Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Mklek 4165]

Salve RUM, pensei que não iria sobreviver por tanto tempo ao Smolov. Talvez você seja feito de um material diferente, hahaha. Cuidado com essa falhas no BP, pode te fritar o SNC e fazer você broxar.

Só de olho!!

[R.U.M. 1958]

Salve Mklek! Meus treinos enlouquecidos e abastecidos com bacon me deram uma base boa para sobreviver a este inverno russo. Mas concordo que sou feito de material diferente.

Quanto às falhas no BP... vamos ao relato do dia:

25/06/2015 - VINGANÇA E TRIUNFO

Supino

warm up até 3x 90 kg

1x2 100 kg

1x1 110 kg (perfeito)

2x1 114 kg (quase bom... quadris saíram do banco nas duas...)
6x2 100 kg

Hang Snatch Pulls

2x5 50 kg

8x3 60 kg

1x2 70 kg

Terminei com umas dezenas de flexões.

Este que vos escreve é dono de uma personalidade introspectiva porém tremendamente orgulhosa. Os 114 kg me insultaram e pagaram por sua insolência. A grande satisfação foi tê-los matado à sangue frio, sem adrenalina alguma. Uma pena que o excesso de confiança me tirou os quadris do banco.

De qualquer forma, encontrei o problema: arco fechado demais. Explorei as várias doubles com ~86% para encontrar uma posição de pés mais agradável, sem perder a estabilidade. Devo supinar de novo no sábado, vamos ver o que consegui. De qualquer forma, vitória - uma excelente single com 110 e repeteco com 114, que é praticamente minha RM (já sinto o cheiro dos 118...).

Depois vieram os hang snatch pulls, que estive namorando desde que li um artigo no T-Nation sobre eles. Delícia de massacre aos trapézios! Pump horrendo até agora. Os dois primeiros sets foram uma execução execrável - rotação dos ombros para a frente, barra longe do tronco e desequilibrada. Nos outros, encontrei o ponto certo das coxas para bater a barra e subir. Aqui me dei ao luxo de descansos longos, papeando com o povo. Compensei com mais sets. Curti - peguei pouco mais do meu melhor snatch para triplas e até uma double (essa foi feia... straps fizeram falta aqui... talvez esse mesmo peso para singles).

Terminei com flexões tradicionais. Pensei em fazer dands mas tenho feito 40~50 todo dia no trampo em alguns intervalos, acho que elas funcionam melhor no meu expediente por conta do fator alongamento dos quadris + ativação completa dos eretores da espinha e dos ombros. Essa tem potencial para prevenir/curar trocentas lesões. Uma série ou duas de 10 vai exemplificar o que digo.

Amanhã vou fazer uma visita ao push press e zydrunas press. Sábado tem agachos em bom volume. Abraço!

[R.U.M. 1958]

27/06 - O MEDO É SEU AMIGO

Hoje cedo não conseguia achar meu cinturão. Já fiquei desesperado... caralho 4x5 136, pensava "isso vai dar merda, nunca fiz esse tanto de reps com esse peso". Puta medo de lesionar. Tinha esquecido o infeliz na academia. Já veio o alívio. Mas ainda tinha que exorcizar alguns demônios no rack.

Agachamento

1x5 90 kg

1x3 98 kg

1x3 114 kg

1x4 128 kg (até aqui sem cinto)

4x5 136 kg

Hang Snatch Pull

2x5 50 kg

6x3 60 kg

Supino

2x5 80 kg

6x3 100 kg

Finalizei com suryan namaskars e dands para alongar e fortalecer abs, lombar, tríceps, bíceps ombros, punhos, glúteos... sim são exercícios absolutamente completos, sim GHR é deprimente e me faz querer me matar.

VAI SE FODER que dor desgraçada esses 4x5. Mas saíram lindos, profundidade na medida. Eu só precisava encontrar uma base mais larga. Grind colossal em tudo. Entre sets eu fiz algumas dands para alongar o posterior e bombear mais sangue para a lombar. É impressionante como você olha a maldita planilha, tem certeza de que vai acontecer alguma merda, chega debaixo da barra e faz o serviço - o preço é sentir sua vida sendo destruída nas últimas reps de cada set.

Os high pulls foram muito melhores do que os de quinta. Estou com uma DMT horrenda nos trapézios desde então e agora percebo que ela vai perdurar mais uma semana. A barra subiu até pouco acima do peito nas reps. Pump ridículo nos trapézios. Minha vó condenaria.

No supino, forma mais sólida que no último treino, só tive a saída dos quadris em três finalizações. Mesmo sendo o último do dia.

Segunda tem mais. Abrazzyzz

[Ricardo Queiroz 5760]

Pooooorras, esse agacho aí está magnífico heim hahahahha a tortura psicológica de ver a barra carregada e pensar nas repsXsets deve ser bem maior que a física

Cara o que está achando dos hang snatchs pull? tenho feito como "aquecimento" dos meus snatchs, os desgraçados acabam com meus traps (no dia seguinte XD)

Abraços RUM

[R.U.M. 1958]

Orra esses snatch pulls são do caralho. Você se acostuma com a pior parte do lift (segunda puxada + salto + encolhimento na velocidade da luz), com uma puta carga, e pode fazer trocentas repetições por set, ou seja, hipertrofia o upper back, ganha explosão e não dá nem de longe o mesmo cagaço do snatch.

Inclusive, focar nos trapézios maiores/upper desenvolvido tem ajudado meu supino e agacho. Me sinto muito mais estável no banco ou com com a barra nas costas - tanto que meu agachamento, conforme descobri esses dias, é híbrido e não mais low bar.

Assim que terminar o Smolov devo testar RM dos meus oly lifts com certeza! Inclusive, vou atualizar a primeira pág do diário com alguns números que preciso visualizar.

[O Fantástico Jaspion 294]

Boa pergunta FMSR! Já consigo as negativas... a OAC completa espero alcançar em agosto ou setembro. Digo isso porque notei que consigo uma nova progressão mais ou menos a cada dois meses. Quais progressões estou considerando?

Primeiro busquei a barra-fixa onde você segura um mão com a outra. Mandei 9 reps com cada e passei para assisted OAC com toalha ou com dois dedos. Há um mês ou mais consegui mandar séries de doubles com uma toalha longa ou usando só o dedo mínimo. Há umas duas semanas, consegui mandar negativas. Se houver ainda um passo intermediário, penso que sejam reps parciais - provavelmente iniciar uma negativa, parar até a metade da extensão do braço e subir. Se for este o caso, devo terminar a OAC até o fim do ano.

Movimento desgraçado. Não era muito fraco quando comecei a progressão (já pegava +30kg nas weighted chins para umas 5 reps e muscle ups para reps, além de um punhado de variações como archer e typewriter) e ainda estou longe de fechar UMA MÍSERA REPETIÇÃO.Vou ficar insuportável quando (se) fizê-la. Paciência = força.

Na expectativa, R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Na expectativa, R.U.M.

Boa Jaspion! E ontem observei mais um pequeno avanço nas OAC.

29/06/2015 - EM TERRENO DIFÍCIL, ULTRAPASSE-O RAPIDAMENTE

Agachamento

1x3 09

1x3 104

1x3 118

4x5 136 kg (fail na última)

Zydrunas Press

1x3 50 kg

12x1 54 kg

Z Press feito em superset com negativas de One Arm Chin up . Devo ter feito pelo menos umas 10 para cada braço.

O agachamento de hoje era pra ter fechado em 5x5 136... mas a última série literalmente me destruiu. Na quarta rep, honestamente, já tinha certeza que a quinta não subiria. Desci e me fodi hahaha. Que grind horrendo. Que sofrimento maldito a partir do terceiro set. Coração a mil - dá pra um cardiopata desavisado morrer na tentativa. Pela minha planilha do Smolov, com RM inferiorizada, vou encontrar o risco de falhar em todo santo treino a partir deste. Vamos ver no que dá. Espero não ter de sair trocando um monte de sets por singles. Não pelas singles, que adoro, mas por descaracterizar um pouco do treino. A graça do Smolov é ensinar velocidade - tanto na execução (com as semanas de introdução e o swicthing) como entre intervalos. Penso que o russo vê estes sets de 3~5 com 85~90% como um conjunto de singles (como uma série de terra), ou seja, um set de 5 singles acaba sendo 5x1 sem guardar a barra no rack. Mais 'velocidade', resultando em hipertrofia (mais tempo sob tensão) e força (peso desgraçado). Geramos uma grande resistência física e mental quando se está sempre fadigado, dolorido, irritado... sim, cheguei no adorável ponto onde não quero nem ver uma barra carregada. Já pensei em desistir de tudo umas cinco vezes de ontem pra hoje, e já sei que faz parte do charme do Smolov ter seu SNC arruinado

O trabalho de upper foi muito mais satisfatório. As muitas singles fluíram bem, os press com boa explosão e firmeza. As negativas foram a surpresa feliz do dia. A primeira descida com o braço direito foi extremamente lenta, tanto que consegui parar na metade e subir um pouco de volta! A sensação mudou. Sinto melhor o braço trabalhando. Depois continuei com as descidas, só nessa consegui isto. Quase todas foram bastante lentas, algumas foram apenas 'controladas'.

Enfim, hoje vou me empanturrar de chocolate e descansar.

Sim, toda forma de calorias tornou-se absolutamente válida e saudável. Ontem meu lanchinho pré-treino foi omelete com bacon e café frio sem açúcar. Jantei 2x para me sentir menos lixo. E do começo do Smolov até agora, ganhei só um 1kg. E não acho que afetou meu percentual de gordura, mas não medi nada, então foda-se.

[EctoBeast 656]

Fica de olho nesses grinds aí RUM. Por mais que o Smolove tenha sido feito para chutar bundas, recuperação é essencial nesse treino, e por mais que já tenha sido determinado que você é feito de outro material, muitos grinds vão prejudicar muito a capacidade de recuperação.

Tem que ser consciente e não diminuir o desempenho. Ou considerando uma hipótese pior, não zoar sua imunidade pra não ficar doente.

Abraço

Editado Junho 30, 2015 às 13:48 por EctoBeast

[R.U.M. 1958]

Assino embaixo mano Ecto. Tenho aumentado minhas horas de sono e devo estar mandando pelo menos 3500 kcals todo profano dia, e dentre estas 180g de proteína. Me sinto muito melhor do que no mesociclo base (Smolov Jr), ali estava experienciando depressão pós-treino, não importa o quão bom fosse.

Também deixei de sentir dores nos ombros e cotovelos, e mesmo a lombar tá reclamando pouco ou nada - aqui ressalto a importância de fazer hiperextensões no aquecimento, dands e abdominais todos os dias.

Para quem se interessar em iniciar Smolov um dia, deixo aqui as dicas (as mesmas que vocês vão encontrar em outros sites):

- Coma. Coma como uma adolescente com hipertireodismo depois de uma maratona de sexo com o primo. Coma qualquer merda, certifique-se de comer como se fosse um obeso mórbido com TOC;

- Durma como um bebê. Certifique-se de dormir pesadamente. Se necessário torne-se um inútil em sua vida pessoal - reduza compromissos, cancele atividades no fim de semana, falte à faculdade de quando em quando, imagine-se morto. Assim você economiza energia e ainda assegura que vai chegar em casa cedo e acordar tarde. Só evite comer menos.

- Reduza o volume de todo o resto e prepare-se para ver treinos onde vai agachar e ir para casa à beira das lágrimas (este aqui não é zuera). Não importa, você vai ficar mais forte em absolutamente todos os lifts quando se recuperar. Até andar fica mais fácil. Mas quando possível, faça sim um upper body.

- Como você não vai fazer terra por três meses, vá se acostumando com oly lifts e encolhimentos.

- Planks, qualquer coisa para trapézios, qualquer coisa leve para a lombar, Ômega 3, anti inflamatórios, mobilizações, álcool, maconha, não importa, use de tudo, tá perdoado.

- Escapes mentais. No meio tempo entre dormir, comer e se foder treinar, relaxe. Sexo, breja com os parceiros, fim de semana vendo filminho com a muié, pornozão de terça à noite depois do UFC, Pink Floyd.

- Cuidado redobrado com os joelhos.

A série de amanhã é mais intensa e mais curta: 2x3 142 kg. Acho que consigo lidar com triplas. Já no sábado são 4x3 com 142 kg. Aqui devo fazer algumas doubles e singles a fim de evitar o grind excessivo.

[EctoBeast 656]

Vejo as pessoas falando de hiperextensão no aquecimento e me dá negócio.

Minha lombar e gluteos são tão dominantes que se eu faço hiperextensão já não aguentam de tanta tensão, fico parecendo uma panicat e ainda levo de brinde 3 dias de DMT.