Desmistificando Alguns Padrões Nas Dietas Gerais

[DeathSir 16]

EDIT 1: É importante que vocês leiam o comentário do Douglas Tc para melhor entendimento da discussão, ele corrige e esclarece algumas coisas

Eae meus bons companheiros, bom, nesse tópico vou abordar um assunto que é levado muito ao pé da letra e acaba sendo um sacrifício muitas vezes desnecessários para nós, a famosa dieta, mas não a dieta comum que envolve algum nome escroto como a dieta da lua por exemplo ou essas que estamos acostumados a ouvir por meio de familiares e amigos... dieta de quem pratica musculação é um pouco mais fundo os conceitos... e é exatamente isso que venho abordar aqui.

Ok, já devem ter reparados que dietas costumam ter algo em comum, geralmente você nota que é sempre a mesma história de comer de 3/2h, baixar carbo e aumentar proteina, sem nem sequer se embasar a fundo nisso, simplesmente isso, e eu alguns meses atrás entrei nesse fórum e me interessei muito por nutrição e todas as outras ciências que estão presentes na musculação, estudei muito, e voltei agora, mais embasado e com mais noção sobre tudo, nutrição principalmente, e vamos ao primeiro fato:

Comer de 3 em 3 horas, realmente eficaz ou balela? Bem, vamos dar um toque de ciência no tópico, e não de "come de 3 em 3 horas que acelera o metabolismo champs pdc nois"

PRimeiro estudo: "em que voluntários (homens e mulheres) foram submetidos a JEJUM de 12, 36 e 72 horas, e nos quais todo tipo de parâmetro fisiológico foi medido, foi observado um AUMENTO da taxa metabólica basal. Leia novamente, com calma. Essas pessoas não estavam comendo a cada 3 horas; estavam comendo a cada TRÊS DIAS! Ainda assim, o metabolismo basal não foi reduzido. Não. Ele AUMENTOU. Sinto um aroma de teoria refutada no ar..." (trecho retirado do site:http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/06/comer-de-33-horas-ma-ideia.html)

Link do estudo:http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long

Bom, vamos analisar um pouco agora a evolução humana, vocês acham mesmo que nosso corpo evoluiu comendo de 3 em 3 horas? Porra fala sério, vocês acham que naquela época que se você comesse mosca você morria, os nego se preocupava realmente em comer de 3 em 3 horas e moderadamente? CLARO QUE NÃO! Eles comiam o máximo sempre que possível, e isso prejudicou o metabolismo? Bem, o estudo a cima está ai para confirmar que ... NÃO, muita gente acha que jejum é igual a catabolismo e metabolismo reduzido, estão erradas.

Agora vamos a um ponto que muitos iniciantes tem quase que trauma ou fobia aguda a respeito de ficar em jejum ou não comer de 3 em 3 horas, catabolismo:

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

VOCÊS NÃO VÃO CATABOLIZAR

O corpo, em jejum, provavelmente vai começar a usar o "músculo" como energia só depois de um jejum muito prolongado, tipo 36h por exemplo, você nunca vai catabolizar por ficar menos que isso (salvo algumas exceções, tudo tem suas exceções), vocês não precisam sair da academia e ir correndo pra casa pra tomar seu shake ou comer sua refeição, na verdade é até preferível que você fique um tempo sem comer após o treino...

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PAUSA PARA ABORDAR UM SUB-TÓPICO NADA HAVER COM O TÓPICO ORIGINAL: Após o treino hormonios como cortisol estão elevados, adrenalina e etc... são bons para queima de gordura, e ao contrário do que todos acham, eles não vão torrar seus músculos como carne numa frigideira, pode ficar tranquilo, muita gente que quer perder gordura não sabe disso, é muito bom você ficar 30 minutos ou o máximo possível sem comer após um treino, pra estender o efeito do cortisol que vai te ajudar a manter o metabolismo elevado, junto com a adrenalina também)

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Concluindo, podem relaxar quanto ao catabolismo.

Vamos abordar agora a famosa água gelada para emagrecer, bom, primeiro de tudo, eu vou abordar um possível efeito emagrecedor dela, pensei muito em todos os fatores que a água pode emagrecer e honestamente só achei um possível, e é a termogênese.

O nosso corpo se mantém numa temperatura de 36,5-37°C, o que acontece quando você fica com frio? Você treme, mas por que vocÊ treme? Justamente para produzir calor, já se perguntaram por que a energia dos alimentos é caloria? CALOR-IA, quando você treme, é justamente seu corpo produzindo movimentos para você produzir energia, quanto mais energia, mais calor, e assim você se aquece, é por isso que se no calor, você faz um treino, você vai suar, porque ta produzindo calor, e ai que entra a água gelada, qualquer movimento que você fizer, tem músculo envolvido nisso, e ele não tira a energia do nada, ele produz ATP (adenosina trifosfato), e isso de forma geral é a energia que usamos para realizar a maioria das coisas, então, a unica explicação que eu encontrei de água ajuar no metabolismo, seria por esse meio, você está com frio, toma agua gelada, fica com mais frio ainda, treme mais, produz mais energia, e assim o metabolismo tende a aumentar para te manter naquele padrão que vimos a cima, e assim seu corpo sobrevive, essa é a única explicação que eu achei, se vocês tiverem mais alguma eu agradeceria pois essa questão sempre me deixou muito curioso Conclusão: Se você beber água gelada e não ficar com frio, provavelmente isso não fez nenhuma alteração no seu metabolismo, no máximo ajudou na digestão ou algo do tipo.

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SUB TÓPICO: Você começa sua série e ainda não ta sentindo a queimação que você sente nos finais, isso significa que seu corpo ta usando atp para realizar os movimentos, quando você começar a sentir aquela queimação (ácido láctico), significa que os estoques de atp estão zerados e seu músculo apelou para o glicogênio, que para se transformar em energia, tem um sub produto que é o ácido láctico, responsável pela sensação de queimação

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Agora vamos falar sobre a insulina, vamos falar de uma forma bem "direta ao ponto" sobre ela, sem se aprofundar na fisiologia ou bio química que envolve a insulina, bem, ela é basicamente um hormonio secretado pelo pâncreas cujo objetivo é dar um fim aos nutrimentos, digo, você come uma batata doce, carboidrato polissacarídeo, ele vai ser hidrolisado várias vezes até suas longas cadeias de glicose virarem simples glicose, e assim então conseguir ir para a corrente sanguínea, e quando ela entrar na corrente sanguínea, a insulina é liberada para mandar a glicose para as células, salvo que a glicose na corrente sanguínea é tóxica (não me lembro bem aonde eu li isso mas foi em um livro sobre fisiologia da nutrição), enfim, mas não pensem que a insulina é infinita, ela pode se tornar um grande problema em qualquer tipo de dieta, vamos aos problemas:

ACÚMULO DE GORDURA: Existe algo chamado resistência a insulina, vamos supor que você encha o rabo de açucar e farinha, carboidratos simples, que entram na corrente sanguínea rapidamente, e obviamente a insulina tende ser liberada, mas dependendo da quantidade, muita insulina precisa ser feita, e com o tempo, seu pâncreas vai se tornando mais "fraco" e não vai conseguindo produzir o suficiente, vulgo diabetes, ou em graus menores, as pessoas desenvolvem resistência a insulina, o que acaba dando varios problemas que refletem diretamente no seus shapes.

Resistência a insulina: Seu corpo se torna resistente a insulina e precisa produzir muito para mandar pouco para as células, e cada vez fica mais ineficaz.

Sendo resistente a insulina, primeiro que você não aproveita os nutrimentos como deveria, o que acaba prejudicando você de várias formas, primeiro, vocÊ engorda, porque se você não consegue produzir insulina para mandar o carbo ou proteína para dentro da célula, o carbo é transformado em gordura, e é por isso que o carboidrato engorda, ao contrário de muita gente achar pela lógica que se comer gordura vai engordar diretamente de gordura, o que não ta errado mais whatever... o outro problema é ganho de massa muscular, e por que resistência a insulina prejudica o ganho de massa muscular?

Bem, logicamente por não aproveitar os nutrimentos como deveria, a insulina é extremamente anabólica, se você é sensível a ela, mantenha se assim, porque sendo sensível, você vai aproveitar os nutrimentos perfeitamente, vai ser mais difícil engordar pois seu corpo irá conseguir "manipular" aquela qntd de glicose, e vocÊ vai ganhar massa muscular com mais facilidade do que resistente a insulina.

Por hoje é isso galera, bateu um tédio aqui e resolvi escrever esse tópico, de forma bem casual mesmo, se algo estiver errado, por favor, corrijam, meu objetivo é ajudar as pessoas, principalmente os iniciantes que entram na musculação e saem seguindo regras que só tornam as coisas difíceis e no fundo acabam sendo inúteis, isso ae galera, tmj!

Editado Janeiro 20, 2015 às 19:50 por DeathSir

[nan101 620]

Muito bom cara, ótima contribuição.

[Douglas Tc 48]

Só pra constar, a glicose é tóxica sim em altos níveis no corrente sanguínea.

O principal motivo consiste numa reação da molécula de glicose com moléculas da membrana das células do endotélio que aumentam o risco de trombose. Por esse motivo a diabetes é fator de risco para doenças cardiovasculares.

E sobre a resistência a insulina: essa é, na verdade, a principal causa de diabetes (diabetes tipo II, a que ocorre em indivíduos mais velhos), e não a falência do pâncreas (diabetes tipo I, causada por uma resposta auto-imune do próprio organismo). O tecido adiposo, hoje, é considerado como uma grande glândula do corpo humano, por produzir diversos hormônios que atuam no metabolismo da glicose, na saciedade e no metabolismo de triglicerídeos, como a adiponectina, leptina, resistinas, etc. O excesso de tecido adiposo desregula esse sistema e isso promove um aumento na resistência a insulina (por um mecanismo de down-regulation dos receptores de insulina). Por isso o principal tratamento para diabetes mellitus tipo II é mudança nos hábitos de vida.

E você se embolou em uma parte: a diabetes é um doença aparentemente contraditória. Apesar de o paciente apresentar hiperglicemia (se a diabetes não for tratada), ele emagrece exatamente pela falta de insulina. A insulina é um hormônio altamente anabólico, não atuando apenas na entrada de glicose nas células, como a maioria imagina, mas estimulando a sintese de RNAm nas células musculares e, consequentemente a síntese protéica; estimulando a entrada de aminoácidos nas células musculares; inibindo a gliconeogênese; estimulando a síntese de glicogênio. Dessa forma, a falta de insulina gera uma hiperglicemia e, contraditoriamente, emagrecimento. O oposto também é verdadeiro: a sensibilidade a insulina é boa até certo ponto...isso pode facilitar o ganho de massa muscular, assim como facilita o acúmulo de gordura. Por isso existe aquela ideia de que após uma dieta muito rigorosa, você não pode voltar a comer o que comia antes, porque você não somente vai ganhar tudo que perdeu, como vai ficar mais gordo do que era antes.

Já que você gosta de nutrição, vou botar aqui um artigo bem bacana:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

Na verdade é uma "Review", ou seja, os autores reuniram informações que eles encontraram em diversos artigos (nesse link que eu botei, são mais de 200 artigos) e resumem os pontos chaves, expondo principalmente os resultados.

É bem grande, mas vale a pena ler. Qualquer dia desses eu vou postar um resumo disso ai. Alguns dos resultados desses artigos dariam um tapa na cara de muita gente que acha que entende muito de nutrição hehe

Editado Janeiro 20, 2015 às 04:28 por Douglas Tc

[Torf 11507]

Texto bem básico, mas muito interessante principalmente para novatos que nunca leram nem pesquisaram. Ajuda a iniciar a quebrar mitos e tal...

[rich 5]

DeathSir e Douglas Tc obrigado pela contribuição.

[peperomeu 4]

Apesar de já ter sido discutido, nunca é demais uma ideia já conhecida por pessoas que ja frequentam o fórum em outra perspectiva e em outras palavras.

Ótima contribuição amigo.

Abraços

[mpcosta82 2966]

Só pra constar, a glicose é tóxica sim em altos níveis no corrente sanguínea.

O principal motivo consiste numa reação da molécula de glicose com moléculas da membrana das células do endotélio que aumentam o risco de trombose. Por esse motivo a diabetes é fator de risco para doenças cardiovasculares.

E sobre a resistência a insulina: essa é, na verdade, a principal causa de diabetes (diabetes tipo II, a que ocorre em indivíduos mais velhos), e não a falência do pâncreas (diabetes tipo I, causada por uma resposta auto-imune do próprio organismo). O tecido adiposo, hoje, é considerado como uma grande glândula do corpo humano, por produzir diversos hormônios que atuam no metabolismo da glicose, na saciedade e no metabolismo de triglicerídeos, como a adiponectina, leptina, resistinas, etc. O excesso de tecido adiposo desregula esse sistema e isso promove um aumento na resistência a insulina (por um mecanismo de down-regulation dos receptores de insulina). Por isso o principal tratamento para diabetes mellitus tipo II é mudança nos hábitos de vida.

E você se embolou em uma parte: a diabetes é um doença aparentemente contraditória. Apesar de o paciente apresentar hiperglicemia (se a diabetes não for tratada), ele emagrece exatamente pela falta de insulina. A insulina é um hormônio altamente anabólico, não atuando apenas na entrada de glicose nas células, como a maioria imagina, mas estimulando a sintese de RNAm nas células musculares e, consequentemente a síntese protéica; estimulando a entrada de aminoácidos nas células musculares; inibindo a gliconeogênese; estimulando a síntese de glicogênio. Dessa forma, a falta de insulina gera uma hiperglicemia e, contraditoriamente, emagrecimento. O oposto também é verdadeiro: a sensibilidade a insulina é boa até certo ponto...isso pode facilitar o ganho de massa muscular, assim como facilita o acúmulo de gordura. Por isso existe aquela ideia de que após uma dieta muito rigorosa, você não pode voltar a comer o que comia antes, porque você não somente vai ganhar tudo que perdeu, como vai ficar mais gordo do que era antes.

Já que você gosta de nutrição, vou botar aqui um artigo bem bacana:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

Na verdade é uma "Review", ou seja, os autores reuniram informações que eles encontraram em diversos artigos (nesse link que eu botei, são mais de 200 artigos) e resumem os pontos chaves, expondo principalmente os resultados.

É bem grande, mas vale a pena ler. Qualquer dia desses eu vou postar um resumo disso ai. Alguns dos resultados desses artigos dariam um tapa na cara de muita gente que acha que entende muito de nutrição hehe

Muito bom.

Sobre o artigo citado, o abstract dele foi traduzido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162393-recomendacoes-para-fisiculturistas-naturais-em-preparacao/

Se quiser adicionar mais conteúdo no tópico, fique à vontade, vai enriquecer ainda mais a discussão.

[Vecchio 4821]

Experimentei recentemente por sete dias o jejum intermitente: 20 h à base de água e café e 4 h com duas refeições contendo o valor energético diário pra atender o cutt.

Durante esse período eu me senti bem, realizei exercícios com boa dose de carga com 15 h de jejum, sem problemas.

A hora das refeições era uma festa. O pico de insulina era tão alto depois da primeira refeição que me dava vontade de ir dormir, coisa que cheguei a fazer duas ou três vezes.

Após o sétimo dia precisei interromper porque a minha glicemia permanecia alta, mesmo em jejum, inclusive quando media minutos antes da primeira refeição (123 mg/dl após 19:55 h de jejum). Outro fator que me fez decidir parar foi que engordei aproximadamente 4 kg nos sete dias.

Sou diabético e tenho compulsão alimentar. Eliminei 25 kg assim como foram eliminados gradualmente os medicamentos (insulina injetável e vidalgliptina) através de uma dieta também de cutt, com refeições a cada três a quatro horas.

Regularmente após as refeições (2 h) minha glicemia sempre batia valores abaixo de 100/105 mg/dl (o máximo deve ser 140 mg/dl).

Devido a isto, parei de medir após as refeições e só meço hoje em dia ao me acordar pra saber se "o monstro está sob controle" (no caso a glicemia em jejum deve estar abaixo de 100 mg/dl).

Vagarosamente estou recobrando essas leituras por ter retornado a esta dieta.

Encontrei vagamente alguma justificativa pra isso supondo que eu esteja com um metabolismo que "prefira" pequenas refeições, com alguns bons alimentos selecionados, que me causem um aumento não tão alto da insulina natural e logo eu retorne a valores normais (CHAUSSE et al, 2014), (MAURO, 2013).

Eu até que ia tentar ainda mais uma opção, que era um semi-jejum - 2 dias da semana alimentando-se com aproximadamente 1/3 do valor energético diário e 5 dias com o valor energético total - mas, não tive paciência.

Como andei lendo sobre jejum intermitente (PILON, 2007) e vi que são feitas ressalvas somente a diabéticos que tomem insulina - e eu não estou precisando mais de insulina - resolvi postar este texto pra que os colegas que tenham o problema que tenho possam também ter o depoimento de uma pessoa que experimentou.

Edit: se não fossem os problemas que eu encontrei, esse seria, pra mim, o método mais prático de se viver. Eu me sentia alerta e sem sono durante todo o dia em que estava de jejum, pois o horário em que me alimentava era das 18:00 às 22:00 h. Chega dá água na boca de lembrar do tamanho dos pratos. Enfim, paixão de verão....rs

REFERÊNCIAS

Chausse, Bruno ; SOLON, CARINA ; Caldeira da Silva, Camille C. ; MASSELLI DOS REIS, IVAN G. ; MANCHADO-GOBATTO, FÚLVIA B. ; GOBATTO, CLAUDIO A. ; VELLOSO, LICIO A. ; Kowaltowski, Alicia J. . Intermittent Fasting Induces Hypothalamic Modifications Resulting in Low Feeding Efficiency, Low Body Mass and Overeating. Endocrinology (Philadelphia), v. 7, p. en.2013-2057, 2014.

MAURO, M. T. https://www.facebook.com/mariana.thomassian/posts/394988700624200. 2013

PILON, B. Eat Stop Eat: the radical new approach to nutrition that can burn fat, improve your health and might just save your life. [sl]: Strenght Works, 2007.

Editado Janeiro 20, 2015 às 20:05 por Jaraqui

[DeathSir 16]

Caralho, isso mesmo que eu esperava, belo review manos, musculação anda lado a lado com informação sobre isso, um salve ao Jaraqui (também estou fazendo jejum intermitente bro, nunca treinei e comi tão bem na vida, e ainda perdendo banha e mantendo a massa magra hehe), e um salve também ao Douglas Tc, belo review e moral no tópico, em breve vou treinar e quando voltar vou ler esse estudo que tu me passou, vlw msm

[L-Sit 52]

Eu só estou conseguindo baixar o fat mesmo com Jejum Intermitent. Eu considero uma otima "dieta" e acho que entra na "sua" teoria de dietas aprovadas