Diário De Treino Ganho Limpo

[Chrys]

Nome: Cristian

Idade: 21 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 72Kg

Objetivo: Máximo de ganho muscular com pouco ganho de gordura

DIETA

DIETA DE SEGUNDA A SEXTA

CAFÉ DA MANHÃ (6:15 DA MANHÃ)

50ml de água

2 ovos mexidos (141,75 CALORIAS)

200ml de leite integral (120 CALORIAS)

1 fatia de pão integral (124 CALORIAS)

QUANTIDADE DE ÁGUA INGERIDA (8:00 – 9:00 DA MANHÃ)

1litro de água

LANCHE DA MANHÃ (9:15 DA MANHÃ)

500 ml de água

200g de batata doce (154 CALORIAS)

QUANTIDADE DE ÁGUA INGERIDA (10:00 – 11:45 DA MANHÃ)

1 litro de água

ALMOÇO (12:15 DA TARDE)

150g de beterraba (48 CALORIAS)

150g de arroz integral (186 CALORIAS)

250g de carne de porco (segunda, quarta e sexta) (575 CALORIAS)

250g de carne de gado (terça e quinta) (547 CALORIAS)

2 nozes (70 CALORIAS)

2 fatias de pão integral (248 CALORIAS)

15ml de azeite de oliva extra virgem (126 CALORIAS)

250ml de água

3 capsulas de ÔMEGA 3 (30 CALORIAS)

3 capsulas de COLÁGENO

1 capsula de MULTIVITAMINICO E MINERAIS

QUANTIDADE DE ÁGUA INGERIDA (13:15 – 14:30 DA TARDE)

1,5litro de água

LANCHE DA TARDE (15:00 DA TARDE)

125g de salmão (145 CALORIAS)

1 fatia de pão integral (124 CALORIAS)

QUANTIDADE DE ÁGUA INGERIDA (16:00 – 17:00 DA TARDE)

500ml de água

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO I (17:20 DA TARDE)

500ml de água

4 capsulas de NO2

200g de batata doce (154 CALORIAS)

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO II (17:50 DA TARDE)

2 tabletes de BCAA (14 CALORIAS)

TREINO (18:00 – 19:00 DA NOITE)

500ml de água

SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO (19:00 DA NOITE)

30g de WHEY PROTEIN (120 CALORIAS)

3g de CREATINA

40g de MALTODEXTRINA (152 CALORIAS)

40g de DEXTROSE (156 CALORIAS)

250ml de água

JANTAR (19:40 DA NOITE)

150g de brócolis (37,5 CALORIAS)

150g de arroz integral (186 CALORIAS)

250g de carne de frango (397,5 CALORIAS)

250ml de água

QUANTIDADE DE ÁGUA INGERIDA (20:00 – 22:00 DA NOITE)

750ml de água

TEMPO DE DESCANSO (23:15 – 6:15: 7 HORAS)

3.308,75 CALORIAS (segunda, quarta e sexta)

3.280,75 CALORIAS (terça e sexta)

7,05 litros de água (segunda a sexta/dia)

TOTAL DE CALORIAS DA SEMANA DE TREINO: 16487,75

TOTAL DE ÁGUA DA SEMANA DE TREINO: 35250 ml

DIETA DE SABÁDO

SUPLEMENTAÇÃO (10:00 DA MANHÃ)

30g de WHEY PROTEIN (120 CALORIAS)

3g de CREATINA

4 capsulas de NO2

250 ml de água

ALMOÇO (12:00 DA TARDE)

250g de carne bovina (547 CALORIAS)

150g de brócolis (37,5 CALORIAS)

2 fatias de pão integral (248 CALORIAS)

15 ml de azeite de oliva (126 CALORIAS)

250 ml de água

3 capsulas de ÔMEGA 3 (30 CALORIAS)

3 capsulas de COLÁGENO

1 capsula de MULTIVITAMINICO E MINERAIS

LANCHE DA TARDE (15:00 DA TARDE)

Creme de leite (351,75 CALORIAS)

RECEITA:

200 ml de leite integral

25g de achocolatado

40g de amido de milho

INGESTÃO DE LÍQUIDOS EM MÉDIA3 LITROS FORA AS REFEIÇÕES

JANTAR

250ml de água

Sanduiche de frango (1171,25 CALORIAS)

RECEITA:

250g de massa de pão integral

250g de carne de frango

2 ovos

½ caldo de galinha

TOTAL DE CALORIAS DO SABÁDO: 2631,5

TOTAL DE ÁGUA EM MÉDIA DO SABÁDO: 3750 ml

DOMINGO

SUPLEMENTAÇÃO (10:00 DA MANHÃ)

30g de WHEY PROTEIN (120 CALORIAS)

3g de CREATINA

4 capsulas de NO2

250 ml de água

ALMOÇO

310g de purê de batata (163,5 CALORIAS)

250g de carne suína (575 CALORIAS)

15 ml de azeite de oliva (126 CALORIAS)

2 fatias de pão integral (248 CALORIAS)

250 ml de água

3 capsulas de ÔMEGA 3 (30 CALORIAS)

3 capsulas de COLÁGENO

1 capsula de MULTIVITAMINICO E MINERAIS

INGESTÃO DE LÍQUIDOS EM MÉDIA3 LITROS FORA AS REFEIÇÕES

JANTAR

310g de purê de batata (163,5 CALORIAS)

250g de carne suína (575 CALORIAS)

2 fatias de pão integral (248 CALORIAS)

250 ml de água

TOTAL DE CALORIAS DO DOMINGO: 2249

TOTAL DE ÁGUA EM MÉDIA DO SABÁDO: 37500 ml

QUANTIDADE TOTAL DA SEMANA DE CALORIAS:

21368,25

QUANTIDADE TOTAL DE ÁGUA EM MÉDIA DA SEMANA:

42750 ml

TREINO

SEGUNDA:

Supino reto com halteres: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Barra fixa: (2 séries de aquecimento com barra reta) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 1 segundo/2 segundos)

Desenvolvimento com halteres sentado: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Encolhimento: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 1 segundo/2 segundos)

10 minutos de abdominais com o peso do corpo para resistência muscular)

Paralelas tríceps: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Rosca direta com halteres: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

TERÇA:

Levantamento terra: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/2 segundos)

Agachamento: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/1 segundo)

Agachamento frontal: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/4 segundos)

Levantamento Stiff: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/4 segundos)

Abdominal na polia: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/2 segundos)

Panturrilha na cadeira: Abdominal na polia: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/2 segundos)

QUARTA:

Crucifixo reto com halteres: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Remada com barra com pegada supinada: (2 séries de aquecimento com barra reta) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/4 segundos)

Elevação lateral: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 1 segundo/2 segundos)

Encolhimento lateral: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/2 segundos)

10 minutos de abdominais com o peso do corpo para resistência muscular)

Paralelas no banco: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundo/3 segundos)

Rosca com halteres com rotação: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

QUINTA:

Levantamento terra: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/2 segundos)

Agachamento: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/1 segundo)

Agachamento frontal: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/4 segundos)

Levantamento Stiff: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/4 segundos)

Abdominal na polia: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/2 segundos)

Panturrilha na cadeira: Abdominal na polia: 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/2 segundos)

SEXTA:

Supino inclinado com halteres: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Remada com halteres com pegada supinada: (2 séries de aquecimento com barra reta) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/4 segundos)

Elevação lateral inclinada: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 1 segundo/2 segundos)

Encolhimento com rotação: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 6 repetições (tempo de execução: 3 segundos/4 segundos)

10 minutos de abdominais com o peso do corpo para resistência muscular)

Supino fechado: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundo/3 segundos)

Rosca direta com barra: (2 séries de aquecimento) 3 séries de 8 repetições (tempo de execução: 2 segundos/3 segundos)

Editado Janeiro 24, 2015 às 18:12 por Chrys

[Saintgraal]

ta dando 3297 por dia de kcal na semana

quantas calorias você gasta por dia?

[Chrys]

ta dando 3297 por dia de kcal na semana

quantas calorias você gasta por dia?

Algo em torno de 2900 calorias em média calculando a queima menor nos fins de semana.

[Saintgraal]

daria pra começar com essas calorias sim, acho uma boa.

gostei do esquema da dieta

por mim, aprovada !

[Chrys]

daria pra começar com essas calorias sim, acho uma boa.

gostei do esquema da dieta

por mim, aprovada !

Opa, obrigado pelas dicas. Já treino a muito tempo, fiz inúmeras dietas e tipos de treino, mas essa é uma das mais restritas, já estou usando nesse mês e ouve ganho de músculo e diminuiu um pouco a gordura, claro que logo deve normalizar e ganhar ambos, mas fazia tempo que não havia um ganho limpo de músculo, percebi que é possível sim ter ganhos com mais de quatro anos de treino.

Editado Janeiro 24, 2015 às 17:59 por Chrys