Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

11/12 - NADA. Fiquei em casa curtindo a ressaca e matei a terceira temporada de Vikings.

 

12/12 - Caminhada. Depois, pratiquei pistol box jumps por alguns minutos (uns 40 cm?). Terminei o breve treino com jump sets. 7 ou 8 x 10 (handstand push ups + barra-fixa com 8 kg extras). Pump nervoso da cintura para cima.

 

Amanhã, algo mais agressivo. Abraço!

[R.U.M. 1958]

13/12 - Calistenia no parque com os parsa

 

- 6 ou 7x2 muscle ups (uma dessas séries juntei com uma back lever que ficou topppper [novinha passou perto aí já viu])

- Dez ou mais séries de one leg front lever, aguentar pelo tempo que fosse possível (acho que as melhores ficam lá em 5s)

- 3x10 flexões de um braço (cada braço, sem alternar). No terceiro, juntei com AMRAP paralelas e flexões sem descanso (18 e 12 respectivamente)

- Plank, não contei direito, simplesmente o suficiente pra ganhar dos parsas

- 4x5 descidas no abwheel (amplitude cada vez maior HOOOO)

- 2x10 hollow hold to knees to elbow (HHTKTE OLHA ESSAS SIGLAS, NOME DE CALISTÊNICO É UM CU) - vi esse exercício no instagram e gostei. Você deita e fica na hollow por um instante, depois toca os cotovelos com os joelhos e volta para a posição, sem descanso.

 

Terminei treinando front splits e me acasalando com o foam roller. Amanhã tem mais. Abraço!

[R.U.M. 1958]

14/12 - Dois treinos hoje.

 

- Tarde:

 

Caminhada no parque. One leg front levers até encher o saco (umas dez séries, de 1~5 segundos), 3x10 in-and-out-pushups, 3x5 flexões inca (pular a bater as mãos nas coxas), meia dúzia de tentativas de flexões astecas (só chego a tocar as canelas!!), e matei com o máximo de flexões maltesas em 10 minutos (cheguei a 80 repetições).

 

- Noite:

 

Avanços com 48 kg 4x20 passos, bulgarian squats com 48 kg 3x6 (cada perna), 3x10+6 sissy squats + nordic curls.

 

 

Posterior de coxas, braços e ombros demolidos. Acho que amanhã vou ficar nos isoladores e pumps. Se é que vou ter tempo de treinar, quero ver o novo Star Wars hehe. Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

15/12 - descanso, puta merda.

[R.U.M. 1958]

Salvee

 

16/12 - Treino bom! Trocentas tentativas de Front Lever por uns quinze minutos (one leg, completa, adv.tuck.one.leg, half lay... e vi melhora em todas as variações, até segurei um segundinho na completa), depois 7x2 Handstand Pushups com 20cm de déficit, 3x8 Hammer Curl And Press com halteres (último set com par de 20 kg), 3x10+10 Drag Curls** + Scott Press** com halteres de 12 kg, 3x8+12 Cable Crunch (45 kg em placas no puxador de costas) + Reverse Hypers. Entre alguns sets descobri que consigo fazer a Closing Bridge (descer para a posição de ponte sem parede ou qualquer apoio).

 

17/12 - Descanso!

 

Hoje 18/12 devo fazer algo leve. Pensando em escrever um treino "formal" e segui-lo. Na verdade gosto mais de escrever treinos do que segui-los. Testei muitas coisas produtivas nos últimos meses em calistenia e seria produtivo compilar as melhores práticas. Vamos ver.

 

Abraço!

 

** alguns tesouros antigos que vi neste vídeo.

 

 

[R.U.M. 1958]

Salveee

 

18/12 - de fato treinei. Uns 6x2~3 towel chin ups, mais uns dois sets só segurando pelas toalhas, 4x5 ou 5x5 descidas completas no abwheel (ROM ficando realmente bom), algumas one leg front lever, prancha lateral com rotação 3x6 subidas cada lado, e 3x6 fingertip pushups.

 

19/12 - Montei a tal rotina.

 

Dia 1 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Back Clap Pushup), hipertrofia de dorsais e braços.

Dia 2 - Deficit Handstand Pushup, Kip ups, hipertrofia de core, pernas e pescoço

Dia 3 - One Arm Chin up, Front Lever (menos volume), hipertrofia de ombros, trapézios e braços

Dia 4 - Deficit Handstand Pushup, Back Lever, hipertrofia de pernas e abdome

Dia 5 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Aztec Pushup), hipertrofia de tudo um pouco

Dia 6 - opcional, talvez trampo de hipertrofia para abs, pernas, pescoço e grip

 

***Por braços considero bíceps + tríceps + antebraços + grip ou três destes.

 

Ou seja, inicio cada treino com movimentos que pretendo dominar (estímulo de força e/ou controle muscular), depois um punhado de acessórios para hipertrofia que esperançosamente também renderão mais alguma força e resistência.

 

Hoje fiz o treino 1 - dez séries para front lever, aumentando a dificuldade de cada variação. One Leg ficando fácil, mas a completa ainda impossível de segurar! A Back Clap PU foi um fracasso completo: só consigo estapear as coxas. Haja potência a desenvolver...

Depois, 3x8 archer pull ups (cada lado), 2x8/1x12 Fat Hammer Curls roubadas com halteres de 16, 3x12 Fat curls deitado no puxador (vi o Jujimufu fazendo isso num vídeo ontem, pump bronco nas braçolas), 3x20s (mais ou menos) na pegada chimpanzé com toalhas de rosto e fechei com três séries de fingertip pushups. (10-8-6).

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

20/12

- Aqueci com flexões normais e pike, depois algumas handstands sem apoio. Mesma merda de sempre: consigo ficar bem estendido mas por no máximo 5s

- Déficit HSPU (20cm) 7x2 reps. Cheguei a falhar em dois dos sets e encerrei.

- Uma meia dúzia de Kip ups e saltos com uma perna (pistol box jump, suicide jump).

- 4x10 Swings 32 kg

- 3x12 Cable Crunches (45 kg em placas)

- 3x6 One Arm, One Leg Plank com rotação (giro pego o joelho da perna solta... depois filmo isso. Vi no canal Athlean-X) + Superman hold por tempo máximo

- 3x10 Wrestler bridges + neck plank por tempo máximo (cheguei a 28 kg no primeiro e meio minuto no segundo)

 

21/12

Descanso ativo! Caminhada, 3x3 muscle ups (usando pouco ou zero kipping/impulso) e mais umas dezenas de paralelas, sem compromisso. Amanhã tem mais. Hora de sacrificar uma virgem à Lúcifer e dançar com as vestais em homenagem ao Yule.

 

Abraço!

 

[TheKingGamerBr 1840]

Pra braçolas, recomendo :

 

 

 

 

E não pode esquecer dos tríceps :

 

 

[R.U.M. 1958]

Esses exercícios de armwrestling são demais. Valeu Gamer!

 

Treino de 22/12

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist hold.

- Uneven chin ups (aquele com um braço na barra-fixa, e outro segurando o punho) 7 séries. Nas primeiras fiz 4 reps e nas últimas míseras duas com cada mão. Exercício cruel para grip...

- Meia dúzia de variações de front lever, mesmo de sempre

- Máximo de barra-fixa (pronação) + handstand pushups direto. Fiz 26+17 reps (PR nas handstand hehehe)

- Uma série de isometria na handstand com pegada próxima... uns 20s

- Drag Curls + Scott Press 3x8 com halteres de 14 kg (Fat Gripz)

- Triceps Extension BW 3x8 (último set fiz em declinação... curti)

- Algumas flexões de um braço (forma estrita, a là Convict Conditioning... ou seja, só saíram de uma em uma repetição)

 

Meus treinos estão sendo muito influenciados por Convict Conditioning. Recentemente li o 2, o 3 (Explosive Calisthenics) e agora estou lendo C-Mass, que é sobre treinamento para hipertrofia usando calistenia. Todos são geniais. Tem muita, mas muita informação relevante para os aficionados em calistenia: mobilidade, potência, força, hipertrofia, saúde - não importa o objetivo, apenas usando o peso do corpo você pode construir tudo isso, e este material comprova. Recomendo. 

[R.U.M. 1958]

E ae cambada 23/12 fiquei 2h no parque e o resultado foi isso aqui:

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds;

- Trabalho de Front Lever... melhorando, devagar e sempre;

- Back Lever umas 6x, segurando por volta de 3s

- Closing Bridge, meia dúzia também;

- Trabalho de Clutch Flag, por aí também

- Pistols 3x10 cada perna, sem alternar;

- Shrimp Squats 3x5, puta exercício desgraçado com esses meus quadris travados;

- Bulgarian Squats 3x15 BW, sem alternar + Sissy Squats 3x10

- 20 minutos de Death By Air Squats. Fechei os 20 e foi bem tranquilo. Na última rep fiz "super slow" hehe.

 

Foda foi caminhar de volta pra casa. Guarulhos city é morro sobre morro.

 

Daqui a pouco mandar um treininho de HSPU e bulk natalino. Boas festas, bons ganhos!