Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

O QUE FIZ DE TERÇA PRA CÁ

 

- Terça: press (até 1x3 62 kg), push press (até 1x3 76 kg e 1x1 78 kg) (deu uns 10 sets até aqui) e zercher squat s2 (até 1x5 102 kg) e mais algum acessório

- Quarta: AMRAP burpees em 7 minutos (fiz 80) (quase tive um enfisema), prática de human flag e 50 handstand push ups

- Quinta: de manhã 3x15 leg raises + flexões (sem intervalo, pra aquecer), depois 50 handstand push ups (11 min, PR), à noite front squats (uns 7 ou 8 sets até 1x2 102 kg) e close grip bench press (uns 5 sets até 88 kg e depois um dropset)

- Hoje: andei feito uma mula (ando bastante todo dia mas hoje foi foda), 3x10 bulgarian squats (cada perna) + paralelas (sem intervalo, pra aquecer), depois AMRAP: 5 handstand pushups + 10 swings 24 kg + 10 air squats + 5 toes to bar. Fechei 12 rounds cravados.

 

Achei produtivo e divertido. Volto ao Madcow na segunda. Abraço!

[Vecchio 4821]

Em 06/09/2016 at 14:31, R.U.M. disse:

 

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2013/12/baddest-motherfuckers-ever-mas-bare.html

 

 

 

 

Conteúdo me levou a extremos quando chegou ao fim, especificamente antes dos comentários...

[R.U.M. 1958]

Salve salveeee

 

Domingo descansei depois de kg de carne e litros de cerveja... e caminhei pra cacete. Na volta, ainda peguei peso e mandei um rucking fera. 4 km com 20 kg. Estava testando uma mochila que comprei. Fiz em uma hora. E morri! Acabou com meu dia ficar rodando por horas.

 

Segunda: pela manhã, 75 handstand push ups em 17 minutos. À noite, Madcow 5x5. Cheguei a 1x5 126 kg novamente no agacho e 1x5 100 kg na remada pendlay. No supino pausado, 1x3 100 kg.

 

Hoje, mais leve, andei por algumas horinhas e fiz um treino breve de braços-abs-pescoço. Três séries de roscas na barra EZ (na verdade 2x6 15-15 kg, 1x5 20-20 kg), 3x6 ab wheel de pé, 3x10 wrestler bridges + flexão de pescoço (cheguei a 1x10 20 kg + 10 kg) e por fim um superset com neck plank e 40 reps de flexão e rotação de pescoço com carga baixa.

 

 

 

[R.U.M. 1958]

Ae porra

 

Agachamento: 4x5 (72, 92, 112, 112 kg)

Press: 5x5 (46, 50, 54, 64 - 4 reps aqui, falhei na metade, 60)

Terra: 5x5 (92, 112, 122, 142, 132)

Finalizei com 2x(Sustentação do terra com 122 kg em pegada pronada + 10 crunches de pé na máquina (75 kg) + 10 toes to bar)

 

Estranhamente o agachamento estava difícil e a coluna curvando no terra. Felizmente fechei os 142 para 5 hoje. Infelizmente faltou pouco pra barra subir pela quinta vez no press. Ah dei uma roubadinha nos press: estava fazendo tudo com ROM máximo, barra batendo no peito até lockout e nos últimos dois sets de hoje desci só até passar do queixo.

 

Porque nois eh ruim caraio.

 

Devo ter mais três semanas nessa academia. Depois vou fazer uma viagem razoavelmente longa e estarei só com calistênicos por um tempo. Mas enquanto há ferro, vou esticar o 5x5 e cogitar maxes no final do mês. Aquele abraço!

 

[R.U.M. 1958]

Hoje, descanso ativo. Caminhadas de tarde, e 200 reps no ab wheel (de joelhos no chão) agora de noite. 26m40s nesse treino aí. Pump incrível da cintura pra cima, ombros detonados.

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

16/09

 

- Agachamento: 4x5 (72 a 116 kg), 1x3 128 kg

- Supino: 3x5 (72 a 90 kg), 1x3 100 kg, 1x5 92 kg, 1x8 82 kg

- Remada: 3x5 (72 a 92 kg), 1x3 104 kg, 1x5 94 kg, 1x8 82 kg

 

Achei que conseguiria 1x5 100 kg no supino, tinha feito as duas primeiras reps muito bem. Na terceira o bar path ficou estranho e perdi confiança (até teve grind). Deixei quieto, afinal também estou com uma bela DMT desse ab wheel de ontem.

 

Faltou uma série de 8 no agachamento, mas compenso amanhã com um circuito que englobará também os acessórios que não fiz hoje.

[R.U.M. 1958]

Aehooo

 

Sábado fiquei em descanso. Andei pesquisando por cima sobre como melhorar minha postura, tenho ainda algo da bunda empinada (anterior pelvic tilt). Vi uns dois vídeos do Jeff Cavaliere sobre exercícios abdominais que não tencionam os flexores do quadril. Vou dar um tempo de toes to bar, sit ups e utilizar mais diariamente coisas diferentes como pranchas laterais, dentre outros exercícios unilaterais. Primeiro, experimentei com suitcase walk.

 

18/09 - Domingo na academia do condomínio. Aqueci com burpees e mobs, peguei um halter de 24 kg e meus straps e fazia o suitcase walk (pegar um halter e sair carregando o puto um uma só mão) por um minuto, descansava por um minuto, e repetia o exercício usando a outra mão. 5 rounds para cada lado. Usei straps para não comprometer a pegada, que não era o foco do treino, e ainda assim tive um pump brutal nos antebraços. Depois fiz goblet bulgarian squats com o mesmo halter de 24 kg, 3x10 cada perna. Encerrei com wrestler bridge por tempo máximo.

 

19/09 - Madcow!

- Aquecimento com 2x10 hiperextensões e flexões (dessa vez fiz de punhos fechados, pra causar). Depois fiz algumas hipers com movimento de rotação. Girava pra um lado... depois outro... foda! Eretores da espinha agradecem. Dica oriunda do Vahva Fitness

- Comecei com a remada pendlay (rack de agachamento ocupado): 5x5, de 72 a 104 kg. OK...

- Supino: 4x5, de 72 a 92 kg. 1x3 100 kg (empaquei nisso aqui, diabos)

- Agachamento: 5x5, de 82 a 128 kg. OK! Tudo sem cinto.

- Suitcase Hold: duas séries por tempo máximo, com 42 kg (halter) e 48~50 kg (barra que um zé ruela tinha montado pra fazer rosca)

 

20/09 - Ostracismo quase absoluto. Passei o dia em ócio criativo. Mas ainda fiz 6 ou 7 séries de 10 flexões + 10 aberturas de perna em prancha lateral + 10 flexões + 10 aberturas de perna em prancha lateral (lado oposto).

 

Estranhei o supino de segunda. Na última rep da série de 100 kg, senti o posterior do deltoide reclamar. Geralmente quem ataca nesse levantamento é o anterior e/ou manguito, etc. Mas acho que é fadiga mesmo. Tanto a acumulada dos últimos dias como a da remada logo antes de supinar.

 

Amanhã, caminhada e ferros! Abraço.

 

 

 

 

 

 

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

21/09 - longas caminhadas e alguma calistenia. Back lever ainda saindo! Exercício espetacular para mobilidade e cadeia posterior. Senti um pouco o ombro aqui, mas ok. Depois fiz um punhado de muscle ups e paralelas. E só. Fiquei tremendamente sonolento o resto do dia...

 

22/09 - ainda muito sonolento, preguiçoso, puta merda que lezeira. Continuo ingerindo alto número de calorias pero aún estoy uma mierda no que refere-se à disposição. Acho que minha digestão também está meio ferrada, cada refeição me acompanha o dia todo! Deve estar relacionado. Enfim, andei de dia e à noite teve um treino surpreendentemente bom:

 

- Aquecimento: 2x hiperextensões, com movimentos circulares

- Agachamento: 4x5, dois últimos sets com 112 kg

- Press: 5x5, de 42 a 64 kg (consegui as 5 reps no último set, PRzin)

- Terra: 5x5, de 102 a 146 kg (também fechei tudo, que maravilha)

- Fechei com breves suitcase power hold com 62 kg e depois duas séries AMRAP de paralelas. Fiz 1x35 (PR) e 1x14 com reps cadenciadas.

 

Pequenas vitórias! Coluna arredondou menos que o previsto nas últimas reps do terra, e nenhuma dor lombar na hora ou depois. Ombros também lidaram bem com o press e as paralelas. Pump monstruoso nas costas e peito.

 

23/09 - Caminhada e alguma calistenia (muscle ups, HSPU e front lever). Descanso ativo.

 

Amanhã, triplas pesadas. Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

24/09 - Pesos!

 

- Aquecimento com 3 séries de hiperextensões "fluidas" (movimento parecido com a dand e algumas rotações) 

- Agachamento: 4x5 de 80 a 120 kg, 1x3 130 kg, 1x8 110 kg

- Supino: 4x5 de 60 a 90 kg, 1x4 100 kg, 1x8 86 kg

- Remada Pendlay: 4x5 de 70 a 100 kg, 1x3 106 kg, 1x8 90 kg (pegada supinada nesse set)

- 2 minutos AMRAP Curl and Press 50 kg: fiz 14 reps. Pareceu mais um hang power clean and press... de qualquer forma, bracetas e ombros agradecem. Press mesmo, sem impulso das pernas/quadril.

 

Filmei a remada com 106, depois posto a aberração que chamo de execução aqui.

 

Agachamento subiu fácil! Vou forçar e tentar 134 na próxima tripla. Quanto ao supino, arranquei mais uma rep e acho que segunda fecho as 5. Ansioso em subir carga aqui. O C&P no final do treino foi o acessório para braços que foi possível de se realizar enquanto guardava as anilhas e a academia ia fechando.

 

E hoje 25/09... muito sono e comida, nenhuma atividade. Acho que vou mobilizar/alongar algo, fiquei o dia jogado em sofá vendo South Park, tá loco. Abraço!

 

Hora da banheta amiguinhos:

 

 

 

[R.U.M. 1958]

Ave Lucifer!

 

26/09 - Madvaca

 

- Aquecimento com 3 séries de hiperextensões;

- Agachamento: 5x5 de 82 a 130 kg

- Supino: 5x5 de 52 a 100 kg

- Remada Pendlay: 5x5 de 60 a 106 kg

- Suitcase walks com halter de 42 kg, 5 sets cada lado (quase até a falha da grip)

- Rosca direta 10-8-4 reps com 33-43-47 kg

 

Satisfeito com os 5s bem sucedidos. Discreta saída do traseiro do banco na última rep do supino, mas ainda assim penso que consegui mandar com boa velocidade e firmeza. Agachamento foi um pouco sofrido, mas consegui boa profundidade. Remada ok. E os últimos dois exercícios foram acessórios para abs e braços (pump terrível nos antebraços depois dos suitcase walk).

 

Amanhã calistenia e quarta ferros. Abraço!