Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Rodrigo Maroja 0]

Sou ectomorfo e tô com pouquíssimo tempo de ir a academia.

Lendo alguns artigos, pensei em dividir meu treino em ABC 1x com descanso intercalado. (A/descanso/B/Descanso/C/descanso)

 

A- Peito, tríceps, ombro

B- Costas, Bíceps e trapézio

C- Pernas.

 

É uma boa opção?

[Stein 6097]

sim, mais não precisa de descanso nenhum

[mafi 0]

Depois de muita adaptação (por conta), após aquele treino feijão com arroz que o pessoal da academia passa eu cheguei no seguinte protocolo que funcionou (PRA MIM) onde, com uma boa dieta e muita disciplina, baixei 8 kgs de gordura, ganhei 4kgs de MM (estava tomando Ox. 8semanas e ajudou muito, obviamente).

 

Tenho ombro e joelho meio zuados, por isso sempre treino com cautela e foco neles com uma boa técnica, mas estou na dúvida se saio do básico (que sim, dá resultados) e tento mais exercícios livres, ou continuo neste treino por mais tempo. Creio que ainda estou colhendo resultados, mas treinar está ficando massante, principalmente ABS.

 

Aceito sugestões e opiniões! Atualmente estou com 70 Kgs e BF por volta de 10%. A dúvida é justamente se eu baixo mais BF ou foco em hipertrofia. 

 

OBS: Como tenho o Ombro "fraco", notei que ao colocar com Peito, o rendimento do treino caia, por isso separei.

OBS2: Como já tive lesão na perna e sentia ela "fraca", especialmente posterior de coxa e joelho com facilidade de lesionar, preferi dar dois dias de descanso pra Perna, pois, no dia do treino conseguia forçar ao máximo e não chegava com a musculatura cansada.

 

(A) + ABS.1

PERNA

Extensora  (12x10x8x8x)

Flexora (12x10x8x8x)

Leg.Horizontal + Panturrilha na LH (12x10x8x8x)

Agachamento.Maq. (12x10x8x8x) + Panturrilha na Maq. (4x12)

Addutor (12x10x8x8x)

Abdutor (12x10x8x8x)

Glúteo Máq.(12x10x8x8x)

Agachamento Bola + Agachamento Iso. "Banco Invisível" (12x10x8x8x)

Livre com Caneleira Caneleira Lateral+Posterior+Glúteo

 

(B) + ABS.2

COSTAS

Remada sent (12x10x8x8x)

Remada Un. (12x10x8x8x)

Puxada Frent. (12x10x8x8x)

Puxada Cost. (12x10x8x8x)

Peck Deck - Fechado (12x10x8x8x)

 

OMBRO

Elevação Lateral (12x10x8x8x)

Elevação Frontal (12x10x8x8x)

Encolhimento (12x10x8x8x)

Rot. Ext. c. Elástico (12x10x8x8x)

Desenvolvimento Máq. (12x10x8x8x)

 

(C)+ABS.1

PEITO

Sulp. Máq. (a) Inferior (b) Med. (c) Superior, na sequência e respeitando (12x10x8x8x)

Crux.Máq. (12x10x8x8x)

Peck Deck Aberto (12x10x8x8x)

Crucifixo Inclinado (12x10x8x8x)

 

BÍCEPS

Rosca Direita (12x10x8x8x)

Rosca Alternada (12x10x8x8x)

Rosca Con. Lateral (12x10x8x8x)

W (12x10x8x8x)

Pegada Martelo (12x10x8x8x)

 

ANTEBRAÇO

Rosca Inversa Máq.(12x10x8x8x)

Rosca Punho Inversa (12x10x8x8x)

 

TRÍCEPS

Roldana (12x10x8x8x)

Roldana Corda (12x10x8x8x)

Apoio (12x10x8x8x)

Francesa (12x10x8x8x)

Coice (12x10x8x8x)

 

(D) + ABS.2

PERNA (Repetindo tudo)

 

(E) + ABS.1

OMBRO e COSTAS (Repetindo tudo)

 

 

ABS.1

Lombar Máq. 4x30"

Lombar Colchonete 4x15

Prancha Frente + Inclinado Lateral + Prancha Lateral 4x45"

Paralela Lateral 4x15

ABS.2

Superir Colchonete 4x30 + Giro Russo 4x20

El. Perna +Tesoura 4x15

Paralela - El. Perna 4x15

 

Editado Janeiro 13, 2018 às 16:04 por mafi

[Fit_girl 6]

Stein, vc acha válido pra uma pessoa que tem pernas como ponto franco, treiná-las por 3 x na semana em vez de 2? PRIORIZANDO exercícios compostos com progressão de carga em detrimento de técnicas de intensificação, como drops, bi sets, rest pauses etc?

[Stein 6097]

sim.

[vikk0 0]

Olá Stein, parabéns pelo tópico. Seguirei sua sugestão de treino ABC2x, porém, estou em dúvida quanto ao dia de descanso. 
Li diversas vezes que deve ser feito sequencial, mas continuo não entendendo.

Devo fazer abc descanso abc (etc), ou abcabc descanso (domingo off já q a maioria das academias fecha aos domingos por aqui)?
Se eu descansar 2x na semana, e fazer por exemplo: abcxab, depois começar na segunda com cabxca (etc) também funcionaria?

Abs.
PS: em abc2x é 1 treino só pra bíceps mesmo? Não faz diferença diminuir os sets pra 3, e fazer mais 3 com pegada martelo?

Editado Fevereiro 28, 2018 às 23:41 por vikk0
outra dúvida apareceu..

[Stein 6097]

sequencial
seguindo a sequencia.

não precisa de descanso, mais se sexta treinar "B"  e sábado e domingo não treinar, segunda treine o "C"

[ian diotaiuti 0]

Tirar a quarta-feira para descanso no AB é necessário, ou posso ir sequencial igual um ABC?

 

Exemplo:

 

A-B-off-A-B-off-off

 

ou sequencial mesmo igual ABC

 

A-B-A-B-A...

 

[Stein 6097]

sequencial.
é só saber dosar volume..
 

[Hugo Damasceno 15]

Em 27/01/2015 em 10:43, Stein disse:

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

@Stein estou fazendo um ABC 2x e quero dar uma variada no treino, estou entusiasmado a começar este treino hibrido, igualzinho no exemplo que você citou, gostaria de saber como funciona o descanso para este treino, li que pode ser feito ate de forma sequencial porem para não cansar o SNC e as articulações talvez seja necessario algum certo descanso, oque você acha? e caso coloque descanso onde seria o melhor dia para descansar? pensei entre o treino D e o treino E para que as pernas se recuperem para fazer o Terra no dia E, oque você acha? Obrigado Stein e parabéns pelo seu otimo trabalho e dedicação aqui no forum, tamo junto, fortissimo abraço!