Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Stein 6086]

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....

 

você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..

vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...

 

Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.

 

-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

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O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.

 

-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.

 

vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 

-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...

 

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...

 

-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.

 

 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps

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A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

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A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

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A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
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A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

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A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
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-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )

 

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

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-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

 

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

 

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estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...

 

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dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..

 

distribuição AB

push / pull

 

-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------

 

-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

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upper / lower,

 

-- upp
barra fixa
remada

supino

paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora

 

panturrilha

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-- distribuição ABC

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------

 

outra opção.

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-- distribuição ABCD

 

A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra

4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

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B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

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C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg

 

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d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
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-- distribuição ABCD -- segunda opção.

 

--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa

5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

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--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

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--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral

5 x terra

 

3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

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--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem

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-- treino hibrido

 

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas

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-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 x barra fixa
4 x Remada curvada

3 x serrote

 

5 x encolhimento

5 x Rosca direta

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-- C (pernas completas)

5 x Agachamento

3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

3 x avanço ou afundo

5 x Terra

3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

Panturrilha
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-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver

 

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

 

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

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-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa

5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.

5 x ? Kroc Rows ( serrote )

reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

 

são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...

um abraço do Stein.
 

Editado Julho 5, 2016 às 17:23 por Stein

[Mauricio-xxx 44]

Já fiz AB e ABCDE mas gosto mesmo do bom e velho ABC pois sinto que me recupero muito rapido de um treino para o outro ,fazendo com que um descanso de 7 dias seja prejudicial para a minha evolução!

[YasuoComDedos 284]

Utilizei por cerca de 1 mês um ABCDEF (Peito / Costas / Pernas / Ombro e Trapz / Braços e Ant. / Pant, Abs(power) e Dorsal (Ponto fraco) / Off repete) natural.

Achei legal para um cutting, naquela fase de cetose que você nem sair da cama consegue, meche o braço e dói [Gosto de colocar bastante volume nessa fase]. Todavia, para naturais (em bulking) acho muito ruim. Não sentia estimulo, mesmo com o volume alto. O músculo parecia que nunca foi treinado entre um treino e outro (exceto dorsal)

[sdmnogueira123 800]

Isso é básico pra todos Stein , e se tem uma coisa q eu aprendi sobre treinos é q o básico traz resultados.

Editado Janeiro 27, 2015 às 15:45 por der Stein

[leonardocroda 9]

eu curto abc, faço bem como tu falou ali, porque descansa bem, mas não tanto como num abcde, abcde é bom, mas tem que ser no momento certo

[MrFera 79]

To Utilizando no momento

Segunda: Empurrar [força]
Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia]
Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia]
Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia]
Sexta: Puxar [força]

Abd/panturrilha: seg/qua/sex

Sábado: descanso
Domingo: descanso

Foram só 3 semanas de treino, então ainda não consigo avaliar se está bom ou não, mas a principio estou gostando bastante.

O que tu acha desse Der stein?

Editado Janeiro 27, 2015 às 16:20 por MrFera

[Ledo 10]

Der Stein , e um AB2x (push pull) com 30 series cada treino (incluindo panturrilha e abs é claro) é exagerado para um natural???

[Stein 6086]

então faça um treino AB horas...

uahsuahsuhas

abraço.

[Bruno Weingartner 5]

então faça um treino AB horas...

uahsuahsuhas

abraço.

Eita exclui minha mensagem sem querer.

Mas, por incrivel que pareça, tudo o que eu falei é um treino AB e eu nem me liguei na hora de escrever kk

[Torf 11507]

Acho legal ter um tópico como esse sendo fixo.

Se o pessoal lê-lo e refletir sobre ele, muitos tópicos inúteis deixam de ser criados e avaliar treinos passa ser algo com discussäo mais aprofundada.