Treino Híbrido Para Natural Intermediário

[hylian]

Olá galera, venho pela primeira vez aqui pedir ajuda sobre um novo esquema de treino que estou planejando para assim que eu atingir 400kgs nos 3 levantamentos básicos.

Atualmente estou com 81kg, percentual de gordura elevado 15~20% reais (quando era ano passado fiz DXA Scan e deu 18% aos 78kgs), e com as cargas de 86kg para supino, 114kg para agachamento, 140kg para levantamento terra, todos para rep (3~6), fazendo o treino Powerlifting to Win. Ainda estou progredindo diariamente nas cargas, visto que já cheguei a agachar 128kg, 104kg no supino e 164kg no terra para 1RM.

Pretendo agora na metade desse ano atingir meu objetivo, e então começar a mesclar alguns exercícios para hipertrofia, principalmente para bíceps e ombro já que treino força há 2 anos e sinto esses músculos negligenciados demais. E quero manter esse treino por umas 16 a 20 semanas. Também acredito que é importante manter uma boa frequência no treinamento dos músculos, portanto penso em fazer um AB dividido em puxar/empurrar (preferencialmente) ou upper/lower. Aqui iria um esboço do que estou pensando:

Segunda: Treino de puxar/força

Levantamento Terra ou variação

1x5 @60%

1x5 @70%

1x5 @80%

1x3+@90%

Remadas livres

4x4-6 @80%

Barra fixa

15-30 reps (cluster)

Terça: Treino de empurrar/reps

Supino c/halteres ou

Paralelas ou

Variação de agachamento

De 3 a 4 séries de 10 a 15 reps

Exercício complementar:

Agachamento unilateral 3x12 ou

Crucifixo/voador 3x15

Good morning

3x8-12

Deltóide medial:

Desenvolvimento com halteres ou

Elevação lateral

4x8-12

Panturillha no leg press ou barra guiada

3XF

Exercício isolador p/ peito, tríceps, deltóide ou lombar

Quinta: Treino de puxar/reps

Levantamento terra

4x6-8

Stiff ou Romanian Deadlift

4x8-12

Remada livre ou

Barra fixa

3x8-12

Encolhimento:

3x15

Supersérie puxada+bíceps

3-4 superséries de 8-12 reps

Sexta: Treino de empurrar/força

Agachamento

1x5 @60%

1x5 @70%

1x3 @80%

2+x3-6@85%

Supino

1x5 @60%

1x5 @70%

1x3 @80%

3+x3-6@85%

Obs: na última faixa de intensidade de agachamento/supino fazer o máximo número de sets sem diminuir a carga ou baixar de 3 reps.

Minhas dúvidas seriam se eu deveria mudar a faixa de intensidade dos treinos de força semanalmente (aka 5/3/1), se esta frequência de treino e a escolha de exercícios está boa (ou talvez mudar para FB3x?) e gostaria também da opinião geral de vcs sobre esse treino.

Editado Janeiro 18, 2015 às 14:14 por hylian