Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Por um breve instante me senti um ET.

Eu cheguei a fazer 5x5 com 10kg nas Ring Dips, e meu supino não era (e nunca foi) nada de mais. Pq voces sentem tanta dificuldade assim?

Tá usando gameshark nessas suas argolas, puta que pariu que negócio sofrido. Sei lá, seus estabilizadores estão bem mais fortes. Vou tentar de novo esse fim de semana.

Sua melhor RM no supino até hoje foi 116kg?

Sim Peter. Foi um avanço interessante, minha RM um mês antes de iniciar esta rotina era de 104 kg.

RUM, como é o livro do Perryman? Terminou de ler?

É um aprofundamento muito maior do que o Greg Nuckols divulgou naquele e-book. Aliás acho que o e-book é só um resumo da rotina principal. Explora rotinas semelhantes, algumas outras estratégias, fala sobre o aspecto mental do treinamento. Recomendo.

já encomendei minhas argolas...alguém tem dicas de uso (ou algo do género)??

RUM estou sempre acompanhando o diário e tentando chegar nessas cargas de chin up, paralela...tou fazendo 2x40kg nos 2.

Supino já cheguei a fazer 120kg pesando uns 3kg a mais que peso hoje...outro dia fiz com 110 e saiu fácil.

Parabéns pelo seu diário e pela sua consistência.

Valeu cara! Não sou referência de nada nas argolas, simplesmente achei um par delas no Ibirapuera e fui brincar, hahaha.

Estamos juntos nas chins pesadas. Coisa linda né? Meus 120 no supino devem sair ainda esse ano.

Abraço.

[R.U.M. 1958]

E ae

hoje 08/05

Agachamento

7x5 112 kg (cada dia mais pesado E mais fácil - descansos curtos e boa forma)

Militar

warm up até 5x50 kg

3x60 kg

2x66 kg

1x74 kg (Jerk)

1x74 kg (Jerk)

1x74 kg (Jerk)

tentei estes 74 kg com militar, mas não rolou... salto muito grande entre cargas, e honestamente acho muito mais fácil mandar a partir do clean do que tirar a barra do rack...

Encolhimento Zercher

10x70 kg

10x90 kg

5x100 kg

5x120 kg

2x5 140 kg

1x10 150 kg (foi um AMAP... tudo sem cinto, hehe)

Militar, o retorno

3x3 60 kg

AMAP 66 kg - consegui 4 reps com forma estrita... descansei por uns dois segundos com a barra no peito e fiz três Jerks. 66 kg 4 military press + 3 jerk para os mais matemáticos.

Que pump nos ombros!

Finalizei com duas surya namaskar para alongar e relaxar, 20s de ponte e 2 minutos de plank (dava pra fazer mais, mas os zerchers e agachamentos mataram meu abs).

[R.U.M. 1958]

Treino de hoje 09/05

Agachamento

10x3 120 kg (maratona do demônio... sem cinto)

Depois foi só um punhado de acessórios:

- Flexões e extensões de pescoço com 6 e 10 kg - 3x10 cada

- Wrestler Bridge e Front Bridge - 2 sets de 20~30s

- Jump set = crucifixos + rosca direta com halteres - 3x10 com halteres de 16~20 kg

- Jump set = rosca alternada + rosca pajé - 2x6+10 halteres de 20 e uma barra vazia

Levei meia hora nos agachos e meia hora no restante. Agora é relaxar e mandar uns calistênicos amanhã. Abraço!

[Kinko_RO 1027]

Aparente o core forte tá sendo um bom aliado pro smolov, hein? 120 sem cinto é chamado de insanidade por qualquer marombeiro comum @__@

Esse encolhimento zecher é como? Pesquisei aqui e não achei lhufas. Também tenho certa curiosidade sobre esses exercícios de pescoço: Tem sentido alguma diferença nos treinos devido ao pescoço forte?

Abraços, RUM õ/

[R.U.M. 1958]

Aparente o core forte tá sendo um bom aliado pro smolov, hein? 120 sem cinto é chamado de insanidade por qualquer marombeiro comum @__@

Esse encolhimento zecher é como? Pesquisei aqui e não achei lhufas. Também tenho certa curiosidade sobre esses exercícios de pescoço: Tem sentido alguma diferença nos treinos devido ao pescoço forte?

Abraços, RUM õ/

Com certeza man! E se não tivesse estourado a lombar em março, estaria arriscando mais. Mas faz parte.

Quanto ao encolhimento zercher, é basicamente isto aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=3HqsY4KMgz

Escroto, horrível e doloroso. Construtor de costas, abs e braços.

Quanto aos exercícios de pescoço, estes melhoraram em muito minha postura. Logo, impactaram minha execução em tudo, de olímpicos a calistênicos. Não é um ganho rápido, mas faz a diferença.

__

10/05, domingo de dia das mães, estive no Ibirapuera com nosso amigo Eduardo90 para uma boa, chuvosa e nada breve sessão de GPP.

Nas argolas da pista de cooper:

- Ring dips

- Pelo menos meia hora de condicionamento com medicine ball de 5 kg - incluindo arremessos por cima de um arco de uns bons 5m de altura, estilo World´s Strongest Man

Numa área com pesos:

- 2 ou 3 sets de old school military press para 3~5 com cargas entre 45 e 54 kg.

- One arm dumbbell press para triplas, chegando até 3x34 kg

- Zercher squats, 2x3 119 kg - este foi nostálgico, além de beltless

- Farmer's walk com halteres desiguais - 34 kg em uma mão, 43 na outra. Batia 20m, invertia as cargas e voltava.

Algumas horas depois, em casa, peguei uma horinha para brincar de pular corda com as crianças daqui. Mais GPP.

Hoje estou um zumbi, mas satisfeito. Vou digerir o gigacalórico que bolei agora há pouco e ir me arrastar para uma boa sessão de hipertrofia das pernas com o início da segunda semana do meso-base - 4x9 108 kg. Já sinto o pump e os litros de ácido láctico.

Abraço.

[TheKingGamerBr 1840]

Essa parada aí de treinos de pescoço pra melhorar postura, poderia me recomendar alguns?

Fico o dia inteiro olhando pra baixo no trabalho, meu queixo já tá alinhando com a ponta do dedão do pé =/

[R.U.M. 1958]

Eu também Gamer! Sempre tive o péssimo hábito de deitar me apoiar só pela cabeça numa superfície vertical. Entorta a porra toda. Acho até que meu caso é irreversível, tenho um ossinho ou dois da espinha sempre aparentes. Mas melhorou muito.

Recomendo:

Wrestler bridges:
http://anthonymychal.com/2012/12/neck-training-fit-for-a-neanderthal/

Este aqui para melhorar a musculatura interna e manter a cabeça erguida:

Isométricos

Flexões, extensões e rotações (podem ser sem cargas e para altas reps)

E puxadas encolhimentos, levantamentos terra e olímpicos.

No mínimo 1 ou 2 vezes por semana tem dado resultados. Honestamente, eu me esqueço de treinar isoladores, incluindo para esta porra. Ainda bem que toda semana tem encolhimentos.

[TheKingGamerBr 1840]

Valeu, favoritei aqui.

[Eduardo90 1494]

Porra RUM

To quebrada aqui também. Fui agachar hoje quase não sai HHAHAHAHAHAHAAH, ainda bem que era low reps, e apesar de um treino meio fadigado saiu PR nas pull ups.

Vamos ver quando sai o próximo GPP. Você ainda teve pique pra mi um pouco d treino, já eu me acabei num churrasco

PS: fazia MUITO TEMPO que não sentia DMT nos bíceps, Medball coisa linda HAHAHAHAHAHAHAHAHA

Abarços

[R.U.M. 1958]

Mano, a maratona na medball acabou com meu dia, puta merda. O farmer e as ring dips também fizeram estrago, estou com os tríceps gritando até agora hehehehe.

Pode ser também que essa dor nos bíceps seja cortesia do zercher squat. Os meus ficam sempre fodidos depois de umas séries nele...

Acho que no outro fds devo ter os dois dias de boa pro GPP! Quero dizer, em tese, porque vai ser faze final do meso ciclo base, vou estar brincando com 85% + 15 kg para trinta reps no agacho hehehehe.

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Como dei a dica acima, o treino de hoje foi uma experiência tortuosa. Vamos lá:

Muscle ups - 15 reps (séries de 2 e 3 reps)

Tive de parar aí, cotovelos estavam reclamando bastante ao final.

Supino

warm up até 90 kg x 3

100 kg x 2

104 kg x 1 (sofrida mas foi)

106 kg x 1 (horrível, quadril saiu do banco, mas finalizei)

Agachamento

4x9 108 kg puta que pariu

Supino

90 kg x 3

94 kg 2x3

Wrestler Bridge, Front Bridge - 2 sets

e só.

Ainda consegui manter curtos descansos em todos os exercícios, mas a fadiga se fez presente. Quase dormindo no supino, frouxo ao começar cada muscle-up. Só acordei para o agachamento, que é o foco do momento. Eu previa alguma queda no desempenho do supino por conta do aumento da intensidade e volume do agachamento. Mas hoje foi ok.

4x9 foram O pump. Amanhã vai ficar foda pra andar. Mas a forma foi ótima! Greasing the groove. Quarta tem mais...

Abraço!