Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Eduardo90 1494]

De olho RUM

Já tinha dito no diário do Palito, também sou careca e magro, só sou uma pouco mais pesado que você muito provável pela altura, vendo o vídeo tem horas que lembra bem HHAHAHAHAHAHAHAHAH

[R.U.M. 1958]

E ae.

Então Ricardo, estou vendo o que farei com estes agachamentos. Por mais que eu ame o deadlift, não dá pra ficar sem agachar, ponto. Cogitando fazer terra 1x semana. Como penso em voltar ao Sheiko daqui uns meses, não seria mal negócio. Mas pelo menos até o carnaval, não mexo em nada no treino.

Edu, careca e magrelo é o genótipo da força bruta... hehehehe.

Treino de hoje - 03/02/2015

Supino

warm up até 90 kg x 2

10x1 98 kg

Uneven chin ups

warm up com séries de chins com pausas no topo

8x1 - uma mão em supinação, a outra em pronação, usando apenas o dedo mínimo.

Tipo assim:

Pump monstruoso no antebraço e bíceps... hehehe. Minha grip está ficando brutal com esse exercício.

Flexões com pés na parede - 4x8 (na verdade mandei só 6 no segundo set)

Roscas diretas barra W, roubando ao máximo

1x8 26 kg

1x8 36 kg

2x8 44 kg

Ponte - 1 set de 54s

Treino rendeu em 1h20. Dor na lombar quase sumiu. Devo treinar os terras na quinta sem problemas. Experimentei descer a barra até um ponto mais baixo no peito, o que não funcionou. Os ombros e punhos reclamaram, e na minha estranha forma atual não sinto dor alguma, além da velocidade da barra ser superior. Vou deixar como está. Por conta das duas primeiras singles terem este pequeno experimento, fiquei um tanto mais cansado, e em algumas reps o grind foi tamanho que tive que tirar o traseiro do banco. Sexta devo tentar duplas com este mesmo peso até achar que é hora de treinar acima dos três dígitos.

Nas barras-fixas, vejo progressos. Grip e bíceps cada vez mais fortes, dorsal hipertrofiando. Espero em mais alguns meses mandar a one arm chin up e poder inclui-la no treino. Roscas ao fim do treino para incentivar as braçolas a crescer.

Flexões com pés na parede são um desafio interessante. Taxam muito mais os ombros, antebraços e tríceps, além de exigirem um bom abdome para manter o equilíbrio. Recomendo. Pump monstro nos peitorais.

Uma última série de ponte para curar as dores e ampliar mobilidade. Excelente exercício. Hoje também trabalhei stomach vacuum, que tem sido, junto do repouso e das caminhadas, aliado vital para a cura de minhas dores. Percebo que estou dominando um pouco melhor estes contratempos e lesões...

Amanhã é repouso, agora devo treinar só quinta e sexta nessa semana. Abraço!

[Mklek 4165]

Edu, careca e magrelo é o genótipo da força bruta... hehehehe.

O time dos refugiados da Seca só aumenta.

Amanhã é repouso, agora devo treinar só quinta e sexta nessa semana. Abraço!

Que tipo de pessoas treinam na Sexta Feira? Ainda mais se for a noite. Sexta a noite já é Sabbath !!!

Falando sério RUM, este supino parece que está mais firme. 10X1 é f****.

Abraço!

[Kinko_RO 1027]

Só observo esse visual aí, fica parecendo skin pra intimidar o instrutor que vier sugerir o uso do smith...

kkkkkkkkkkk

Excelente treino, RUM. Sinto falta de supinos pesados assim.

Gostei dessas ideias aí de variações de exercícios calistênicos. Também surpreende a melhora da grip - ela tem capacidade de se desenvolver muito além do que imaginamos...

Já pensou no arm-wrestling? xD

Abraços õ/

[R.U.M. 1958]

Refugiados da Seca é foda... ainda mais nesse momento crítico em SP, vem a calhar aheuaheuaheuaehuaheuhe

Mklek, aqui é NO REST FOR THE WICKED!

Kinkão, arm-wrestling não é muito a minha praia... quero competir futuramente no PL e no Strongman, se possível. Strongman é lindo demais, é o rei dos esportes de força, exige que você seja bom em tudo e não morra durante as provas. Quanto ao visu, vai ficar melhor quando eu tiver 42 de braço e BF < 10% hehehe. Mas vai demorar até eu começar a tomar uns veneno ganhar essa massa bruta.

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Fiz uma alteração no meu sistema de treino, a fim de acomodar agachamentos pesados e continuar progredindo no terra. E ficará assim:

TREINO A

Supino

Progressões de one arm chin-up

Acessório

TREINO B1

Militar

Agachamento (bottom-up)

Acessório

TREINO B2

Behind The Neck Push Press

Terra

Acessório

Tudo para até 10 sets de 1-3 reps, provavelmente ficarei nas singles mesmo - exceto para acessórios, onde pretendo usar high reps, ocasionais drop sets e etc.

- Mudança discreta nos treinos de lower - progressão mais cadenciada no terra e agachamento, sem perder a frequência de 2x semana

- O que fiz no supino/barras continua igual e os overhead presses ganham alguma variedade.

- Assim minha lombar chora menos, meu agacho sobe mais.

Os behind neck são a novidade. Vi diversos relatos de que podem ser ser excelentes aos ombros e trapézios, dando até mais carry over ao supino, contanto que o praticante cuide da técnica e de sua mobilidade. A progressão mais cadenciada permitirá um terra menos doloroso e menor fadiga. Uma vez que faço meus military tirando a barra do chão, considero-os um meio de treinar um terra explosivo/leve, gerando recuperação ativa mas estimulando a melhoria técnica. O mesmo raciocínio aplico aos behind neck, que por sua vez, vão ser tirados da mesma posição que meu agachamento bottom-up, a partir das pilhas de EVA, que teorizo que resultará no mesmo discreto ganho técnico.

Ou seja, com uso o setup dos meus OHP para praticar os power lifts.

Esquema fica A-B1-A-B2-A, na mesma frequência.

Hoje treino terra e busco uma carga para o BTNPP, uma 4RM para usar em singles. Espero daqui uns dois meses estar mandando pelo menos singles da one arm chin up.

Editado Fevereiro 5, 2015 às 17:21 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Salve

05/02/2015

TERRA

warm até 120 kg

1x3 140 kg (até aqui sem cinto e pegada pronada)

10x1 156 kg

BEHIND NECK PUSH PRESS

warm até 60 kg

1x5 60 kg

1x3 66 kg (3RM)

3x1 66 kg

HANDSTAND PUSH UPS

4x máximo (5-10-7-5)

DRAGON FLAGS + BARRA-FIXA

3x5 cada

Gostei dos BTNPP, mas vou começar mais leve. 60 para N singles-doubles, depois começo a pegar os 66. Parei as singles por ter falhado... dá um cagaço imenso de zoar o ombro nessa porra, com a barra descendo. A ideia era mandar 10, mas vamos com calma.

DL foi sucesso total, assim.

Calistenia braba para ombros e abs. Fui!

[R.U.M. 1958]

Salve!

06/02/2015

SUPINO

warm up até 90x3 (foi meio pesado, deve ter atrapalhado)

8x1 98 - quis mandar as 10, mas os tríceps cansados de ontem não permitiram... foda-se, foi com forma melhor que no último treino ao menos (pausa, leg drive, respiração)... também dei descansos curtos, dois minutos ou menos nas 4 primeiras singles

BARRA-FIXA - UMA MÃO + UM DEDO MÍNIMO

umas 9 ou 10 reps, consegui mandar duas doubles, o que significa que meus bíceps e minha grip estão ficando cada vez mais lindos

CLOSE CHIN UPS 1x19 BW - przinho, considerando os braços e lats moídos da série anterior

FARMER'S WALK

3x20~30m com halteres de 38 kg, total 76 kg

1x15m com halteres de 52 kg, total 104 kg

Era pra ter ido mais longe nesse farmer's! Mesmo com a grip destruída, dava pra ter ido. Mas a presilha de um dos halteres voltou a afrouxar, o bagulho desmontou no meio do caminho, tomei mó rola. Sem ferimentos, só o chão meio lascado AUIHIAUHIAUHIAUHUIH... Esse exercício com alta intensidade é um tesão... todo carry é um tesão. Acho que vou comprar umas barras com presilha estilo parafuso para fazer o farmer's, é chapado demais. Você pensa que vai morrer. E até morre. E vê Satã. É lindo. Meta para o farmer's 2015 - 1 BW em cada mão, para 10m a 15m.

De aperitivo, segue o vídeo de um terra do sábado passado, no auge da dor. Até me surpreendi de ter mandado com overhand grip nesse dia. Não consegui manter o lockout. Engraçado como uma semana depois essa porra toda se acertou... tudo. Devia ter filmado \o

[pedrolsen 1496]

seguindo aqui

[R.U.M. 1958]

Salve Pedrolsen!

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Hoje - 07/02/2015

Bottom up squat

3x 70 kg

3x 90 kg

3x 70 kg (front squat)

+ duas singles no Zercher Squat com 110 kg... me cagando... o que significa que meu magnífico zercher morreu - o que faz sentido por eu não treiná-lo mais. Zercher realmente exige das costas tanto quanto o terra, e isso é algo que quero evitar.

Front Squat

5x5 70 kg

Front squat foi lindo, tudo tirado do chão no power clean. Sempre me esqueço desses porras. Devo praticá-los mais agora. Por alguns poucos motivos: 1 - melhor terra; 2 - melhor back squat; 3 - melhor press; 4 - boa postura; 5 - força explosiva; 6 - six packs

[Ricardo Queiroz 5760]

R.U.M. assim como vc treino um dos movs olímpicos de vez em quando (no meu caso snatch aos sábados), como treino por diversão acabo não focando nas assistências para ele. Achei essa matéria aqui (http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t) muito legal e montei meu treino de snatch baseado nele, o treino consiste praticamente do aquecimento e de snatch, snatch e mais snatch hehehehe, o mesmo pode ser utilizado para o clean.

É uma parada muito bacana no treino, tem tempo para singles pesados, triplos, alguns sets com reps mais elevadas (e carga lá embaixo), tem autoregulaçação a todo treino e sempre que sai com uma rep ruim ou falha terá que "Pagar" por isso, acaba criando estímulo nas execuções rsrsrsr

Se quiser dar uma olhada na estrutura do meu de snatch, segue (mas tive como base o link acima): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-leangains-iifym/page-63#entry2411330