Avaliação De Treino Abc / Ajuda Para Abcd

[lcc 0]

Galera, montei um treino lendo uns 20 daqui, utilizando-se como base informação de vocês mesmos.

Fiz algumas adequações que acho importante pro meu andamento na academia, para que eu não perca motivação.

Hoje como viajo para estudos na sexta e sabado de 15 em 15 dias, gostaria de adotar um treino ABC e outro ABCD. Se eu tiver que fazer em sequencia ABCD / ABCD / ABCD mudando nas semanas sei que vou sabotar algum grupo. Então prefiro fazer ABC qdo nao tenho a sexta e o sabado e fazer o ABCD nas semanas que não preciso viajar.

Porém de tudo que li, só tive capacidade para montar um ABC, ja prevendo algumas mudanças de mês em mês para não acostumar os musculos. Coloquei entre parenteses os exercícios que penso em mudar a cada mês. Se vocês pudessem me dar dicas de como transformar isso em ABCD agradeceria também.

Idade: 31

Altura: 1,89
Peso: 80kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps (segunda)
B – Costas / Trapézio / Bíceps (terça)

DESCANÇO (quarta)
C – Pernas / Panturrilha (quinta)

A

Supino reto 3 x 8
Crucifixo inclinado 3 x 8 (Voador Peitoral)
Supino declinado 3 x 8 (Supino Inclinado)
Crossover 3 x 8**
Elevação lateral 3 x 8 (Elevação Frontal)

Remada Alta 3 x 8 (Desenvolvimento Arnold)
Rosca Testa 3 x 8 (Triceps puxador)
Paralela 3 x 8 ***

Ajuda:

** No Crossover, dentro das pesquisas vi que se fizer ele vem inclinado e mais aberto, foca-se mais a parte inferior.

Se fizer mais reto e mais fechado (concentrado com os braços alongando mais próximo ao peito foca-se a parte superior.

É abuso eu colocar um crossover 3x14 fazendo 7 bem inclinado e 7 mais reto?????

*** Quando faço a paralela sinto uma dor que vai do ombro até o inicio do biceps, uma puxada. Existe algum outro exercicio que posso substituir que possa ter um efeito parecido?? Penso em fazer o extensão de cotovelos entre dois bancos, o que acham?

B

Puxada costas 3 x 8
Remada sentada 3 x 8
Puxada frontal fechada 3 x 8 (puxada pegada fechada)
Encolhimento 4 x 10 (Remada Serrador)
Rosca direta com barra 3 x 8 (Rosca concentrada)
Rosca Scott 3 x 8 (Rosca Martelo)

Rosca Punho 3 x 10

C
Sei que deveria fazer agachamento, mas por problemas no joelho ainda não consigo....estou em tratamento.

Extensão de Pernas 4 x 8
Leg 45º 4 x 10

Panturrilha no Leg 45 4 x10
Panturrilha em pé 3 x 12

Abdução 4 x 10

Adução 4 x 10

Suplemento: Whey e Dextroze

Abdominal deixo para fazer sempre nos dias de descanço, Quarta e Sexta.

Tentei ser o mais claro possivel, ficou meio complicado, mas tentei, rs....

Muito obrigado .

[Blanskii 1]

Eu não consegui entender oque você quer, quer elaborar um treino ABCD ?

[lcc 0]

Então, eu montei este ABC para a semana que preciso viajar na sexta e sabado, e vou utiliza-lo se estiver ok.

Precisava ajuda de como dividir este e adicionar mais algumas coisas para fazer um ABCD tbm, pq dai intercalo os dois....Semana 1 - ABC, semana 2 ABCD, semana 3 - ABC, semana 4 - ABCD....e assim sucessivamente ....

[Blanskii 1]

1 Dica, não sei se acha legal

A - Peito, Abdômen e Panturrilha

B - Costas, Antebraço e Posterior(perna)

C - Tríceps, Quádriceps, Da de jogar uma abdômen aqui também

D - Ombro, Bíceps e Trapézio

Se quiser eu dou uma pesquisada de que exercícios usar para cada grupo...

[lcc 0]

Nao cara, se eu pedir pra pesquisar exercicio dai já é muita folga minha né ??

E você acha que os exercicios que pretendo usar no ABC estao legais??? A ordem dos dias e tudo mais????

Vou montar baseado nisso que tu falou.....valeu@!!!

[Blanskii 1]

Eu acho que do jeito que ta, ta bom cara, só focar e verá resultados !

[Stein 6091]

pra que quer intercalar distribuições.?? lol lol lol

use a ABC sequencialmente e pronto..

abraço.

[lcc 0]

pra que quer intercalar distribuições.?? lol lol lol

use a ABC sequencialmente e pronto..

abraço.

Pretendo intercalar pq quero manter o ritmo de ir 4 vezes por semana, mas até julho estou comprometido com o tempo por causa das viagens.

Da mesma forma, a impressão que tenho - e isso é coisa minha, nunca li nada a respeito - é a de que se eu fizer um ABC e depois um ABCD vou estar trabalhando mais musculos do que mantendo só o ABC - ou isso seria apenas um engano da minha parte??

Enfim, o foco a principio é o ABC, até por isso postei esta série de exercicios. O que achou do que montei?? Acha que da pro gasto??? Preciso engrossar as pernas, sao muito finas...meu treino C é um dos que mais me preocupa, junto com o de BICEPS que me parece meio que a mesma coisa os dois exercicios que optei.

[Stein 6091]

cara ABC sequencial.....

teus músculos não sabem que dia da semana é.!!

siga a sequencia independente do dia que for treinar..

seu treino está ruim..

vou te passar uma opção..

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

abraço.

[lcc 0]

Cara, muito obrigado, vou adaptar isso.... valeu mesmo!!!