funcionam melhor para os bodybuilders profissionais são os melhores para todos.

Você vê isso acontecer todos os dias nas academias em todo o país. Algum iniciante vai até um cara que parece uma atração que escapou do Jurassic Park e pergunta como ele treina. O maior cara da academia provavelmente ficou assim tomando uma grande quantidade de drogas e/ou por ser geneticamente pré-disposto para isso

O cara em sua academia que merece respeito é o cara que fez o maior progresso e fez o máximo para o seu físico utilizando técnicas naturais. Ele ainda pode ser ainda um “frango”, mas ele pode ter aumentado 19 kg de massa magra para chegar onde ele está e provavelmente tem algum know-how. Essa pessoa provavelmente não treina excessivamente, mantém suas series a um número mínimo e foca bastante na concentração excêntrica (negativa) em cada repetição.

Muitos profissionais gastam horas e horas fazendo inúmeras series – tantas que de longe ultrapassam a média da capacidade de recuperação de uma pessoa “normal”. Se as pessoas seguissem as rotinas dos pro bodybuilders, elas iriam, na verdade, começar a perder a massa muscular que elas têm ou na melhor das hipóteses, ter apenas um pequeno de progresso após um par de anos.

8. Você não pode construir músculos em uma dieta restrita em calorias.

Pode ser um pouco mais difícil, e pode exigir um pouco mais de know-how e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade em humanos e animais não é universalmente correlacionada com os níveis absolutos de ingestão calórica e nem com o acúmulo de massa corporal magra. A capacidade para realizar mudanças na composição corporal é regulada por componentes do sistema nervoso automático trabalhando em conjunto com vários hormônios endócrinos; isso é chamado de reparticionamento de nutrientes.

Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o clembuterol aumenta a produção de carne em bovinos em mais de 30%, enquanto simultaneamente diminui o percentual de gordura, sem aumentar a quantidade ou a composição de sua alimentação. Outras drogas, incluindo o GH, alguns estrogênios, cortisol, efedrina, e IGF-1 são exemplos de agentes de reparticionamento. Todos aumentam o consumo de oxigênio em detrimento do armazenamento de gordura – independente da ingestão energética.

9. Você não vai crescer se você treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana.

Se você treina INTENSAMENTE, pode levar de 5 a 10 dias para que seus músculos se recuperem. Embora isso deva ser tratado com cautela, um estudo realizado em 1993, na edição de maio do Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para os músculos se recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado seus antebraços ao máximo. Todos os sujeitos afirmaram que ficaram dois dias com fortes dores após o exercício. A dor durou sete dias e o inchaço foi-se pelo nono dia. Após seis semanas, os indivíduos recuperaram apenas metade da força que tinham antes do exercício!

Não estamos defendendo que você aguarde dois meses entre os treinos, mas estamos tentando provar que se leva mais tempo para recuperar os músculos do que você podia pensar anteriormente. Para algumas pessoas, especialmente atletas naturais a espera de uma semana entre os treinos pode ser o melhor para força e volume.

10. Você não terá ganhos se você treinar com pesos apenas três dias na semana.

Embora você provavelmente não encontre um único atleta usuário de esteróides que treine apenas três dias por semana, não há absolutamente nenhuma razão para uma rotina de três dias na semana não funcionar muito bem para atletas naturais. Se sua rotina englobar todos os grupos musculares, e o levarem ao fracasso em cada série, você poderá facilmente obter grandes ganhos.

De qualquer forma, você precisará dar ainda mais atenção à sua dieta se você treinar apenas três dias por semana, especialmente se o seu trabalho envolver pouca ou nenhuma atividade física e se você gostar de passar o seu tempo ocioso comendo. Ignore aqueles que dizem que três dias na semana não é um bom treinamento. Pense qualidade e não quantidade.

Por: Terry Banawich

As 30 mentiras do fisiculturismo – Parte 1

Postado por Branco Em 14 - junho - 2009

1. Você consegue ficar do tamanho de um fisiculturista profissional sem usar esteróides, isso leva apenas mais tempo.

Apesar do que a mídia diz, todos os bodybuilders profissionais usam tanto esteróides quanto outras drogas combinadas para aumentar o crescimento. Sem estes hormônios manipulados, eles simplesmente não conseguiriam atingir tal volume muscular e definição, mesmo porque muitos fisiculturistas fazem treinos fracos ou mesmo sem o conhecimento dos princípios envolvidos. Muitos fabricantes de suplementos, a fim de vender os seus produtos, querem que você acredite no contrário.

Ainda assim, isso é não é motivo para desistir. Ao utilizar os princípios de treinamento, seguindo uma dieta rica (e adequada), e tendo períodos adequados de descanso, qualquer pessoa pode fazer modificações incríveis em seu físico. Você não irá se tornar um fisiculturista competitivo, mas terá um físico de respeito, auto-estima e saúde, certamente.

2. Se você quer realmente ficar grande, tem que seguir uma dieta superhipercalórica.

Bem, isso é verdade, você vai ficar muito grande se você comer uma dieta com teor calórico super alto, mas você parece ficará parecido com o boneco da Michelin. Mas, se você quiser ficar grande, com bastante massa magra, então as dietas superhipercalóricas não são a melhor escolha, a menos que você seja uma das pouquíssimas pessoas que tem uma taxa metabólica tão alta que pode queimar todas estas calorias, em vez de depositá-las na forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos ganhos em peso são de gordura (!), proporcionados pelo alto teor calórico de dietas.

Dos 35% restantes, cerca de 15% são devido a um aumento do volume de fluido intracelular, deixando uma muito modesta percentagem atribuível ao aumento da massa muscular magra.

Segundo o Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento no crescimento muscular resulta do aumento da síntese protéica.

O resto do crescimento muscular é diretamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélites na lâmina basal do tecido muscular, e a dieta energética (calorias) não é um fator-chave para a transformação dessas células em novas miofibras (células musculares).

De todos os fatores que determinam o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, mas acrescentando tecido adiposo (gordura) através constante superalimentação pode efetivamente aumentar a proteólise (quebra) muscular. Além disso, o aumento da massa gordurosa pode alterar radicalmente os níveis dos hormônios responsáveis pelo controle da quebra de proteínas musculares. O equilíbrio de insulina, por exemplo, que parcialmente controla o anti-catabolismo no corpo, é prejudicada pela superalimentação constante.

Então, fique longe das dietas com super altas calorias, a menos que você seja uma aberração genética ou que você esteja magro e lamentavelmente não se importe com o aumento de gordura corporal (ou que você esteja usando “ferramentas” extras para combater este ganho).

3. Se sua dieta é pobre em gorduras, não importa quantas calorias você ingerir, você não vai ganhar qualquer excesso de gordura.

O ponto é: se você exceder as suas necessidades energéticas, você vai ficar cada vez mais e mais gordo. É verdade que com uma dieta rica em gordura você irá ganhar peso mais rápido para uma variedade de motivos, sendo o mais significativo que um grama de gordura tem nove calorias, por oposição aos quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas.

A gordura também é metabolizada de forma diferente no corpo. Uma menor quantidade de gordura é necessária para assimilar a mesma quantidade de calorias, comparando-se com os carboidratos. Consequentemente, a gordura é armazenada mais frequentemente do que os carboidratos calorias armazenadas obter calorias. De qualquer forma, a ingestão de carboidratos brutos, como em muitos suplementos em pó (hipercalóricos, alem de maltodextrina, dextrose, etc.), fará com que você acumule gordura muito rapidamente.

4. Quanto mais você treinar, mais você crescerá.

Não, não, não. Este é um dos mitos mais prejudiciais já criados. 95% dos profissionais irão dizer que o maior erro que já cometido na musculação foi o overtraining – e isso acontece mesmo tomando esteróides. Imagine como é fácil para o atleta natural entrar em overtraining! Quando você treina seus músculos excessivamente, impedindo sua recuperação, o resultado final é um crescimento zero e talvez até mesmo perdas. Treinar todos os dias, se você estiver realmente usando a quantidade adequada de intensidade, irá o conduzir ao brutal overtraining. Cada grupo muscular treinado adequadamente, ou seja, com amplitude total ate a fadiga completa, recrutando todas as fibras musculares fisiologicamente possíveis, pode levar de 5 a 10 dias para se recuperar.

Para levá-lo um pouco mais longe, mesmo treinando diferentes grupos em poucos dias podem levá-lo ao overtraining. Se você realmente treina suas coxas até a absoluta falha, fazer um outro exercício pesado no dia seguinte, como supino ou levantamento terra vai, provavelmente, inibir os ganhos. Após um treino pesado de pernas, todo o seu organismo é mobilizado para curar e recuperar os danos que você provocou. Então como é que o corpo poderá se recuperar de outro treino brutal no dia seguinte? Ele não consegue, pelo menos não sem o uso de alguns medicamentos para ajudar a lidar com os processos catabólicos acontecendo em seu corpo (e mesmo assim eles não costumam ser suficientes). Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino.

5. Quanto mais longo o treino, melhor.

Simplesmente não é necessário fazer 20-30 séries para cada grupo muscular, ou mesmo 10 repetições como muitos “especialistas” querem nos fazer crer. De fato, pesquisas têm demonstrado que é possível fadigar completamente um músculo com apenas uma série, desde que o conjunto exija o máximo deste músculo, ou seja, recrute todas as fibras musculares possíveis e leve-as para o ponto de rigidez isquêmica, onde, ao invés de contrair e relaxar, faz-se uma contração estática das fibras musculares, como uma espécie de versão menor do rigor mortis*. Quaisquer outras formas de contração também causam lesões microscópicas. Hipertrofia é apenas uma adaptação deste tipo de estresse e é o que os bodybuilders naturalmente têm mais interesse.

Este tipo de intensidade normalmente pode ser alcançado com drop-sets, onde você executa a série, diminui o peso, e continuar fazendo até que você quer não consiga fazer nenhuma outra repetição. Ela também pode ser alcançada fazendo o seu número máximo de repetições em um determinado exercício e, através de uma combinação de vontade, tenacidade, e curtos períodos de descanso, você faça mais 10 repetições. Os curtos períodos de descanso citados são referentes ao tempo que você fica com o peso suspenso, em repouso, mas sem guardá-lo no suporte. Em outras palavras, é superar sua dor e limiar de energia.

Se você conseguir realmente treinar seus músculos até o ponto descrito, haverá pouca ou nenhuma necessidade de executar outro exercício (WESTCOTT, 1986). A exceção seriam as partes do corpo que são tão grandes que têm diferentes “zonas geográficas”, como o dorsal, que tem, obviamente, uma parte superior, medial e inferior. O peito pode também se enquadram nesta categoria, já que tem uma parte superior e inferior distintas, cada uma com diferentes pontos de inserção.

* – estado de rigidez do corpo após a morte.

6. Você não tem que ser forte para ser grande.

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo aquelas com igual quantidade de massa muscular, tem diferentes níveis de força. Pode ser que tenha algo a ver com as fibras musculares rápidas e lentas, ou a ver com a eficiência ou mesmo o comprimento das vias nervosas e consequente torque.

Mas ainda é um tema relativo. Para obter maiores músculos, você tem que levantar pesos pesados; Você, e não o cara do lado, tem que se tornar cada vez mais forte. Aumentar a força muscular de atletas naturais, exceto em alguns raros casos, exige que a tensão aplicada às fibras musculares seja elevada. Se a tensão aplicada às fibras musculares é leve, o crescimento máximo (Lieber, 1992).

7. Os programas de treinamento que funcionam melhor para os bodybuilders profissionais são os melhores para todos.

Você vê isso acontecer todos os dias nas academias em todo o país. Algum iniciante vai até um cara que parece uma atração que escapou do Jurassic Park e pergunta como ele treina. O maior cara da academia provavelmente ficou assim tomando uma grande quantidade de drogas e/ou por ser geneticamente pré-disposto para isso

O cara em sua academia que merece respeito é o cara que fez o maior progresso e fez o máximo para o seu físico utilizando técnicas naturais. Ele ainda pode ser ainda um “frango”, mas ele pode ter aumentado 19 kg de massa magra para chegar onde ele está e provavelmente tem algum know-how. Essa pessoa provavelmente não treina excessivamente, mantém suas series a um número mínimo e foca bastante na concentração excêntrica (negativa) em cada repetição.

Muitos profissionais gastam horas e horas fazendo inúmeras series – tantas que de longe ultrapassam a média da capacidade de recuperação de uma pessoa “normal”. Se as pessoas seguissem as rotinas dos pro bodybuilders, elas iriam, na verdade, começar a perder a massa muscular que elas têm ou na melhor das hipóteses, ter apenas um pequeno de progresso após um par de anos.

8. Você não pode construir músculos em uma dieta restrita em calorias.

Pode ser um pouco mais difícil, e pode exigir um pouco mais de know-how e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade em humanos e animais não é universalmente correlacionada com os níveis absolutos de ingestão calórica e nem com o acúmulo de massa corporal magra. A capacidade para realizar mudanças na composição corporal é regulada por componentes do sistema nervoso automático trabalhando em conjunto com vários hormônios endócrinos; isso é chamado de reparticionamento de nutrientes.

Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o clembuterol aumenta a produção de carne em bovinos em mais de 30%, enquanto simultaneamente diminui o percentual de gordura, sem aumentar a quantidade ou a composição de sua alimentação. Outras drogas, incluindo o GH, alguns estrogênios, cortisol, efedrina, e IGF-1 são exemplos de agentes de reparticionamento. Todos aumentam o consumo de oxigênio em detrimento do armazenamento de gordura – independente da ingestão energética.

9. Você não vai crescer se você treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana.

Se você treina INTENSAMENTE, pode levar de 5 a 10 dias para que seus músculos se recuperem. Embora isso deva ser tratado com cautela, um estudo realizado em 1993, na edição de maio do Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para os músculos se recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado seus antebraços ao máximo. Todos os sujeitos afirmaram que ficaram dois dias com fortes dores após o exercício. A dor durou sete dias e o inchaço foi-se pelo nono dia. Após seis semanas, os indivíduos recuperaram apenas metade da força que tinham antes do exercício!

Não estamos defendendo que você aguarde dois meses entre os treinos, mas estamos tentando provar que se leva mais tempo para recuperar os músculos do que você podia pensar anteriormente. Para algumas pessoas, especialmente atletas naturais a espera de uma semana entre os treinos pode ser o melhor para força e volume.

10. Você não terá ganhos se você treinar com pesos apenas três dias na semana.

Embora você provavelmente não encontre um único atleta usuário de esteróides que treine apenas três dias por semana, não há absolutamente nenhuma razão para uma rotina de três dias na semana não funcionar muito bem para atletas naturais. Se sua rotina englobar todos os grupos musculares, e o levarem ao fracasso em cada série, você poderá facilmente obter grandes ganhos.

De qualquer forma, você precisará dar ainda mais atenção à sua dieta se você treinar apenas três dias por semana, especialmente se o seu trabalho envolver pouca ou nenhuma atividade física e se você gostar de passar o seu tempo ocioso comendo. Ignore aqueles que dizem que três dias na semana não é um bom treinamento. Pense qualidade e não quantidade.

Por: Terry Banawich

As 30 mentiras do fisiculturismo – Parte II

Postado por Branco Em 7 - julho - 2009

11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.

Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”

A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

12. Você tem que usar fantásticos equipamentos para obter os melhores ganhos.

Visuais futuristas… Máquinas complexas desenvolvidas para dar a seus músculos “o treinamento” são normalmente menos eficazes do que de o bom e velho peso livre (barras e halteres). Usando pesos livres em exercícios multi-articulares, como o agachamento, supino em banco, desenvolvimento de ombros e levantamento terra, ainda são o meio mais eficaz de exercer resistência já inventado. A investigação científica tem mostrado que muitas máquinas não permitem o bom exercício excêntrico, componente necessário para estimular o tecido muscular para hipertrofia (crescimento).

13. O treinamento com pesos te faz grande; exercício aeróbio te define.

Manipulações na dieta são o principal fator na obtenção de definição muscular, e como você faz isso não importa. Se sua ingestão calórica diária for menor do que o seu consumo calórico diário, você vai perder gordura e obter mais definição.

Exercícios aeróbios geralmente significam melhora na eficiência cardiovascular, mas se você os fizer por muito tempo, você vai queimar calorias e a longo prazo reduzir a gordura. No entanto, levantamento de pesos podem fazer a mesma coisa, só que melhor. Estudos têm mostrado que o corpo queima gordura muito mais eficientemente se o exercício for realizado em um ritmo moderado por períodos superiores a 20 minutos (geralmente, leva tempo para que a glicose na corrente sanguínea se esgote, fazendo com que o corpo para procure por suas reservas de glicogênio). Quando são utilizadas as reservas de glicogênio, o organismo tem de metabolizar os ácidos graxos para a produção de energia. Isso equivaleria à perda de gordura corporal.

A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que os aeróbicos para queimar calorias. Se os pesquisadores realizassem um estudo com gêmeos, onde um gêmeo realizaria aeróbicos diariamente e o outro praticasse bodybuilding com um programa onde o resultado final seria aumentar a massa corporal magra, o gêmeo fisiculturista acabaria por ter uma queima de gordura mais eficiente do que o seu gêmeo aeróbico.

Por quê? Bem, acrescentar massa magra faz com que seja exigida uma taxa metabólica mais elevada por parte do indivíduo, pois o músculo utiliza energia mesmo quando não está sendo usado. O gêmeo aeróbico poderia utilizar mais calorias durante o período de tempo do exercício em si, mas o gêmeo culturista iria utilizar uma maior quantidade de calorias durante o período de repouso, levando a um consumo calórico de 24 horas por dia. O levantador de peso queima gordura mesmo sentado no sofá.

14. Você pode reconstruir completamente um músculo, fazendo exercícios isolamento.

Você não pode limitar o crescimento de apenas uma área de um músculo. Larry Scott, que batizou o exercício que dá “pico” ao bíceps, teve enormes bíceps, mas ele não tinha muito pico. A forma do seu bíceps ou qualquer músculo é determinada pela sua composição genética. Quando você trabalha um músculo, qualquer músculo, sob o princípio do tudo ou nada, o que significa que cada fibra muscular (ao longo de todo o comprimento desse músculo) é recrutada para fazer um levantamento, a contração é total, e não apenas em uma região do músculo.

Porque é que um certo número de fibras, como as que ficam no meio do bíceps, de repente começam a crescer de maneira diferente ou a um ritmo mais rápido do que as outras? Os músculos que estão mais próximos aos pontos de inserção são os mais propensos ao estresse mecânico e mesmo assim você não os vê ficarem maiores do que qualquer outra parte do músculo. Se fosse assim, todos teriam proporções como o Popeye. Isto vale para qualquer músculo, mas provavelmente você está pensando, e os quadríceps? Sei que quando eu faço agachamento com meus pés juntos, ele tende a me dar mais curva na coxa…

Claro que sim, mas o quadríceps é composto por quatro diferentes músculos, e fazer agachamento com os pés juntos força o músculo vasto lateral do lado de fora da perna, e, por conseguinte, eles crescem proporcionalmente ao longo de todo o comprimento e dão mais curva à parte exterior do quadríceps.

Como mais uma prova, olhe para uma foto de qualquer jovem profissional fisiculturista antes que ele tenha se desenvolvido o suficiente para se tornar um profissional. Ele terá praticamente as mesmas linhas estruturais como ele tem hoje. O que mudou é que seus músculos são maiores agora.

15. Se seus músculos ficam inchados, você esta treinando de forma adequada para garantir a hipertrofia muscular, ou se os seus músculos estão queimando, significa que você está promovendo o crescimento muscular.

O famoso “pump”, cujo qual Arnold Schwarzenegger disse trazer “sensação melhor do que gozar”, não é nada mais do que o músculo se enchendo com sangue em função da ação dos capilares. Ele pode ser facilmente alcançado levantando um pesinho cinqüenta vezes e de maneira alguma equivale à intensidade necessária para o crescimento muscular. O mesmo acontece com a sensação de “músculo queimando. Essa sensação é simplesmente um acúmulo de ácido láctico, um subproduto químico da respiração.

Isso não significa necessariamente que você está promovendo o crescimento muscular. Para ocorrer a hipertrofia, você tem de submeter os músculos a elevados níveis de tensão e altos níveis de tensão são melhores provocados com pesos pesados.

16. Se você fizer centenas de abdominais por dia, você definirá o abdome.

Não existe isso de definição local. Fazendo milhares e milhares de abdominais você ficará com os músculos abdominais rígidos, mas eles não irão ajudar em nada com a gordura. Adutores e abdutores darão mais firmeza às coxas das mulheres, mas eles não fazem nada para livrar a área de gordura, o que é comumente chamado de celulite. Nada irá livrar a gordura do corpo, a menos que seja cuidadosamente orquestrada uma redução no seu consumo energético diário. Em outras palavras, se você queimar mais calorias do que você ingerir (exercícios em conjunto com uma dieta adequada).

17. Treinando como um powerlifter – terra, agachamento pesado e supino – vai fazer a sua aparência parecer mais densa.

Densidade como calvície ou peito largo, é um traço genético. Se você nasce denso, o powerlifting vai simplesmente fazer com que fique denso e maior. A única maneira de compensar isso é dar especial ênfase para os dorsais, o vasto lateral e redução de gordura com uma dieta que irá manter o abdome (cintura) o mais fino possível. Com estas modificações, você irá dar o seu corpo a ilusão de uma forma mais aparência mais “aerodinâmica”. A verdade é que os exercícios de powerlifting são excelentes para culturismo.

18. Alto número de repetições tornará seus músculos mais rígidos e definidos.

Embora haja alguns indícios que sugerem que muitas repetições poderiam induzir extra intrusão capilar no músculo, isso não ajuda em nada para tornar o músculo mais rígido ou definido. Se uma pessoa completamente sedentária começou a levantar pesos, não importando se trabalha com séries volumosas ou não, ele ou ela iria perceber um rápido aumento no tônus (o grau de contração que o músculo mantém mesmo quando relaxado), mas isso acontece independentemente do número de repetições.

A única maneira de altas repetições trazerem uma musculatura definida é se, fazendo um maior número de repetições, o seu corpo como um todo entre em balanço energético negativo, e você queime mais calorias do que ingere. A verdade é que, pesos pesados, levantados em 5-8 repetições por conjunto, podem construir músculos. Você só tem que eliminar a gordura para ver quão rígidos eles são.

19. Treinando com base no instinto é a melhor forma de promover ganhos.

Se os bodybuilders seguissem os instintos, eles iriam direto para casa tomar umas cervejas… Treinamento instintivo é um excelente slogan, e talvez até funcione para atletas que consomem grandes quantidades de drogas, pois assim, ate mesmo o ato de abrir uma cerveja promove crescimento muscular. No entanto, em um fisiculturista natural, a abordagem de longo prazo e ganhos consistentes tem que ser, digamos assim, um pouco mais científica.

Os resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas do exercício recomendam uma abordagem sistemática, tais como uma periodização em que o fisiculturista, por um período de várias semanas, levantam pesos cada vez maiores em relação à repetição máxima estabelecida. Este período pesado também é alternado com treinos mais leves. Em última análise, a repetição máxima e a massa magra aumentam, e não há nada de instintivo nisso.

20. As mulheres devem treinar de maneira diferente dos homens.

Em um nível microscópico, não existe praticamente nenhuma diferença entre o tecido muscular dos homens e o tecido muscular de mulheres. Homens e mulheres têm diferentes níveis dos mesmos hormônios, e é isso que é responsável pela diferença na quantidade de músculo que geralmente um homem e uma mulher podem desenvolver. Então não há absolutamente nenhuma razão e eles nem devem treinar de forma diferente, desde que tenham os mesmos objetivos.

A única diferença no treino será a questão cultural e preferências sexuais. Uma mulher pode querer desenvolver seus glúteos um pouco mais para ficar melhor um jeans colado. Já o homem pode querer desenvolver mais as costas, para que ele se encaixe no estereótipo do “homem viril”.

Por: Terry Banawich

21. Existem suplementos alimentares disponíveis, que são tão eficazes como os esteróides, ainda mais seguro.

Apesar das proclamações de alguns distribuidores de suplementos (normalmente as grandes companhias), nenhum suplemento disponível atualmente funciona como os esteróides. No entanto, os nutrientes e suplementos podem ser extremamente eficazes, especialmente se sua dieta é falha em algum componente crítico ou que você esteja geneticamente predisposto àquele suplemento.

Bioquimicamente, os indivíduos variam enormemente, e, através interação da genética, juntamente com as dietas muito diferentes que cada um de nós seguimos, torna praticamente impossível saber exatamente qual suplemento será melhor para este ou aquele indivíduo. É por isso que alguns suplementos funcionam melhor em algumas pessoas, assim como determinados indivíduos tem melhores resultados com determinados esteróides. Os suplementos são facilmente identificáveis: eles são geralmente seguros e eles não irão te mandar para a prisão. Mas nenhum deles constrói músculos tão rapidamente ou tão bem quanto os esteróides.

*Os pré- hormonais (PH’s) não são considerados suplementos.

22. Os culturistas profissionais que representam o epítome de saúde e fitness.

A ironia da IFBB em estar engajada para tornar o fisiculturismo um esporte olímpico é que, apesar de todo atleta de qualquer outro esporte estar supostamente em sua forma mais saudável de toda a vida para que ele seja capaz de competir nos esportes e quebrar recordes, o fisiculturista fica tão fraco no dia da competição que ele ou ela teria problemas até para revidar os ataques de um rato enfurecido. As semanas de dieta constante, os exercícios que continuamente exigem do corpo quase além da recuperação, e um afluxo constante de drogas potencialmente prejudiciais e diuréticos, têm trazido a maioria deles até a exaustão total.

Para pensar sobre as enormes quantidades de alimentos que bodybuilders comem: em todos os locais de longevidade no mundo onde as pessoas costumavam viver até os cem, o único denominador comum é que todos eles comem apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias de calorias, ou ate menos. Ao ingerir menos alimento, eles ingerem menos substâncias nocivas e menos radicais livres são formados no corpo. A média entre os fisiculturistas profissionais é comer pelo menos quatro ou cinco vezes o que essas pessoas acima comem.

Como resultado, os culturistas frequentemente sofrem de colesterol alto e hipertensão. Além disso, com toda essa massa extra, o coração tem que trabalhar muito mais duro e provavelmente vai parar de bater anos antes do esperado. É por isso que fisiculturismo é considerado o último ato de vaidade. Ele (culturismo) foi criado estritamente para cumprir alguma noção errada do ideal super-humano, e a saúde não foi sequer levada em consideração. Quase sem exceção, esses rapazes e moças não são saudáveis, e eles provavelmente são os primeiros a dizer isso. Entretanto, o treinamento com pesos e dietas ricas em nutrientes são muito saudáveis, contanto que não sejam levados a extremos.

23. Treinar com pesos faz com que seus músculos percam a flexibilidade, prejudicando, consequentemente, o desempenho atlético.

Como qualquer outro, quando feito corretamente (lentamente e com uma gama completa de movimento), o treinamento com pesos aumenta a flexibilidade. Atualmente, muitos atletas praticam treinamento com pesos a fim de melhorar o desempenho em seu esporte de origem. O boxeador Evander Hollyfield é um exemplo, além de vários corredores, jogadores de basquete, ginastas, etc. A lista é enorme.

Essa mentira nos leva de volta para os anos 1930. As empresas que vendiam programas de exercícios isométricos pelo correio estavam tentando convencer as pessoas a não se exercitar com halteres, simplesmente porque não era prático para ela enviar pesos através do correio. Assim, eles criaram a “mentira musculosa”.

Esta mentira pode ter sido alimentada a partir do sentimento de ‘rigidez’ que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e um número suficiente de fibras musculares foram recrutadas e microscopicamente lesionadas, o próprio tônus normal (a quantidade normal de contração experimentada por um músculo relaxado) é mais que suficiente para causar essa sensação de dor e rigidez. A tensão é agravada pelos tendões ‘puxando’ os músculos. O alongamento, porém, ajuda muito para aliviar esta tensão, e o alongamento é recomendado em qualquer exercício físico.

A confirmação dessa mentira só é possível no que se refere ao braço de um lançador de beisebol. Um intenso programa de treinamento com peso pode afetar a capacidade do lançador de atirar uma bola rápida, mas não seria por causa de uma falta de flexibilidade. A velocidade de um lançador parece ser determinada por uma relação mais complexa do comprimento e força do tendão e eficiência do sistema nervoso em oposição à força muscular, e o treinamento com peso poderia, eventualmente, alterar este equilíbrio delicado.

24. Montanhas de carboidratos é uma excelente maneira de melhorar seu desempenho atlético.

A maneira tradicional, em que atletas de se saturarem de carboidratos para uma competição geralmente envolve primeiro o esgotamento dos estoques (de carbos) do corpo através de dieta e exercício. Isto é seguido de descanso e uma alta ingestão de carboidratos. No entanto, alguns estudos têm mostrado que este tipo de preparação é desnecessária.

Um atleta que possui uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e está com uma forma razoavelmente boa, carboidrato suficiente em seu sistema para atender às demandas dos exercícios de curta duração (que não excedam aproximadamente uma hora). Qualquer pessoa que faça exercícios que duram mais de uma hora, como corrida de longa distância ou de bicicleta, pode se beneficiar do “carbing up”, mas a capacidade dos músculos em usar a gordura como fonte de energia ao invés de carboidratos em provas de resistência pode ser ainda mais importante para o desempenho a esse nível.

25. Consumir alimentos ricos em açúcar antes do treino proporciona a seu corpo energia extra para sustentar os exercícios.

Os açúcares simples como a sacarose não precisam ser quebrados pelas enzimas do corpo para ser usado como energia, como os carboidratos complexos fazem. Por isso, eles provocam uma rápida liberação de insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O problema é que o afluxo súbito e rápido do açúcar no sistema faz com que o corpo libere insulina no que deve ser considerado um método aleatório. Isto é, o montante liberado é geralmente maior do que aquilo que é necessário para metabolizar o açúcar.

Por conseguinte, o seu nível de açúcar no sangue muitas vezes cai temporariamente para um ponto que é realmente menor do que era antes de você ingerir o açúcar, o que poderia lhe deixar exausto muito antes do que normalmente você ficaria. Seu corpo é então forçado a mergulhar em suas reservas de glicogênio, a fim de corrigir o desequilíbrio.

Para assegurar que você tenha energia suficiente para completar um exercício, coma alimentos ricos em nutrientes, com baixos índices glicêmicos (aqueles que provocam um fluxo suave e constante de açúcar no sangue) como a aveia, lentilha ou batata doce, por exemplo.

26. Todos os esteróides anabolizantes são extremamente tóxicos e perigosos.

Aqui está uma boa pergunta emprestada pelo Dan Duchaine’s Underground Steroid Handbook: Você tem um frasco de Dianabol, um de Lasix (diurético usado por doentes cardíacos e culturistas que querem “cortar” para uma competição), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina, e um de Slow-K (suplemento de potássio). Qual destes, após ingerir 100 comprimidos, não iria matá-lo? Bem, provavelmente o Dianabol

Este não é um endosso aos esteróides, é apenas uma ilustração efetiva do estigma geralmente associado a todos os esteróides: “eles vão dar-lhe os tumores cerebrais… eles vão fazer com que seu coração aumente e, eventualmente, um infarto…”. Talvez sim, mas todos os esteróides são diferentes. Alguns são mais perigosos que outros. As pílulas anticoncepcionais são esteróides. Adesivos de testosterona têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida para homens idosos. Alguns dos esteróides que fisiculturistas usam são muito leves, e o risco associado a eles é praticamente insignificante.

Mesmo assim, existem os esteróides mais perigosos, e esta é mais uma razão para que os atletas que optarem por utilizá-los devem ser mais bem informados sobre eles. Evidentemente, as mudanças físicas que os esteróides podem causar trazem efeitos psicológicos adversos no usuário, e esse fato não deve ser ignorado.

27. Se você parar de treinar, seu músculo vai se transformar em gordura.

Isso é um absurdo tremendo. Músculo não se transforma em gordura, assim como ouro não se transforma em chumbo. O músculo é composto de células individuais – que vivem, respiram e que se submetem a todo tipo de complexos processos metabólicos. As células de gordura são apenas pacotes de armazenamento de lipídios. A possibilidade de uma mudança de um para o outro é ZERO.

Se você parar de treinar, se você parar de aplicar resistência aos músculos em uma base consistente, eles simplesmente irão se adaptar à nova condição. Em outras palavras, eles irão encolher. Se o grau de inatividade ou imobilização é grave, os músculos vão encolher mais rápido do que a pele circundante, e uma condição temporária de pele frouxa poderia ser experimentada, mas que também iria resolver-se com o tempo. Além disso, a sua taxa metabólica sem os exercícios se diminuirá, e caso você continue ingerindo a mesma quantidade de calorias de antes, você ganhará gordura.

Mas os músculos jamais se transformariam em gordura.

28. Ingerir óleos MCT (triglicerídeos de cadeia média) vai lhe dar de toneladas de energia, mas eles não vão fazer você ganhar gordura.

O óleo MCT primeiro ganhou destaque no tratamento de pessoas que sofrem de má-absorção de gordura, deficiência do pâncreas ou doenças do estômago ou esôfago. Pesquisas mostraram que os MCT’s, devido à sua melhor solubilidade e mobilidade, eram submetidos a uma rápida hidrólise pelas enzimas salivares, gástricas e pancreáticas. Conseqüentemente, eles foram capazes de atingir o fígado e fornecer a energia muito mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa.

Houve também algumas evidências de que os MCT’s reduziam a deposição de lipídios nos estoques de gordura em comparação com o resultante da TCL, em condições idênticas de consumo de energia. No entanto, isto não é razão para crer que a ingestão desses óleos em excesso não irá resultar em um balanço energético positivo, aquele em que o corpo armazena gordura. MCT’s, assim como óleos regulares e como as gorduras regulares, tem nove calorias por grama. Mesmo eles sendo metabolizados de forma diferente, utilizando-os em quantidades excessivas, irão adicionar centímetros à sua cintura.

29. Se todo mundo tomasse a mesma quantidade de esteróides, todos se pareceriam com um fisiculturista profissional.

Uma das ironias sobre o uso de esteróides é que algumas pessoas são geneticamente “superdotadas” em termos de receptores de esteróides. Isso significa que eles têm um grande número de sítios receptores nos músculos com os quais um esteróide particular pode se unir e exercer seus efeitos de construção muscular. O homem ou mulher que ganhou o último concurso poderia muito bem ter mais receptores ativos e não ser o mais dedicado e conhecedor fisiculturista. Por outro lado, algumas pessoas podem possuir receptores muito pouco ativos para um esteróide particular. É por isso que estes experimentam muito pouco crescimento com um esteróide particular

Outro fator que influencia a afinidade do receptor é a idade. O receptor de alta afinidade parece aparecer no final da adolescência. Esta é uma generalização, mas parece ser verdade entre um bom número de pessoas. Por haver uma maior absorção nestes indivíduos, muitas vezes eles são capazes de tomar doses mais baixas por longos períodos de tempo e obter ganhos melhores do que os usuários mais velhos. A verdade é que, dois fisiculturistas poderiam fazer o mesmo ciclo, comer e treinar igualmente e mesmo assim poderia vir a ser o Mr., Olympia e o outro poderia até nunca ganhar uma competição local. A diferença em como as pessoas reagem a essas drogas é incrível.

30. Alguém com um corpo bem desenvolvido deve ser versado sobre a aptidão e desenvolvimento físico.

Infelizmente, em uma sociedade onde a aparência importa para tantos, os “grandes” são muitas vezes considerados como cientistas musculação. A triste realidade é que muitos atletas bem desenvolvidos, mesmo os pro bodybuilders, não têm idéia de como eles chegaram onde estão.

Muitos deles são tão geneticamente dotados e ainda aumentam seu potencial genético usando toneladas de drogas que eles realmente tem sucesso. Com poucas exceções, os culturistas de elite são as últimas pessoas no mundo que você desejaria ligar para uma assessoria sobre musculação (isso se você estiver geneticamente na média, como 98% da população). É mais provável encontrar o conselho perito de alguém que é exatamente como você. Portanto, o que funciona para eles nem sempre será o melhor para você.

Por: Terry Banawich

Traduzido po Branco

[atalaiafc 8]

excelente jesse...muito bom artigo, como sempre colaborando com ótimas informações pra galera....valeuw...

[LeandroTwin 2091]

"11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.

Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”

A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

"

Se isso for verdade, desqualifica os bi-sets, tri-sets, etc.

[lipegasper 0]

Muitoooo boom!!

"11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries."

Afinal, qual é o melhor tempo entre uma serie e outra? e entre um aparelho e outro?

[Porpramuk 14]

"11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries."

Nao existe uma verdade absoluta...o pessoal acha q pra ter hipertrofia é necessario descansar no max 45seg e descansando mais de 2min seria treino pra força. Um treino mais pesado com descansos maiores aumentam os niveis de testoterona. Fiquei um bom tempo descansando mais de 2 min e tive resultados, assim como tive resultados descasando 45seg. Ta todo mundo ta cansando de saber que o importante é variar, entao se tem duvidas qnto ao descanso, vai lá e de 3min, depois testa 1min, depois 45seg...simples. Tem um artigo que o Pengo postou que diz que pra ter melhores resultados vc precisa ter tempos de contraçao entre 40 e 60seg, ou seja, cada repetiçao deve durar em torno de 5 ou 6 seg, porem esse nao é o unico metodo a ser usado.Entao o esquema é testar...

[rodperalta 0]

"11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.

Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”

A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

"

Se isso for verdade, desqualifica os bi-sets, tri-sets, etc. (E vai de encontro com o que todo mundo diz (e faz)..)

Muito bom o artigo.

[Caverna 0]

Muito bom o artigo!!!

Quanto ao tempo de descanso, costumo descansar cerca de 40-45 segs por exericio e cerca de 40-60segs por aparelho.

[rice16v 2]

"11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.

Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”

A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

"

Se isso for verdade, desqualifica os bi-sets, tri-sets, etc.

Não creio. Treino com cargas pesadas requer mais descanso para evitar ácido lático e recrutar mais fibras. treinos bi-set, super-serie, etc não se usam cargas altas, aqui o que vale é a intensidade e a tensão constante, o que é ótimo para hipertrofia tb, mas não por períodos superiores a 45 dias...

[rafa! 6]

essa do tempo de descanso tbm fiquei meio "assim"..

e sobre a ultima,

Com poucas exceções, os culturistas de elite são as últimas pessoas no mundo que você desejaria ligar para uma assessoria sobre musculação (isso se você estiver geneticamente na média, como 98% da população). É mais provável encontrar o conselho perito de alguém que é exatamente como você. Portanto, o que funciona para eles nem sempre será o melhor para você.

é a mais pura verdade, salvo alguns poucos fisiculturistas como o arnold por exemplo