Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Salve Edu!

Nos meus treinos geralmente tenho energia suficiente para singles máximas em dois movimentos diferentes. Acredito que é plenamente possível mandarmos 3 ou 4 máximas num mesmo dia (ou não existiria powerlifting ou strongman hehe), mas não é fácil de sustentar ao longo das semanas. A consistência é vital. Mas se for coisa de um treino ou dois numa semana, vai pra cima, é de lei aproveitar esses picos de energia para gerar um estímulo bruto. Até porque quanto mais máximas, melhor você tem de administrar sua energia X fadiga. E refiro-me a um sentido mais genérico de energia - energia vital para todas as suas atividades. O estresse gerado após 4 máximas podem taxar em coisas que você nem imagina - sonolência, mudança no apetite, baixa imunidade, mal humor. Outro ponto importante de mandar várias maxes, o ideal é que sejam bem diversos mesmo - puxar, empurrar, agachar/terra. Os tendões e ligamentos levam mais tempo para se recuperar, o que num dia bom pode simplesmente te suprimir para cargas menores que o esperado, e num dia ruim pode te lesionar.

Recomendo a princípio: sim, tire 4 máximas num dia e veja o que acontece. Se o corpo responder bem, beleza. Se você perceber algo estranho, baixa o ritmo e segue em frente. Apesar da ideia de bater singles pesadas todo treino não ser uma metodologia adequada para iniciantes, penso que mesmo nós pure-fucking-raw-wilks-ficando-bom temos de agir como iniciantes - devagar, incrementando pouco a pouco. O Brooks Kubik tem uma ideia semelhante no Dinosaur Training e esboça isso no capítulo sobre o treino baseado em singles (que coincidentemente ele mesmo afirma lhe ser o mais efetivo... hehehe).

Na semana que bati os PRs continuei treinando pesado e me surgiu uma puta amigdalite - a imunidade despencou enquanto me recuperava do massivo desgaste.

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Breve relato:

Ontem não fiz porra nenhuma, estava numa fadiga desgracenta. Hoje já estou fazendo lunges e dwi chagis nos intervalos do trampo. Bati novamente a plank de 3 minutos sem dificuldades. Acho que vou matar a de 5 minutos em breve.

Editado Abril 27, 2015 às 12:39 por R.U.M.

[Eduardo90 1495]

Salve RUM

Sim, tenho certeza que podemos tirar 4 (e até mais) maxes em um dia, como os PLs, mas isso num período de 1~1:15h fica bem mais pesado, sem contar que estamos falando disso em TODO TREINO, como você mesmo destacou. É nesse ponto que tem que ter o feeling.

Quanto as estímulos ta tranquilo, porque eu faço FB, e se mudar seria Upper/lower, então sempre seria puxar/empurrar. E é impressionante, estou há uns 2 anos sem ficar doente (gripem resfriado, amigdalite e outras ites) mas foi só fazer duas semanas de máximas que hoje eu acordei muio estranho HAHAHAHAHAHA nariz escorrendo, aquela coceira na garganta, pigarro, é um caralho mesmo, mas sei que não estou doente, mas se vacilar fico. então essa semana ainda tiro algumas máximas, e se amna que vem faço um deload com um treino mais voltado pra condicionamento, tiros, pulos, throws, foco nos LPOs pra ver se da uma recuperado, tanto nos músculo quanto na imunidade.

Abraços

[R.U.M. 1958]

Salve!

Ontem tentei ir num pronto atendimento, pra ver se esse lance aí supostamente dos rins é real... porra fiquei 2h e não fui atendido. Fui treinar, puto e cansado. E feliz porque o incômodo está bem menor. Por via das dúvidas, vou maneirando na comida e tomando o bom e velho chá de quebra-pedra. E me sinto ótimo.

Durante o dia brinquei com jumping lunges (afinal acabei encurtando um dia da semana 1), superman push ups e inca push ups.

Treino de ontem durou míseros 50 minutos. Mas rendeu, visto o desgaste mental miserável que me assolou. A segunda semana de introdução do Smolov requer: saltos, dynamic effort, e um 1x5 finalizador, de 80% na segunda até 85% (5RM) na sexta. Montei o seguinte:

Jump Squats

5x3 (50, 60, 70, 80 e 90 kg)

Hang Clean

3x3 (50, 60, 70) + uma single pesada power clean 80 kg (tentei 90 depois, mas falhei)

Back Squat

1x5 100 kg

1x5 112 kg (sem cinto e sem ânimo, haha... só acordei aqui nos 112, onde fiz com boa velocidade, os 100 pareceram mais pesados, que ridículo)

Supino

warm up até 90 kg x 3

98 kg x 3

102 kg x 2 (na segunda a bunda subiu do banco)

106 kg x 1 (boa forma, sem reclamações)

drop set: 102x1, 98x1, 90x2, 86x3, 80x3, 74x5, 70x5, 50x10

Matei 1x12 barras-fixas logo em seguida para ampliar o pump gerado pelo set final no supino. Curiosamente, ao final deste, minhas mãos estavam cansadas como se houvesse treinado especificamente a grip.

Já reparo que meu mínimo diário no supino aumentou - antes não fazia menos de 100 todo treino, agora não faço menos de 104. Mas estou sentindo falta de algum overhead press. Acho que vou praticar os behind-the-neck jerks no fim dos treinos.

A forma no agachamento está melhorando devido à alta frequência e volume. Um pouco mais de profundidade a cada treino, mais confiança e estabilidade sob a barra. Só preciso acertar um pouco melhor os joelhos, que ocasionalmente querem se aproximar quando estou no final de sets mais pesados.

Devo alterar os próximos dois treinos - vou tirar os cleans e mandar o esforço dinâmico estilo bottom up.

Hoje tenho aula, devo mandar um novo circuito maligno de calistênicos: WOD Irmã da Cindy que Curte Bukkakke - meta: bater o maior número de rounds em 20 minutos, compostos por 4 handstand push ups, 8 toes to bar e 12 pull ups.

Editado Abril 28, 2015 às 14:20 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Salve!

Hoje 29/04

Agachamento

warm up até 100 kg x 5

116 kg x 5

2x3 90 kg (jump squats)

3x3 96 kg (jump squats)

3x5 116 kg

Klokov press

2x6 36 kg

3x5 44 kg

Supino

warm up até 90 kg x 4

100 kg x 2

106 kg x 1

3x2 100 kg

Pull up

+ 20 kg x 5

+ 28 kg x 5

+ 34 kg x 4

finalizei com dois sets até falha da swinger pull up (10/6) e 3m30s de plank, sem falhar.

Dediquei uns dez ou quinze minutos para alongamentos.

Hoje flertei duas vezes com a ideia de pré exaustão. A meta do dia para o Smolov era só 1x5 116 kg e trampo acessório. Foi tranquilo, talvez um pouco de grind. Achei pouco e segui com os cinco sets de jump squats. Fechei repetindo a meta do dia mais três vezes para demonstrar meu desprezo pelos 116. Me fodi porque o último set foi sofrido. Mas saiu. Jump squats são divertidos e te massacram, quads, panturrilhas e glúteos. Tudo sem cinto.

Depois minha meta era arrancar uma tripla pesada no Klokok Press, mas resolvi não arriscar. Não tenho técnica alguma nesse lift ainda. Vou progredir em cima destes 44, estilo starting strength. Só tomarei o cuidado de não fazê-los antes do supino, porque fodeu geral, hahahaha. Ainda assim, graças à semana de altíssima frequência no supino, minha técnica neste está sólida e 106 saíram fáceis, e as duplas com 100 até que OK. Arrisquei 108 e falhei, cansado demais... mas foda-se.

Alguns sets de pull ups com carga, cheguei a 4 reps com 34 kg adicionais, o que não é mau visto que já estava na academia há quase uma hora e meia. Pouco volume nelas, concordo, mas não estava a fim de esticar. As swingers taxaram mais a grip. Plank mais sofrida até o momento, mas os 5 min estão ao meu alcance, mwahahaha. Os alongamentos me tiraram uma puta tensão acumulada. Relaxei consideravelmente. 2h e pouco de treino, para compensar a inatividade ontem e o treino curto de segunda.

Amanhã e sexta não tem academia, vamos com calistênicos, espero. FDS mato 1x5 120 kg e começo o meso ciclo 4x semana

Pretendo ampliar meus press mais estritos. Quero avançar no Klokov Press e no mais seguro porém mais difícil Savickas Press. Esse é o teto, o cume do rigor em levantamentos acima da jaca. Mas vou deixá-los para o fim dos treinos.

Auf wiedersehen

[Ricardo Queiroz 5761]

RUM, quando vi o post só lembrei de vc heauheauheua - https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Zerchers squat e mais uma caralhada de modalidades XD

Cara uma dúvida do Klokov, como vpcê tem executado o movimento? Como faz o press dele? Posição da cabeça? Posição dos cotovelos?

E essas pull-up aí estão de parabéns heim pqp hahahah

abraços

[R.U.M. 1958]

Fala Rick!

Deu até uma saudade dos meu zerchers, vou arranjar um tempinho pra fazê-los no sábado. Mudaram minha vidinha, tive ganhos:

- Costas, trapézios e abdome fortalecidos e hipertrofiados;

- Força no back squat mantida e até mesmo aumentada mesmo tendo ficado 1 ano sem fazê-los;

- Meu terra explodiu durante o tempo em que os fiz com boa frequência;

- Fortitude mental e tolerância à dor ampliadas;

O único ponto negativo é que incentiva um pouco o arredondamento da lombar. No mais, é supremo. Vou ver se incluo uns encolhimentos zerchers ou simplesmente holds pesadas nesses tempos de Smolov - afinal não vou poder brincar com eles durante os mesos mais pesados.

Quanto ao Klokov Press, tenho tirado ele do rack como um agachamento normal (comigo é algo entre o low bar e o híbrido), projeto a cabeça para frente, seguro a barra com uma pegada pronada comum, baixo os cotovelos e começo o movimento devagar. A partir da altura da cabeça o lockout é rápido. Cuidado com o equilíbrio da barra é lei, assim como manter as escápulas tensionadíssimas. Não sei explicar exatamente o lance das escápulas, mas basicamente você tem que encaixá-las da maneira mais confortável. Tenho descido a barra mais ou menos no mesmo lugar - ela tende a descer no pescoço. Tenho de melhorar nessa porra.

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Treinos de hoje 30/04

Antes do almoço

Plank 3m30s (sem falhar, mas já foi mais sofrida)

Flexões em Tabata

Treino desgraçado, em menos de 10 mins me matou pela tarde, hehe. Também fiz séries no meu gripper durante o dia e pike push ups.

Depois da aula

100 handstand push ups

100 pull ups

Levei uns 45 min ou pouco mais pra matar. 29 mins só nas handstand. Ressalto que essas HSPU são sem aquele chute ridículo que fazem no Crossfit. Hoje roubei um pouco nas últimas séries das barras-fixas, porque tava osso.

Pump colossal calistênico. Batizo esse treino de: WOD Angie Paraplégica

Amanhã, mais calistenia. Abraço!

[R.U.M. 1958]

Treino 02/05/2015

Agachamento

Warm up até 110 kg x 5 (até aqui sem cinto), 120 kg x 5 (meta do dia, tranquilo), 130 kg x 4 (quis 5, morri na última)

Supino

Warm up até 90 kg x 3, 94 kg x 3, 100 kg x 1, 104 kg x 1, 108 kg x 1, 110 kg (forma excelente em tudo, feliz demais aqui)

Chin ups

Livre x 8, 10 kg x 8, 28 kg x 5, 40 kg x 1, 56 kg x 1 PR

Finalizei com 2 reps de negativas de one arm chin ups – por fim, consegui fazê-las adequadamente, com os dois braços.

Klokov Press

1x5 30 kg, 1x5 38 kg, 3x5 46 kg

A academia fechou, terminei o treino na academia do condomínio, com algumas séries de cadeira adutora para melhorar meu agachamento, e matei uma plank de 4 minutos sem falhar.

Em cargas altas e/ou já fadigado, meus joelhos se aproximam, o que é mau. Creio que tenho de fortalecer a região da virilha.

Alguém aí teve o mesmo problema com os joelhos teimando em se aproximar durante o agachamento? Quais mobs são úteis para resolver isto?

Segunda começo o meso base, que deu origem ao filhote Smolov Jr. A porra ficou séria.

o/

[R.U.M. 1958]

Treino 03/05/2015

Fui passear no Ibirapuera com minha patroa e aproveitar para brincar em calistênicos por algumas horas. GPP monstro. Além da caminhada ferrada que é ir de Guarulhos até a zona sul da capital, tivemos:

- Ring dips

- Half lay front lever

- Skin the cat e progressões na back lever

- Oitavas (pull-overs)

- Swinger pull ups

- Assisted chin ups (com dedo mínimo)

- Negative one arm chin ups (esse ano sai a one arm chin!!!)

- Reverse grip muscle ups

- Close grip muscle ups

- Yoke carry com a muié em cima dos meus ombros hauehauhuaehauehaueueh - quase 10 minutos nessa porra, puta teste de resistência dos trapézios

- E mais algumas variedades de flexões, agachamentos, movimentos de cheerleading (minha mina é cheerleader na faculdade, praticamos alguns movimentos - que muito se assemelham a um power clean ou um jerk), algum alongamento e handstands.

Enfim, dia produtivo. Hoje tenho milhões de back squats e RMs aqui e ali. Abraço.

[EctoBeast 656]

Yoke carry com a mulher nos ombros = Wife carry

[agaboy 655]

Ae! Gostei do diário, bem divertido os treinos.

100 handstands é bem legal né?

Estamos iguais no que se trata da one arm chin-up. Já consegui em umas 3 épocas, mas daí paro de fazer e volto para este passo. Lembre-se quando for tentar fazer a concêntrica: puxe o cotovelo pro peito/barriga!

O ring dips que você fez é com a palma voltando para fora e sem encostar o antebraço na argola?

Smolov paulera.

Sobre o agachamento, tem gente que usa uma banda elástica assim para ajudar: