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Diario Bugado

Aristoi

Por Aristoi
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Aristoi Grand Master

Aristoi   608

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Postado (editado)

Bom dia, desde que criei um hyperlink para meu diario na assinatura, a pagina principal dele bugou, de forma que os comandos de formatacao ficam evidentes, segue:

<p><strong>OBJETIVO BULKING</strong></p>
<p><strong>

Bulking ate 85 kg (o objetivo ''falhou'', bati no maximo 82 kg, mas nao faz mal, a evolucao foi boa. Fui abatido ao final por uma virose, fiquei 3 dias sem comer literalmente nada, so tomando remedios e suplementos de farmacia para nao morrer. As perdas foram grandes, tanto emocionais quanto materiais, mas fazer o que, a vida segue e eu tambem tenho que seguir.

</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>Fotos</strong></p>
<p>

</p>


<p>&nbsp;</p>
<p><strong>OUTUBRO</strong></p>
<p><a class="bbc_url" href="http://pt-br.tinypic.com/r/2qd7w5u/8" title="Link externo">http://pt-br.tinypic.com/r/2qd7w5u/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a class="bbc_url" href="http://tinypic.com/r/11vqvit/8" title="Link externo">http://tinypic.com/r/11vqvit/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a class="bbc_url" href="http://tinypic.com/r/2q9xkxj/8" title="Link externo">http://tinypic.com/r/2q9xkxj/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><strong>DEZEMBRO</strong></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a data-ipb="nomediaparse" href="http://pt-br.tinypic.com/r/2ho93c4/8">http://pt-br.tinypic.com/r/2ho93c4/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a data-ipb="nomediaparse" href="http://tinypic.com/r/17x251/8">http://tinypic.com/r/17x251/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a data-ipb="nomediaparse" href="http://tinypic.com/r/1zpgllk/8">http://tinypic.com/r/1zpgllk/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);"><a data-ipb="nomediaparse" href="http://tinypic.com/r/10r4gwm/8">http://tinypic.com/r/10r4gwm/8</a></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;font-size:12px;background-color:rgb(247,247,247);">

</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>MEDIDAS BULKING</strong>

(21/1 [inicio formal do bulking] 14/10 [termino formal do bulking]),<span style="color:rgb(255,0,0);"> <strong>formal porque eu ja estava em bulking antes desta data e porque terminei o bulking por volta de 10 dias depois dessa tirada de medidas, que foi quando adoeci</strong></span></p>


<p>&nbsp;</p>
<p>Idade: 22</p>
<p>Altura: 1,73</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>Torax: 92,5 - 105.5</p>
<p>Biceps: 33 - 36,5</p>
<p>Antebraco: 26 - 28,75 (+/-)</p>
<p>Abdomen: 81 - 93</p>
<p>Gluteo: 91,5 - 100</p>
<p>Coxa media: 52 - 60</p>
<p>Panturrilha: 33,5 - 36

</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>PESO BULKING</strong></p>
<p>

66,3(21/1) - 81,5(14/10)

</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>DIETA BULKING</strong></p>
<p>

O horario das refeicoes varia bastante, o que nao varia e que a refeicao 1 e a refeicao pre-treino e a ordem das refeicoes, alem de eu fazer alteracoes a depender do dia atraves de uma tabela de alimentos equivalentes.</p>


<p>&nbsp;</p>
<p>1</p>
<p>100g Frango desfiado</p>
<p>70g Linha&ccedil;a/Amendoim</p>
<p>4 Bananas</p>
<p>30g Aveia</p>
<p>200ml Leite Integral</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>2</p>
<p>200g Carne</p>
<p>500g Arroz/Feijao/Macarrao</p>
<p>12ml Azeite</p>
<p>1 ovo inteiro</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>3</p>
<p>100g Frango desfiado</p>
<p>30g Amendoim/Linha&ccedil;a</p>
<p>30g Aveia</p>
<p>30g Achocolatado</p>
<p>200ml de Leite Integral</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>4</p>
<p>200g Carne</p>
<p>500g Batata</p>
<p>12ml Azeite</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>5</p>
<p>20g Amendoim/Linha&ccedil;a</p>
<p>12ml Azeite</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>Pos-Treino</p>
<p>50g Malto</p>
<p>5g Creatina

</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>TREINO BULKING</strong></p>
<p>

<span style="color:rgb(255,0,0);"><strike><strong>//////////////////////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike><strike><strong>///////////////</strong></strike></span></p>


<p>&nbsp;</p>
<p><span style="color:#ff0000;"><strong>SOMENTE PESO DAS ANILHAS</strong></span></p>
<p>&nbsp;</p>
<p><span style="color:#ff0000;"><strong>ESQUEMA A-B-C-A'-B'-KETTLEBELLS-OFF</strong></span></p>
<p>&nbsp;</p>
<p>A - PEITO, OMBRO E TRICEPS</p>
<div>DB chest press - 3x12 1xAMRAP - 27,5(55)/30(60)</div>
<div>DB chest press 45 - 4x8 - 20(40)</div>
<div>Push-up BW na medicine ball - 1x50</div>
<div>Dips BW - 5x5 - 8 kg</div>
<div>DB Skull Crusher - 3x12 1x AMRAP - 10(20)/12,5(25)</div>
<div>Inverted Front raise - 4x12 - 8(16)</div>
<div>DB Shoulder Press - 3x12 1xAMRAP - 12,5(25)/15(30)</div>
<div>Descanso - 45/60s</div>
<div>10 min. cardio</div>
<div>&nbsp;</div>
<div>
<p>A' - PEITO, OMBRO E TRICEPS</p>
<div>DB chest press - 3x12 1xAMRAP - 27,5(55)/30(60)</div>
<div>DB chest press 45 - 4x8 - 20(40)</div>
<div>Flyes - 3x12 - 60</div>
<div>Dips BW - 3x12</div>
<div>
<div>DB Skull Crusher - 3x12 1x AMRAP - 10(20)/12,5(25)</div>
<div>Inverted Front raise - 4x12 - 7(14)</div>
<div>DB Shoulder Press - 3x12 1xAMRAP - 12,5(25)/15(30)</div>
</div>
<div>Descanso - 45/60s</div>
<div>10 min. cardio</div>
</div>
<div>&nbsp;</div>
<div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">
<div style="margin:0px;">B - COSTAS, TRAPEZIO, BICEPS E ANTEBRACO</div>
<div style="margin:0px;">Chin ups BW - 3x6 - 8 kg</div>
<div style="margin:0px;">BB Deadlift - 5x5 (90-120s de descanso) - 45(90)</div>
<div style="margin:0px;">Kroc rows - 2x20 1xAMRAP - 27.5(30)</div>
<div style="margin:0px;">Smith Shrug - 4x12 - 32,5(65)</div>
<div style="margin:0px;">DB Reverse Flyes - 4x12 - 12,5(25)</div>
<div style="margin:0px;">Scott + BB Curl - 3x12 - 17,5(35)/10(20)</div>
<div style="margin:0px;">Hammer Curl 45 - 4x8 Rest n' pause 3x - 12,5(25)</div>
<div style="margin:0px;">V-Pull down - 4x12 - 70</div>
<div style="margin:0px;">Descanso - 45-60s</div>
<div style="margin:0px;">10 min. cardio</div>
<div style="margin:0px;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;">
<div style="margin:0px;">B' - COSTAS, TRAPEZIO, BICEPS E ANTEBRACO</div>
<div style="margin:0px;">Lats Pull down - 4x12 - 90</div>
<div style="margin:0px;">BB Deadlift - 3x5 (90-120s de descanso) - 45(90)</div>
<div style="margin:0px;">DB Seesaw row - 4x8 - 20</div>
<div style="margin:0px;">
<div style="margin:0px;">Smith Shrug - 4x12 - 32,5(65)</div>
<div style="margin:0px;">DB Reverse Flyes - 4x12 - 12,5(25)</div>
</div>
<div style="margin:0px;">Scott + BB Curl - 3x12 - 17,5(35)/10(20)</div>
<div style="margin:0px;">Hammer Curl 45 - 4x8 Rest n' pause 3x - 12,5(25)</div>
<div style="margin:0px;">V-Pull down - 4x12 - 70</div>
<div style="margin:0px;">Descanso - 45-60s</div>
<div style="margin:0px;">10 min. cardio</div>
</div>
</div>
</div>
<div>&nbsp;</div>
<div>C - COXA E PANTURRILHA</div>
<div>Squat - 4x8 - 20(40)</div>
<div>Front Squat - 4x12 - 10(20)</div>
<div>Stiff - 3x12 - 12,5(25)</div>
<div>Extensora - 2x15 1xAMRAP - 56(63)</div>
<div>Flexora - 2x15 1xAMRAP - 50(55)</div>
<div>Adutora - 2x15 - 55 (15s de descanso)</div>
<div>Abdutora - 2x15 - 55 (15s de descanso)</div>
<div>Leg press calf raise - 4x8 - 200</div>
<div>&nbsp;</div>
<div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">
<div style="margin:0px;">D - Kettlebell Core Workout</div>
<div style="margin:0px;">Twist (12) - 30 reps</div>
<div style="margin:0px;">
<div style="margin:0px;">Figure 8's (12) - 60 reps</div>
<div style="margin:0px;">Double-arm swings (22) - 60 reps</div>
<div style="margin:0px;">Clean (12) - 60 reps</div>
<div style="margin:0px;">Single-arm swings (12) - 60 reps</div>
<div style="margin:0px;">Around the body pass (12) - 60 reps</div>
<div style="margin:0px;">Twist (12) - 30 reps</div>
<div style="margin:0px;">Tempo: 7:35:26 (atual) - <strike>9:27:38 (atual)</strike>

</div>
</div>
</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>NOVO OBJETIVO</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>10-12 mm na dobra cutanea abdominal</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>DOBRAS </strong><strong>[ATUALIZADOS MES-MES]&nbsp;</strong><strong>E ABDOMEN [ATUALIZADOS SEMANA-SEMANA]&nbsp;</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>Dobra abdominal: 26 mm&nbsp;</strong><strong>(01/11)</strong><strong>&nbsp;- 28 mm&nbsp;</strong><strong>(12/12)</strong><strong>&nbsp;<span style="color:#ff0000;">(adipometro do avaliador fisico)&nbsp;</span><span style="color:#000000;">- 22 mm (10/01)</span></strong></p>
<p><b>Abdomen: 94&nbsp;</b><strong>(01/11)&nbsp;</strong><b>- 91&nbsp;</b><strong>(09/11)&nbsp;</strong><b>- 90&nbsp;</b><strong>(17/11)</strong><b>&nbsp;- 90&nbsp;</b><strong>(24/11)</strong><b>- 89&nbsp;</b><strong>(02/12)</strong><b>&nbsp;- 87,5&nbsp;</b><strong>(12/12)</strong><b>&nbsp;- 84 (10/01)</b></p>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>MEDIDAS [ATUALIZADAS MES-MES] (01/11) - (12/12) - (10/01)</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p>Idade: 22</p>
<p>Altura: 1,73</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>Torax: 102,5 - 102 - 103</p>
<p>Biceps: 36,5 - 35,5 - 35,5</p>
<p>Antebraco: 28,75 - 28,75 - 28,75</p>
<p>Abdomen: 94 - 89 - 84</p>
<p>Gluteo: 101 - 99 - 95</p>
<p>Coxa media: 58 - 59 - 58</p>
<p>Panturrilha: 36 - 35,5 - 35</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>PESO</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>77,8 kg(03/11) - 77,1 kg(10/11) - 77,6 kg(17/11) - 76,2 kg (02/12 <span style="color:#ff0000;">BALANCA DIFERENTE A PARTIR DE HOJE</span>) - 76,2 kg (10/12) - 76,2 kg (20/12) - 74,1 kg (10/01)</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>DIETA DEFICIT</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">220g de carbo</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">180g de prot</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">60g de fat</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><strong>Macro-ciclo 1 (15/12 - 09/01)</strong></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">

</p>


<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><strong>PERIODIZACAO</strong></p>
<p style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</p>
<div>AMRAP sempre com RMp do macrociclo (mes) seguinte</div>
<div>semana #1: 3x15 s&eacute;ries em 60% da 1RM; AMRAP 65% (+/- 12 reps)</div>
<div>semana #2: 3x12 s&eacute;ries com 65% da 1RM; AMRAP 75% (+/- 8-10 reps)</div>
<div>semana #3: 3x8-10 s&eacute;ries com 75% da 1RM; AMRAP 85% (+/- 4-6 reps)</div>
<div>semana #4: 3x20 s&eacute;ries com at&eacute; 50% da 1RM (semana de deload).</div>
<p>&nbsp;</p>
<p>Elevacoes planares TSD</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong>RM'S PRATICAS (somente cargas) - RMp = 0,9RMt</strong></p>
<p>&nbsp;</p>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">A: Peito tr&iacute;ceps e ombros</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Dips - 98[102] (Considerarei o BW a partir de hoje)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">BB Spoto press - 54[58]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Declined BB Press - 34[38]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Closed-grip BB Press - 30[34]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Skull Crusher - 16[18]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">OHP - 22[24]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Sit-ups 1xAMRAP; 2 minutos (NAO SE APLICA)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">
<div style="margin:0px;">B: Costas b&iacute;ceps e trap&eacute;zios</div>
<div style="margin:0px;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;">Pull ups + Chin ups - BW Only (NAO SE APLICA, muito dificil de fazer com fat gripz, quando bater 10 reps perfeitas comeco a progredir)</div>
<div style="margin:0px;">Pendlay Row - 45[50]</div>
<div style="margin:0px;">Kroc rows - 16 (NAO SE APLICA, 2x ate 20, quando fizer 20 nas 2 series, progride)</div>
<div style="margin:0px;">Pull down com Triangulo - 62[64]</div>
<div style="margin:0px;">Scott - 16[18]</div>
<div style="margin:0px;">BB Shrug - 48 (NAO SE APLICA, 4x Falha da pegada, progressao linear)</div>
</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">C: Pernas e panturrilhas</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Front Squat - 36[40]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Lunge - 28[32]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Stiff - 66[70]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Extensora - 100 (NAO SE APLICA, 4xFalha Positiva)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Flexora - 40 (42)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Gemeos no burro - 32 (NAO SE APLICA, 3x15-20 [progressao linear])</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Sit-ups 1xAMRAP; 2 minutos (NAO SE APLICA)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">D: Full Body</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Terra - 44 (NAO SE APLICA, 3x Falha da pegada, progressao linear)//110 (1x85%, 90% RM - 4-5 reps, progressao linear)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">BB Spoto press - 54[58]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Squat - 60[64]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Facepull - 47[49]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">BB Biceps Curl + French Curls - 18[20]/24[26]</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><span>Teste VO2MAX: 46,1 (Nivel BOM)</span></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><span>

</span></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><strong><span>Macro-ciclo 2 (12/01 - 13/02)</span></strong></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><span>A1: peito/ombro/tr&iacute;ceps</span></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><span>- Warm-up com exercicios para o manguito</span></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Bench press - 4x - 56(62)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- OHP - 4x - 22(25)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Closed-grip bench press - 4x - 41(45)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Dips - 4x [nao periodizado] - 10</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Skull Crusher H - 4x - 15(17)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">B1: Costas/b&iacute;ceps</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Snatch Pull - 4x - 81(90)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Chin Ups no pull down - 4x [nao perioizado] - 60</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Barbell row pronada - 4x - 42(46)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Scott - 4x - 18(20)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">C1: Pernas</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Squat - 10x - 53</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Extensora - 4x [nao periodizado] - PESO MAXIMO DA MAQUINA</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Flexora - 4x - 52</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Gemeos no burro - 4x [nao periodizado] - 40</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">A2: peito/ombro/tr&iacute;ceps</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;"><span>- Warm-up com exercicios para o manguito</span></div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Bench press - 4x - 56(62)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Dec. Bench press - 4x</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- DB OHP - 4x - 29(32)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Dips - 4x [nao periodizado] - 10</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Skull crusher H - 4x - 15(17)</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">B2: Costas/b&iacute;ceps</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- RDL - 4x</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Pull Ups no pull down - 4x</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">- Barbell row supinada - 4x</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">
<div style="margin:0px;">- Scott - 4x - 18(20)</div>
<div style="margin:0px;">- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35</div>
</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">Periodizacao:</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">&nbsp;</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">AMRAP baseada na RMt</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">semana #0: Tirar RM's</div>
<div style="margin:0px;color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">
<div style="margin:0px;">semana #1: 3x12 s&eacute;ries em 65% da 1RM; 1x AMRAP 75% (+/- 10 reps)</div>
<div style="margin:0px;">semana #2: 3x10 s&eacute;ries com 70% da 1RM; 1x AMRAP 80% (+/- 6 reps)</div>
<div style="margin:0px;">semana #3: 3x8 s&eacute;ries com 75% da 1RM; 1x AMRAP 85% (+/- 4 reps)</div>
<div style="margin:0px;">semana #4: 3x8-12 s&eacute;ries com at&eacute; 50% da 1RM (semana de deload).</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>

Posto isso, gostaria de saber como arrumar, pois e muita informacao para ser organizada/reescrita. Obrigado.

Editado por 2sasi

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WhitePump Grand Master

WhitePump   555

Postado
Postado

OBJETIVO BULKING

Spoiler

Fotos

Spoiler

MEDIDAS BULKING Spoiler

PESO BULKING

Spoiler

DIETA BULKING

Spoiler

TREINO BULKING

Spoiler

NOVO OBJETIVO

10-12 mm na dobra cutanea abdominal

DOBRAS [ATUALIZADOS MES-MES] E ABDOMEN [ATUALIZADOS SEMANA-SEMANA]

Dobra abdominal: 26 mm (01/11) - 28 mm (12/12) (adipometro do avaliador fisico) - 22 mm (10/01)

Abdomen: 94 (01/11) - 91 (09/11) - 90 (17/11) - 90 (24/11)- 89 (02/12) - 87,5 (12/12) - 84 (10/01)

MEDIDAS [ATUALIZADAS MES-MES] (01/11) - (12/12) - (10/01)

Idade: 22

Altura: 1,73

Torax: 102,5 - 102 - 103

Biceps: 36,5 - 35,5 - 35,5

Antebraco: 28,75 - 28,75 - 28,75

Abdomen: 94 - 89 - 84

Gluteo: 101 - 99 - 95

Coxa media: 58 - 59 - 58

Panturrilha: 36 - 35,5 - 35

PESO

77,8 kg(03/11) - 77,1 kg(10/11) - 77,6 kg(17/11) - 76,2 kg (02/12 BALANCA DIFERENTE A PARTIR DE HOJE) - 76,2 kg (10/12) - 76,2 kg (20/12) - 74,1 kg (10/01)

DIETA DEFICIT

220g de carbo

180g de prot

60g de fat

Macro-ciclo 1 (15/12 - 09/01)

Spoiler

Macro-ciclo 2 (12/01 - 13/02)
A1: peito/ombro/tríceps
- Warm-up com exercicios para o manguito
- Bench press - 4x - 56(62)
- OHP - 4x - 22(25)
- Closed-grip bench press - 4x - 41(45)
- Dips - 4x [nao periodizado] - 10
- Skull Crusher H - 4x - 15(17)
B1: Costas/bíceps
- Snatch Pull - 4x - 81(90)
- Chin Ups no pull down - 4x [nao perioizado] - 60
- Barbell row pronada - 4x - 42(46)
- Scott - 4x - 18(20)
- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35
C1: Pernas
- Squat - 10x - 53
- Extensora - 4x [nao periodizado] - PESO MAXIMO DA MAQUINA
- Flexora - 4x - 52
- Gemeos no burro - 4x [nao periodizado] - 40
A2: peito/ombro/tríceps
- Warm-up com exercicios para o manguito
- Bench press - 4x - 56(62)
- Dec. Bench press - 4x
- DB OHP - 4x - 29(32)
- Dips - 4x [nao periodizado] - 10
- Skull crusher H - 4x - 15(17)
B2: Costas/bíceps
- RDL - 4x
- Pull Ups no pull down - 4x
- Barbell row supinada - 4x
- Scott - 4x - 18(20)
- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35
Periodizacao:
AMRAP baseada na RMt
semana #0: Tirar RM's
semana #1: 3x12 séries em 65% da 1RM; 1x AMRAP 75% (+/- 10 reps)
semana #2: 3x10 séries com 70% da 1RM; 1x AMRAP 80% (+/- 6 reps)
semana #3: 3x8 séries com 75% da 1RM; 1x AMRAP 85% (+/- 4 reps)
semana #4: 3x8-12 séries com até 50% da 1RM (semana de deload).

OBJETIVO BULKING

Spoiler

Fotos

Spoiler

MEDIDAS BULKING Spoiler

PESO BULKING

Spoiler

DIETA BULKING

Spoiler

TREINO BULKING

Spoiler

NOVO OBJETIVO

10-12 mm na dobra cutanea abdominal

DOBRAS [ATUALIZADOS MES-MES] E ABDOMEN [ATUALIZADOS SEMANA-SEMANA]

Dobra abdominal: 26 mm (01/11) - 28 mm (12/12) (adipometro do avaliador fisico) - 22 mm (10/01)

Abdomen: 94 (01/11) - 91 (09/11) - 90 (17/11) - 90 (24/11)- 89 (02/12) - 87,5 (12/12) - 84 (10/01)

MEDIDAS [ATUALIZADAS MES-MES] (01/11) - (12/12) - (10/01)

Idade: 22

Altura: 1,73

Torax: 102,5 - 102 - 103

Biceps: 36,5 - 35,5 - 35,5

Antebraco: 28,75 - 28,75 - 28,75

Abdomen: 94 - 89 - 84

Gluteo: 101 - 99 - 95

Coxa media: 58 - 59 - 58

Panturrilha: 36 - 35,5 - 35

PESO

77,8 kg(03/11) - 77,1 kg(10/11) - 77,6 kg(17/11) - 76,2 kg (02/12 BALANCA DIFERENTE A PARTIR DE HOJE) - 76,2 kg (10/12) - 76,2 kg (20/12) - 74,1 kg (10/01)

DIETA DEFICIT

220g de carbo

180g de prot

60g de fat

Macro-ciclo 1 (15/12 - 09/01)

Spoiler

Macro-ciclo 2 (12/01 - 13/02)
A1: peito/ombro/tríceps
- Warm-up com exercicios para o manguito
- Bench press - 4x - 56(62)
- OHP - 4x - 22(25)
- Closed-grip bench press - 4x - 41(45)
- Dips - 4x [nao periodizado] - 10
- Skull Crusher H - 4x - 15(17)
B1: Costas/bíceps
- Snatch Pull - 4x - 81(90)
- Chin Ups no pull down - 4x [nao perioizado] - 60
- Barbell row pronada - 4x - 42(46)
- Scott - 4x - 18(20)
- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35
C1: Pernas
- Squat - 10x - 53
- Extensora - 4x [nao periodizado] - PESO MAXIMO DA MAQUINA
- Flexora - 4x - 52
- Gemeos no burro - 4x [nao periodizado] - 40
A2: peito/ombro/tríceps
- Warm-up com exercicios para o manguito
- Bench press - 4x - 56(62)
- Dec. Bench press - 4x
- DB OHP - 4x - 29(32)
- Dips - 4x [nao periodizado] - 10
- Skull crusher H - 4x - 15(17)
B2: Costas/bíceps
- RDL - 4x
- Pull Ups no pull down - 4x
- Barbell row supinada - 4x
- Scott - 4x - 18(20)
- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35
Periodizacao:
AMRAP baseada na RMt
semana #0: Tirar RM's
semana #1: 3x12 séries em 65% da 1RM; 1x AMRAP 75% (+/- 10 reps)
semana #2: 3x10 séries com 70% da 1RM; 1x AMRAP 80% (+/- 6 reps)
semana #3: 3x8 séries com 75% da 1RM; 1x AMRAP 85% (+/- 4 reps)
semana #4: 3x8-12 séries com até 50% da 1RM (semana de deload).

WhitePump Grand Master

WhitePump   555

Postado
Postado (editado)

Para solucionar isso como eu fiz basta copiar tudo codificado.

Colar no "notepad"

No inicio do "texto dentro do notepad" coloca <html> e finaliza com </html>

Salva como "documento.html"

Abre o documento em html salvo e copia/cola o texto dentro dele que já vai vim formatado.

- Agora o que ta dentro do spoiler é só tu ir ajeitando, pode ser difícil e demorado mas você consegue acertar de pouco em pouco.

Editado por WhitePump
mauriciocostafitness Experiente

mauriciocostafitness   273

Postado
Postado

Para solucionar isso como eu fiz basta copiar tudo codificado.

Colar no "notepad"

No inicio do "texto dentro do notepad" coloca <html> e finaliza com </html>

Salva como "documento.html"

Abre o documento e copia/cola.

ótima dica, pode ser feito até mesmo com o bloco de notas;

WhitePump Grand Master

WhitePump   555

Postado
Postado

ótima dica, pode ser feito até mesmo com o bloco de notas;

Sim, logo quando vi percebi os códigos em HTML e fui direto lá no bloco de notas.

Mas é estranho dar isso, no meu ainda não ocorreu isso.

Spoiler não funciona pra tu ?

Você abre ele com [] e fecha com [/] ?

Em nenhum post?

mauriciocostafitness Experiente

mauriciocostafitness   273

Postado
Postado

Sim, logo quando vi percebi os códigos em HTML e fui direto lá no bloco de notas.

Mas é estranho dar isso, no meu ainda não ocorreu isso.

Spoiler não funciona pra tu ?

Você abre ele com [] e fecha com [/] ?

Em nenhum post?

Sim, em nenhum post.

Já fiz de tudo e não rola.

Aristoi Grand Master

Aristoi   608

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  • Autor
Postado

Para solucionar isso como eu fiz basta copiar tudo codificado.

Colar no "notepad"

No inicio do "texto dentro do notepad" coloca <html> e finaliza com </html>

Salva como "documento.html"

Abre o documento em html salvo e copia/cola o texto dentro dele que já vai vim formatado.

- Agora o que ta dentro do spoiler é só tu ir ajeitando, pode ser difícil e demorado mas você consegue acertar de pouco em pouco.

Cacete, parceiro, muitissimo obrigado, acho que peguei a essencia disso ai, vou mexer depois na parte dos spoilers e tentar arrumar. Muito obrigado mesmo! Abcs!

  • Administrador
Hipertrofia.org

Hipertrofia.org   1701

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  • Administrador
Postado

Olá, amigo.

Infelizmente, este é um bug conhecido do fórum que pode ocorrer quando editamos um tópico com muita formatação.

A única saída para consertar é fazer como os amigos estão instruindo, copiar todo o texto para o bloco de notas e salvar o arquivo como arquivo.html, então é só abrir o arquivo html no navegador e colar o texto formatado no seu tópico novamente.

Tomei a liberdade e fiz a alteração por você.

Grande abraço e bons treinos.

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