Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

A minha pergunta não tinha sido irônica não, eu também não faço com muita frequência, mas quando faço é 3x12~15 com alteres de 12 as vezes 14 depende da fadiga. Sheiko recomenda crucifixo, você sabe qual a principal vantagem fora hipertrofia ?

Abraços

Achei algumas explicações sobre esses crucifixos. Sheikão recomenda eles mais leves, só para aumentar a circulação sanguínea nos peitorais e alongá-los. Talvez para fortalecer os ombros.

Acho que vou mais leve, valorizar o tempo sob tensão e tentar hipertrofiar.

Falando em hipertrofia, pretendo começar um 'bulk', chegar até uns 80 kg. Minha carcaça tem visto poucas mudanças a alguns meses, quero ver se aumento os braços além dos power lifts, até porque com certeza o supino será beneficiado... rumo aos 80 e aos 120.

E rumo a one arm chin up do mesmo jeito, foda-se.

TMB tá por volta de 3000. Já imaginava que seria algo assim, como 3000 kcals todo santo dia e não passo dos 74 hehehe. Aí confirmei por aquele site que calcula macros, do lean gains. Bulkzinho maroto, comer 3400 a 3700 para começar... e vamos vendo.

Editado Agosto 13, 2015 às 18:18 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5760]

#vaumRolando #fabricaDeGordo #fikaGordoPorra

[Eduardo90 1494]

#bulketerno

[Kinko_RO 1027]

Mas Ectomorfo é uma desgraça msm. Come pra caralho e basta treinar pesado que *puff* queima tudo.

Enquanto isso, o time dos Endo-Ecto vivem eternamente travados num peso impossível de sair D:

#bulketerno

Eu pensei no Liu Hao, LOL

[R.U.M. 1958]

Hehehe sumemo.

Ontem: só fiz a caminhada pela manhã e um circuito depois da aula. Basicamente foram 3 séries isométricas de Assisted OAC (em uma delas soltei os dedos da mão esquerda e fiquei uns 3s na posição superior da OAC) para aquecer e depois mandei 100 reps de pull up e pike push ups, segmentadas em séries de 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2-10 reps. Quase morri.

Hoje estou relaxando, não fiz a caminhada pela manhã e nem farei na volta, mas tem Sheiko W2D3 que no papel já tá volumoso pra caralho.

[R.U.M. 1958]

ae cambada, #37 W2D3

Agachamento 1x4 80, 1x4 96, 2x3 112, 6x3 120 kg

Supino 1x6 60 kg, 1x5 70, 2x4 82, 2x3 91, 2x3 88, 2x2 94, 1x4 88, 1x5 82, 1x6 70, 1x7 60 kg

Crucifixo inclinado 5x10 24 kg (halteres de 12) fisioterapia

Extensão de tríceps BW 6x10

Agachamento 1x3 88, 1x3 104, 4x2 120 kg

Bom-dia sentado 1x5 50, 4x5 54 kg

1h40 de duração. Errei na hora de colocar peso para as primeiras triplas no supino, um lado ficou 1 kg mais pesado que o outro (e 3 kg acima do previsto). Repeti a série.

Senti bem menos incômodo no ombro direito. Todos os supinos com fat gripz.

Agacho tá bem! Treinar sem cinto está sendo ótimo. Aliás o volume está sendo ótimo... é um saco, mas a forma fica ótima, você ganha uma massa e não tem tantas lesões pela alta intensidade hueheuhue. Mesmo assim, saudades das singles. As leves, de 85%~90%.

Preciso de um nome menor pra essa porra de flexão... elbow push up? Sei lá. Era pra fazer 5x10, mas só cheguei no pump fera no sexto set. Gosto desse exercício, excelente para os cotovelos. E pega abdome.

Errei a conta no bom-dia (vi agora) era pra ter feito 5x6 e não 5x5. Foda-se. Aliás, exercício chato do cacete. Agora vou fazer o programa original à risca, mas para a próxima periodização provavelmente estes aí vão sumir, junto com os crucifixos.

Editado Agosto 15, 2015 às 03:53 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

15/08 - BURNING BRIDGES

5x5 bridge wall walking

Pontes "longas" (pés juntos, joelhos estendidos, peso do corpo sobre os troncos), 7x ~10s

3x10 wrestler bridges

3x10 pistol squats (10 numa perna, 10 na outra)

Mais umas 4 pontes, variando distâncias das pernas e altura do tronco, também na parede.

E só. 45 min. Puta merda que treino pesado. Consegui fadiga e inchaço nos trapézios, ombros, lombar/eretores da espinha, bíceps, quads e glúteos. OK, teve uns agachamentos ontem e pans, mas esse foi osso.

Pontes são exercícios violentos. Fazendo direito, espere algo semelhante ao levantamento terra num treino com pesos. Nunca tinha pegado um dia especial para elas. Agora entendo como é possível fazer um treinamento de calistenia sem absolutamente nenhum equipamento. OK, conhecia a miríade de variações de flexões, agachamentos, abdominais e sprints. E como ficava o departamento costas? "Bom, você precisa de uma barra-fixa para treinar a barra-fixa que desenvolve costas". Eu diria "verdade". Agora digo "talvez". Inclusive um tal de Al Kavadlo tem um livro sobre treinamento com calistênicos 100% sem equipamento, ou seja, só pontes, agachamentos e flexões. Vou procurar uns truques lá.

Deem uma olhada num site chamado http://symmetricstrength.com

Esse site calcula seu nível de força de cada lift, em relação a média dos levantadores de peso na ativa, desde um iniciante a um classe internacional(baseado naquela tabela do ExRx). E ainda identifica possíveis pontos fracos que você tem de melhorar. No meu caso, é o levantamento terra sumô - o que faz pleno sentido, não tem nem um mês que faço essa porra. Mas o site já deu a dica - trabalhar traps, oblíquos, quadríceps e a espinha.

[Ricardo Queiroz 5760]

Esse site aí é sensacional, vlws pela tip RUM. "Fiquei" todo pintado de verde hahahahahha

[R.U.M. 1958]

E ae e ae

Depois de um fim de semana cheio de fármacos não regulamentados para uso recreacional, ontem teve o powerlifting da ressaca.

#37 W3D1

Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x3 128 kg

Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 1x3 84, 5x3 94 kg

Tri-set: Agachamento 1x5 80, 1x5 96, 3x5 112 kg + Rockstar push ups 5x10 (uma flexão comum, com uma side plank ao completar a subida) + DB Fly 5x10 (halteres de 12 kg)

Agachamento 2x5 112 kg

"Abs 3x10" = Front Squat Hold 30s 100 kg + Standing Cable Crunch 3x10 80 kg

Tudo sem cinto. Supino com fat gripz.

Caralho que sono... só fui acordar depois do terceiro set do supino. Mas de boas, a forma está melhorando. O front squat hold foi nervoso.

[EctoBeast 656]

Haja agachamento....

Como sentiu esse treino no quesito SQ?