Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[FMSR 240]

12 horas atrás, duduz disse:

x1, eu e você, você e eu, sem arregar

Máximo de rounds em 20 minutos

5 One arm push ups braço esquerdo

5 Pistol squat perna esquerda

5 One arm push ups braço direito

5 Pistol squat perna direita

 

Completei 12 rounds, as pistols fiz com apoio.

Abraços! pega leve pra não me estrupar

 

Também posso entrar na competição?

pistol squat vou ter que fazer assisted, ainda não consigo sem apoio.

[duduz 144]

23 minutos atrás, FMSR disse:

 

Também posso entrar na competição?

pistol squat vou ter que fazer assisted, ainda não consigo sem apoio.

opa, quanto mais gente entrar na competição melhor hehe, também fiz assisted, até consigo fazer  sem assistência, mas só com a perna direita, e durante o WOD tenho certeza que não ia conseguir, por ser muito cansativo.

[FMSR 240]

Agora, duduz disse:

opa, quanto mais gente entrar na competição melhor hehe, também fiz assisted, até consigo fazer  sem assistência, mas só com a perna direita, e durante o WOD tenho certeza que não ia conseguir, por ser muito cansativo.

 

Assim sendo, daqui a pouco estou indo treinar e já faço o experimento. Se completar uns 8 circuitos já é uma vitoria...vamos ver!

Logo mais posto aqui e no meu diário o resultado.

[R.U.M. 1958]

13 horas atrás, duduz disse:

x1, eu e você, você e eu, sem arregar

Máximo de rounds em 20 minutos

5 One arm push ups braço esquerdo

5 Pistol squat perna esquerda

5 One arm push ups braço direito

5 Pistol squat perna direita

 

Completei 12 rounds, as pistols fiz com apoio.

Abraços! pega leve pra não me estrupar

 

Vou fuder sua alma filho da puta. Hahahaha

Mas não hoje e nem amanhã... malandragem to só o resto.

 

20/12 - CORRIDA PARA O COLO DO MOCHILA DE CRIANÇA

 

Hoje acordei às seis e quinze, tomei um café brabo sem açúcar, água e segui para o parque da cidade. Cheguei às sete, alonguei e aqueci até uns cinco minutos antes da largada. Detectei que o tendão da virilha esquerda ainda está inflamado, desde quinta passada quando fiz sprints. Bosta, não vou entregar o ritmo que imaginava.

 

Mas não entregaria de qualquer forma. 5 km é coisa pra caralho, pelo menos para um zé ruela asmático que nem corre regularmente como eu.

 

Fiz o 5K em 24m40s. Ainda não vi minha colocação (geral e por idade), mas acho que não fui mal. O primeiro colocado foi um nigeriano monstro que matou em 18m e uns quebrados. Fiquei muito satisfeito por ter conseguido correr o percurso todo, sem estourar a virilha, e sem parar para andar. Percurso sacana, a avenida tinha uma leve inclinação que devia levar uns 2 km. Aliás, acho que quase todo o percurso era esse tipo de subida 'invisível', seguido de descidas mais bruscas para aliviar.

 

Saindo da corrida senti os tornozelos travar de forma violenta. Dei um tempo legal para alongar as pernas, e depois fiquei treinando umas flexões, paralelas e barras com meu coroa. De boa, mais papeando do que me esforçando. Aos 48 e voltando a treinar, BF médio, mandando vários sets de 10 paralelas com boa profundidade. Também corre seus 5K de quando em quando, e tá já retornando a entregar barras-fixas.

 

Aproveitei e mandei umas manobrinhas para impressionar a mulecada... back lever, muscleup, giro (pull-over), adv. tuck front lever (até arrisquei a front completa por um segundo ou dois, hehe).

É isso aí. Essa semana pego para mandar a RM nas chins, e voltar às progressões específicas de one arm chin... será que já consigo mandar umas parciais?

Abraço!

[FMSR 240]

2 horas atrás, FMSR disse:

 

Assim sendo, daqui a pouco estou indo treinar e já faço o experimento. Se completar uns 8 circuitos já é uma vitoria...vamos ver!

Logo mais posto aqui e no meu diário o resultado.

 

Cara, inviável fazer esse circuito, antes de começar fui perto do máximo no pistol e one arm push e deu 7 reps pistol e 6 reps one arm push.

Talvez daqui a umas semanas/meses, mas por agora nem pensar.

[R.U.M. 1958]

Vi agora o resultado da corrida. No site da prova, minha marca foi de 25m04s, e eu teria chegado junto com outro cara. Lembro de ter visto 24m40s no relógio da linha de chegada, e ninguém do meu lado. Fiquei em 57º de 334. 

 

Outra informação relevante: DMT DMT DMT... fui atropelado por um gorila. Hoje é folga, puta merda.

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Parabéns pela corrida aí mano RUM, que mais muitas dessas aconteçam. Já estou me preparando para um k21 (estrada, morro e trilha) que vai ter aqui na cidade ano que vem =D

[R.U.M. 1958]

Valeu Rick! Aí sim hein, se jogou no endurance hein? Mantenha-nos atualizados!

 

___

 

Ontem foi folga total. Só caminhei e comi uns Burger King. E algum anti inflamatório para começar a reverter minha sensação de ruína.

 

Hoje estou um pouco menos pior. Nem cogito fazer nada com as pernas que não seja andar, mas já mandei umas wrestler bridges e talvez, TALVEZ, arrisque hoje a 1RM nas chins. Se não hoje, mando quinta-feira. Afinal, o upper tá melhorzinho, só uma DMT leve nos traps. Sigo com automassagem no resto do corpo e algum ibuprofeno, para alegrar este fim de ciclo de treinamento.

E este encerramento veio dar-se justamente no solstício. Nada mais apropriado.

Preparei para a ocasião uma 'rotina' que deve me servir por algum tempo. Sim amiguinhos, vou continuar com o treino do caos, 6 dias na semana, mas agora com um toque de refinamento às habilidades específicas da calistenia.

Dia 1

- Front Lever

- Pistols com peso 

- Handstand livre

- Bodybuilding

 

Dia 2

- Human Flag

- Plyoshit

- Back Lever

- Handstand na parede, HSPU

 

Dia 3

- One Arm Chin Up

- Handstand livre

- Circuito

- Bodybuilding

 

Dia 4

- Sprints

- Slow Muscle-up

- Handstand livre 

- Sandbag lifts

 

Dia 5
- Back Lever

- Front Lever

- Circuito

- Handstand na parede, HSPU

Dia 6

- Plyoshit

- Planche

- Human Flag

- Handstand na parede, HSPU

 

OK, agora vamos traduzir.

 

Específicos

 

- Front lever, human flag, OAC, planche, slow MU são quatro movimentos que (ainda) não faço. Significa que vou trabalhar suas progressões e movimentos auxiliares. Back lever eu já consigo e vou treinar a versão completa e talvez auxiliares. Enfim, são a alma deste novo modelo.

- Sprints serão séries de 50m, 80m e 100m, além de drills para melhoria da execução. Mais que isso é cardio. São o principal experimento.

- Handstands e HSPU: quero dominar 30s na handstand livre, e ainda mandar HSPU sem o apoio da parede, nem que seja para mandar poucas reps e impressionar a mulecada. Por isso, vou fazer algo do tipo todo dia. Já vi que respondem a alta frequência.

- Pistols com peso... quero conseguir 1x20 para cada perna com o halter de 24 kg. Ou seja, treino de força comum, e ir aumentando reps. Baixei a frequência neles por dois motivos: 1 - não gosto de fazer (não que seja um exercício ruim, só não gosto de fazer); 2 - meus glúteos e pernas são grandes demais, hora de focar mais no upper body (não sei se faz sentido, mas de qualquer forma, não gosto de fazer pistols).

Variáveis

 

- Plyoshit é o nome que para mim engloba todo e qualquer movimento explosivo, rápido, de potência, seja o que for: aztec push ups, plyo-1-leg-glute-bridge, saltos, olímpicos, clapping pull ups ou push ups, muscle ups, enfim um espaço para praticar o lema do grande Smolov: velocidade... e velocidade de novo.

- Circuitos: qualquer coisa que não ultrapasse muito 15 minutos nem foda demais com os músculos/ligamentos do movimento específico que é o foco do dia, nem do próximo dia. Sim, um pouco mais 'leves'... o que os torna mais interessantes para o condicionamento/resistência.

- Bodybuilding: 1 ou 2 exercícios para hipertrofia, 3x8~12 ou algo como rest/pause, drop-sets, essas técnicas são divertidas. Idem ao circuito, nada que me destrua.

- Sandbag lifts: bearhug carry, shoulder carry, cleans, talves presses, qualquer coisa que envolva um saco de entulho. Vou ficar atento com estes aqui, vão ser importantes para manter/criar força e tamanho da lombar, eretores da espinha e toda essa parte das costas/core. Afinal, essa parte do corpo e esse tipo de força acabam negligenciados caso só se treine calistênicos. Quando voltar a lidar com pesos (LPO, crossfit, PL), quero estar bem.

 

Pretendo dedicar 15 minutos ao aquecimento e a cada exercício/etapa do dia. Assim, os treinos devem durar 1h15 no máximo. Sets, reps e tempos vou deixar em aberto como de costume. Assim como a própria ordem dos treinos, caso não treine ou tenha de adaptar algo mais sério. De qualquer forma, este é o esqueleto. A ideia é não só dar um foco nestes calistênicos especiais mas como conseguir treiná-los com menor risco de lesão. No ritmo atual ou negligencio a execução e frequência de algum ou levo os cotovelos, ombros e punhos a um estresse maior (afinal, quase todos são movimentos de força com braços estendidos).

 

As metas são:

- Domínio de cada calistênico específico (para reps ou 10s em isometria);

- Sprint 100m em < 13s;

- Handstand livre 30s, conseguir flexões sem parede;

- Pistols pesados para 20 reps por perna;

- Não me quebrar;

- Continuar bonitão.

 

Devo começar isso na semana que vem ou na outra, quero me recuperar ir acumulando volume. Recomeçar treinando 4~5x semana e depois voltar aos 6 dias, hehe. Talvez eu implemente um esquema "treina 3, descansa 1". Aí também já ajeito minha dieta, que ficou toda fudida nesse fim de Smolov Jr (como deve ser... esse treino é implacável).

 

Abraço!

[Kinko_RO 1027]

É, o WoD do Saitama não sai tão cedo kkkkkkkk

 

Gostei desse ABCDEF (Coloque esse nome pra atrair público). Tá bem estruturado, quero ver como serão os exercícios pros específicos. Gosto de ser otimista: A OAC vai sair primeiro do que esses outros movimentos.

 

No mas, parabéns pela corrida. Eu considero isso um bom tempo, levando em conta que você não costuma treiná-las tanto. É o poder o lifting/calisthenic/crossfit! Haha

[ParaF4L 189]

Tbm gostei da divisão