Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Sempre faço caminhada, então agora é só focar nos números e porções.

 

Treino de 04/01

 

- Aquecimento trifecta 20s

- Trabalho de front lever, uns 10 sets ou pouco menos. Segurando a one leg por 10s e a one leg avançada por uns 4s

- Trabalho de handstand livre (to chegando nuns 10s agora). Tentativas em superset com close grip HSPU (na verdade, 6x2 ou 7x2 parciais aqui... no máximo pouco mais da metade do ROM)

- Ab Wheel 4x5 + Pistols 4x10 (uma perna de cada vez, pump louco)

- Nordic curls 3x6 + sissy squats 3x10

- Chimpanzé maluco na toalha 3x max. Melhores séries: 40s e 33s. Aumento razoável em relação às semanas anteriores

- Wrestler bridges 2x20

 

Entre algumas séries, demonstrei flexões plyo (back clap e outras), one arm pushup estrita e chimpanzé na barra (2 braços, podendo alternar).

 

Treino levou 1h30 e nem percebi. Fiz descansos longos entre as séries de força (HSPU, front lever e abwheel).

 

Parte divertida do treino: chegaram umas criancinhas e começaram a imitar os exercícios que eu estava fazendo hehehe. Uma menininha de 6 anos me impressionou ao se segurar numa toalha por 10s hahaha, e um mulequinho um pouco mais velho ficou todo empolgado quando expliquei que avanços poderiam ajudar ele no futebol. Ah e coloquei as crianças para fazer wrestler bridge hueheuheuheu

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Boa noite crianças!

 

Não tive tempo de entrar aqui, foi uma semana corrida. Treinei na quinta e na sexta o mesmo mix de calistênicos para força e hipertrofia, com o mesmo aquecimento, trampo de mobilidade (ah voltei a treinar o front split) e mentalidade homicida. Sexta saí pra baladinha, enchi a cara, dormi ridiculamente pouco no sábado (totalizei umas 3h ou 4h até meia noite de sábado), devo ter comido uns 300g de proteína num churras no sábado, descanso ativo na piscina do condomínio do parsa... ê vidão.

 

Hoje, domingo 08/01, mais alguma zuerinha na piscina e... Cindy agora à noite. Suei a catuaba do fim de semana.

 

22 rounds, 5 barras e 10 flexões em vinte minutos. PR!

 

 

Até amanhã!

 

 

[R.U.M. 1958]

Salve salvee. 10/01 - Dia quente do cão, mas mais bem disposto.

 

Pela manhã, andei de bike e caminhei. De tarde, caminhei mais um pouco. À noite, mais um pouco e mandei esse treino aqui:

 

- Aquecimento trifecta: ponte, L-sit e twist holds 20s;

- Back clap pushups (Uma quase lá! E uma meia dúzia de singles falharam);

- One arm pushups naquele esquema do Convict Conditioning, com pés juntos o mais estrita possível... 4x3 cada lado;

- Uma meia dúzia ou mais de séries de front lever (one leg, adv one leg, adv tuck, o de sempre);

- 3x10 Inverted L-rows (como acessório para a front lever);

- 3x10 Handstand pushups

 

E só. Cansei. Amanhã tem mais. Abraço!

[R.U.M. 1958]

Eaeee os treinos seguem.

 

11/01

- Trifecta

- Trabalho para one arm chin up... uns 8 sets

- Trabalho para a front lever... uns 4 sets

- 3x12 pistols (perna de cada vez)

- 3x12 bridges + goblet squats 24 kg

- 3x12 chest slap pushups

- 3x8 extensões de tríceps com halteres (curvado - acessório bacana para front lever)

 

12/01

- Trifecta

- Diamond HSPU (parciais, uns 5 sets - ROM aumentando...)

- Deficit HSPU... uns 3 sets

- 3x5 Abwheel

- Trabalho de front lever, uns 3 sets

- 3x pendurado em duas toalhas (~42s no melhor set)

- Trabalho para Aztec Pushups... essa aqui to tocando as canelas, mais um pouquinho e pego os pés

- 3x8 rosca martelo + scott press

- 3x8+10 nordic curls + sissy squats

 

Treinos estão mais longos e todo dia acordo parecendo que fui atropelado. É um bom sinal, na minha experiência. E hoje tem mais!

[yuuuriiii 1045]

23 minutos atrás, R.U.M. disse:

Treinos estão mais longos e todo dia acordo parecendo que fui atropelado.

Quanto tempo dura seus treinos? Eu tento treinar mas geralmente não esquento a cabeça com duração não. Os meus estão bem longos ultimamente.

[william.fortunato 1152]

Salve RUM!

 

Quais são os trabalhos de OAC e front lever que vc tá mandando? Prefere trabalhar eles no início do que no fim?

[R.U.M. 1958]

Em ‎13‎/‎01‎/‎2017 at 13:06, yuuuriiii disse:

Quanto tempo dura seus treinos? Eu tento treinar mas geralmente não esquento a cabeça com duração não. Os meus estão bem longos ultimamente.

Uma hora e meia em média, atualmente.

 

Em ‎13‎/‎01‎/‎2017 at 15:35, william.fortunato disse:

Salve RUM!

 

Quais são os trabalhos de OAC e front lever que vc tá mandando? Prefere trabalhar eles no início do que no fim?

OAC - faço negativas, parciais começando pela metade do movimento (pulo e completo... chamaria de "jumping one arm chin up" em bom ingreis), fico pendurado em só um braço e faço a puxada da escápula, e série de uma ou duas reps com as mãos em diferentes alturas/barras. Outro exercício legal para desenvolver o começo do movimento é fazer a puxada com a outra mão te sustentando por um ou dois dedos. Totalizo uns 7 ou 8 sets disso tudo aí, com intervalos de 2 a 3 minutos, e encerro. Se quero pegar leve, corto as jumping OAC e foco em aumentar reps nas outras variações.

 

Front Lever - variações mais fáceis da lever completa. One Leg Front Lever, Advanced Tuck Front Lever, uma mistura das duas que chamo de Advanced Tuck One Leg Front Lever (ATOLFL pra quem curte siglas) que basicamente você fica com uma perna estendida e a outra flexionada, mas com o quadril cada vez mais aberto que na one leg front lever regular. Essa variação tem sido a mais produtiva, sempre invisto nela. Quando canso, faço as outras duas por tempo máximo. Tento me segurar por 10s. Acredito que estas são a espinha dorsal da coisa. Outras ideias que uso: Front Lever completa para repetições (subo e desço rapidinho, para fortalecer abs, tríceps e costas), Shank Lever (um exercício bacana com halteres, joga no youtube ou no T-Nation) e Dragon Flags para repetições ou trava.

 

E sim, sempre no começo. Todo exercício que exija mais perfeição (e que rende em qualidades atléticas com potência, velocidade, técnica, equilíbrio, etc) deve vir no começo do treino. Todo treino que desenvolva performance é um treino neural. Exige exatidão, mente tranquila, corpo descansado.  Treino para hipertrofia é massacrar músculos, romper fibras, exige esgotamento. logo, hipertrofia deve sempre ficar para o final, porque um músculo inchadaço perde temporariamente algo de sua performance (tente supinar 90% para 3 depois de um death set de paralelas com peso...).

 

13/01

- Trifecta
- BACK CLAP PUSHUPS CONSEGUI ÇAPORRAAAAAAAAA que tesão. Acertei mesmo só em duas reps mas acertei. Tava voando e foi um prazer ouvir o CLAP no alto;
- One arm pushups pés juntos, 4x3 cada lado;
- Um trabalho hilário de bridges: bridge walk, bridge com uma perna, gecko bridge, kip ups, e enfim wrestler bridges 3x10 com halteres de 12 e de 14 kg;
- Toes to Bar estrito 3x12;
- Close grip chin ups 3x10 com 20 kg ou pouco mais;
- Trampo rapidinho de grip e front lever e já era.

 

Esses treinos onde começo com as flexões plyo e depois entro com as one arm são sempre os mais pesados. Chego na parte de hipertrofia sempre detonado. 1h e pouco nessa brincadeira aí.

 

Ontem 14/01 dei uma folga, hoje à noite pretendo mandar um treino mais de técnica: mais pontes, paradas de mão, levers e grip. Ginasta falsário. Abraço!

[william.fortunato 1152]

Entendi, RUM! Você olha tudo isso como uma pirâmide, focando o trabalho nas "tricks" com aperfeiçoamento de técnica e desenvolvimento de força através da evolução nos "básico", seja com resistência, força ou hipertrofia. E essa básicos são as 'tricks" destravadas anteriormente.

 

Os treinos estão insanos! Acompanhando aqui.

Editado Janeiro 15, 2017 às 23:11 por william.fortunato

[R.U.M. 1958]

Em ‎15‎/‎01‎/‎2017 at 20:54, william.fortunato disse:

Entendi, RUM! Você olha tudo isso como uma pirâmide, focando o trabalho nas "tricks" com aperfeiçoamento de técnica e desenvolvimento de força através da evolução nos "básico", seja com resistência, força ou hipertrofia. E essa básicos são as 'tricks" destravadas anteriormente.

 

Os treinos estão insanos! Acompanhando aqui.

 

Matou a charada man. É isso mesmo. Construir a base e refinar. Para qualquer coisa na vida né rs. O truque está em entender o que é base e o que é chantilly, e na calistenia não é tão simples.

 

Vamos aos relatos!

15/01 ia treinar mas não treinei porra nenhuma. Treinei o estômago com três pratos ofensivamente grandes de feijoada da vovó. E breja. E sorvete.

 

Hoje 16/01:

 

- Trifecta

- Trabalho de front lever (straddle saindo legal, além da adv.tuck.one.leg com mais segurança e tempo...)

- Trabalho de handstand livre (várias séries de 10s <3 to ficando bom nessa porra)

- Trabalho de bridge (closing bridges e uma variação com os pés juntos e joelhos estendidos que quase explodiu minha lombar)

- 2x Back Lever completa, uns 3~5s em cada

- 3x10 Hammer Curl & Press, halteres de 18 kg

- 3x10 Extensão de Tríceps no chão, com mãos juntas

- 3x6 Wrestler Bridges até 28 kg, depois 2 minutos direto na posição

 

Mais um treino comprido pra cacete, mas proveitoso. Até a back lever já tinha investido uns 40 minutos. Amanhã tem mais, abraço!

Editado Janeiro 17, 2017 às 00:28 por R.U.M.

[R.U.M. 1958]

Salvee

 

Cotovelos incomodando um pouco mais do que o normal, principalmente o esquerdo. Acho que vou seguir a recomendação que li no Breaking Muscle sobre cotovelo de golfista e cortar todo o volume de puxar/grip e ficar só nos empurrar/agachar por uns dias, para curar essa budega. E gelo, muito gelo.