Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

29/11 - trabalho para One Arm Chin Up, como singles usando impulso e negativas. Volume baixo. Além disso, três ou quatro séries na close grip chin (cheguei a 10x20 kg), duas séries de toes to bar, três de wide grip pull up. E só, estava preguiçoso.

 

30/11 - caminhada, e à noite abs. Trabalho de front lever, dragon flag (isometria), mais trabalho de one arm chin up, toes to bar, e uma meia dúzia de séries de plank lateral (livre ou com 20 kg adicionais).

 

Para hoje... algo de empurrar e pernas/lombar. Só pump, sem trampo de força.

 

Tenho que ficar esperto com meus cotovelos. Dorzinha na porção posterior, pode ser epicondilite medial (Golfer Elbow). Tem aparecido de quando em quando e na terça senti de forma um pouco mais intensa. Hoje meti gelo e massageei, pretendo baixar o volume de puxadas (deixar só pra front lever) e trabalhar extensores dos dedos.

 

Pesei ontem 77 kg. Rumo aos 80 kg! Vou até largar um pouco dos circuitos para chegar lá.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, R.U.M. disse:

Vou até largar um pouco dos circuitos para chegar lá

Larga não, come mais heheheheheheheh

É noix na busca por esse 80+ (quero 83)

[R.U.M. 1958]

Rick, sábado subi o nível do bulk sujo, e ouso afirmar que rivalizei com seus carbloads de >3000 kcals. Bolei um lanche gigante batizado de X-AVC na casa de uns amigos no sábado: duas camadas de 7 ou 8 hambúrgueres cada, bacon, presunto, salsichas, calabresa, queijos mussarela, cheddar, parmesão e prato, chickenitos, e enfim, ao invés de pão usamos duas pizzas para fechar o lanchim. Estávamos em sete pessoas, não tivemos chance contra o lanche.

 

Agora, aos treinos:

 

Sexta, sábado e domingo foi descanso ativo. Caminhadas, baladinha no sábado, show do Black Sabbath, ou seja deu pra cansar e descansar ao mesmo tempo. Tanto que hoje cheguei quebrado desse fim de semana boêmio.

 

De volta nessa segunda 05/12, treinei front lever como de praxe (estou treinando a one leg half lay... treta!) por quinze ou vinte minutos, depois treino de pernas/lombar, com 2x8 pistols (cada perna, 12 kg), pistol box jumps por alguns minutos (consegui, com 10 kg adicionais, uns 40cm para 1 rep cada lado), 3x20 swings com 24 kg, 3x10 sissy squats e 3x8 bulgarian squats com 12 kg adicionais.

 

Foi isto! 1h e pouco de treino. Pretendo começar a investir mais em mobilidade. Seguir dicas do Jujimufu e treinar splits (abertura) todo dia, principalmente a front split e resolver essa inflexibilidade dos quadris. Também pular com mais frequência, vai que rola de investir em tricks como mortais, chute 540º e etc. Sim, só pra causar. Na verdade, também para me entreter agora que vou cortar os circuitos. Vai que rola.

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

Ontem 06/12 treino longo. Pela manhã, treinei splits. Ao final da tarde, saí para caminhar e treinei no parque. Front lever (principalmente one leg, ou one leg adv. tuck), depois 5x(8 L-chin ups + 12 hindu pushups), 4x10 paralelas (ênfase no pump). Voltei a pé e resolvi treinar de novo. Pratiquei o chimpanzé (1 ou 2 braços), 5 ou 6x10 barras com fat gripz, sets de suitcase walk 24 kg até a falha (usei straps para enfatizar o trabalho do core e economizar as mãos/antebraços detonados), remadas unilaterais 24 kg com fat gripz (MORTE AOS ANTEBRAÇOS) e flexões nas pontas dos dedos. Ou seja, o segundo treino foi mais uma série de zuera e grip.

 

Hoje, vou mandar deficit HSPU e testar alguns exercícios para um pump legal em ombros e peitoral. Aquele abraço!

[FMSR 240]

5 minutos atrás, R.U.M. disse:

Salve!

 

Ontem 06/12 treino longo. Pela manhã, treinei splits. Ao final da tarde, saí para caminhar e treinei no parque. Front lever (principalmente one leg, ou one leg adv. tuck), depois 5x(8 L-chin ups + 12 hindu pushups), 4x10 paralelas (ênfase no pump). Voltei a pé e resolvi treinar de novo. Pratiquei o chimpanzé (1 ou 2 braços), 5 ou 6x10 barras com fat gripz, sets de suitcase walk 24 kg até a falha (usei straps para enfatizar o trabalho do core e economizar as mãos/antebraços detonados), remadas unilaterais 24 kg com fat gripz (MORTE AOS ANTEBRAÇOS) e flexões nas pontas dos dedos. Ou seja, o segundo treino foi mais uma série de zuera e grip.

 

Hoje, vou mandar deficit HSPU e testar alguns exercícios para um pump legal em ombros e peitoral. Aquele abraço!

Cara tenho tentado o chipanzé com 1 braço e na maioria das vezes o corpo roda todo. Alguma dica?

[R.U.M. 1958]

Cara, o corpo roda mesmo e temos de aceitar a vontade de Allah.

 

Com a mão em pronação, o corpo gira menos. Outra dica é contrair o abdome (resposta mais genérica em calistenia since 1982) - especificamente contrair o oblíquo, a lateral. Como? Una seus pés e desloque-os para o lado do braço que está fazendo o exercício. Faça isto, e acho que deve ajudar. Assim, estaremos todos louvando ao verdadeiro senhor Satanás.

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

07/12 - Vinte minutos para progressões de front lever. Depois, 3x5+10 (abwheel, de pé + knee slide, um lance para oblíquos que vi no face do Frank Medrano), 5x2 deficit handstand pushups (20cm), 3x10+10 (scott press com halteres de 12 kg + crucifixos com halteres de 16 kg), fechei com 2x12 pullovers com 24 kg (dessa vez direito, apoio perpendicular no banco). Imediatamente após o último set, fiz o máximo de flexões que pude: 30, no caso.

 

Ou seja, o treino foi para desenvolvimento de força e controle para dois movimentos e hipertrofia para abdome, peito e ombro.

 

Preciso descansar um pouco mais do volume de front lever. Tríceps, abs e principalmente costas sendo atacados todos os dias, deve estar afetando meu progresso.

[R.U.M. 1958]

Salve!
 

08/12 descanso ativo. Porra, bem ativo. Ajudei um brother a desmontar guarda-roupas (2, sendo mais exato). E o fela mora no terceiro andar de um prédio sem escadas, olha que delícia.

 

Hoje, treino no parque. Pensando em testar back levers. Abraço!

[R.U.M. 1958]

09/12 - calistenia leve

 

Preguiça do volume acumulado! Só treinei um pouco de bases para front lever (adv. one leg, one leg, negativas da versão completa), umas barras e paralelas e umas quatro ou cinco tentativas de back lever. Acho que só acertei mesmo em duas, falhei no restante (as pernas não subiram para a posição correta, tronco não ereto, forma lixo etc etc).

 

Até amanhã!

[R.U.M. 1958]

10/12 - um monte de acessórios.

 

- 2 minutos de swings com 24 kg (fechei 50 reps)

- Rosca direta com halteres de 18 kg 3x10

- Rosca scott unilateral 3x6 com 14 kg

- Chimpanzé com fat gripz, 3 séries até falha (melhor tempo foi uns 25s)

- Flexões de pescoço 3x10 (é tipo fazer "sim", só que deitado e com peso na testa) - usei 5, 9 e 12 kg.

- Wrestler bridge isométrica 3x20s com 20 kg extras

- Suitcase hold 2 séries por tempo máximo (na verdade não contei o tempo) (na verdade também não contei o peso, peguei a manopla da extensora e levantei a maquina de lado hehehe)

 

E foi isso. Isométricos, isoladores, compostos atacando pescoço, bíceps, grip e core. Abraço!