Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[KawaNx 314]

Um treino que gostei bastante para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os musculos foi fazer ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros

( B ) Terça - Costas e Biceps

( C ) Quarta - Pernas completas

(Upper) Quinta - Todos os compostos possíveis para a parte superior

(Lower) Sexta - Treino C com mais repetições e algum exercícios trocados

Estou gostando consigo ter a mesma intensidade do ABC no upper e lower (mesmo com o cansaço da semana)

ABC = Força e Hipertrofia = Menos repetições (4 a 8) e carga elevada

Upper/Lower = Hipertrofia e Resistência moderada = Carga Media e maiores repetições (8 a 10)

Editado Março 17, 2015 às 20:08 por KawaNx

[dfaria 33]

Um treino que gostei bastante para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os musculos foi fazer ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros

( B ) Terça - Costas e Biceps

( C ) Quarta - Pernas completas

(Upper) Quinta - Todos os compostos possíveis para a parte superior

(Lower) Sexta - Treino C com mais repetições e algum exercícios trocados

Estou gostando consigo ter a mesma intensidade do ABC no upper e lower (mesmo com o cansaço da semana)

ABC = Força e Hipertrofia = Menos repetições (4 a 8) e carga elevada

Upper/Lower = Hipertrofia e Resistência moderada = Carga Media e maiores repetições (8 a 10)

Muito interessante. Que exercícios você faz no Upper e Lower?

[KawaNx 314]

Muito interessante. Que exercícios você faz no Upper e Lower?

Barra Fixa

Supino Reto

Desenvolvimento

Paralelas

Pullover

Remada Unilateral ou Curvada

Remada Alta

Tudo qualquer tipo de composto sem nenhum isolador, meus braços sai triturado

[dfaria 33]

Volumoso ein! Acredito que sim.

E no Lower? Agachamento e mais? Faz quantos sets?

[Stein 6091]

Um treino que gostei bastante para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os musculos foi fazer ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros

( B ) Terça - Costas e Biceps

( C ) Quarta - Pernas completas

(Upper) Quinta - Todos os compostos possíveis para a parte superior

(Lower) Sexta - Treino C com mais repetições e algum exercícios trocados

Estou gostando consigo ter a mesma intensidade do ABC no upper e lower (mesmo com o cansaço da semana)

ABC = Força e Hipertrofia = Menos repetições (4 a 8) e carga elevada

Upper/Lower = Hipertrofia e Resistência moderada = Carga Media e maiores repetições (8 a 10)

legal...

vou add como mais um híbrido..

vlw pela colaboração.

abraço

[Xan santos 69]

Barra Fixa

Supino Reto

Desenvolvimento

Paralelas

Pullover

Remada Unilateral ou Curvada

Remada Alta

Tudo qualquer tipo de composto sem nenhum isolador, meus braços sai triturado

Kawan, você usa quantas repetições por séries? ou faz apenas uma para cada até a falha? obrigado!

Desculpe já encontrei....

Editado Março 18, 2015 às 14:16 por Xan santos

[vfabiani 41]

der, puxei um topico teu de 2012 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85229-levantamento-terra-dorsal-ou-pernas/

e coloquei o terra no treino A do abc, deixando o stiff no treino C..

achas que eu poderia tirar algum exerc ou so adicionar o terra sem problemas no treino A?

[Stein 6091]

der, puxei um topico teu de 2012 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85229-levantamento-terra-dorsal-ou-pernas/

e coloquei o terra no treino A do abc, deixando o stiff no treino C..

achas que eu poderia tirar algum exerc ou so adicionar o terra sem problemas no treino A?

depende de como está o resto do treino

poste seu treino na área de avaliação de treino para que seja avaliado.

tópico antigo mais valido, entre colocar no treino de costas ou de pernas, eu vejo mais vantagem em usa-lo no treino de pernas.

visto que minha execução é quase de um stiff, apenas com joelhos levemente flexionados e movimentação pequena, minima, na articulação do joelho.

fazendo deste modo vc terá uma ativação boa do core, lombar bastante requisitada, mais o que vai promover o movimento mesmo é a femoral, enquanto o resto da dorsal apenas estabiliza devido a isometria.

abraço.

[KawaNx 314]

Volumoso ein! Acredito que sim.

E no Lower? Agachamento e mais? Faz quantos sets?

Não é volumoso, Você trabalha um todo sem isolador então não fica volumoso, No Lower eu faço basicamente o mesmo que o C só adiciono uma variação de agachamento e faço com menos carga e mais repetições utilizo o Upper e o Lower para verificar a execução e melhorar a técnica e treinar 2x cada músculo na semana

legal...

vou add como mais um híbrido..

vlw pela colaboração.

abraço

De nada, é um cotidiano de varias pessoas acho que quase 70% do pessoal que faz academia treina apenas 5x na semana com ABC sequencial e sempre tem um músculo que vai treinar 1x, e o único meio que vi foi esse desse jeito

Kawan, você usa quantas repetições por séries? ou faz apenas uma para cada até a falha? obrigado!

Desculpe já encontrei....

No ABC faço carga máxima o composto inicial 4x8x6 os demais 3x8, No Upper 3x8 70% da carga concentrado verificando a execução e melhorando a tecnica, No Lower é o mesmo esquema, Se eu ver que as 3x8 tanto no upper quanto no lower não estimulou o necessário eu faço mais uma serie ficando 4x8 naquele exercício

[bergk99 6]

Stein no meu caso onfire é viável fazer um abcde com foco nos deltoides ?

abraço!