Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Vecchio 4821]

25 barras...

[Kinko_RO 1027]

RUM, quais os principais benefícios que vc tem visto dessas caminhadas gigantes?

[R.U.M. 1958]

Salvee

 

Kinkão, creio que tenho lidado com menos dores (ou nenhuma) por causa delas. Além de simplesmente me sentir melhor. Primeiramente por providenciar a irrigação de todos os músculos e articulações. Depois, é uma faixa longa de tempo onde tenho exposição a luz solar mais fraca... ou seja, bons níveis de serotonina e vitamina D sem ficar queimado/com câncer de pele. Também é um longo período sem ficar sentado, o que zera a tensão dos quadris, core e pernas. E é um momento onde vou ouvindo música, apreciando a paisagem as pepecas, relfetindo sobre a vida ou simplesmente brisando... onde quero chegar é que além dos gainz é uma atividade física que me relaxa. Na verdade, isso é o mais importante. Descanso é o pilar fundamental da coisa né, passamos um terço da vida dormindo.

Há quem consiga benefícios assim com mobs ou meditação. Curto andar. É relaxar fazendo algo com gasto razoável de calorias, corrigindo a postura, desenvolvendo sutilmente as articulações inferiores e condicionamento aeróbico.

 

Cacete, divaguei.

 

26/02 - PAGANDO DE CROSSFIT GAMES

 

Falei pra caralho das caminhadas mas andei bem menos nesses últimos dois dias. Hoje ainda teve um tantinho mais, totalizei 1h e olhe lá. Preguiça mesmo. Segunda reforço elas (principalmente porque meu VT está zerado até dia 05)

 

Mas treinei bonitinho hoje. Vamos aos números.

 

- Aquecimento: alongamentos, agachamentos e um mini circuito 3x (10 burpees + 5 fat grip DB press, aumentando carga em cada set - pares de 16, 18 e 22 kg);

- Um WOD retirado do Crossfit Games, categoria Masters: 3x (10 ground-to-overhead 95 lb + 200 yd de shuttle sprint, 50 yd para ida e volta duas vezes). Fechei essa budeguinha em 07m45s;

- Fat gripz DB curl and press 5x3 44 kg (22/22);

- 3x10 (Rosca direta 32 kg (16/16) + chin parcial [valeu Agaboy])

 

Para o circuito principal, usei os halteres de 22 e o fat gripz num esquema power clean + push press e quanto aos sprints (200 yd dá uns 180m, divididos em tiros de 45m sem intervalos)... puta merda sofri nesses. Aliás, em oito minutos essa merda me drenou. Acredito que nos Games os caras usaram barras e fizeram snatches, mas digo-lhes que os powerclean+pushpress zoaram legal. Levei uns bons minutos me recuperando dessa porra e segui.

 

Os 'curl' do curl and press podiam passar facilmente por um power clean com halteres. Empurrar foi de boa, mas a grip sofreu. Antebraços lascados até agora, talvez também por causa das roscas. Pump nervoso nas braçolas.

 

Afinal, o treino de hoje pedia trabalho com pesos + metcon. Para mim, uns sets bem feitos pump estilo bodybuilder podem se encaixar em qualquer treino de crossfitter metido a funcional-paleolítico-pré-cambriano. 

 

Passei a admirar os circuitos microscópicos, desses que você tem que correr contra o relógio se quiser matar em menos de 10 minutos, tipo a Fran, esse que fiz ontem e afins. São o demônio. Fasse um desses bem feito, com toda a intensidade, e o resto do seu treino pode ser só cadeira flexora e glúteo quatro apoios, pode confiar amiguynho!

 

Amanhã, praticar OAC e front lever, e mais circuito biruta. E um trance para fechar a semana. Abraço!

Editado Fevereiro 27, 2016 às 02:13 por R.U.M.

[Lucas, o Schrödinger 12275]

Caminhadas são mto boas pra recuperação. Às vezes eu começo uma caminhada cansado e termino super disposto.

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

27/02 - ESTUDANDO FLEXÕES

 

Sábado foi um dia corrido mas consegui reservar tempo à tarde para uma sessão de calistênicos em casa mesmo.

 

- Aquecimento: 100 agachamentos e alguma mobilização;

- 50 reps de flexões, flexões maltesas, chest-to-wall HSPU e flexões espartanas;

 

Fechei as 200 flexões em pouco mais de meia hora. Foi um treino bastante completo para upper. Flexões maltesas exigem bastante dos músculos das costas e abs, HSPU foi do caralho de se fazer com os tríceps já cansados (tive de ir de 8 em 8 e uns quebrados), as espartanas terminaram de foder os braços, peitoral e meu fôlego. Falando em peitoral, pump absurdo.

 

O resto do fds envolveu um festival de trance onde devo ter dormido no máximo 5h picadas e fritado por pelo menos 10. Ia contar como descanso ativo mas honestamente acho que se enquadra como metcon. Hoje tem umas OAC. Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

29/02 - BÍCEPTION

 

Ainda semi morto pelo pouco sono e muito cardio do fds, resolvi fazer um treino de força, one arm chin ups mais espeficamente. Com intervalos razoáveis e sem psych up, fiz:

 

- Aquecimento: chimpanzé (balançando), swinger pull ups, flexões maltesas e flexões regulares com hollow hold no topo (bacana);

- OAC isometria (topo) + parciais (descia até quase a metade e tentava voltar)... umas 3 singles cada lado;

- Jumping OAC, 3 cada lado;

- Início de OAC + isometria (logo no início da tensão do braço) 3x3;

- Assisted OAC com contrapeso 1x2 (10 kg), 2x2 (8 kg), 2x1 (6 kg, apenas o direito subiu tudo), 1x1 5 kg (apenas direito), tentei com 4 kg e por fim a direita morreu. Diferença de 2 ou 3 kg entre os braços;

- Weighted pull ups 4x3 (24, 32, 40, 40 kg), tentei um quinto set mas não virou;

- Rosca scott unilateral a partir do fundo 3x2 16 kg;

- Entre exercícios, alguma série ou outra no chimpanzé, por vezes com um braço;

- Por fim, abs... one arm toes to bar 3x6 (3 cada lado) e 2x2 bottom position dragon flag. Isso aqui foi divertido pra caralho.

 

Em verdade vos digo: quem deseja puxar a si mesmo por um só braço precisa de bíceps fortes. Quem tem ouvidos-ouça! É o ponto fraco da coisa toda. 

 

Amanhã pretendo bater WOD Nicole. Abraço!

[agaboy 655]

Eu me pergunto o que a Nicole fez que você quer bater nela...

 

 

Spoiler

Belo treino, gogo OAC!!!

[R.U.M. 1958]

Salve!

01/03 - NICOLE BATHORY BANHADA EM SANGUE

 

- Aquecimento: caminhei por 1h20, e em 15 minutos mandei alguns sets de flexões e dips, além de algum alongamento;
- NICOLE: AMRAP 20 min 400m run + max reps pull ups. Fechei 86 reps e 2,4 km. 
- Fechei mais 5x10 paralelas e andei para casa. Morto, mil vezes morto. Esse circuito acabou com meu dia. Só fazendo para entender.

 

Desta vez fiz o treino direito (da outra havia invertido e começado com as barras, o que facilita pra cacete). Ainda assim, sem kipping/'roubando/'etc. Consegui entregar quase o mesmo número de barras com um set a menos (última vez fechei 90 reps em 6 rounds) e uma corrida forte logo no início... pessoalmente, considero PR (90/6 vs atuais 86/5 + corrida adequada) e "no contest" pela dificuldade de avaliação. Satisfeito com a corrida, consegui impor um ritmo pesado, nada de trote. Daqui uns seis meses testo essa budega.

 

Abdome, braços, costas, pernas, nada está prestando depois dessa ninfomaníaca. Considero um dos benchmarks mais violentos do CF e um dos treinos mais violentos que já fiz, junto dos crássicos Cindy, Fran e Murph. 

Amanhã pretendo algo mais leve. Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

02/03 - NERDFIT 

 

Vi um vídeo hilário do Jujimufu montando um treino maroto de upper usando dados de RPG (10 faces, 20 faces, etc) para sortear exercícios/sets/reps de uma lista. Resolvi tirar a poeira dos meus próprios dados, parados desde a última vez que joguei Dungeons & Dragons... 

 

 

 

Montei uma planilha com 6 colunas x 10 linhas, cada uma preenchida por um exercício diferente (empurrar, puxar, pernas, core, etc) e lançava os d6 e d10 para seleção do exercício, d4 para sets e d20 para reps. Também rolou um circuito maroto no final. 

 

- Aquecimento: 

Barra-fixa e flexões breves, vários lunges, agachamentos, 50 single unders;

 

- Bizarrices aleatórias por meia hora: 

4x13 bottom-to-bottom air squats
1x19 jump muscle ups (era pra ser 4x19 muscle ups normais ¬¬ mas acabaria com o treino)
2x3 one leg press 50 kg (tem um leg press no condomínio, mas só vai até 120 kg e é baba... fiz com uma perna e foi lecau) 
2x70m bear crawl (treta pra caralho)
4x3 Toes to bar + L-sit com pausa de 3s
4x19 Puxador 35 e 40 kg (pump lindo)
1x6 DB Curl and Press 48 kg

 

- Circuito do dia foi extraído do crossfit.com... 5 rounds de:

1 minuto de Fat DB Deadlifts
1 minutos de flexões

 

Sem intervalo entre exercícios. Fechei um total de 51 puxadas e 161 flexões.

 

Para hoje, cardio! Abraço.

[Ricardo Queiroz 5761]

Muito bom hauhehuaheahaha

 

Já fiz um esquema parecido com um parça, mas foram usando os d10 para aquele "deck of cards" - https://www.muscleandstrength.com/workouts/build-own-crossfit-daily-workout

Editado Março 3, 2016 às 16:18 por Ricardo Queiroz