Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Fabininja 283]

Viva o agacho búlgaro!! Já pensou em colocar ele com peso, nos dias do treino?

Ta bem no plank RUM, ja já alcanço você.

Rum, da umas dicas pra melhorar o arco do supino ae

[R.U.M. 1958]

RUM tu que manja dos lances, dicas para o pistol squat?

Comecei a fazê-lo em treinos pós-agachamento (revesando com outros exercícios), meu grande problema é em relação ao equilíbrio e distribuição do peso no pé (faço com flat shoes), a força da perna mesmo é de boa.

Por enquanto faço poucas 3 reps no máximo e perco o equilíbrio heuaheua então mudo a perna

Malandro essa porra é chatinha de aprender. Eu peguei o jeito fazendo o pistol usando apoio. Pode ser uma mão na parede mesmo. Com o tempo você vai pegando o jeito da estranhíssima posição do tronco e do equilíbrio. Na hora da subida a força deve ser mais concentrada na ponta do pé. Na descida, você foca o calcanhar.

Viva o agacho búlgaro!! Já pensou em colocar ele com peso, nos dias do treino?

Ta bem no plank RUM, ja já alcanço você.

Rum, da umas dicas pra melhorar o arco do supino ae

E ae Fabiii! Essas planks são sensacionais. Melhoraram demais meu agachamento. Nos dias de treino leve pretendo usar o búlgaro de quando em quando, sempre gostei desse movimento. Além de trabalhar a flexibilidade, recruta muito o glúteo e quads.

Para melhorar o arco, pratiquei algumas pontes de glúteos e a ponte completa da capoeira. A prática frequente do supino é importantíssima

___

Feriado foi ostracismo total. Não fiz nada além de comer e dormir. Minhas amígdalas estão inchadas e parecem bolas de um elefante. Cheguei a tomar uns anti-inflamatórios mas só cuidaram dos sintomas. Hoje devo passar num médico, que este me receite uns antibióticos pra fuder geral com essa infecção! Não consegui resolver pelo método natural no feriado, vamos na química.

Independentemente deste entrave, hoje começo o Smolov. Estas duas primeiras semanas vão ser melzinho na chupeta. Já estou fazendo minhas flexões a cada meia hora de trampo para começar a aquecer a mente.

[R.U.M. 1958]

Salve!

Hoje 22/04/2015

Supino

warm up até 90 kg x 5

1x 100 kg

1x 104 kg

1x 106 kg

1x 108 kg (leve butt lift, parei aqui)

1x 100 kg

2x3 94 kg

Agachamento

warm up até 70 kg

3x8 90 kg

1x5 98 kg

2x2 106 kg

1x 112 kg

Chin ups

10x BW

6x BW + 10 kg

5x BW + 20 kg

5x BW + 30 kg

1x BW + 46 kg

1x BW + 52 kg PR

2x3 BW + 30 kg

One arm hanging leg raise 3x2 cada braço

Hanging leg raise + L-sit 3x3

Foi isso. Um bom retorno aos treinos. O supino foi meio merda, mas o resto saiu. Primeiro dia do Smolov, squat basicamente leve e volumoso, para aquecer os motores. As one arm HLR são divertidas - uma boa alternativa para grip e abs. Sempre tocando os pés na barra.

Pretendo começar os treinos sempre agachando, hoje nao consegui pois estavam ocupando a única barra que serve no rack, e fez diferença...

Amanhã tem mais, abraço!

[Pernambuco 29]

Acompanhando!

[Kinko_RO 1027]

O espírito de Vasily Alexeev está repousando nesse diário agora. A música do Exército Vermelho tocará na rádio, vodca e ursos radioativos serão uma visão comum no seu cotidiano.

Não pude deixar de comentar isso xD

Essa primeira semana de smolov tem uma faixa de quantos treinos?

E daora essa One Arm HLR. Deve invocar músculos que nem se sabia da existência kkkk Os treinos pro core também se manterão volumosos nesse período soviético?

Abraços õ/

[2drafael 106]

Vou acompanhar.

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Bem vindos Pernambuco e o xará 2drafael!

Kinkão, quanto à música não sei, mas não abrirei mão dos ursos e do boteco hehehehe. Pretendo manter os treinos de core volumosos sim, tête-a-tête com os agachamentos. Nas duas primeiras semanas temos nove dias de treino, seis na primeira e três na segunda. Os três primeiros são similares a um Sheiko, os próximos três são descanso, o programa só recomenda que se façam lunges para alongar as coxas/fazer mobs, e os três últimos vou chegar a um set pesado de 5 reps após um trabalho em explosão como saltos e esforço dinâmico - aqui provavelmente vou usar jump squats e revisitar o front squat pela última vez antes de junho.

Hoje descobri que consigo fazer inca push ups.

Aztec push ups em breve!

[EctoBeast 656]

Música pro teu treino:

[R.U.M. 1958]

Música pro teu treino:

Puta merda isso é bom demais! Os comunistas podem ter feito muita merda, mas sabiam fazer música e ganhar medalhas. E o Olavo pode chupar meu pau!

Treino de hoje: Smolov, dia 2

- Agachamento

warm up até 70 kg

3x8 90 kg

1x5 98 kg

2x2 106 kg

1x 112 kg (repeteco de ontem, exigiu mais do condicionamento do que da força... mas saiu melhor hoje)

2x3 60 kg no push press, como aquecimento para o supino

- Supino

warm up até 90 kg x 3

94 kg x 3

104 kg x 1 (até aqui, de boa)

110 kg x 1 (horrível, bunda saiu do banco e ainda fiz touch and go - vergonhoso)

- Muscle ups - vários sets de 2 e 3 reps, consegui 22 reps

- Plank - 3 minutos, sem falhar (ficando bom nessa bagaça)

- Rosca martelo - percorri o rack estilo Arnold, fazendo max reps com todos os pares de halteres disponíveis, de 30 a 12 kg - devo ter feito 6 para cada par em média

Depois disso colapsei. Pump inesperado nos trapézios depois do set nas rocas! Se deu porque fiz todas "roubando", ou seja ficaram parecidas com um power clean. Nas muscles a meta era matar 30, mas a pele das mãos foi destruída antes. Já o supino foi um lixo. Amanhã vou incrementar os pesos com mais cadência, 104, 106, 108, prezar mais pela forma. Continuo o desafio da plank de 5 minutos e agora vejo que está ao meu alcance.

O agachamento foi bom. Melhor velocidade, melhor profundidade, menos descansos. Amanhã os mesmos sets deste serão repetidos com 5 a 10% mais carga, vou ficar atento.

Foi isso, amanhã temos mais e melhor. Abraço!

[Eduardo90 1495]

Malandro, esse inca push ups descalço rebenta o dedão, sé loco, da pra fazer descalço não

Porra RUM, fazendo supinos pesados a tempos, uma hora ele ia dar uma 'arregada", normal isso ai, se não, até dezembro você estaria supinando com 160kg.

Falando nisso também estou incluindo "máximas" diárias, menos no terra (sexta)

Abraços