Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

13 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

E ai, Rum..

 

Vai encaixar alguns treinos BW nessa nova rotina ou vai ficar mais com Olys mesmo?

Olys com acessórios calistênicos. Pretendo incluir chins pesadas e handstand num dia à parte, mas mais para frente quando me adaptar com o novo ritmo. Mas todo dia faço algo. Ando flertando com ioga nos momentos de descanso... 

 

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

kd o campeonato de calistenia RUM, desistiu ?

Desisti, ia sair de bus de SP pra Betim/MG pra fazer 2 minutos de barra-fixa? Aí me fode. Segui com a vida. Acho que tinha postado algo sobre isso aqui. Ainda não sei se divulgaram os resultados da barra-fixa, não achei nada no face e no insta do Codbarz. Enfim, fiz aquelas 50 estritas em 2 min e ainda não testei de novo (boa ideia para amanhã...) e mandei uma mensagem pros caras. Depois posto aqui.

 

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15/04 #5 

 

Fadiga do cão, lezeira da febre do rato. Mas treinei.

 

- Aquecimento: mobs mobs mobs, ab wheel 3x5, snatch imitation complex, power snatch 2x2 35 kg;

- Power Snatch: 6x2 (entre 45 e 57 kg - PR nessa double) - Na verdade, hoje por algum motivo estava fazendo essas doubles como 1 power snatch + 1 hang power snatch. Fui me dar conta disso o baixar a barra ao terminar o último set. Significa duas coisas... 1 - sou muito burro e 2 - velocidade tá tendo \o/

- Overhead Squat: 3x5 45 kg (tentei inicar cada set com um snatch completo... meh. No primeiro não encaixei nada nem de longe, no segundo foi um power snatch e um agachamento, e acho ACHO que posso ter acertado no derradeiro)

- Snatch Pulls: 3x5 59 kg (tá ficando fácil com esse peso, vou aumentar no próximo)

- Archer pull ups + flexão de um braço: 3x10 (5/5). Apenas pelo pumo.

- Fechei o dia fazendo uma aulinha super leve de samba rock. Hehehe.

 

Forma do snatch se firmando.

 

Para amanhã... acho que vou passar numa massagista, andar de bike, e fazer um metcon. Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

Salveee

 

FDS foi folga, com apenas alguma caminhada e bastante comida. Hoje tivemos:

 

18/04 #6

 

- Aquecimento: mesmo esquema de sempre, levei uns 10 min.

- Press: 2x5 leve para aquecer, 4x5 56 kg; Push Press 1x5 60 kg

- Power Clean: 8x2, quatro primeiros sets com 64 kg. Depois subi até 82 kg (filmei esse último e pretendo postar em breve)

- Back Squat: 2x5 leve, 5x5 100 kg

- Ab Wheel de pé 4x5, ROM ficando melhorzinho

- MAX pull ups em dois minutos: fechei 50, igualando a marca anterior;

- Caminhada de volta para casa.

 

Treino levou 1h15, por aí. Amanhã é folga dos pesos mas devo treinar algo diferente...

 

[Vecchio 4821]

Você tem planos pra incorporar nos treinos os jerks?

[R.U.M. 1958]

Tenho sim, devo começar com uma double ou outra na semana que vem. No outro mês Clean & Jerk vai ser regular. Agora preciso conquistar um full snatch decente, ou não vale nem a pena usar a tag "LPO" no diário. C&J me parece mais simples mesmo.

 

20/04 #6

- Durante o dia, mobs e algumas poses de ioga.

- Aquecimento: idem aos outros dias. Cheguei a umas doubles do power snatch com 35 kg. Uns 10 min ou pouco mais. Senti umas fisgadas no joelho esquerdo, mas nem causaram nada no treino de hoje.

- Ab Wheel 3x5, de pé e hoje com ROM bacana.

- Power Snatch 6x2, entre 45 e 61 kg (PR).

- Overhead Squat 3x5 45 kg. Tentei iniciar no full snatch... um eu errei, e os outros dois até peguei a barra e fechei, mas me desequilibrei e tive de dar um passo ou outro para a frente. Pelos deuses, vai uma caminhada até acertar esse snatch. Outra novidade para as próximas duas semanas é o snatch balance mais pesadinho...

- Snatch Pull 3x5 65 kg, com straps.

- L pull ups... 4 séries de 6. Pegada bem mais aberta que de costume e a fadiga me drenaram nessas hehehe.

- Caminhada ao final para resfriar.

 

No meio dos agachos mandei um ou outro single de snatch completo, acho que com 51 kg. Quer dizer, quase. Acho que não quebrei a paralela. Mó cagaço de me jogar embaixo e dificuldade para equilibrar a barra na descida. Vai de mobs para punhos e ombros, uma hora sai.

 

Para amanhã, algum metcon e talvez algum ioga. Abraço!

 

 

[R.U.M. 1958]

21/04 = Folga no parquinho

 

Mobs durante o dia e alguma caminhada. Á noite, mandei paralelas e barras fixas (chin up). 12 a 14 séries de 10 reps com o menor intervalo desejado. Não foi nada muito incrível, tava mais entretido no papo com os camaradas do que nos exercícios. Mas deu um pump.

 

22/04 #7

 

- Mobs durante o dia. Chegando na academia, aquecimento: o usual, dessa vez um pouco mais longo. Fiz os rolamentos com a rodinha do cão e uns pistols aqui.

 

- Press 2x5 até 42 kg, 4x5 58 kg; Push press 1x5 64 kg

 

- Power Cleans 8x2 entre 64 e 76 kg (2 sets com este peso, ridículos por sinal... baixei para 72 no último e fechei)

 

- Overhead Squats 3x5 30 kg, e alguns sets de 1~3 reps até 45 kg.

 

- Hiperextensões + close grip pull ups 2x10

 

- Wide grip pull ups + flexões diamante 2x10 e encerrei.

 

Os press me detonaram, resolvi não me gastar em 5~7 séries de agachamento mais pesado. Este fica para amanhã. Fui nos overhead, que têm sido meu tormento. Gastei algum tempo até achar uma posição que não destruísse minha mão esquerda, já cansada desta semana. Quando achei, a direita doeu mais e parei por aí. Cacete, press para 5 reps é uma destruição. Mas pouco a pouco vou vendo os benefícios da fase de calistenia para este exercício, é só voltar a me acostumar com a barra.

 

ERRATA: vi que a barra mais pesada da academia, apesar de ter uns bons 2m, não pesa muito mais de 13 kg. E as outras devem ficar entre 10 ou 12. Sendo assim devo ter usado valores inflacionados aqui. Ainda assim, acho que retenho algumas marcas novas no power clean e power snatch para 1 e 2 reps.

 

NUTRIÇÃO: estava boa até hoje, aí arregacei em coxinhas, biscoitos e pãezinhos. Ainda assim, alta ingestão de proteína como regular, além de uma quantidade razoável de frutas, legumes, verduras e gorduras. Peso entre 73 e 74 kg eternos, aparentemente seco.

 

DORES E SOFRIMENTOS: Quero comprar um foam roller.
Macerei alguma coisa no punho esquerdo com os overhead squats. Uma pequena região na base dos músculos do dedão e antes do meio da palma está entorpecida. Não dói quando treino ou fora dele, mas se a mão não está numa posição feliz no OHS, arde...
Meu joelho esquerdo deu sinais de melhora desde os sprints. Não arrisco uma rotação interna como um pidgeon stretch ou sentar em lótus, mas algo mais gentil como sentar com as pernas cruzadas já não incomoda. Até arriscaria uma corrida leve, se gostasse ou precisasse correr. No entanto, sinto uma leve fisgada na frente deste joelho quando o flexiono. Pode ser o menisco cansado.  Nenhum problema em andar ou agachar com amplitude máxima (até fiz pistols hoje, ora pois), mas vou ficar atento e ir tomando medidas preventivas.  
Flexores do quadril e deltoide anterior meio lascados desde o último treino de snatch, mas de boa.

 

DETALHES TÉCNICOS: percebi que meu snatch bate na altura dos quadris e o clean no meio das coxas. Pés em boa posição de agachamento nas aterrissagens. Alguns hematomas e canelas raladas. DMT no trapézio virou um encosto, um karma, e um orgulho. Não estou usando hook grip e ainda não vi motivo para começar com ela... apesar de me parecer que será inevitável me render a esta.
Para as próximas semanas, vou começar o trampo de front squat e jerk.  Vi um esquema de treino 3 dias por semana no livro do Everett que me interessou:

 

A: Snatch, Snatch Pull, Front Squat
B: Jerk, Push Press, Overhead Squat
C: Clean & Jerk, Clean Pull, Back Squat

Permite bastante adaptação para reforço técnico e desenvolvimento básico de força. Snatch, Jerk e C&J podem ser as versões completas ou variações dignas (complexos, split, power, hang). Os high pulls podem ser trocados por puxadas como halting deadlift ou qualquer trampo parecido que fortaleça e ajude nas duas primeiras puxadas. O Push Press pode ser trocado pelo Press ou qualquer outro “empurrar” para desenvolver os músculos superiores. O OHS pode ser trocado por qualquer coisa da família Snatch Balance. Tudo entre 1 e 3 reps, de olho no volume x peso (auto regulados) e acima de tudo na boa execução. Só se mantêm os agachamentos, entre 3 e 5 séries, de preferencialmente 3 para o frontal e 5 para o clássico.

Hoje, power snatch e agacho. Abraço!

 

Editado Abril 23, 2016 às 13:32 por R.U.M.

[Vecchio 4821]

Eu ri quando você comentou da hook grip. Estou na mesma.

No Everett há essa recomendação, no livro do Dimas também e blá, blá e blá. Não suporto. Mas estou fazendo porque minhas cargas são baixas. Mas estou fazendo "por que dizem pra fazer"...rs

 

Mas no terra é que o ego tá me matando pra fazer essa migração porque vou ter de baixar a carga por um tempo.

 

Tem um exercício que dá pra fazer no aquecimento (ou fora dele, com algumas progressões de carga), acho que você já deve conhecê-lo, mas caso não o conheça, sugiro experimentá-lo: drop snatch ou heaving snatch balance ou só o snatch balance. Qualquer um desses três isola a explosão, enfim, o momento mais fodástico do snatch (snatch fulll) que eu considero. Esses exercícios, pelo que entendi, trabalham a mesma coordenação motora, porém em velocidade, exigida no OHSquat.

[R.U.M. 1958]

Com certeza meu caro. Já adianto e digo que pelo menos as três próximas semanas vou aprender o snatch balance ao invés de forçar a barra no OHS (tendo como base a rotina acima). E vou até onde der sem hook grip... 

 

23/04 #8

Horas caminhando, e fui treinar. Cheguei cansado e honestamente desmotivado na academia. E foi um treino excelente.

- Aquecimento: mobs e complex
- Power Snatch: 6x2 entre 42 e 60 kg (PR). Tem vídeo para sets com 52 e 56 kg.
- Hang Snatch Pull: 3x5 até 70 kg, com straps 
- Back Squat: 5x5 até 108 kg (cansado, não tava afim de fazer o mesmo peso várias vezes, fiz rampado)

E só. Surpreso com a velocidade e firmeza nos snatches. Coloquei 60 na barra e sinto que o potencial é de subir bem essa marca. Hang Snatch Pull é o meu favorito recentemente. Ainda monto um WOD com esses e handstand push ups.

Agachamento também está subindo bem. Caracas hoje me pareceu que se estivesse de cinto colocaria mais 12 kg na boa. Mas só quero usar o cinto quando estiver lá nos 130 de novo.

Caminhei mais 1h e pouco. Agora comprei um rolo de massagem e vou me destroçar aqui. Enquanto isso, seguem algus vídeos meus. Peço para que avaliem a forma.

 

 

Abraço!

[Vecchio 4821]

Opinião de quem tá engatinhando no assunto: tá bom pra caralho.

 

Tácale pau

[Vecchio 4821]

Primeiros vídeos no hipertrofia, RUM?

[R.U.M. 1958]

Tenho alguns outros nesse mesmo canal do Youtube... um militar e umas calistenias.

25/04 #9

- Aquecimento: mobilidade, complexo com a barra livre, 3x (10 pistols + 5 rolamentos de pé);
- Hang Snatch: séries até 50 kg com reps entre 1~3. Melhores momentos foram com 46 kg. Nos 50 peguei no máximo 2 singles quebrando a paralela (assim configurando um snatch). Apenas uma rep perdida;
- Hang Snatch Pull: 3x3 entre 62 e 76 kg;
- Front Squat: 5x3 entre 64 e 94 kg. Sem cinto como habitual.

Caminhei de volta para casa e trepei com o foam roller. Essa porra é BDSM. Foco em liberar os flexores do quadril e as costas, eternamente tensas.

Curioso como meu front squat está bom... Senti que poderia ter enfiado mais peso na barra.

Amanhã, algo que não envolva pesos. Abraço!