Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Huehue. Meu nome mesmo é uma sigla: Frank Medrano (considere apenas o ângulo superior no k). RUM. Ou RVM, que é mais kvlt. E sim, dand é o nome correto para a hindu push up.

Bem vindo Belforth!

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Treino de ontem:

01/09/2015 - A QUEDA DO MURO DE BERLIM

Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 84, 5x3 94 kg

Agachamento 1x5 80, 1x4 96, 1x3 112, 1x3 128, 3x3 140, 2x4 132 kg (todos os sets sem cinto)

Hang Snatch Pulls 1x5 50, 2x5 58, 2x5 62 kg (sem straps... se estivesse com eles conseguiria mais na boa)

Preacher curls + dragon flags 4x10

Quem aguenta trabalhar dois meses só em 80%? À merda com essa periodização. Quase dormi no supino. Quase me matei no aquecimento do agacho. Joguei fora a planilha e vi a luz. Aprendi bastante com as periodizações mais famosas da mãe Rússia, por seus filhos Smolov e Sheiko, mas já deu.

Estou de volta ao caos cotidiano, de volta com os OH press, LPO amador, singles pesadas, death sets, dropsets, circuitos de crossfit e qualquer merda que me der na telha. Academia é parque de diversões. As metas são as mesmas. Antes de testar PRs, baixo o volume, tiro uns dias off... é o mesmo lenga lenga não importa para onde vás: tudo funciona, desde que você trabalhe. Levantar pesos não tem que ser um saco. Preciso me atentar com lesões e recuperação, tive um punhado delas nos últimos meses, já sei onde posso ir sem arregaçar os punhos ou lombar.

OBS: Hang Snatch Pulls arregaçam mais os trapézios que qualquer encolhimento que já fiz, mesmo com um quarto da carga.

[R.U.M. 1958]

02/09 - Breve e menos fácil do que parece.

Caminhada de 7 km antes do treino voltando do trampo. Comi, dormi e fiz isso:

Push Press 1x5 50 kg, 1x4 56 kg, 6x3 66 kg, 2x3 70 kg

Power clean 1x 76 kg, 1x 80 kg

Bridge Wall Walking + Agaboy Method 4x5

Puta merda, e só.

Tudo tirado com power cleans, dos quais resolvi fazer algumas singles mais pesadas para checar a forma. As triplas com 70 foram boas, com descansos curtos. Foda foi umas dores nos braços, ecoando o desgaste causado pelas dragon flags nos postes. O treino foi o suficiente para reconquistar a confiança de fazer presses pesados, mas taxou um pouco.

Fui trampar algo pesado para o core que não destruísse meus braços... e mandei essas 4x5+5. Filmei um dos sets.

Vocês não acreditam como essa merda cansa.

A academia ia fechar e minha lombar e pernas também estavam razoavelmente cansadas, de ontem. Finalizei.

Amanhã, trampo leve. Abraço!

[R.U.M. 1958]

03/09 - AULA DE MURPHOLOGIA

Fiz o lendário treino Murph, do Crossfit. Consegui terminar em 53m38s. Para quem não manja, é:

1 - Correr 1 milha (1,6 km);

2 - 100 barras-fixas, 200 flexões e 300 agachamentos. Em qualquer ordem ou partição de reps x sets;

3 - Correr 1 milha (1,6 km);

O desafio justifica o falatório.

As corridas me desgraçaram, não corro nunca. No máximo um sprint pra pegar ônibus. Fiz a primeira em pouco mais de oito minutos, e usei as barras-fixas e flexões como forma de descansar as pernas e baixar a frequência cardíaca. Depois fiz o agachamentos todos e corri de novo.

Na prática, fiz assim:

1 - Correr 1 milha (1,6 km);

2 - 10x5 barras-fixas

3 - 10x10 flexões

4 - 10x 5 barras-fixas + 10 flexões

5 - Agachamentos em N séries de 15~30 (geralmente 20)

6 - Correr 1 milha (1,6 km);

Sem kipping.

Acho que devia ter feito no estilo Cindy. Achei que as pernas não aguentar o tranco de agachar logo depois de correr. De qualquer forma, ano que vem refaço o desafio.

[Ricardo Queiroz 5761]

aeeee porra, Murph é foda!!!!!!!!!!

Quando fiz adotei a estratégia do Chelsea/Cindy, essas minas violentas que tem a mesma partição de exercício. A última corrida é brutal pqp. E kipping de cu é rola, fazer as barras na raça é o que há

Foi mais ou menos assim:

Como disse, fiz 20 rounds de Chelsea, separei esses rounds em 4 blocos de 5 rounds.

Entre esses rounds individuais rolava um descanso de 10 a 60 segundos (estes mais para o final XD).

Assim que terminava o bloco rolava um descanso maior, de 1 a 2 minutos.

Mais para o final precisava de um pequeno descanso entre cada exercício (coisa de 5-15 segundos).

Pretendo refazê-lo em breve e ver se baixo os 49:16

Editado Setembro 4, 2015 às 12:42 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90 1495]

Até ano que vem HAHAHAHAHAHAH

Murph sempre chutando bundas

[R.U.M. 1958]

Quanto a WODs, pretendo baixar uns tempos que coloquei ano passado e terminar mais algumas Girls. Murph pode esperar... quanto às metas nele: o SEALfit coloca como meta fazê-lo dentro de 75 min. Eu mesmo acho foda fazer em menos de 60 min. E acho que vi no Muscle & Fitness que a meta é baixar para menos de 40 min, mas fazendo dentro de 45, tá deboas.

Voltei pro caos e já to caçando WODs pra fazer, pelo menos 1x semana... Quero fazer Diane em breve e refazer Angie e Grace.

Mas hoje é descanso... e uns terras huehuehue.

[R.U.M. 1958]

Para título de curiosidade, compilei meus resultados (ridículos) em alguns treinos base do Crossfit. Fica aí para comparação, vençam-me se forem capazes u.u

Angie: 33m45s

Cindy: 16 rounds + 5 pull ups

Grace: 22m48s

BW Fran: 04m42s

Death by Pull ups: 17 minutos + 10 reps (163 ao total)

Death by Jumping Lunges: 17 minutos + 12 reps (165 ao total, para cada perna)

Murph: 53m38s

Espero em algumas semanas fazer Diane e quebrar PRs na Angie (dá pra baixar pelo menos uns 5m) e Grace (dá pra baixar até uns 3m). E espero até o fim de 2017 fazer o King Kong. Não conhecem o King Kong? Esse é uma obra-prima em termos de teste de força e condicionamento.

3 rounds for time:

• 1 Deadlift 455lbs (mais ou menos 204 kg)
• 2 Muscle Ups
• 3 Cleans 250lbs (mais ou menos 112 kg)
• 4 Handstand Push Ups

E... é isso. Proibido alterar qualquer coisa. Tudo ou nada.

E eis o porque é um desafio supremo: magrelos como eu vão se dar bem na parte calistênica e se foder até alcançar estas cargas no terra e no squat clean. Pesados até chegam nos 204/112 mais cedo, mas se fodem com a calistenia.

Mas esse fica pra 2017.

[Kinko_RO 1027]

Se eu fosse mais leve tentaria te peitar na calistenia kkkkkk

Esse King-Kong parece ser muito do caralho. Klokov já fez uma vez, se não me engano. O que mata são esses três cleans com +100kg. Essa é uma carga difícil PRA CARALHO de alcançar pra nós, amadores.

[Norton 3556]

Na minha parca experiência com calistenia testei no final de semana a algum tempo:

100 chinups - 100 flexões - 200 squats - 100 dips

Um pump violento, no dia seguinte repeti essa rotina, só fui sentir o back violento no dia seguinte fadiga monstra que atrapalhou totalmente a rotina de treino do dia. E assim a calistenia me venceu, fim..

[EctoBeast 656]

Esse King Kong é de responsa pra nós peso leve ein RUM.

Quem sabe um dia...