Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M. 1958]

Valeu Jaraqui! Vi você comentar que fazer com barras é bruto mesmo. Acho que pela pegada na altura dos ombros, o que altera o torque e o recrutamento muscular.

 

Quanto à qualidade da rodinha, estou confiante. Até porque sou só o chassi do grilo, sempre entre 72 e 75 kg, e a haste da roda é aço.

 

Sobre hoje: DMTs macabras no trapézios e outras um pouco menos desesperadoras no abs e quads. Mas acho que vou pular corda e fazer mobs. Praticar umas asanas, voltar às técnicas indianas.

[R.U.M. 1958]

10/04 - IOGA PODE SER FODA

 

 

É o que este episódio e meu treino de hoje dizem. Treino este que foi:

 

- Pular corda por uns 15 minutos, com alguma prática de cruzada, skips e double under;

- Uns bons 40 minutos de ioga. Pratiquei asanas como o triângulo e umas duas variações, guerreiro, vaca, surya namaskar as duas que compoem a dand, pelo tempo de mais ou menos 10 respirações profundas completas.

- Ao final, treinei aquelas técnicas de respiração que o grande Elliott Husle nos traz: 
 

(hoje é aniversário desse mito)

Me surpreendi como praticar as posições pode ser exigente. Deu uma canseira gostosa e uma bela endireitada na postura. Jamie Lewis pode enviar parte de seus comentários sobre ioga no cu.

 

Amanhã, anilhas pesadas e o início dessa rotina nova de treino com fundamentos em LPO. Abraço!

[R.U.M. 1958]

(vídeo errado... ainda acho esse lance emocional todo do Elliott meio bizarro demais pra ser real hahaha)

 

 

[R.U.M. 1958]

11/04 - #1 DESSE ALGO NOVO

 

- Aquecimento: mobs, 2x3 jump squats 40 kg, 2x5 OH squat (só barra, e depois 25 kg), alguns muscle clean e um imitation complex.

- Power Clean: 8x2, cargas entre 55 e 75 kg.

- Press: 4x5 50 kg; Push Press 1x5 54 kg. Todos os sets iniciados com um hang clean (clean merrmo).

- Back Squat: 2x5 (60 e 70 e alguma coisa), 5x5 90 kg

- Ab Wheel: 3x5 de pé, amplitude marromenos

- Archer pull ups + flexões de um braço: 3x10 (5/5)

 

Foi isto. Durante o dia, mobs de punho e muita auto massagem nos dedões. Melhorou bastante!

 

Amanhã, snatch.

 

Abraço!

[relax 221]

Agora vamos ver até onde vai essa força, RUM! Eu tô querendo comprar meu AB wheel também, sofrer na mão desse diabinho.

[R.U.M. 1958]

12/04 - #2

 

Durante o dia, mobs para punhos e alguns alongamentos para lower. E algumas asanas.

 

- Aquecimento: snatch imitation complex, overhead squat com 30 kg, mobs/alongamento, prancha, um ou dois sets de 3 power snatch com 35 kg;

- Power Snatch: 6x2, cargas de 39 kg a 55 kg (2x2 com este último peso);

- Overhead Squat: 3x5 39 kg;

- Snatch Pulls: 3x5 59 kg (straps)

- Kroc Rows: 2x20 42 kg (straps)

- Ab Wheel: 3x5 de pé, marromenos

 

A forma no snatch foi melhorando com o decorrer dos sets. Muito, por sinal. Essas doubles com 55 subiram muito rápido. Preciso agora me concentrar em manter a barra mais perto do corpo e não ir para a frente (ás vezes faço até tesoura rs, tudo errado) além de aumentar a velocidade. Vou investir nesse mesmo peso. OH squat menos doloroso nos punhos (mas ainda um pouco doloroso) e mais profundo. Snatch pulls são minha paixão... nesses vou socar um pouco mais de peso hahaha.

 

Kroc rows foram do caralho, que delícia. Aproveitei os straps e fui no maior halter da academia. Ab wheel para finalizar.

13/04 - #3 (fora da programação)

 

Não treinaria hoje, mas um camarada disse que ia passar na academia para me acompanhar e tals. Balela, como eventualmente apresentou-se. Resolvi fazer um treino mais curto e focado em velocidade e técnica.

 

- Aquecimento: mobs e imitation complex para snatch e cleans. Uns 15 min nisso.

- Hang Snatch: quase vinte minutos com singles de 35 kg, e um set ou outro com mais reps. Foi bastante.

- Hang Clean: 4 ou 5 triplas com 45 ou 49 kg (não lembro direito das fita memo).

- Supino: 4x5 subindo até 85 kg e um tripla com 91 kg. Pausado.

- Vinte minutos andando até em casa para esfriar e fechar o dia.

 

O foco do treino foi aprender as versões completas dos levantamentos, principalmente o snatch. Acredito que fiz avanços... pés mais firmes, punhos voltados para a frente (sem dor), cabeça projetada e barra equilibrada atrás, arco da lombar ok. Tem um instrutor nessa academia que já treinou LPO e tem me ajudado a arrumar as execuções, mobs e dicas úteis em geral. Corrigiu estes pontos, me incentivou a tocar mais reps com menos intervalos com este tipo de carga baixa a fim de me acostumar com a grip e recomendou que minha segunda puxada no snatch seja mais "stiffada" (maior flexão dos quadris/execução do hang com joelhos menos flexionados com as costas retas a fim de gerar maior tensão e potência). 

 

(Ficou enrolado, preciso postar um vídeo dessa porra).

 

Os clean foram tecnicamente mais fáceis, tenho mais hábito com eles. Mas no quinto set meu fôlego começou a morrer, resolvi fazer um supino em nome dos velhos tempos. E nem foi tão feio, consegui pausar bem e manter um trajeto bem vertical com a barra. Alguma tremedeira e pouco leg drive, mas de resto curti a execução.

 

Amanhã, power cleans, press e agacho. Abraço!

[Vecchio 4821]

Tem um programinha chamado kinovea, ele é open source. 

Esse programa permite a gente gravar a trajetória da barra pra compará-la com a trajetória ideal, permitindo-nos uma espécie de auto-correção.

Acho que o meu último post do diário tem um snatch (uma tentativa de snatch) onde eu fiz o registro do rastro da trajetória, que por sinal está longe da ideal...rs

 

Essas cargas aí começam a ser meio perturbadoras. Você tem bumper plates pra deixar os pesos serem largados no chão pra aliviar um pouco o tranco?

[R.U.M. 1958]

Vou procurar esse app man.

 

O que tenho na gym: chão tem revestimento de borracha (parece bem resistente) e as anilhas são emborrachadas, mas nem de longe são bumpers. Espero que resistam por algum tempo. Mais importante é que os instrutores não vieram me alertar sobre possíveis derrubadas dos pesos. Na verdade estou sendo incentivado a seguir no LPO. Honestamente, não sei o que vai rolar. Espero não matar ninguém quando algum jerk pesado cair por trás.

 

14/04 - #4

 

Durante o dia, mobs, asanas e auto massagem nas mãos e punhos.

 

- Aquecimento: mobs leves, clean imitation complex. Uns 10 min.

- Power Cleans: 8x2 (de 52 a 82 kg - PR nesse último para duas reps)

- Press: 4x5 52 kg; Push Press 1x5 56 kg (todos iniciados com clean completo)

- Back Squats: 1x5 70 e algo, 5x5 95 kg

- Ab Wheel: 3x5 (falhei em uma rep aí)

- Caminhada de volta 20 min.

 

E só. Os power cleans começaram péssimos, não estava entendendo ou aplicando a contração dos traps corretamente. Quando acertei, consegui subir até esse PR. Que até não teve má forma, pés não saíram da posição e amorteci bem o peso.

 

Press/PushPress foi HORRÍVEL. Parecia pesado, teve grind. Algum desequilíbrio no topo... Com esse peso lixo. Faz sentido: não aqueci nada para ele e ainda tive supinos aleatórios ontem (que vão SUMIR desse treino... chega de sabotar minha recuperação).

 

O agachamento foi gostoso. Apesar do cansaço, a forma melhorou significativamente. Traps estão se acostumando com a pegada olímpica, joelhos não entrando para dentro, profundidade ATG mantida com mais facilidade e estabilidade do tronco também. Beleza que não é mais que minha obrigação, puta carga de fisioterapia.

 

Estou seguindo a instrução do Greg Everett: a posição dos pés deve ser a mesma nos agachamentos, snatch e clean, variando apenas no split jerk por motivos óbvios. Aí gera carry over para o outro, por conta de força e estabilidade desenvolvidas repetidamente (pelo menos é o que entendi).

 

Ab wheel foi ruinzinho também, fadiga matou aqui. O instrutor me recomendou usar ele antes dos olys, como forma de aquecer e preparar o core. De fato, senti falta de ter os abs mais estimulados antes das puxadas pesadas. Vamos testar no treino de snatch.

 

O cansaço matou, resolvi deixar o dia sem nada de upper. O supino de ontem deve bastar. 

 

Abraço!

Editado Abril 15, 2016 às 01:25 por R.U.M.

[{..mAthEUs..} 4423]

E ai, Rum..

 

Vai encaixar alguns treinos BW nessa nova rotina ou vai ficar mais com Olys mesmo?

[MonsterFreak 4771]

kd o campeonato de calistenia RUM, desistiu ?