Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Palito 1030]

Esse povo é louco.

Smolov nem o JR pra mim, pensa o pai...

Eu aqui com medo das minhas series de 5x5 e a galera mandando ver 7x3 kkkkkk

[R.U.M. 1958]

Essas Rm's estão muito boas. Saindo de uma lesão, então... vish. Parabéns.

Vou acompanhar de perto a fase do Smolov. Tô doido pra testar no supino.

Ah, e outra coisa: terra sumô é foda, mudou demais meus lifts (no geral). Se estiver pensando em fazê-lo, vai fundo.

Abraço!

E ae man, valeu! A galera usa o Smolov Jr no supino, que é uma variação do Mesociclo Base do Smolov original. Honestamente, este meso original deve servir bem ao supino. Dê uma olhada.

Quanto ao sumô, vai só sumô. Pelo menos no treino.

Aí RUM, uma coisa vem coçando minha cabeça: Sei que os FatGripz fazem uma diferença gritante nos exercícios de puxar e nas roscas, mas nos exercícios de empurrar há alguma diferença notável?

Fazem! Especialmente em qualquer overhead.

Parabéns RUM

To louco pra voltar nesse nivel de novo pra fazermos uma competição saLdáveU.

Abraço!

Palitera, só se for no bench que fica acirrado, no resto tu me esmaga. Abraço!

Good Lifts RUM, Good!!

Primeiro ciclo do Smolov? Vai rodar Smolov pai for Squat?

Smolov é igual a casamento, não adianta outro falar se é bom ou ruim, só experimentando para saber!!

Vou pegar meu banquinho e ver onde errei!!

Abraços e boa sorte.

Smolov Pai, sem eira nem beira. Já até complemento que vou usar 140 kg como RM inicial, e a meta é 160. Meio audacioso mas acho que 136 não iriam me preparar tão bem para o Mesociclo Intenso. Até porque 140 subiu tão tranquilo, e com cinto! 136 com cinto devo mandar 2 reps, 2,5 reps e meia (hehehe).

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa vlw

ainda to pensando se encaro esse smolov, tu fez exercícios acessórios ? como fica o supino nesse esquema?

Cara, eu pretendo seguir o que estou fazendo - uma single pesada (com boa forma e zero adrenalina), talvez alguns sets de x2 e x3 reps com ~10% a menos de carga. Estender o que faço no supino para outros exercícios. Durante o Smolov, independentemente da fase:

- 1 empurrar = preferencialmente (mín 2x semana) supino pausado, ocasionalmente algum overhead press (militar, push press, behind neck, etc);

- 1 puxar = preferencialmente (mín 2x semana) chin ups com carga, ocasionalmente power cleans, remada ou encolhimento;

- Abdominais = hanging leg raises, pranchas, L-sit, sit-ups com carga, toda sorte de calistênicos.

Tudo isso sempre depois dos agachamentos.

Editado Abril 15, 2015 às 18:47 por R.U.M.

[Mklek 4165]

Smolov Pai, sem eira nem beira. Já até complemento que vou usar 140 kg como RM inicial, e a meta é 160. Meio audacioso mas acho que 136 não iriam me preparar tão bem para o Mesociclo Intenso. Até porque 140 subiu tão tranquilo, e com cinto! 136 com cinto devo mandar 2 reps, 2,5 reps e meia (hehehe).

Na espectativa RUM. Na primeira fase ( Phase in + Base Cycle) não me preocuparia em baixar as RMs. Esse seu 140 fica conservador ainda. Agora esse seu 150 kg maroto e recem conquistado iria te sugar tudo, hehe. Caso tenha errado nos 140 kg, ainda tem a carga adicional das semanas 4 e 5 que você vai regular conforme feeling, então acho que vai ser tranquilo.

Esse povo é louco.

Smolov nem o JR pra mim, pensa o pai...

Eu aqui com medo das minhas series de 5x5 e a galera mandando ver 7x3 kkkkkk

Palito, 7x3 é moleza. legal fica na semana 11 ( as % são das RMs testadas na 6ª semana)

D1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%

D2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%

D3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%

O RUM até batizou carinhosamente essa semana.

[R.U.M. 1958]

Opre, não esqueci o título: Micro Ciclo Cague Sangue e Goze Merda.

[Ricardo Queiroz 5761]

RUM, tu acha que esse volume "cague sangue" do smolov pode voltar a cagar sua lombar ou acha que vai conseguir levar de boa (dado os seus últimos treinos)

Editado Abril 15, 2015 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

RUM, tu acha que esse volume "cague sangue" do smolov pode voltar a cagar sua lombar ou acha que vai conseguir levar de boa (dado os seus últimos treinos)

Um pouco dos dois. Mas acho que consigo ir até o fim. Bom, vou descobrir, essa é a graça da brincadeira.

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Relatos!

14/04/2015

Só calistênicos depois da aula. Nomes em inglês, por serem mais curtos.

Plank 2m30s

Close grip handstand push ups + assisted chin ups (5 sets)

Clapping pull ups + Thigh slap push ups (3 sets)

Superman push ups + Typewriter pull ups (3 sets)

L-sit (4 sets)

Mais alguns agachamentos, handstand push ups comuns e mais algo para pescoço e abdome. Tudo entre 1~5 reps

Hoje 15/04

Militar (tirado chão num power clean)

5x50 kg

2x3 60 kg

1x 68 kg

1x 72 kg

1x 74 kg (fail)

2x3 64 kg

Crossfit WOD - Grace

30 reps de Clean and Jerk 60 kg no menor tempo possível. Fiz em 22m48s.

Plank 2m30s

Tentei uns back squat mas a calça que eu estava usando estava arriscando de rasgar auheauehauehuaheauehuaeh... fiz reps com 60 e 100 kg, a ideia era mandar um death set. Deixei quieto.

Finalizei com 1x20 Jumping Lunges BW. Foi bom!

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve salve

Ontem só mandei um treininho maroto de calistênicos depois da aula. Meia horinha de sucesso, GPP para o Smolov focando em flexibilidade e explosão.

16/04/2015

- 2m30s plank (dia 20 do desafio, até aqui sem falhar)

- 100 reps de agachamento búlgaro (passada com apoio) BW em 12 minutos

- Dezenas de dwi chagi (coice, ou chute traseiro) em uns 10 minutos. Relembrando os tempos de taekwondo.

- Jump set: 10x10 barras com pegada pronada e fechada + extensão de tríceps no chão. Levei 13 minutos aqui.

Os chutes foram definitivamente instrutivos. Começaram ridículos, baixos, fracos e me desequilibrando. No final poderia ter derrubado um abestado ou dois. E é um puta movimento: exige e proporciona explosão e mobilidade.

Hoje, single no supino e em barra-fixa com carga, e trocentos agachamentos. Abraço!

[philip_np 887]

Fala mano RUM..

Algumas perguntas hehe

Curtiu agachamento búlgaro com BW? Fez com pé no sofá ou coisa assim?

Sobre pull-ups, já viu a variação In and Out? Curtiu? Já viu a Headbangers Pull-ups com pegada supinada?

Fiz hoje as In and Out pull-ups, curti bastante, só não sei se a cada trocada de distancia na pegada conta uma rep ou o vai e volta é 1 rep??

Haha responde aí, man kkkk

Abraços e bom descanso..

[R.U.M. 1958]

E ae Phil! Curti demais o agach búlgaro BW. Dá pra trabalhar muito bem o equilíbrio e alongamento. E destrói as pernas, hoje mesmo meu front squat foi sofrido demais. hehehe.

Já fiz essas In and Out, mas sem saber o nome! Hehehe. Eu contaria cada par.

Acho que calistênicos tinham que ter um enciclopédia e códigos para cada exercício, porque pegar os nomes é uma merda hahahahaha. A Headbangers fiz uma vez mas achei muito sossegada, prefiro altas reps na pegada fechada e supinada se quero dar um estrago aos bíceps. Sei lá, vou ver um dia desses de novo.

Tenta depois as swinger pull ups. Ou como gosto de chamá-las: barra-fixa macaco aranha.

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Honestamente, preciso de um bom descanso! Que dia. Desde ontem antes de dormir ando apresentando dor de garganta. Hoje a infecção veio incomodar. Bah. Tudo bem, fazia tempo que não tinha nada disso, e outra, antes ficar doente agora do que bem durante o Smolov! A cervejada em São Vicente no sábado, somada á semana brutal de treinos com RM e o caralho a 4 e períodos prolongados na estação da Sé esperando metrô devem ter enfraquecido a imunidade.

C'est la vie. Depois de muito refletir sobre meu estado lamentável, empenhei meu novo lema pessoal esportivo ("Larga Mão de Ser Viadinho Filho da Puta") e fui treinar. E até que rendeu!

Supino

3x5 (50, 70 e 90 kg)

2x4 94 kg

1x2 100 kg

1x1 104 kg

1x1 106 kg

1x1 110 kg (obs: até aqui usei faixas de punho, que um instrutor novo da academia que manja das emprestou, depois foi pure raw como de praxe)

9x1 100 kg em dez minutos

Drop set: 3x 90 kg, 4x 84 kg, 5x 80 kg, 5x 76 kg, 5x 70 kg

Front Squat

3x5 (50, 60, 70 kg)

1x3 80 kg

5x3 90 kg

2x2 90 kg

Rosca martelo

10-6-20 reps com halteres de 18-22-14 kg respectivamente

Plank 2m30s

Dediquei 10 minutos para mobilizações. Pontes, alongamentos, poses de yoga. Foi tão boa a sensação de missão cumprida que tive que vir pra casa logo em seguida, hehehe.

As faixas dão uma diferença notável! O cara arranjou com um camarada dele que é (ou foi?) powerlifter competitivo e me ofertou por 80 dilmas. Talvez feche negócio, vai ser bom para novas tentativas máximas. Hoje realmente me salvaram, porque estou com os punhos bastante cansados dos incontáveis levantamentos de quarta-feira.

Quanto ao supino em si, até 106 a forma foi boa, a pausa talvez mais curta. A negativa estava difícil, cotovelos também cansados. 110 saiu, mas a bunda saiu do banco. Cessei com as singles pesadas, resolvi trampar na técnica e condicionamento com o max reps por tempo. Fiz praticamente tudo em singles com 100, disposição 0 para mandar repetições á esta altura. Exceto a última que foi uma double, e na merda da segunda rep a bunda levantou. Desisti dos 100+ e mandei o dropset.

Front squat foi sofrido. Sempre me esqueço que é uma merda trabalhar ele depois de treinar supino ou qualquer movimento do upper. Mas deu pra lidar com um volume razoável. O que me deixou feliz nele foi a profundidade - ATG total, cotovelos tocando joelhos, zero dor e sem cinto.

Roscas foram para aumentar o ego e nada mais. Com certeza consigo mais carga para qualquer desses sets, mas o cansaço bateu. Mandei a prancha do dia e fui alongar conforme o Smolov prega para este primeiro contato.

FDS vai ser folga, treino na segunda, folga de novo, e começo o inverno russo. Abraço!

[Ricardo Queiroz 5761]

RUM tu que manja dos lances, dicas para o pistol squat?

Comecei a fazê-lo em treinos pós-agachamento (revesando com outros exercícios), meu grande problema é em relação ao equilíbrio e distribuição do peso no pé (faço com flat shoes), a força da perna mesmo é de boa.

Por enquanto faço poucas 3 reps no máximo e perco o equilíbrio heuaheua então mudo a perna

Editado Abril 19, 2015 às 16:31 por Ricardo Queiroz